Як боротися з панічними атаками самостійно і що робити, щоб запобігти їх

1. Що відчуває людина при ПА
2. 16 найефективніших методик для боротьби з ними
3. 1. Прислухайся до свого почуття в тілі, перестань слідувати логіці і розуму
4. 2. Роби всупереч думкам, що викликає страждання, і не ідентифікують себе з ними
5. Про контрастний душ
6. 4. Запишись на масаж, зніми з тіла напругу
7. 5. Медитуй по 20 хвилин 2 рази на день: вранці і перед сном
8. 6. Займіться йогою
9. 7. Застосуй ефективну техніку для дихання
10. 8. Записуй всі свої думки в зошиті: починаючи від мудрих розумінь до тих, що змушують панікувати і паритися
11. 9. Дай панічного розладу зламати тебе ще сильніше, що не роби жодного опору при його появі
12. 10. Усвідом, що всі твої неспокійні думки приходять і йдуть, Я завжди залишається незмінним і незачепленим
13. 11. Зроби черговий спалах страху своїм другом і дякуй її за появу
14. 12. Твоя логіка автоматично передбачає найгірше кожен раз, коли зустрічається з незвіданим
15. 13. Набирай більше відсильний досвіду, що нічого не трапиться і немає причин для занепокоєнь
16. Приклад 2: соціофобія у людини
17. 14. Умій сміятися над собою і над роллю тієї жертви, яку ти раніше грав, не стався до всього серйозно
18. 15. У тебе почалася ПА - скажи про це вголос собі і людям навколо
19. 16. Прибери роль жертви і ні за що не шкодуй себе, не думай про себе як про бідного страждальців
20. Помилкові поради людей і косяки, які ніяк не вирішать проблему

Панічні атаки (ПА) починаються з однієї-єдиної думки і змушують відчувати людини миттєвий напад страху і тривоги, які супроводжуються низкою характерних ознак в тілі.

Один ваш тривожний страх - це думка, і починається все з думки.

Розглянемо більш детально питання про те, що таке панічна атака, і як з нею боротися.

Що відчуває людина при ПА

1. сильний грудку і тиск в горлі;
2. сухість в роті;
3. втрата свого голосу і нормальної мови;
4. втрата контролю і повне не володіння ситуацією;
5. збивається дихання;
6. виникає відчуття ніби не вистачає повітря;
7. інтенсивно б'ється серце;
8. сильний страх смерті або будь-якої небезпеки;
9. пітливість;
10. бажання втекти і ізолювати себе від усього;
11. напряг в м'язах;
12. тіло тремтить;
13. кидає то в жар, то в холод;
14. в голові безлад думок і плутанина;
15. людина не бере участь в моменті, включено лише логічне мислення.

Чому виникають ПА

Щоб зрозуміти, що робити при панічної атаки, при якій підвищується тиск або погіршується самопочуття, спочатку зробимо акцент на корінь появи проблеми.

Чому ж ПА з'являється у людини:

16 найефективніших методик для боротьби з ними

Розглянемо детально всі 16 методів, які закриють твої питання про те, як боротися з панічними атаками самостійно.

1. Прислухайся до свого почуття в тілі, перестань слідувати логіці і розуму

• Потрібно розуміти, що емоції і почуття - це не логіка. Емоції народжуються в області сонячного сплетіння, але ніяк не в голові.
• І по черговості спочатку з'являються почуття і емоції, а потім вже думки, а не навпаки, як думають багато хто.
• Якщо щось спочатку виходить із логіки, і потім веде до випробування емоцій, то це є несправжнім, вигаданим і перебільшенням самої людини. Це і тягне до неспокійного і тривожного стану паніки.
• Голова / логіка може що завгодно тобі говорити. Не будеш їй.
• Приймати рішення потрібно не з голови, не з розуму, а з тіла!
  Я не кажу що не потрібно думати взагалі, не треба перебільшувати.
• Спочатку прислухайся до свого тіла і почуттю в тілі і йди йому.
  Таким чином, ти завжди будеш знати все про те, як боротися з панічними атаками.

Що значить прислухатися до тіла

Прислухатися до почуття в тілі - це означає прислухатися до таких почуттів всередині, як ентузіазм, любов, тепло, пристрасть і дотримуватися їх. Безпомилковий радник в прийнятті рішень - це твоє тіло. Воно говорить тобі «так» або «ні» не словом, а почуттям.

Іншими словами, це як прислухатися до своєї душі.

Що відбувається за фактом: ти відчуваєш енергію в тілі, і ти повинен її використовувати.

Адже в підсумку так і виходить, що ми живемо для почуттів.

2. Роби всупереч думкам, що викликає страждання, і не ідентифікують себе з ними

• Якщо думки з'являються і змушують вас переживати - робіть їм все наперекір і не йдіть їм.
  Навіть якщо будуть спливати якісь відмовки і це вам здасться дивним, все одно дійте наперекір неспокійним думкам.
• Ці думки не ваші і не потрібно їх вважати своїми.
  Адже вони змушують вас погано себе почувати.
• Не ідентифікують себе з думками, і ти завжди будеш знати що робити з панічними атаками під час чергового спалаху.

3. Прийми контрастний душ або заспокійливу ванну

Як говориться в одному кліше, коли я прийшов додому і прийняв душ, я змив з себе цей день.

Як тільки з'являються чергові напади, вже відразу можна приймати контрастний душ.

Ця методика також корисна для тих, хто задається питанням про те, як боротися з панічними атаками при ВСД.

Про контрастний душ

• Обливати потрібно все тіло з ніг до голови.
• З проміжком у приблизно 20 секунд ви обливаєтеся і гарячою і холодною водою.

У чому користь контрастного душу або ванни:

1. Контрастний душ зміцнює ваші судини.
2. Вода зніме напругу з тіла, очистить вас.
3. Тепла приємна ванна буде хорошою заспокійливої ​​профілактикою для боротьби з панічними атаками при ВСД.

4. Запишись на масаж, зніми з тіла напругу

Напруга в тілі - один з найпоширеніших ознак панічних атак .

Оскільки ПА вводять в напругу і ступор ваше тіло, то масаж якраз таки зніме цю напругу.

У чому плюси масажу:

• Завдяки масажу у тебе буде розслаблене тіло без затискачів і напруг.
• З тебе буде виходити внутрішня розкутість і умиротворення.

Масаж яких ділянок тіла корисно робити:

• пальці рук;
• плечі і шия;
• вуха.

5. Медитуй по 20 хвилин 2 рази на день: вранці і перед сном

Як робити медитацію покроково:

1. Просто сядь в зручну для тебе позу і стеж за своїм диханням 20 хвилин.
2. Ти не опираєшся ніякої думки, яка виникає в голові, спостерігаєш за думкою і даєш їй прийти і піти.
3. Потік думок безмежний. Чинячи опір, ти тільки підсилиш їх появу. Тому ти не борешся з ними, а дивишся на них з боку, знаючи, що вони підуть.
4. Твій головний фокус на диханні, все інше на 20 хвилин для тебе не існує.
5. Спочатку буде важко, буде багато опору, а потім це перетвориться в приємний процес відновлення.

Плюси медитації:

• Через деякий час з'явиться стабільне спокій.
• Почне пропадати внутрішній діалог, ти будеш менше копатися в голові.
• Ти навчишся контролювати свої емоції і потік думок. Таким чином, тебе вже не буде так турбувати питання про те, як запобігти панічну атаку.
• Ти зрозумієш, що для того, щоб себе добре відчувати, тобі не потрібно від чогось залежати. Це повинно бути твоїм перманентним незалежним станом.

Більш докладно про медитації і про бездоганному її виконанні ви можете прочитати на сайті за посиланням.

6. Займіться йогою

Якщо ви хочете справжню войовничу практику, то - це йога.

Тренажерний зал хороший, але він не настільки психічно впливає на вас як йога.

Йога буде для вас ефективної допомогою при панічних атаках, де ви зніміть всю напругу з різних ділянок тіла.

Справжня йога (не якась фітнес-йога або фітнес-релаксація) психологічно і фізично набагато важче, ніж будь-який інший фізичний спорт або тренажерний зал.

Йога часом викликає плач або бажання втекти.

Це відбувається, тому що це дуже жорсткий досвід для багатьох груп м'язів тримати своє тіло нерухомим в різних геометричних позиціях.

Ці позиції також називаються асани.

Плюси заняття йогою:

• Тільки через асану ви пропрацюєте ваші основні м'язи і зможете увійти в інший стан вищої свідомості.
• Як то кажуть, йога з ранку робить ваш цілий день набагато легше.
• Завдяки йозі у вас буде дуже багато енергії в тілі на кілька днів вперед.

7. Застосуй ефективну техніку для дихання

Ця техніка дихання корисна для тих, хто зовсім не знає що робити, якщо почалася панічна атака.

При настанні панічної тривоги роби спочатку 4 поспіль коротких видиху і потім один довгий максимально глибокий вдих повітря. Повтори цю процедуру 50 разів.

У чому користь цієї техніки для дихання:

1. Після 50 раз дихання стає рівним і легким.
2. Фокус з логічної частини змінюється на твоє тіло.
3. Ти більше відчуваєш своє тіло, енергію і стежиш за цим. Намагайся зберегти це відчуття.
4. Негативні думки починають відступати.

8. Записуй всі свої думки в зошиті: починаючи від мудрих розумінь до тих, що змушують панікувати і паритися

Відкривши зошит через час і прочитавши старі записи, ти почнеш розрізняти здорові думки від брехливих.

Перебуваючи в спокійному стані, через деякий час ти відкриєш свої записи і будеш сам сміятися над своїми страхами і тривогами, про яких ти парився.

Тим самим, навчившись розрізняти панічні думки на тлі інших, вони будуть втрачати свою владу над тобою.

Будь-який страх можна підставити під сумнів.

Таким чином, ти будеш знати все про те, як боротися з нападами панічної атаки.

Ви також можете ознайомитися з нашою статтею, де ми розповідаємо про те, як позбутися депресії самостійно .

9. Дай панічного розладу зламати тебе ще сильніше, що не роби жодного опору при його появі

Чи не чини опір появі ПА і навіть почни предвкушать найсильнішу паніку з усіх.

У чому суть 9 методу, де не потрібно чинити опір:

1. Ти просиш ПА про наступне: «Я хочу щоб ти посилилася, стала ще сильніше і повністю мене з'їла».
2. Налаштовуючись на більш сильну тривогу і в очікуванні чогось більшого, буде повністю назад протилежний ефект.
3. Це так, тому що ти пропускаєш паніку через себе, замість того, щоб чинити опір їй як раніше.

Більшість людей не знають що робити в момент нападу панічної атаки і своїм опором неусвідомлено роблять собі тільки гірше.

10. Усвідом, що всі твої неспокійні думки приходять і йдуть, Я завжди залишається незмінним і незачепленим

Усе симптоми панічних атак і лікування їх є тимчасовим.

• Всі страхи з'являються і зникають. Вони не залишаються з тобою постійно.
  Через підживлення страху у тебе з'являється тимчасове неспокійний стан, яке потім також піде.
• Так, ти приходиш до розуміння, що паніка приходить і йде, а твоє справжнє я завжди залишається незмінним і незачепленим. Твоє справжнє абсолютне я ніщо не може торкнутися.
• А все, що приходить і йде, є ілюзією і несправжнім.
  І тобі не потрібно підживлювати і вірити в те, що є фальшю і несправжнім.
• Це потрібно зрозуміти і усвідомити. Тоді ти зможеш закрити свої питання про те, як зупинити напад панічної атаки і набути впевненості.

Про впевненості в собі для дівчат ви можете дізнатися в подробицях тут.

11. Зроби черговий спалах страху своїм другом і дякуй її за появу

Дякуй всі свої напади з наступних причин:

1. Черговий спалах ПА вказує тобі на твої вади і ті слабкі місця, над якими треба працювати.
2. Вона каже, що ти щось запустив в собі і своїй свідомості.
3. Вона підказує тобі, що треба працювати над собою.
4. Вона хоче, щоб ти не закривав очі на проблему, як роблять зазвичай все люди, і став ще сильніше ніж зараз.

Так скажи їй спасибі за це.

Зміни сприйняття проблеми, зроби її своїм другом. Так, ти зможеш допомогти собі при панічних атаках, всього лише помінявши своє ставлення до них.

У тебе несподівано з'явилися ці відчуття, ти повинен думати про це як: «Ура! Здорово! Нарешті! Супер! ».

Ви повинні знати все про те, як викорінити в собі страх і лякливість через нав'язливих думок і стати більш безстрашним.

12. Твоя логіка автоматично передбачає найгірше кожен раз, коли зустрічається з незвіданим

• Коли логіка зустрічається з чимось новим і незвіданим, вона починає програвати страшні картинки в голові. Таке збереглося ще з часів печерної людини.
• Зустрічаючись з невідомим, спрацьовують інстинкти «бийся» або «тікай». Ви повинні знати все про те, як припинити хвилювання перед побоїщем , Навіть якщо воно не відбудеться.
• Ще раз повторю, що логіка не твій друг.
  Не потрібно слідувати логіці.
• Тут потрібно усвідомити, що там, де незвідане, там життя і цвітіння. А в зоні комфорту чахлість. Не потрібно втікати від життя.
• Як, наприклад, річка завжди тече і в ній завжди вирує життя. А ставок може стати болотом і мляво зачахнути.

Зрозумій це і усвідом, і ти не будеш більше задаватися питаннями про те, як самому боротися з панічними атаками.

13. Набирай більше відсильний досвіду, що нічого не трапиться і немає причин для занепокоєнь

Приклад 1: страх польоту на літаку

Наприклад, людина боїться літати на літаку.

• І ось, ви вже в ньому, і ви злітаєте. Проходить 10 секунд, нічого не відбувається. Кожен займається своєю справою. Все нормально.
• Минуло 5 хвилин, і абсолютно нічого не сталося, ти живий.
• Проходить 10 хвилин, і ти розумієш, що немає жодної причини для тривоги.
• За штурвалом сидить професійний льотчик, який знає свою справу.
• Сценарій з фільму «Залишитися в живих» точно не повториться.

Розберемо цей метод на прикладі людини, яка страждає соціофобією, щоб він зміг самостійно зупинити панічну атаку і закрити питання про те, як побороти сором'язливість .

Приклад 2: соціофобія у людини

Таку ж аналогію можна провести і в випадках социофобии, страху людини великої кількості народу.

Людині досить вийти в гущу натовпу, саму середину і через деякий час зрозуміти, що:

• Ніхто не буде показувати на нього пальцем.
• Людина не помре.
• Його ніхто не чіпатиме і навіть не доторкнеться.
• До нього зовсім нікому немає діла.
• У всіх свої справи важливіші.
• Так, до людини приходить розуміння, що він ще може бути гучним та ще танцювати у всіх на очах, і нічого йому за це не буде.

Всі нові усвідомлення після таких експериментів над самим собою буде корисним записати в зошит.

14. Умій сміятися над собою і над роллю тієї жертви, яку ти раніше грав, не стався до всього серйозно

Якщо є панічні розлади, значить, ти підходиш до справи дуже серйозно.

Потрібно вміти сміятися над собою.

Просто зганьбив навмисне і смійся над собою! Це допоможе подивитися на себе з боку і зрозуміти абсурдність паніки.

Розберемо випадок, коли жінка не знає що робити з панічною атакою при вагітності на ранніх термінах.

Виявимо абсурдність її паніки.

Вагітній жінці слід зрозуміти наступне:

• Ти просто одна з сотень жінок, які народжують щодня по всьому світу.
• Це не таке вже прям грандіозна подія.
• Немає причин надавати вагітності зайву важливість.
• Люди народжують двійнят і навіть трійню, а жінка переживає з приводу пологів всього лише одну дитину.
• Ми живемо в столітті сучасних технологій, коли пологи проходять в самих безпечних умовах.
• Не потрібно накручувати самої себе і придумувати, що з дитиною буде щось погане.
• Динозаври не накинеться на вас з-за кущів.

15. У тебе почалася ПА - скажи про це вголос собі і людям навколо

Озвуч свою проблему вголос.

Якщо ти виступаєш перед людьми і тебе все вже трясе, скажи їм прямо про те, що ти відчуваєш і що з тобою зараз відбувається.

Це прибере відповідальність і бажання бути суперідеальним перед ними, і в той же час ти будеш конгруентна з самим собою.

16. Прибери роль жертви і ні за що не шкодуй себе, не думай про себе як про бідного страждальців

Всі грають ролі, не усвідомлюючи, що це всього лише ролі.

Тобі не набридло бути маленьким заляканим людиною з панічними атаками?

Позбудься цієї ролі. Адже це не ти!

Досить грати роль полохливої ​​овечки і думати: «Який же я нещасна людина», «Я один такий бідний в цьому світі», «Ніхто мене не шкодує і не любить», «Як же у мене все погано в житті».

Ти сильніший і вищий цього.

Помилкові поради людей і косяки, які ніяк не вирішать проблему

1. Марно змінювати свій фокус з чогось внутрішнього на зовнішнє, якщо проблема психологічна.
   Цим людина просто уникає проблеми, замість того, щоб вирішувати її раз і назавжди. Адже проблеми в голові, а не в зовнішньому світі.
2. Різні ліки мало чим допоможуть, вони тільки притуплять свідомість. Але все повернеться назад, як тільки дія ліків закінчується. Крім того, ще з'явиться залежність від цих ліків.

Зрозумійте, що панічні атаки можна вилікувати назавжди.

Перечитайте все 16 методів ще раз і живіть в гармонії.