Як прискорити метаболізм і схуднути за 1 місяць - поради по режиму харчування

1. Які фактори впливають на швидкість обміну речовин?
2. Чи можна за допомогою харчування і спорту прискорити метаболізм всього за 1 місяць?
3. Продукти для прискорення обміну речовин
4. Які продукти сповільнюють метаболізм?
5. Поради спортсменів і дієтологів
6. Кому можна, а кому не можна дотримуватися дієти для прискорення метаболізму?
7. Як поєднувати спорт і режим харчування для прискорення обміну речовин?
8. Меню на 7 днів
9. Найефективніші вправи для прискорення обміну речовин

16/11/2015 00:55

Зміст статті:

Люди, що мають зайву вагу, часто прикриваються фразою «у мене повільний метаболізм». Але уповільнений обмін речовин далеко не завжди є проблемою зайвої ваги.

Іноді людина неправильно тлумачить значення слова метаболізм. Ми постійно стикаємося з цим терміном, але практично нічого про нього не знаємо. Пора виправити цей інформаційний недолік!

Які фактори впливають на швидкість обміну речовин?

Метаболізм - це процес переробки поживних речовин, що надходять в організм разом з їжею, в енергію (калорії).

Інтенсивність цього перетворення залежить від таких факторів:

1. Спадковість - якщо у вашому роду родичі страждали повільним обміном речовин і зайвою вагою, то ви швидше за все теж будете схильні до такого явища.
2. Режим харчування - прискорений метаболізм безпосередньо залежить від харчування. Нижче ми докладно розповімо, у чому це виражається.
3. Раціон - неправильно підібрані продукти харчування можуть бути причиною уповільненої обміну речовин.
4. Фізичні навантаження - фізична активність нормалізує метаболізм в організмі.
5. Сон - 7-8 годин сну щодня досить для засвоєння організмом корисних речовин і бездоганної роботи шлунково-кишкового тракту.
6. Психічне самопочуття - стреси на нервовому грунті збільшують ризик збою в процесі обміну речовин.
7. Хронічні хвороби - метаболічні розлади, галактоземія, гіпертиреоз, гіпотиреоз, фенілкетонурія, а також цукровий діабет порушують роботу шлунково-кишкового тракту і обмін речовин.

Чи можна за допомогою харчування і спорту прискорити метаболізм всього за 1 місяць?

Процес обміну речовин в першу чергу залежить від харчування і фізичної активності. За допомогою спорту ви збільшуєте м'язову масу і спалюєте жирову. Чим більше ви нарощуєте м'язи, тим швидше згорають жири. Чим більше піде жирової маси, тим швидше ви схуднете і, відповідно, прискорите метаболізм.

Ефективний метаболізм можуть забезпечити навіть помірні фізичні навантаження по 20-30 хвилин в день, наприклад, біг або ходьба.

Якщо ви хочете прискорити обмін речовин за допомогою спорту, то вам слід розуміти, що жирові накопичення переробляються тільки при достатній кількості кисню в організмі. Якщо кисню не вистачає, то переробка глюкози буде відбуватися з утворенням молочної кислоти. Надлишок цієї речовини може призвести до швидкої стомлюваності.

Від інтенсивності фізичних навантажень також залежить прискорення процесу метаболізму - чим вище активність заняття, тим більше ви споживаєте кисню, а також інтенсивніше спалюєте калорії.

На замітку! Аеробні навантаження не наростять вам м'язи, але прискорять обмін речовин на кілька годин після закінчення тренування. Висока інтенсивність вправ забезпечує більш тривалий підйом метаболізму, ніж пасивні фізичні навантаження.

Спеціальний режим харчування і правильний раціон можуть активізувати процес обміну речовин в швидкі терміни.

Візьміть собі за правила:

1. Пити більше води. Цей продукт задіяний у всіх біохімічних процесах організму, тому вода впливає і на швидкість обміну речовин. І пам'ятайте, що кава, чай і газовані напої не тільки не заповнюють організм водою, а й можуть призвести до зневоднення. Після гуртки одного з цих напоїв організм втрачає більше води, ніж ви випили. Стримуйте споживання перерахованих напоїв і пийте більше чистої води.
2. Харчуватися дрібно (5-6 разів на день). Організму легше і швидше перетравлювати невелика кількість їжі, ніж багато їжі в один прийом.
3. Завжди снідати. Ніколи не пропускайте ранковий прийом їжі, адже він запускає процес засвоєння їжі і обмін речовин. При хорошому сніданку ваш організм працює як годинник.
4. Є цитрусові. Лимони, мандарини, апельсини, грейпфрути - це джерела лимонної кислоти, і вони відіграють вирішальну роль в енергетичному циклі організму, який є центром перетину метаболічних шляхів.
5. Вживати продукти, що містять Омега-3. Кислоти Омега-3 нормалізують рівень гормону лептину в організмі, що впливає на швидкість переробки жирової маси. Достатня кількість цих кислот збільшить жіросжігательний процес.
6. Чи не дотримуватися дуже строгих дієт. Так, таке харчування може допомогти позбутися зайвої ваги, але разом з кілограмами піде і м'язова маса, а ця втрата сповільнить ваш метаболізм.

Продукти для прискорення обміну речовин

Продукти, які сприяють інтенсивній переробці речовин в організмі:

• Вода. Про цей продукт ми вже згадували. Випивайте не менше 8 склянок води в день, щоб процес обміну речовин прискорився.
• Гострий перець. Цей продукт містить речовину капсаїцин, який прискорює обмін речовин. Регулярне вживання гострого перцю разом з іншою їжею запускає метаболізм і збільшує швидкість переробки продуктів на 25%.
• Молочні продукти з низьким відсотком жирності. Вони насичені кальцієм і вітаміном D, які допомагають наростити м'язи для підтримання обміну речовин в нормі.
• Деякі види жирної риби (форель, скумбрія, сардини, сьомга) - той самий риб'ячий жир, він же омега-3, краще «паливо» для спалювання калорій і прискореного обміну речовин.
• Мигдаль. У горіхах міститься багато натурального білка, полінасищенних жирних кислот та інших корисних речовин. Вони дають відчуття насичення, тому їх можна вживати в якості перекусу.
• Натуральну мелену каву. Чашка натуральної кави прискорює обмін речовин на 8-10%. Але цим напоєм не захоплюйтеся - як ви вже знаєте, він виводить воду з організму.
• Капуста (кольорова, білокачанна, броколі). У капусті багато клітковини , Яка допомагає очистити кишечник і прискорити метаболізм.
• Вівсянка. Каша сутра дає заряд енергії на весь день. Вона містить велику кількість клітковини і запускає обмін речовин.
• Шпинат. Містить вітаміни групи В, а також харчові волокна, які сприяють його швидкому переварюванню.
• Імбир. До його складу входять корисні жирні кислоти, які стимулюють швидкість обміну речовин.
• Лимон. Очищає травну систему і прискорює її роботу.
• Супи. Вони швидко насичують організм, захищаючи нас від переїдання. Відчуття голоду пропадає на кілька годин.

Які продукти сповільнюють метаболізм?

Обмін речовин уповільнюють:

• Рафіновані і прості вуглеводи - це хлібобулочні і макаронні вироби, газована вода, солодощі. За рахунок вживання вуглеводів цукор швидко абсорбується і обмін речовин погіршується. Ці продукти містять порожні калорії, і при надмірному вживанні сприяють появі зайвої ваги.
• Транс-жири - вершкове масло, майонез, фастфуд, консерви, полуфабрікати.Еті продукти погано перетравлюються організмом, уповільнюють обмін речовин і підвищують рівень холестерину в крові.
• Пестициди - містяться в деяких овочах і фруктах з магазину. Пестициди зменшують швидкість спалювання жирів в організмі і можуть бути причиною збільшення ваги. Визначити «на око» в магазині, як продукти з пестицидами, а які ні - неможливо. Тому перед вживанням ретельно мийте овочі та фрукти, а краще забирайте шкурку - саме в ній затримується велика кількість шкідливих хімічних речовин.

Також з щоденного раціону слід виключити такі продукти:

• Білий хліб, здобне і листкове тісто.
• Міцні бульйони, супи молочні з макаронами, рисом або манною крупою, супи картопляні, круп'яні з макаронними виробами, перші страви з бобових.
• Жирні сорти м'яса і риби, жирні сосиски і ковбаси, копченості, м'ясні і рибні консерви.
• Жирний сир, вершки, солоний сир.
• М'ясні і кулінарні жири.
• Рис, манна крупа, макаронні вироби.
• Солоні і мариновані овочі.
• Виноград, банани.
• Родзинки, інжир, фініки.
• Цукор, цукерки, варення, мед, морозиво, кисіль.
• Жирні та гострі соуси, майонез, гірчиця, хрін, прянощі і спеції.
• Виноградний і інші солодкі соки, какао, шоколад, солодкий квас, алкоголь.

Всі перераховані продукти в тій чи іншій мірі сповільнюють метаболізм і перетворюються на жирові складки на вашому тілі.

Поради спортсменів і дієтологів

Плюси і мінуси режиму

Дієтологи стверджують, що обмін речовин сповільнюється через строгих дієт. Обмеження на вживання багатьох продуктів уповільнює активність щитовидної залози, яка відповідає за спалювання жирової маси тіла.

Людина, постійно виснажливий себе голодуванням, то скидає, то набирає вагу. А щоб схуднути, не повертаючись до своєї колишньої ваги, потрібно відновити нормальну роботу шлунково-кишкового тракту і стабілізувати процес обміну речовин.

До безперечних достоїнств дієти, яка поліпшує метаболізм, відносяться:

• Можливість не випробовувати свій організм голодуванням.
• Висока ефективність схуднення.
• Різноманітність в раціоні.

Серйозних мінусів у методики харчування для прискорення метаболізму дієтологи не виявили.

Кому можна, а кому не можна дотримуватися дієти для прискорення метаболізму?

У дієти стимулювання процесу обміну речовин існують протипоказання, як і у будь-який інший дієти.

Таке харчування не можна дотримуватися людям, страждаючим захворюваннями внутрішніх органів або в разі появи пухлин в організмі. Прискорений метаболізм може стати причиною перетворення пухлин в злоякісні, а також посилити онкологічні захворювання. Перед початком такої дієти краще проконсультуватися з фахівцем.

Також представлену дієту не рекомендується дотримуватися підліткам і дорослим в період гострих респіраторних вірусних захворювань і запальних процесів.

Як поєднувати спорт і режим харчування для прискорення обміну речовин?

Фізичні навантаження і дієту для розгону метаболізму поєднувати дуже легко. Продукти в дієті спрямовані на збільшення м'язової маси, заповнення саме ті вітамінів і мінералів в організмі. Але самі по собі вони не можуть заповнити функцію нарощування м'язів. А ось фізична активність на додаток до правильного харчування дозволить наростити м'язову масу, спалити зайвий жир і прискорити обмін речовин в організмі.

Якщо ви не любитель активних фізичних навантажень, то виберіть для себе більш спокійні варіанти, наприклад, йогу, шейпінг або плавання. Вони теж ефективні, і стимулюють процес обміну речовин, як біг або аеробіка.

Меню на 7 днів

понеділок:

Сніданок. Яєчня з двох яєць, чашка кави без цукру.
Обід. Овочевий суп з 1 ч. Л. нежирної сметани, 1/4 склянки тушкованої квасолі 1 скибочка житнього хліба.
Полудень. 1 апельсин.
Вечеря. Відварене м'ясо з тушкованою капустою, компот зі свіжих яблук без цукру.

вівторок:

Сніданок. Запіканка з сиру з яблуками, зелений чай без цукру.
Обід. Куряче філе, запечене з гострими приправами, руколою і селерою, салат з помідорів і спаржі.
Полудень. Стакан нежирного кисляку.
Вечеря. Форель на пару з овочами .

Середовище:

Сніданок. Тост із житнього хліба з сьомгою.
Обід. Овочевий суп-пюре, філе індички, мариноване в соку цитрусових, з гарніром з моркви, брокколі і часточками апельсинів.
Полудень. 2 яблука.
Вечеря. Голубці, фаршировані овочами.

четвер:

Сніданок. Стакан нежирного кефіру, шматочок житнього хліба, зелений чай.
Обід. Куряче філе з овочами , Овочевий салат з селери, перцю і помідорів.
Полудень. Половинка курячого яйця, салат зі свіжої капусти і моркви.
Вечеря. Запечена картоплина з тунцем.

п'ятниця:

Сніданок. Мюслі з яблуком, чашка кави без цукру.
Обід. Овочеве рагу з відвареної яловичиною, салат з капусти брокколі та червоного солодкого перцю.
Полудень. Стакан нежирного йогурту.
Вечеря. Рагу з овочів.

субота:

Сніданок. Омлет з яєць з овочами, зелений чай.
Обід. Запечене філе лосося з руколою і шпинатом.
Полудень. Жменя мигдалю.
Вечеря. Брокколі, запечені з м'яким козячим сиром.

Неділя:

Сніданок. Сирна запіканка з яблуками, чашка кави без цукру.
Обід. Курячий суп з овочами, пюре зі шпинату.
Полудень. Тост з слабосоленої сьомгою.
Вечеря. М'ясо відварне або тушковане з зеленим горошком.

Найефективніші вправи для прискорення обміну речовин

1. Присідання. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Присядьте, тримаючи спину рівно. Підніміться. Повторіть 20 разів.
2. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Присядьте, торкаючись долоньками до підлоги. П'яти при цьому підніміть. Швидко встаньте. Повторіть 15-20 разів.
3. Прийміть позицію лежачи. Зігніть праве коліно, підтягуючи його до грудей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з лівим коліном. Повторіть 12 разів для кожної ноги.
4. Стрибки. Встаньте рівно, розправте плечі. Підстрибуйте на місці, підтягуючи коліна до грудей по черзі. Повторіть 25 разів для кожної ноги.