Довго думав, вагався, почав бігати, а тут така неприємність. Після кожної пробіжки болять ноги. І досвідчені бігуни нерідко стикаються з цією болючою темою, що вже говорити про новачків.
Кидати заняття не хочеться, значить, потрібно шукати вихід. Давайте розберемося, які ушкодження загрожують любителям джоггинга і як попередити травми при бігу.
Види травм при бігу
Гострі і хронічні
Перші виникають різко і раптово. Тріщини і переломи кісток, розтягнення зв'язок і сухожиль, розриви і мікророзриви м'язів відбуваються одномоментно, наприклад, в результаті падіння, неприродного повороту стопи, надто різкого руху і подібних незручностей.
Другі більше розтягнуті в часі. Наприклад, не звертаючи уваги на боліти суглоб і весь час бігаючи, можна «досягти», що коліно буде хворіти вже не тільки після бігу, але і в стані спокою. І зі спортом доведеться буде розпрощатися нема на тиждень-другий, а в кращому випадку - на місяць.
Види травм за місцем ушкодження
1) Хондромаляція суглоба коліна.
Простіше кажучи, це руйнування хряща. В цьому випадку болять коліна після бігу, якщо тренуватися на пересіченій місцевості, при спусках з гори або підйомах на неї, а також, не підібравши правильного взуття, бігати по асфальтових і бетонних покриттях.
2) Подошвенний фасциит.
Це запалення сполучної тканини, що оточує, що утримує і живильної м'язи та сухожилля стопи. Головні причини: постійне перенапруження, пересування по твердих поверхнях, неправильна техніка бігу, зайва вага і небеговие або стоптані кросівки .
3) Запалення окістя (знаходиться спереду на гомілки).
Болять гомілки ніг під час і після бігу в результаті різкого зростання навантаження, надмірної інтенсивності занять, усугубленной недовідновлення між тренуваннями, сильних ударних навантажень.
4) Запалення ахилові (сухожилля, що з'єднують литкові м'язи з п'ятами).
Відбувається через занадто високих навантажень, непідготовленість і слабкою растягіваемості сухожилля, неправильного підбору взуття для бігу, плоскостопості.
5) Перенапруження передньої частини стопи (біль, що супроводжується пухлиною).
Болять ноги після бігу на довгі дистанції по твердій поверхні.
6) Синдром клубово-великогомілкової зв'язки (проходить від коліна зовні стегна).
Може провокуватися спусками з гори і бігом по пересіченій місцевості , Посилюватися слабкістю відвідних м'язів ніг, нерегулярними тренуваннями, зневагою розминкою, особливостями будови ніг (наприклад, буквою О) і плоскостопістю.
7) Стрес-переломи стопи (тріщини в результаті надмірності).
Неприємність обумовлена різким зростанням навантаження (обсягу і інтенсивності) і неамортізірующімі кросівками.
Щоб не боліли ноги після бігу, потрібно
1) Не форсувати навантаження.
Тривалість заняття і подоланні відстані збільшувати поступово. Це стосується і новачків, і досвідчених бігунів, і тих, хто зробив деяка перерва.
Останні особливо грішать незбалансованої навантаженням, що не відповідає нинішньому фізичному стану. Якщо пару місяців не бігав, починати потрібно з легкого джоггинга, поступово збільшуючи кілометраж.
Наприклад, кожного тижня збільшувати обсяг / інтенсивність на 10%. Прогрес буде йти плавно, без революцій в натруджених ногах.
2) Спочатку вибирати рівні і нежорсткі поверхні.
Асфальт і, тим більше, бетоновані або вимощені доріжки слід уникати. Краще бігти по грунтових або трав'янистих поверхонь, наприклад, збоку тієї ж асфальтованої доріжки.
Ще не виробиться необхідна координація, «почуття ноги», не варто переходити на пересічену місцевість. Але і уникати легких підйомів і спусків теж не потрібно.
3) Перш ніж починати займатися, порадитися з лікарем-ортопедом.
Він може визначити особливості будови ніг, виявити плоскостопість і дати ділову пораду, як ці недоліки обійти. Наприклад, за допомогою спеціальних устілок.
4) Правильно підібрати взуття для бігу, яка добре сидить на нозі, за розміром і має високі амортизаційними властивостями. Стежити за зміною протиударних властивостей і вчасно її міняти (приблизно через 700-800 км пробігу).
5) Обов'язково робити розминку перед бігом і затримку після тренування . Приділяти увагу розтягують вправам, які особливо необхідні більш віковим спорсменов.
6) Давати можливість організму відновитися між тренуваннями. Повинно бути хоча б два дні на тиждень, вільних від пробіжок. Допомагають відновленню правильне харчування, лазня і масаж.
---------------
У тих, хто дружить зі своїм тілом, прислухається до його сигналам, планує і аналізує тренування, не болять коліна після бігу, і ноги нагадують про себе лише приємною втомою після доброго кола.
Тренувань вам без травм!
Цікаво почитати: « У мене болить спина. Що робити? І що роблю я ».
George Riddler
Що робити?