Фізичні навантаження при гіпертонії - яким спортом можна займатися

1. Чи можна займатися спортом при гіпертонії?
2. У чому користь навантажень
3. Рекомендовані види спорту
4. бодібілдинг
5. статичне навантаження
6. аеробні навантаження
7. плавання
8. танці
9. застереження
10. Можливі проблеми

Спорт - це здоров'я, але далеко не у всіх випадках. наприклад, хворим гіпертонікам на користь професійний спорт точно вже не піде. Фізкультура, можливо, але тільки в дуже «дозованих» кількостях. У будь-якому випадку питання щодо того, чи можна займатися людині спортом при гіпертонії дуже складний, і його рішення вимагає суто індивідуального підходу, так як у кожного пацієнта свої адаптаційні можливості.

Чи можна займатися спортом при гіпертонії?

Підвищений тиск і спорт забезпечують гіпернагрузку на серцевий м'яз (міокард) - логічно припустити, що при есенціальній гіпертонії заняття спортом важкі для серця подвійно. Навантаження, отримана від фізичних рухів, посилюється ще і підвищеним тиском крові, яке виникає не через гіпертонію, а як природна фізіологічна реакція організму, пов'язана з активацією симпатики. Відповідно, ймовірність виникнення всіляких ускладнень, так чи інакше, пов'язаних з великим навантаженням на міокард, при виконанні фізичного навантаження на фоні спочатку стабільно підвищеного тиску виростає в рази.

З точки зору дбайливого ставлення до серця і судинах, будь-якої активний спорт при гіпертонії категорично протипоказаний. Особливо ті різновиди, які спочатку припускають різкі рухи, тривалий спазм судин, перенапруження серцевого м'яза (такими є силові і бійцівські види спорту).

З іншого боку, з точки зору прогнозу динаміки патологічного процесу, фіз. вправи і щадний спорт дозволяють встановити контроль над кількістю холестеринових відкладень на стінках судин (так званих бляшок). Їх спокійне виконання попереджає інтенсивне відкладення холестерину, яке незмінно призводить до погіршення стану судинного русла. Логічно припустити, що ця зміна не дозволяє гіпертонії розвиватися далі.

Можна зробити висновок, що фізичні навантаження гіпертонікам апріорі як повітря необхідні, але в строго певному режимі, з урахуванням нюансів даного захворювання. Спорт при тиску вимагає грамотного вибору, контролю та розумного обмеження - інакше кажучи, перед тим, як відправитися на тренування, є сенс обговорити це питання зі своїм лікуючим лікарем і з персональним тренером.

Не варто бігати швидко, а ось уповільнений біг підтюпцем, комбінований з контролем цифр пульсу і АТ, принесуть користь організму гіпертоніка. Аналогічна ситуація - немає практично ніякого резону плавати на швидкість, гіпертоніки не змагається, але спокійне плавання сердечника необхідно. Не можна забувати і про кардіо тренування. Стає ясно, що для людей з проблемними судинами оптимальні ті види спортивних тренувань, які не передбачають здійснення різких рухів і отримання травм, здійснення сильних обертань, надають навантаження на вестібулокохлеарного апарат, а також наборів швидкості. Їм не показані виснажливі тренування, в яких людина повинна викластися «на максимум», задіявши при цьому всі свої внутрішні ендогенні резерви і сили. Це може спричинити за собою розвиток серцево-судинної катастрофи.

Гіпертонікам категорично протипоказані бійцівські змагання: вільна боротьба та бокс, різкі стрибки в висоту і з трампліну, класичний футбол, хокей та інші групові ігри.

Рекомендовані індивідуальні кардіоупраженія і кардіотренажери. такими є повільний біг (В ідеалі, на біговій доріжці), велотренажер, а також плавання в басейні - ці види спорту ідеально підходять для позбавлення від зайвих кілограмів і підвищення роботи м'язових тканин, вироблення ендогенних з'єднань.

У чому користь навантажень

Малорухливий спосіб життя для гіпертоніка протипоказаний хоча б тому, що недостатня рухова активність веде за собою ожиріння, а зайва маса тіла є тригерним фактором номер один при ГБ.

Крім цього, правильно підібрані заняття спортом надають на людину ще масу позитивних впливів:

1. дисциплінують;
2. прояснюють розум;
3. знімають стрес і нервове збудження;
4. усувають напруженість, агресію, яка разом з адреналіном та іншими контрінсулярних гормонами виходить з організму;
5. дають повноту життя і впевненість у своїх силах, що важливо в боротьбі практично з будь-яким захворюванням.
6. фізичні вправи при гіпертонії реалізують позитивний ефект наступним чином:
7. вони сприяють розширенню судин, що знижує ОПСС;
8. завдяки зниженим ОПСС нормалізується кровопостачання м'язових тканин, зміцнюється артеріальну і венозну мережу;
9. відбувається відновлення обміну холестерину в крові, порушення якого стає однією з причин підвищення цифр САТ і ДАТ.

Правильно підібрані фізичні навантаження при ГБ можуть сприяти зниженню показника САД на 5 - 25 мм рт. ст., ДАТ - на 3 - 15 мм рт. ст. Рівень АТ починає знижуватися вже через 3 тижні постійних занять. Разом з цим необхідно відзначити, що значний ефект розвивається лише через півроку регулярних тренувань.

Рекомендовані види спорту

Заняття спортом слід все вибудовувати на неухильному дотриманні одного-єдиного принципу, а саме: поєднуючи динамічні і статичні навантаження, вдається істотно поліпшити самопочуття хворого, значно зміцнити судини і посприяти зниженню порога тиску. Тобто, статична вправа - це статичне навантаження-фіксація тіла в одному положенні з одночасним напруженням м'язів (її забезпечують різні планки і інші, подібні до них). Динамічні вправи включають в себе напругу м'язів, що супроводжується систематичним повтором певних дій.

Найчастіше гіпертонікам рекомендуються наступні варіанти занять спортом (при відсутності супутніх патологій і клінічних ускладнень):

1. Біг.
2. Велоспорт.
3. Плавання.
4. Дозволено відвідування тренажерного залу, але при цьому фізичне навантаження слід трохи знизити.

бодібілдинг

Заняття на тренажерах і «з залізом» при гіпертонії настійно не рекомендуються, але якщо ж пацієнт не уявляє свого життя без цього виду спорту, та й до того ж лікуючий лікар не бачить абсолютних протипоказань, займатися можна, але тільки за умови неухильного виконання наступних рекомендацій :

• тренування потрібно починати з інтенсивної розминки;
• необхідно по черзі виконувати навантаження на спину, ноги і руки протягом одного тренування;
• перед заняттям заборонено споживати солодке - це значно підвищує яку вони надають навантаження на серце;
• під час тренування, тривалістю в 1 ч., дозволено прийняти не більше 500 мл води;
• слід ретельно стежити за здійснюваним диханням, не допускаючи ні в якому разі задишки;
• починати заняття рекомендується з навантажень на ноги - це присідання і станова тяга.

Неприпустимі категорично будь-які вправи, які робляться з опущеною вниз головою - це порушує природний струм кровообігу. При виборі спортивних снарядів завжди треба віддавати однозначна перевага тренажерів з можливістю коригування навантаження.

З метою уникнути можливих неприємностей при заняттях в тренажерке, однозначно треба займатися під наглядом тренера. Значною перевагою стануть заняття з профільним фахівцем, у якого вже є досвід роботи з «качками» - гіпертоніками. Під час занять необхідно ретельно відслідковувати коливання пульсу і власне самопочуття. При появі ознак маніфесту загального нездужання, необхідно негайно заняття припинити, зайняти сидяче положення, виміряти артеріальний тиск і пульс.

статичне навантаження

При гіпертонії статистичні навантаження вважаються більш шкідливими і важкими, так як напруга м'язів веде до вираженого стиснення судин і вен, що негативно позначається на здійсненні нормального кровотоку. В таких умовах серце піддається підвищеної, можна сказати, подвійний навантаженні, адже йому доводиться з неймовірним зусиллям проштовхувати кров по перетиснутій судинах. Разом з цим і відмовитися від виконання статичних вправ неможливо, тому як вони забезпечують адаптацію серцевого м'яза до роботи в умовах нестачі кисню.

Перевага настійно рекомендується віддавати щадним вправам, спрямованим на зміцнення і підтяжку м'язової системи. Цей різновид тренувань повинна проводитися тільки під наглядом тренера або фізіотерапевта.

Багаторазово поліпшити стан серцево-судинної системи допоможе поєднання статичних і динамічних навантажень. В результаті їх комбінованого проведення зміцнюються судини, знижується поріг тиску. Відносно ефективності, в ході проведення експерименту було встановлено, що 4 тижні ізометричних вправ для рук (статичні навантаження) допомогли знизити тиск у пацієнтів на 10%. При цьому фахівці уточнили, що статичні навантаження однозначно не рекомендуються людям з важкими формами гіпертонії, коли показник АТ становить 180 на 110 mm Hg або вище.

аеробні навантаження

До аеробних вправ належать ті, що стимулюють діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Це тривалі за часом вправи циклічного характеру, такі як біг, лижі, велоспорт, веслування. При відсутності можливості проводити аеробні навантаження на відкритому повітрі, є гідна альтернатива - робота на бігових доріжках, вело- та гребні тренажери. Численні дослідження показують, що систематичні заняття циклічними видами спорту, як оздоровчий засіб значно підвищують функціональні можливості серцево-судинної системи, добре зміцнюють серцевий м'яз, підвищують її здатність засвоювати кисень.

Саме ефективність і надійність функціонування дихальної системи, серця, а також стан судин визначає здоров'я людини в загальному сенсі. Під впливом систематично проводяться аеробних тренувань відбувається безліч клінічно значущих ефектів:

• знижується в'язкість крові;
• оптимізується кровотік і полегшується роботу серця;
• зменшується небезпека виникнення тромбів і розвитку інфаркту;
• значно знижується вміст в крові холестерину, що саме по собі перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Заняття аеробними видами спорту істотно зміцнюють дихальну мускулатуру, збільшують легеневу вентиляцію і життєву ємність легенів. Аеробіка не тільки приносить істотну фізичну користь, але і стимулює мозкову активність у літніх людей. Відповідно до проведеного американськими вченими дослідження, люди похилого віку, які займалися аеробікою, продемонстрували більш високі результати в тестах на показники здоров'я і когнітивної активності в порівнянні зі своїми однолітками, які абсолютно не утрудняли себе фізичною активністю. Крім цього, у них відзначалося поліпшення пам'яті, здатності перемикатися на різні завдання і уваги.

плавання

Плавання - дуже корисний, загальнозміцнюючий вид спорту, благотворно впливає на більшість м'язових груп, а також сприяє зниженню показників кров'яного тиску . Воно корисно не тільки зниженням цифр АТ, але також розвантаженням хребта і суглобів, що також позитивно впливає на стан системи кровообігу. Плавання приносить велику користь здоров'ю гіпертоніків, багато з яких страждають надмірною вагою, причиною якого стає аліментарне ожиріння.

Систематичні заняття плаванням призводять до того, що зміцнюються м'язи спини і кінцівок. Це допомагає підтримувати хребет людини в фізіологічному стані, попереджає виникнення остеохондрозу та стрибків показників артеріального тиску, так чи інакше, пов'язаних з ним.

Фізіологічний механізм такого процесу досить простий. На початку тренування при зануренні у воду судини звужуються (відбувається їх вазоконстрикция), але в процесі плавання зростає інтенсивність процесу кровообігу, підвищується ЧСС та до кінця заняття капіляри рефлекторно ділятіруются. Саме завдяки цьому кров'яний тиск знижується. Розглянутий ефект може триматися до 12 годин - в тому випадку, якщо ж немає дратівливих чинників. При постійних заняттях в басейні протягом півроку у хворих знижуються показники САТ і ДАТ на 10-15 мм рт. ст. Людям, що знаходяться в стані емоційної нестабільності, схильним до неврозів, однозначно рекомендовані заняття в басейні, тому як тиск може підвищитися і привести до погіршення самопочуття. Водні процедури добре заспокоюють і зміцнюють нервову систему, реалізують седативний ефект. Постійні заняття плаванням допомагають значно знизити збудливість, підвищують настрій, стабілізують сон.

танці

Агресивні види танців типу брейк-дансу або хіп-хопу апріорі неприпустимі при гіпертонії, тому як є самим справжнім стресом для організму людини. Однак існує їм гідна альтернатива - східні і бальні танці. Вони мають на увазі руху, які буде виконувати гіпертонік, а також посприяють врегулюванню цифр АТ.

Танцювальні рухи надають тілу людини стрункість і витонченість, сприяють позбавленню від зайвої ваги, а танець живота зміцнює поверхневі і глибокі групи м'язів живота. При виборі вправ пильну увагу треба звернути на інтенсивність, частоту і тривалість тренувань.

З метою визначення оптимальної інтенсивності навантаження на організм, необхідно розрахувати максимально допустиму ЧСС, це робиться за такою формулою:

Допустима ЧСС = 220 - кількість повних років. Оптимальна інтенсивність тренувань, з якої необхідно починати виконувати фіз. навантаження для гіпертоніків, становить 50-70% від отриманого результату.

Обсяг одержуваної навантаження рекомендується збільшувати по наростаючій, тому як різке і раптове початок може істотно зашкодити здоров'ю. На перший етап отримання задовільних результатів від занять танцями, коли організм почне адекватно реагувати на фізичну активність, а пульс буде зростати в межах норми, людині буде потрібно не менше місяця, а літнім і ослабленим людям, і пацієнтам з надлишковою масою тіла - від 3 до 6 місяців. Для того щоб виконання фіз. вправ при ГБ йшло тільки на користь, займатися всім цим потрібно з задоволенням, при цьому не забуваючи про необхідність контролювати своє самопочуття.

застереження

Виконуючи такі рекомендації, є можливість знизити ризик виникнення ускладнень:

1. Якщо перед тренуванням спочатку рівень тиску низький, то він може впасти ще більше - падати АТ буде через порушення серцево-судинної активності. Тому з такими порушеннями не варто приступати до занять спортом.
2. Людині, яка страждає від стабільно підвищеного рівня тиску, при виконанні фізичного навантаження може стати погано, можливо запаморочення. До цього потрібно бути готовим - з собою у спортсмена-гіпертоніка завжди повинні бути препарати для невідкладної допомоги при гіпертензії. Крім того, подібного роду явище однозначно вказує на те, що сумісності між такими заняттями і гіпертонією немає і бути не може. Якщо ж на тренуванні рівень тиску починає підніматися вище встановлених норм (або ж навпаки, відбувається його падіння, що також можливо), то це означає, що навантаження підібрані неправильно. Знижений рівень артеріального тиску після тренування - це теж погано, так як вказує на недостатню адаптованість організму.
3. Гіпертонічний криз в анамнезі - це не протипоказання тренуватися в спортзалі, займатися фітнесом не можна тільки в тому випадку, якщо мали місце у хворого серцево-судинні катастрофи (ГІМ або ГПМК). Навіть найлегші кардіотреніровки гіпертонікам 3 стадії категорично заборонені - лише ходьба на свіжому повітрі.
4. Професійні спортивні лікарі навіть вивели певну таблицю сумісних видів спорту та віку. Але вона не є ідеальною, так як в ній не враховуються багато індивідуальних особливостей організму.

Можливі проблеми

Спорт при гіпертонії - невід'ємна частина терапії, але людям з АГ різного ступеня вираженості не можна застосовувати ізометричні навантаження анаеробного характеру. Також виключені всі види спорту, де є бої, причому абсолютно неважливо, скільки людині років - вони гарантовано приведуть до проблем.

На жаль, далеко не всі гіпертоніки дотримуються порад тренера і свого лікуючого лікаря, що закономірно призводить до виникнення далеко не найсприятливіших наслідків:

1. Тахікардія.
2. Біль у грудній клітці.
3. Експіраторна або струс задишка.
4. Перевищення показників пульсу понад допустимі значення.

Всі ці показники однозначно свідчать на користь того, що має місце привід для негайного припинення заняття спортом.