Як позбутися від підшкірного жиру на всьому тілі

1. Що потрібно знати, щоб позбавиться від зайвого жиру в організмі
2. Стоп! Локальне спалювання жиру працює?
3. Що таке «впертий жир»?
4. Спалювання жиру з точки зору біохімії
5. Упертий жир і чутливість до інсуліну
6. Температура тіла і кровотік
7. Як перемогти впертий жир
8. кидаємо дієту
9. перезапускаємо дієту
10. Визначаємося з проблемною зоною
11. Фінальні розумні думки

У тілі людини є не тільки підшкірний жир, як ми звикли вважати. Як позбутися від зайвого жиру можна сказати, тільки зрозумівши це саме він знаходиться.

Що потрібно знати, щоб позбавиться від зайвого жиру в організмі

• Упертий жир і жир в проблемних зонах - речі абсолютно різні. Тому стратегії позбавлення і від того і від іншого повністю відрізняються.
• Упертий жир відрізняється від будь-якого іншого жиру в нашому організмі. Альфа рецепторів в ньому більше, ніж бета рецепторів. Він набагато більше чутливий до інсуліну і ніяк не взаємодіє з нашим кровотоком.
• Обмеження в харчуванні і інтенсивні фізичні навантаження тільки блокують процес позбавлення від впертого жиру.
• Правильна дієта плюс екстракт зеленого чаю, форсколин і йохимбин - ваші єдині реальні помічники.

Як прибрати жир з усього тіла

Як то я переглядав новини на одній з найпопулярніших сторінок на Facebook, присвяченій здоровому способу життя і фітнесу. В одному з обговорень хтось поставив запитання з приводу того, як позбавлятися від проблемного жиру в певних зонах нашого тіла. Адміністратор групи відповів так: «Неможливо спалювати жир в певних точках вашого тіла. Це просто нереально. Жир спалюється по всьому організму рівномірно. Позбавлення від жиру в певних зонах тіла вже давно було визнано міфом ».

У чому правда, запитаєте ви? Я відповім. Адміністратор групи помилився двічі: жир в певних зонах спалюється - це раз, і це - не міф - це два.

Стоп! Локальне спалювання жиру працює?

Спалювання жиру в певній зоні нашого тіла несе в собі ідею того, що для кожної частини тіла є свій набір вправ, який допомагає позбутися від жирових відкладень зонально, прицільно. Перше, що спадає на думку - тренажери, які допомагають в накачуванні преса, що підтримують спину, пояси для схуднення і різні тоніки і жиросжигающие лосьйони. Смішно звучить, чи не так? Однак, в 2007 році було науково доведено, що локальне жиросжигание і правда працює. Дане дослідження було опубліковано в Американському журналі Психології, ендокринології та Метаболізму доктором Бенте Сталлнект. У цьому дослідженні нога, задіяна в активних щоденних спортивних вправах втрачала значно більше жирової маси, ніж та нога яка не брала участі у вправах.

Це дослідження раз і назавжди розвіює всі можливі помилки. Так, жир можна спалювати в певних зонах нашого тіла. Є лише одна невелика проблема: таким шляхом жир спалюється ну дуже повільно і в незначному обсязі. Так що, наступне уточнення - «точкове» спалювання жиру можливо, але його результат практично непомітний. Сенс в тому, що скоротити обсяг жиру в певній зоні реально, але настільки ж безглуздо, як якби ви намагалися залатати пробите колесо простим олівцем. Це практично не має ніякого сенсу, одними вправами тут не відбудешся.

Що таке «впертий жир»?

Стаття почалася з розмови про позбавлення від жиру в певних зонах тому, що до розмов про жирі і зайвій вазі варто підходити досконально. Тут ми не будемо говорити про те як позбавлятися від жиру локально. Позбавлення від впертого жиру і жиру в певних областях тіла - речі різні. Локальне жиросжигание прямо пов'язане тільки з вправами. Боротьба з упертим жиром - це правильне харчування, регулярні вправи і грамотно підібрані харчові добавки. Спалювати жир зонально - абсолютно безглузде заняття. Це працює, але занадто вже незначно. А ось цілеспрямоване позбавлення від впертого жиру - річ цілком здійсненна, якщо ви розумієте, що ви робите і навіщо ви це робите.

Перше, що потрібно знати про впертому жирі - це те, що він фізіологічно відрізняється від будь-якого іншого жиру в організмі. В такому жирі альфа рецептори переважають над бета рецепторами. Упертий жир занадто чутливий до інсуліну і не сприйнятливий до кровотоку. Підшкірний жир куди більш «шкідливий», ніж вісцеральний (наростаючий на органах) і внутрішньом'язово. Найбільш важкі з точки зору позбавлення від жиру області - стегна, сідниці, жирові відкладення на боках в талії у чоловіків і в стегнах у жінок.

Спалювання жиру з точки зору біохімії

Спалити жир - це значить видалити його з жирових клітин. Цей процес називається ліполізом. Щоб спалити жир, його необхідно перенести в м'язову клітку, в якій він, власне, і буде спалюватися. Тут естафету перехоплює кровотік. У підсумку, жир потрапляє в клітини і спалюється. Останній етап називається окислення ліпідів.

Упертий жир зникає особливо повільно. Все це через особливого набору рецепторів в клітинах жиру. Головні гормони, відповідальні за позбавлення від жиру - катехоламіни (норадреналін і адреналін). Ці гормони зв'язуються з рецепторами жирової тканини, які посилають мозку сигнал про те, що пора вивільняти жирові клітини. Це бета і альфа рецептори. Бета рецептори прискорюють вивільнення жирових клітин, альфа рецептори - уповільнюють. Так що запам'ятовуємо бета рецептори - добре, альфа рецептори - погано.

Ці рецептори проявляють себе як важелі, що включають внутрішньоклітинну сигналізацію, яка провокує або прискорення, або придушення активності гормону чутливої ​​ліпази. Висновок - для перемоги над упертим жиром необхідно підвищити активність бета рецепторів і знизити активність альфа рецепторів.

Упертий жир і чутливість до інсуліну

Основна маса фітнес тренерів і медичних працівників дещо розуміє в тому, що організм протистоїть інсуліну. Більшість вважає, що резистентність до інсуліну - це одне цілісне поняття без особливих специфічних характеристик. Так що, головне, що потрібно засвоїти перед початком боротьби з упертим жиром - зрозуміти, що таке резистентність і чутливість до інсуліну.

Упертий жир чувствительней до інсуліну, ніж звичайний жир. Нормальне дію інсуліну - зниження в жирових клітинах активності ензимів, відповідальних за вивільнення жиру і підвищення активності ензимів, відповідальних за відкладення жиру в клітини. Клітка, більш стійка до інсуліну, вивільняє більше жиру, ніж зберігає. Інсулін діє більше не стільки на впертий жир, скільки на альфа і бета рецептори, підвищуючи активність альфа рецепторів проти бета рецепторів. Тому, інсулін - ваше основна перешкода в боротьбі з упертим жиром.

Інші гормони теж грають свою роль. Діяльність щитовидної залози також посилює активність бета рецепторів і знижує активність альфа рецепторів. Все, що може порушити функцію щитовидної залози може порушити і процес позбавлення від впертого жиру. Естроген збільшує активність альфа рецепторів. Періоди високої концентрації естрогенів в організмі, як наприклад в пізньому фолікулярної фазі і на початку лютеїнової фази менструального циклу - це ті періоди в житті жінки, коли її впертий жир стає особливо впертим.

Температура тіла і кровотік

Ще один складний момент полягає в тому, що впертий жир несприйнятливий до кровотоку. У підсумку, якщо жир вивільняється, він навіть не зрушується з місця і не переміщається в ті області тіла, де його спалити легше. Альфа рецептори також впливають на інтенсивність кровотоку. Більше альфа рецепторів - менш інтенсивний кровотік. Упертий жир знаходиться в тих областях тіла, які дуже складно розігріти. Так що відвислий зад, бочки, та й взагалі, все, що оточує нашу талію - це самі «холодні» області нашого організму.

Ця інформація вам поки практично нічого не дає. Гарненько розігріти певні ділянки тіла можна по різному - і не тільки за допомогою сауни, масажу і мазей, кремів, що розігрівають поясів та іншої нісенітниці. Може це і може комусь допомогти, але якщо це і так, то чому люди досі продовжують винаходити все більш і більш безглузді пристрої для уявного позбавлення від жиру?

Як перемогти впертий жир

Ну якщо вже тепер ви розумієте, що таке впертий жир і все його біохімічні вперті особливості, давайте поговоримо, нарешті, про конкретні дії, які можна проти нього зробити. Ось вам три простих кроки, які так само легко здійснити, як і просто вимовити:

1. Кинути дієту;
2. Перезапустити дієту;
3. Визначитися з проблемною зоною.

кидаємо дієту

Чим більше я займаюся вивченням метаболізму, тим більше переконуюся, що дієта і обмеження в харчуванні є головними противниками в боротьбі за позитивні зміни в організмі. І в першу чергу це стосується впертого жиру. Якщо ви будете голодувати, то тіло почне брати участь в процесі важкої метаболічної компенсації. Адаптивний термогенез - один з аспектів цього процесу. Ви менше їсте, більше займаєтеся спортом, втомлюєтеся, ваше тіло хоче їсти, дає вам менше енергії і уповільнює метаболічні процеси. У підсумку, ваш організм тримається, приблизно, на 300 калорії в день. Ця цифра критична.

Дізнайтеся докладніше про метаболізм, що це таке простою мовою .

Іншими словами, ваше тіло починає наполегливо чинити опір подальшої втрати жиру. Більшість в цей період зривається і втягується в тримісячний булочно-пончиковий запій. І куди, як ви думаєте, дінеться цей раптово-незапланований набраний жир? Природно, в поклади упертих жирів! А адже це ті жири, які ви намагалися спалити в першу чергу! У підсумку, дієти не просто додають вам нових жирових відкладень, а й роблять їх практично усунути. Це відбувається через збільшення чутливості до інсуліну в тканинах впертого жиру під час нестачі харчування в організмі і через уповільнення роботи щитовидної залози. Все це призводить до активації компенсаторною діяльності альфа рецепторів і уповільнення активності бета рецепторів. А ми вже усвідомили, що це не є добре.

Традиційна в нашому розумінні дієта - це прямий шлях до постійних проблем із впертим жиром. Дієта збільшує ваші жирові відкладення. Існує два шляхи позбавлення від дієти:

• Менше їсти + менше вправ (програма МЕМУ);
• Далі є, більше вправ (програма БЕБУ).

МЕМУ-підхід має на увазі менший обсяг фізичних навантажень, в який включені регулярна ходьба і рідкісні походи в спорт зал. Це дозволяє нам пересісти на низкоуглеводную дієту, не створюючи негативних метаболічних компенсаційних процесів у нашому організмі. Цей підхід виглядає як 3 - 2 - 1 і для дієти і для вправ. Що це означає? Харчування - три рази в день: два рази білок, один раз овочі. Відносно спорту - це три відпочинковий-оздоровчих виду діяльності (масаж, йога, міцний сон), дві традиційних тренування з підняттям тяжкості і одна година щоденної ходьби.

БЕБУ-підхід - пряма протилежність МЕМУ - підходу. Він включає споживання високоуглеводной (природно, тільки повільні вуглеводи, список продуктів додається) їжі + інтенсивні тренування щодня. Робимо все на рахунок 3-2-2. Триразове харчування, два перекуси на основі білків і два на основі крохмалю (після тренування). По частині спорту - три повноцінних походу в спорт зал і дві регулярних кардіо тренування в тиждень.

Обидва підходи виключають метаболічну компенсацію. Хоча другий, звичайно, краще.

перезапускаємо дієту

Жодна з цих систем не дасть вам абсолютного комфорту. Наш метаболізм дуже швидко адаптується до зміни обстановки і режимів харчування. Так що метаболічна компенсація все одно буде виникати (але, природно, в куди меншою мірою). Щоб обійти цю компенсацію, варто скористатися однією цікавою ідеєю - регулярно «перезапускати» дієту, щоб наш метаболізм не встигав щось відчути і вгадати будь-які зміни. Щитовидна залоза буде продовжувати активно працювати, і чутливість до інсуліну буде зберігатися на прийнятному рівні. Що стосується калорій, гормонів та впертого жиру, ви відчуєте так званий «ефект Златовласки» (ті, хто читав у дитинстві казку, зрозуміють) - не надто багато, не надто мало, але в самий раз.

Змінюйте два вищеописаних підходу раз в два-три тижні. Жінкам це бажано робити відповідно менструального циклу. За тиждень до і під час менструації спостерігається гранично низький рівень естрогену, що допомагає перехитрити бридкі альфа-рецептори. В цей період часу дуже легко змінити дієту, додати фізичних вправ і перенаправити спосіб життя в бік позбавлення від жирових відкладень. Однак тяга до їжі в цей період у жінок дещо збільшена. Але тут, як не дивно, добре допомагає порошок какао. Какао піднімає рівень допаміну і серотоніну.

Визначаємося з проблемною зоною

Коли мова йде про певні проблемних зонах, ми маємо на увазі не тільки вправи. Ми говоримо про правильне харчування, вправах і харчових добавках. Коли ви спалюєте жир, ви спалюєте жир по всьому тілу, включаючи і впертий жир. Просто є такі обставини, при яких впертий жир згоряє значно повільніше. Ось чому дуже часто в спорт залах можна бачити людей, які втрачаючи у вазі, ніяк не можуть позбутися висять бочків, живота і широких стегон. Просто справа в тому, що звичайна жирова маса в організмі скорочується швидко, а ось впертий жир практично стоїть на місці. В результаті з'являється ілюзія того, що людина, втрачаючи у вазі, набуває значно більше, ніж було раніше в області живота і стегон.

Перший крок - пам'ятати, що втрата жиру - це скорочення споживаних калорій + стабільний гормональний баланс. Домогтися цього можна знову ж таки, правильно вибравши програму зниження ваги. МЕМУ - змусить жир «голодувати», БЕБУ - нагодувати «худі» області тіла. Це рятує від метаболічної компенсації і проблем на гормональному рівні. Ваш впертий жир не буде більше впертим, а фігура буде виглядати гармонійно.

На додаток до вищесказаного варто згадати харчові добавки. Найкращі - екстракт зеленого чаю і форсколин. Обидві ці добавки працюють на ту ж клітинну сигналізацію, яка активуються за допомогою катехоламінів. При цьому вони не роблять це шляхом зв'язування з альфа і бета рецепторами. Звичайно, потрібно тривалий час, щоб добавки насправді стали працювати проти впертого жиру. Важливий і стабільний рівень інсуліну в крові, без різких стрибків.

Існує і дещо, що може допомогти заблокувати альфа рецептори. У цьому допомагають йохимбина і берберин. Йохимбин, правда, викликає звикання і надалі перестає приносити користь худне організму.

Берберин також має властивість слабо блокувати альфа рецептори. Непогана комбінація це ефедрин + кофеїн з аспірином або без нього. Хоча, як доктор, можу сказати, що я проти подібних хімічних хитрощів.

Фінальні розумні думки

Отже, список основних моментів:

• Проти впертого жиру допомагають тільки правильна дієта, вправи і грамотно підібрані харчові добавки.
• Позбавлення від жиру в певній частині тіла працює, але шалено повільно. Жир спалюється в усьому тілі рівномірно, а ось впертий жир йде значно повільніше, ніж будь-який інший.
• Упертий жир упертий через свою підвищеної чутливості до інсуліну, перенасиченості альфа рецепторами і слабкого внутрішнього кровотоку.
• Проста дієта робить впертий жир ще більше впертим через інсуліну і змін в роботі щитовидної залози, що збільшує активність альфа рецепторів і знижує активність бета рецепторів.
• Кидайте звичайну дієту і займіться правильним поєднанням харчування і вправ.
• МЕМУ і БЕБУ програми харчування і вправ допомагають боротися з метаболічної компенсацією в організмі.
• Періодична зміна режимів харчування і вправ допомагає уникнути гормональних змін і включає в процес спалювання жирів ненависний впертий жир.
• Харчові добавки, такі як екстракт зеленого чаю, колеус, берберин, йохимбин і інші, допоможуть прискорити процес позбавлення від жиру в важко піддаються областях тіла. Тільки при цьому не варто забувати про відповідне харчування - без нього харчові добавки не працюють.

За матеріалами: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-burn-stubborn-body-fat