www.visualphotos.com
Ось-ось почнуться теплі весняні деньки, коли потягне на вулицю розім'яти кісточки після довгого зимового сидіння на одному місці. Хто хоч коли-небудь бігав, знає, як це призводить організм "до тями": йде зайва вага, з'являються сили, поліпшується колір шкіри. Правда, багато хто, побачивши такі результати, так починають старатися, що доводять себе до травм. За словами директора Українського центру спортивної медицини, головного спеціаліста МОЗ зі спортивної і лікувальної фізкультури, майстра спорту СРСР Юрія Дехтярьова, біг підтюпцем (або, як його ще модно зараз називати, джоггінг) - взагалі один з найбільш травматичних видів масового спорту. "Вся справа в тому, що люди не враховують вихідний рівень здоров'я і дають ту ж навантаження, яку звикли давати, скажімо, ще в шкільні роки, - каже фахівець. - Організм її не витримує - людина отримує травми суглобів, хребта, розтягування і вивихи ". Як же почати бігати після зимової "сплячки"?
Уникнути травм після зимового тайм-ауту можна. "Найкраще для цього перед походом на стадіон заглянути до спортивного лікаря, - радить доктор меднаук, професор, завкафедрою спортивної медицини Національної медакадемії Геннадій Апанасенко. - Він визначить рівень здоров'я і складе індивідуальний графік навантаження при бігу. Спеціаліст проведе вам ряд тестів і за результатами порадить темп, кратність і тривалість ваших занять ". Якщо спортивного медика у вашому населеному пункті немає, то приблизно визначити свій рівень здоров'я можна по "тесту 4-го поверху": у людини, який піднімається на нього без задишки, високий рівень, із задишкою - середній, доходить з сильною задишкою і серцебиттям - низький. Якщо ж людина взагалі не може дійти до четвертого поверху, біг йому потрібно змінити на ходьбу. Що стосується кількості занять на тиждень, то чим слабкіша здоров'я, тим частіше потрібно людині бігати. Слабким потрібно бігати близько 5 разів на тиждень, але потроху (в середньому 10-15 хв.), Середнячкам - 3-4 рази (в середньому по 20-25 хв.), "Здорованя" - 1-2 рази (більше півгодини) .
НА СТАДІОНІ
Йти на стадіон потрібно натщесерце, останній прийом їжі повинен бути не раніше ніж за 2 години до заняття. Прийшовши на місце, не зриватися "з місця в кар'єр", інакше нерозігріті м'язи і зв'язки можна надірвати. Спочатку 10 хв. потрібно розім'ятися - помасажувати стопи, гомілки і стегна, пару кіл пройтися. І тільки після цього можна бігти. Темп бігу контролюйте по пульсу і дихання. Людині зі слабким здоров'ям потрібно бігти в темпі, при якому пульс дорівнює 110-120 ударів в хв., У людини з середнім здоров'ям пульс повинен бути 130. Пульс для людини з високим рівнем здоров'я визначається за формулою "220 мінус вік". Наприклад, якщо вік 45 років, то під час бігу бажано підтримувати пульс 175 ударів в хв. Якщо ж пульс у вас підскакує вище 100 вже при ходьбі, то вам займатися джоггингом не можна. Спочатку потрібно підлікуватися. Що стосується дихання, то у всіх випадках темп бігу повинен бути "розмовною", тобто таким, при якому під час бігу можна розмовляти з партнером, що біжить поруч. Під час бігу людина не повинна відчувати болю. Якщо вона раптом з'являється, потрібно перейти на ходьбу, поки дискомфорт не пройде.
ПІСЛЯ ЗАНЯТТЯ
Після закінчення пробіжки ніколи відразу не зупиняйтеся і тим більше не сідайте. Щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму - обов'язково пройдіть прискореним кроком ще 2-3 хвилини, а потім виконайте гімнастичні вправи на розтяжку м'язів, сухожиль, суглобів і сухожиль. Після бігу пити можна відразу. Але ні в якому разі газовану воду - що міститься в ній вуглекислота погіршує виведення токсинів і додає навантаження на серце і дихальний центр. Їсти можна через годину - за цей час в організмі відбудеться перебудова з "адреналінової" регуляції на спокійну, "травну". Як правило, на другий день з'являється біль в м'язах - крепатура. Вона обумовлена накопиченням в м'язах молочної кислоти, а також можливими мікророзривами волокон. Це не небезпечно, біль пройде сама собою. Щоб вона пройшла швидше, відвідайте сауну (на худий кінець - прийміть гарячу ванну), попросіть зробити вам масаж або ... знову побігати: 30 хвилин фізичного навантаження - і крепатуру як рукою зніме!
ЩО ДАЄ джоггингом? Серцево-судинна система: тренується м'яз серця (міокард), через що ми набуваємо здатність переносити великі фізичні навантаження без відчуття втоми. Ендокринна система: поступово відкриваються раніше "спали" капіляри, що активізує діяльність залоз внутрішньої секреції. В результаті діяльність всіх систем організму стає більш злагодженою і збалансованою. Нервова система: біг - найкращі ліки від стресу. Він дозволяє зняти накопичені негативні емоції і витратити надлишок адреналіну, що накопичується в крові за день. Крім того, на відміну від лікарських транквілізаторів, біг ще і стимулює вироблення ендорфінів, що відповідають за підвищений настрій, почуття радості. Імунітет: при бігу в крові підвищується вміст імуноглобулінів, еритроцитів і лімфоцитів - захисних клітин імунітету. Відомо також, що біг - профілактика пухлин. Обмін речовин: помітно посилюється жировий обмін, внаслідок чого знижується вага. Щоб почав "плавитися" жирок і запустилися всі вищеперелічені процеси, потрібно пробігти мінімум 30 хвилин.
Кому не можна БІГАТИ?
- людям з лихоманкою;
- з підвищеним тиском;
- з відчуттям болю, особливо в серці;
- людям з аритміями і блокадами серця, перенесеним інфарктом;
- з гострими захворювань і загостренням хронічних;
- людям з глаукомою і прогресуючою короткозорістю.
Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram
Як же почати бігати після зимової "сплячки"?ЩО ДАЄ джоггингом?
Кому не можна БІГАТИ?
