Як вийти з депресії самостійно без ліків

1. симптоми депресії
2. Як перемогти депресію: основні принципи
3. Робота з розумом: міняємо погляд на світ
4. Робота з емоціями: шукаємо що нас «зажгёт»
5. Робота з тілом: не тільки фізкультура
6. Впливаємо на настрій за допомогою мови тіла
7. Пара слів про харчування

Розберемося, як можна вийти з депресії самостійно без ліків, антидепресантів і таблеток. Існує досить багато визначень поняття «депресія» і її видів, досить почитати про це в Вікіпедії або будь-якому медичному словнику.

Виділимо два найпоширеніших виду цього психоемоційного розладу:

• Реактивна депресія - виникає як наслідок (реакція) відбулися зовнішніх подій, які завдають людині психологічну травму. Це може бути розлучення або завершення відносин, смерть близьких, втрата роботи, крах бізнесу і т.п. «Удари долі»;
• Ендогенна депресія - виникає без видимих на те зовнішніх причин. Людина начебто живе більш-менш нормально, приблизно «як все». Але поступово починає розуміти, що з його життям щось не в порядку і скоро виявляє у себе класичні ознаки депресивного стану.

симптоми депресії

Почуття апатії, коли життя втрачає барви, все стає тьмяним і бляклим, нічого не хочеться робити і будь-яка дія дається з великими труднощами, все здається якимось безглуздим, нічого не надихає і не радує. Постійна відсутність настрою, песимізм. При цьому нерідко людини можуть відвідувати болючі спогади з минулого, спалахи почуття провини або жалю до себе і іншим людям, безпричинна тривожність. Може бути присутнім почуття пригніченості, загальмованості або нервового збудження , втоми , Відчуття на кшталт «як же все дістало» і т.п.

В такому стані можуть гостро вставати питання: «для чого я живу? що робити в житті? до чого прагнути? », що свідчить про серйозне особистісному кризі.

Як перемогти депресію: основні принципи

Найважливіший принцип: щоб перемогти депресію самостійно потрібно ПРЕДСТАВТЕ ЗУСИЛЛЯ! По іншому ніяк! Ніякі поради та психологічні прийоми не спрацюють, якщо їх дійсно не робити, а просто читати про них в інтернеті!

Еволюційно одна з основних функцій нашого мозку (або тіла) полягає в збереженні гомеостазу, тобто стану стійкої рівноваги. Чи помічали ви, що як тільки людина досягає певного стану в житті, коли контури і координати його життя давно чітко окреслені, то щось міняти потім стає дуже важко? Це захисна функція вберігає нас від ризикованих змін. Адже, грубо кажучи, якщо сидіти в норі, то шанси вижити вище, ніж якщо вилізти з неї в холодний і байдужий світ, де нас можуть чекати небезпеки.

Тому важливо розуміти, що глибока затяжна депресія є таким усталеним станом психіки і тіла, при якому виробляється певний рівень гормонів, відбуваються характерні повторювані біохімічні реакції в нашому тілі. І вся ця усталена конструкція буде чинити опір всім нашим спробам змінитися, утримуючи нас як в клітці!

Щоб захистити людину від надмірно ризикованих (на думку мозку) дій, мозок генерує різного ступеня дискомфорт, який виникає у відповідь на наші дії. Наприклад, вставати з ранку з під теплого ковдри на роботу неприємно, тому що там нас чекають холод і інші можливі ризики, і виникає дискомфорт, який утримує нас від цього. І який нам необхідно долати.

Щоб подолати депресію слід впливати на 3 складових людини:

1. розум (зміна ставлення до подій);
2. почуття (знаходження нового джерела емоцій, проживання негативних емоцій);
3. тіло (фізична активність і харчування).

Робота з розумом: міняємо погляд на світ

Мета вашої роботи з розумом - зміна ставлення до життя і до ситуації, яка викликала депресивний стан (якщо вона відома). Якщо ви ставите питанням як вийти з депресії після розлучення або розставання з коханою людиною, постарайтеся прийняти той факт, що все, абсолютно все тимчасово в нашому житті. Навіть наше тіло дано нам не назавжди ... І раз це так, і ми, як люди, ніяк не можемо вплинути на існуючий порядок речей, то нам залишається тільки змінити наше ставлення до подій, хоча це і дуже не просто. І після цього насолоджуватися всім, що нас оточує, поки не минула.

Начините закріплювати нові переконання кожен день. Наприклад, ви дивитеся мелодраму, де улюблені розлучаються або хтось помирає. Якщо вам хочеться плакати - плачте. Але потім подумки нагадайте собі, що втрата чого-небудь - природний і неминучий процес. Все приходить і йде.

Біблія оповідає нам, що у царя Соломона було кільце з написом: «все проходить». Але це ще не все. На внутрішній стороні кільця була інша напис: «і це теж пройде».

Щоб змінити ставлення до життя можна порекомендувати читання книг таких авторів як Ошо, Карлос Кастанеда, прочитати численні нині книги з позитивного мислення. Можна записатися на тренінг з особистісного росту, дивитися відео по темі зміни мислення. Потрібно використовувати будь-які методи, які дозволять вам переконати себе, що на світ можна дивитися по-іншому. І що все зовсім не так уже й погано, як вам здається. Точніше все погано, тому що ви вважаєте це поганим. Джерело страждання всередині, а не зовні.

Робота з емоціями: шукаємо що нас «зажгёт»

Мета вашої роботи з почуттями - знайти для себе нове джерело емоцій, щоб щось запалювало, надихало, регулярно піднімало настрій. Для людини в пригніченому стані це найбільш складна річ, подібна пошуку джерела з водою в посушливій пустелі.

І тут є один парадоксальний момент: спочатку часто неможливо визначити, викличе у вас емоції те чи інше заняття. Перебуваючи в млявому депресивному стані, мозок обманює нас. Наприклад, у нас виникає думка, що можна було б з'їздити кудись розвіятися або зайнятися новим хобі, але все це здається нецікавим, безглуздим. Тому на початковому етапі у нас немає іншого вибору окрім як через силу пробувати різні нові речі.

Якщо ви будете робити так, то рано чи пізно з'явиться щось, що дасть невеликий приплив позитивного настрою. Потрібно просто пробувати, шукати. Іноді доходить до смішного: людина лежить удома на дивані і розуміє, що начебто було б непогано з'їздити за місто на природу. Але не відчуває бажання. Мозок малює йому малопривабливим картинку, що нічого цікавого його там не чекає, і краще просто нічого не робити. Але якщо він пересилює себе, то опинившись посеред, припустимо, зимового лісу, він раптом з подивом виявляє, що це викликає у нього позитив, що це те насправді здорово, а він і не хотів їхати!

Приклади речей, які можуть стати джерелом позитивних емоцій:

• влаштуйте шопінг, купіть собі, якщо є можливість, то, що давно хотіли придбати, побалуйте себе;
• поїдьте в подорож, не обов'язково за кордон, можна подорожувати на автомобілі або велосипеді, ходити взимку на лижах або в піші походи. У соціальних мережах можна знайти спільноти людей, які захоплюються подібними речами і цим забезпечити собі компанію;
• знайдіть собі будь цікаве хобі. Повірте в світі багато дуже цікавих занять. Ідеально буде, якщо нове хобі буде змушувати вас частіше спілкуватися з новими людьми, відвідувати нові місця, зустрічатися з однодумцями;
• спробуйте знайти новий цікавий джерело заробітку, сьогодні існує досить багато способів заробітку в інтернеті, що дозволить вам поєднувати це з основною роботою. Інший більш кардинальний варіант - зміна роботи. Але в стані депресії краще не приймати таких рішень, відкладіть це на потім, коли стане легше і ви зможете більш тверезо оцінювати реальність.

Пам'ятайте, запорука успішного зміни вашого ситуації - постійна динаміка! Нехай спочатку через силу! Вихід з негативного стану психіки можна порівняти зі спробою вийти із зачарованого лісу. Ви б'єтеся там і тут, пробуєте то і це, шукаєте і шукаєте. І рано чи пізно удача посміхається вам і посеред суцільної пітьми раптом спалахує промінчик сонця.

Також дуже важливо навчитися звільнятися від накопичених негативних емоцій. Вони як цеглини, як «вантаж на серце» тиснуть на нас, поки ми не звільнимося від них. Як це зробити? Перш за все дайте можливість природного бажання вашого тіла звільнитися від них. Якщо хочеться плакати або виговоритися комусь - зробіть це! Якщо поплакати не виходить або виговоритися нікому, то знайдіть відокремлене місце, найкраще на природі і там дайте волю почуттям. Кричіть, плачте, катайтеся на землі від болю і люті, робіть все, до чого відчуваєте внутрішнє спонукання! Вам важливо прожити весь негатив і звільнитися від нього.

Існує також багато інших варіацій різних психотехнік, медитацій і т.д. допомагають зняти з себе важкий емоційний вантаж. У наш час інформації про них багато у вільному доступі, спробуйте підібрати для себе працює для вас варіант.

Робота з тілом: не тільки фізкультура

Про користь спорту і фізкультури для фізичного і психічного здоров'я пишуть чи не в кожній статті по темі «як впоратися з депресією». Та й сьогодні, мабуть, не знайдеться хто-небудь, хто буде заперечувати користь фізичної активності.

Для людини в пригніченому стані з точки зору фізіології важливо поліпшити кровопостачання мозку, стан судин і стимулювати імунітет, який завжди знижується при тривалих негативних емоціях (згідно з дослідженнями при стресі пригнічується активність макрофагів - спеціальних імунних клітин, що поглинають віруси і бактерії). Для цього необхідно щоб в повсякденному житті у нас була достатня фізична активність і також певну роль може зіграти зміна раціону харчування.

Ще одна мета фізичних вправ - стимулювати вироблення мозком особливих хімічних речовин, що відповідають за підвищення настрою, зокрема, ендорфінів. Регулярно займаються спортом добре відомо то особливе відчуття піднесеного настрою, легкості, щастя, яке виникає після хорошого тренування.

Якщо у вас немає часу для занять спортом, то використовуйте невеликі хитрощі, щоб внести у ваше життя більше руху. Наприклад, вийдете раніше не доїхавши на одну-дві зупинки громадського транспорту або станції метро і пройдіть пішки. Якщо є можливість, то сходіть в магазин пішки замість поїздки на машині і т.д.

Тривала ходьба на свіжому повітрі взагалі є одним з найбільш корисних і доступних способів фізкультури, що підтверджено науково.

Якщо ж можете виділити собі час для спорту, то вибирайте той вид спорту який вас «запалює», або той, де присутні насамперед динамічні навантаження (біг, спортивна ходьба, командні і рухливі ігри і т.п.).

Апатичний стан - це перш за все статичність, затхлість, відсутність руху на всіх рівнях. А ваше завдання - внести в своє життя якомога більше динаміки, змін, руху.

Впливаємо на настрій за допомогою мови тіла

Напевно кожен з нас помічав, як відрізняються постава і рухи людини, що знаходиться в горі і в радості. Поспостерігайте за мовою свого тіла. Коли ви в піднесеному настрої, то, як правило, ваша постава більш струнка, ви менше сутулитися, голова піднята, плечі розправлені, дихання легке, хода більш впевнена.

Коли ж ми засмучені або стурбовані чимось, то ми частіше сутулимося, непомітно злегка втягуємо голову в плечі, приймаємо «закриті пози» (буквально закрився від світу), можемо йти важкої або невпевненою ходою, важко дихаємо і т.п.

Існує кілька наукових досліджень, що показують, що при зміні постави і того, як ми рухаємося, змінюється рівень певних гормонів і хімічних сполук в нашому організмі.

Так в одному дослідженні вчені брали зразки слини випробовуваних, які брали спочатку «закриті» Сутула, невпевнені пози. Далі учасники дослідження міняли мову тіла, приймаючи положення з прямою поставою, розправленими плечима їх слина також піддавалася аналізу. Дослідження показало, що рівень гормону «кортизолу» (гормону стресу) і «тестостерону» (гормону впевненості) відрізнявся в зразках слини в залежності від того, в якій позі знаходилися люди. Перебуваючи в невпевнених, «сумних» позах, випробовувані збільшували кількість кортизолу і зменшували кількість тестостерону. І навпаки.

Коли вам сумно, спробуйте прийняти струнку позу, розправте плечі, підніміть голову. Тепер через силу посміхніться, яким би протиприродним це не здавалося, нехай ваша усмішка буде нагадувати оскал - не важливо. Почніть ходити легкої впевненою ходою, наче у вас все добре (навіть розуміючи, що ви себе обманюєте). Спостерігайте за собою. Ви помітите, що утримувати позитивний настрій буде набагато легше або принаймні душевний біль притупиться. Зробіть це вашою постійною звичкою.

Пара слів про харчування

Говорячи про харчування, відомо, що ряд продуктів може позитивно або негативно впливати на настрій людини, зокрема впливаючи на рівень серотоніну, який називають «гормоном задоволення». Перш за все слід ввести в свій раціон якомога більше овочів і фруктів з яскравим забарвленням, як правило, вони багаті на біофлавоноїди і іншими антиоксидантами. Також позитивно на настрій може впливати натуральний темний шоколад. Більш докладно про харчуванні під час депресії читайте в нашій окремій статті.

Шлях виходу з депресії, який ми описали, передбачає зміну способу життя, це, безумовно, не просто. Набагато легше прийняти жменю таблеток і отримати тимчасове полегшення стану, як роблять багато людей, що сидять часом на антидепресанти роками. Але якщо ви серйозно займетеся питанням, то приклавши зусилля, ви отримаєте набагато більше, ніж тимчасове знеболення препаратами.

Який шлях обрати, вирішувати вам.

Як впоратися з депресією самостійно без ліків

середній бал 5, всього оцінок 3