Гід по смузі від дієтолога Катерини Йенсен

1. Чому смузі, а не сік
2. Який правильний склад смузі
3. Тут є кілька нехитрих правил, які забезпечать вам найкращий результат:
4. Що на що змінюється в смузі
5. Скільки смузі можна пити в день
6. Чи можна заважати фрукти і овочі в одному напої
7. Ще я стикаюся з такою реакцією на смузі: не лізе через консистенції!
8. Що робити, якщо ви не наїдаєтеся смузі
9. Правильні рідини для смузі
10. Скільки можна зберігати смузі
11. Що робити, якщо після смузі здувається живіт

Смузі - це корисно. Чи ні? Або не всі смузі, а тільки ті, що з овочів? З чого їх краще робити? Чим заливати і що робити, якщо від них здувається живіт? А як же правило, що овочі треба їсти тільки окремо від фруктів? Чи є якісь особливі «правильні» пропорції або інші правила приготування смузі? ...

Знайомі питання? Мені їх задають постійно. І, трохи подумавши, я вирішила відповісти на них однією статтею. Не тільки тому, що інтерес високий, а ще й тому, що я постійно натикаюся на суперечливу інформацію до різних джерелах. Зараз багато хто пише про здорове харчування, але часто інформація грунтується виключно на особистому досвіді без якоїсь наукової основи. Сьогодні ж я хочу вам розповісти не просто про смузі, а про ПРАВИЛЬНІ смузі, які не тільки забезпечать вас енергією, але і будуть вашою основою правильного харчування довгі роки. Отже ...

Чому смузі, а не сік

Переваг у смузі два:

1. У смузі багато корисної клітковини, яка годує наші біфідобактерії, що живуть в кишечнику. А вони - запорука хорошого імунітету. Якщо їх не нагодувати, вони загинуть, а їх місце тут же займуть патогенні грибки і бактерії. Крім цього, клітковина продовжує почуття ситості, а значить не дасть вам переїсти і / або розтовстіти.
2. Правильні смузі, знову ж таки, завдяки клітковині і жирам, не збивають баланс цукру в крові. Це дає масу переваг: хороший настрій, гормональний баланс, почуття насичення, бадьорість протягом дня, хороший стан шкіри ...

Ще один плюс: після смузі НАБАГАТО легше мити кухонні машини. Обполоснув блендер, і пішов собі на роботу. Головне - робити це відразу після приготування, поки вміст не прилипло до стінок намертво. Якщо часу ні остаточно, можна просто залити блендер засобом для миття посуду і водою. Прийдете ввечері додому і все спокійно вимиєте. А ось з соковижималкою такий фокус не пройде. Саме тому моя вже давно припадає пилом в кухонній шафі. Викинути шкода, тому що, по-перше, заплачено, а по-друге, не дають спокою думки з серії «А раптом знадобиться!». Але не в цьому суть. Загалом, смузі - це набагато простіше, корисніше і ситніше.

Який правильний склад смузі

Тут є кілька нехитрих правил, які забезпечать вам найкращий результат:

• Не більше двох фруктів середньої величини на літр готового напою. Справа в тому, що у фруктах багато цукру. Саме тому фруктовий смузі - не найкращий початок дня. Весь фокус знову в стабілізації цукру в крові. Необхідно уникати різкого викиду глюкози в кров, що як раз і відбувається при поїданні фруктів. Тому варіант «яблуко-банан-диня-молоко» категорично не підходить для «правильного» смузі.
• Не менш трьох великих жмень зелені або овочів на літр готового напою. Навіщо? Саме з цих продуктів харчування ми беремо найкорисніше, і саме вони роблять смузі такими корисними. Якщо ви з часом полюбите смузі, в яких взагалі немає фруктiв, то ваше здоров'я від цього тільки виграє. Сенс, знову ж таки, у великій кількості клітковини, корисних мікроелементів і в стабілізації цукру в крові.
• Кількість рідини: всі тверді інгредієнти заливаються на 2/3 водою або інший «правильної» рідиною (про це - нижче).
• Жири - обов'язково! Щоб ще більше стабілізувати цукор в крові, необхідно додавати в смузі джерела жирів: рослинні масла, кокосове молоко / вершки, авокадо. На 1 літр готового напою використовуються: 100 мл кокосового молока не лайт АБО 2 ст.л. будь-якого рослинного масла АБО 1/2 авокадо середньої величини
• Зовсім не завадять такі добавки, як імбир, куркума, кайенский перець (Чилі), кориця, лимон. Всі ці інгредієнти мають масу корисних властивостей. Головне - не переборщити з кількістю. Наприклад, я на 1 літр смузі кладу 3-4 см кореня імбиру, 1 маленький лимон (прямо з шкіркою, але це вже на любителя, просто саме в шкірці містяться біофлавоноїди, які поліпшують засвоюваність вітаміну С). Приправи - не більше 1-2 чайних ложок на літр, інакше буде занадто гостро.
• Ягоди до фруктів не належать, тому що, на відміну від них, вони стабілізують цукор в крові і мають іншу кислотність. Тому хороша новина: ягоди можна класти в смузі необмежено.

Щоб було простіше розуміти, як це працює на практиці, ось кілька рецептів «правильних» смузі:

Що на що змінюється в смузі

Правила тут дуже прості: все замінюється за принципом квітів. Все червоне - на червоне, помаранчеве - на помаранчеве, а зелене - на зелене. Наприклад, шпинат можна сміливо замінити петрушкою або кінзою. Буряк - болгарським перцем і яблуком. Банан - ананасом ... А взагалі я раджу поекспериментувати. Смаки у всіх різні, і мій улюблений зелений смузі з лимоном у багатьох викликає блювотні напади. А я ось без нього життя собі не представляю! Чому я раджу замінювати інгредієнти виходячи з колірної гами продуктів? Просто певні кольори несуть в собі певні мікроелементи, схожі один на одного або взаимозаменяющие. Так, вся зелень багата кальцієм, фолієвою кислотою і хлорофілом (речовина, що допомагає в детоксикації організму ). Всі цитрусові містять вітамін С і біофлавоноїди, які поліпшують засвоєння вітаміну С (проте, як мудра природа!). Все помаранчеве містить бетакаротин, який надає шкірі здоровий колір і захищає її від старіння .

Як смузі допомагають схуднути і оздоровити тіло? Як правильно готувати смузі? Чому смузі, а не сік? На всі ці питання я відповідаю в цьому відео

Скільки смузі можна пити в день

За ідеєю, літра в день більш ніж достатньо. Це, я б навіть сказала, абсолютний максимум. Якщо, звичайно, ви не вирішили провести розвантажувальний день. В цьому випадку можна випити і два літри. Але не більше! Інакше ви увійдіть або кишечник і з незвички у вас навіть може початися діарея в м'якій формі.

Тому правило таке: мінімум 200 мл в день і максимум 1 літр в звичайний день і 2 літри - в розвантажувальний.

Чи можна заважати фрукти і овочі в одному напої

Можна, можливо! А ось смузі, що складаються тільки з фруктів, протипоказані. Такий напій - цей десерт, а ніяк не корисний для здоров'я продукт. У фруктах занадто багато цукру, тож варіант «банан-полуниця-фруктовий сік» залиште для ласощі.

Що стосується самого питання про поєднання фрукти-овочі за один прийом їжі, то тут я вже втомилася брати участь в дебатах ... Ні наукових даних про те, що овочі та фрукти можна їсти разом. Єдине, що ви знайдете в інтернеті на цю тему - це захоплені матеріали очевидців, які розкажуть, як їм стало краще жити, коли вони перестали змішувати фрукти з іншою їжею. Краще життя полягає в тому, що у них зникли неприємні відчуття в шлунку і кишечнику. Але! Наявність реакції на змішування фруктів і овочів в одному прийомі їжі - це просто ознака неполадок в роботі травної системи. Якщо в вас здувається живіт, отже треба не фрукти їсти окремо, а виявляти проблеми з травленням і вирішувати їх. Один з варіантів вирішення проблем - у цій статті .

Фрукти містять кислоту і інші речовини, які, навпаки, сприяють кращому перетравленню їжі. Наприклад, натуральні препарати, що поліпшують травлення, складаються саме з фруктових екстрактів. А ананас і папайя навіть рекомендуються під час і відразу після їжі, щоб допомогти роботі шлунка.

Так що змішуйте на здоров'я і фрукти, і овочі, тільки так, щоб овочів було мінімум у два рази більше, ніж фруктів.

Як привчити до смузі себе, своїх дітей та інших вашого мешканців житла до правильних смузі

Як і до всього іншого - поступово. У далекі часи я теж пила смузі за рецептом «фрукти-фрукти-фрукти-сік». Потім прочитала, що це шкідливо, і для початку замінила сік на воду. Було не те (ще б пак!). Стала до води все ж додавати мед, буквально пару чайних ложок на літр. Потім прибрала і мед. Ще через месяцок замінила один фрукт порцією шпинату. Потім ще через якийсь час додала авокадо та інші масла ...

Загалом, терпіння і ще раз терпіння. Хоча, бувають люди, яким краще у вир з головою. Якщо ви до них ставитеся, то спробуйте прямо відразу «правильний» смузі. Сподіваюся, що усвідомлення правильності і здоровості такого напою дасть вам сили випити його до кінця.

Ще я стикаюся з такою реакцією на смузі: не лізе через консистенції!

От не може людина все це диво природи проковтнути, як би не намагався. Тоді варіантів два:

1. Залишити затію і отримувати свій набір корисних речовин з овочевої їжі
2. Поекспериментувати з консистенцією шляхом зміни кількості рідини. Можливо, що вам до душі доведеться більше рідкий або більше густий напій, ніж з того рецепта, що пропоную я.

Що ж до дітей і інших людей, які поділяють з вами житлоплощу: їх вам перевиховати не вдасться. Чи вдасться тільки заразити своїм прикладом. Ще можу порадити ненав'язливо пропонувати спробувати. Кожен раз. Ось минулої суботи вони, наприклад, відмовилися. А в наступну запропонуйте їм спробувати знову, хоч ковточок. І в наступну - те ж саме ... У мене вийшло. Минуло вже близько трьох років з тих пір, як я потайки початку класти шпинат в смузі. Зате тепер якщо у мене вистачає нахабства не зробити смузі на сніданок, то догани мені не уникнути. До слова, ще безліч порад про те, як привчити дітей до правильного харчування, є у цій статті .

Що робити, якщо ви не наїдаєтеся смузі

Тут я пропоную такі варіанти:

• Додайте в смузі 1-2 ст.л. протеїнового порошку. Про те, які вони бувають я вже писала тут .
• З'їжте вприкуску жменю горіхів (10-20 штук). Горіхи довго жують, надовго насичують через високго вмісту білка і жирів. Та й смачно!
• Якщо у вас дуже потужний блендер, то горіхи і насіннячка можна додавати прямо в смузі в процесі готування.
• Після приготування смузі додайте в них столову ложку насіння Чіа або льону і перемішайте все на низькій швидкості.
• Спробуйте варіант: 300 мл смузі плюс 1 правильний хлібець з правильним наповненням (підійде риба в будь-якому виді, песто , Авокадо, овочі)

Правильні рідини для смузі

• Звичайна чиста вода
• Соєва або інше рослинне молоко без додавання цукру
• Кокосове молоко лайт

Буквально пару тижнів тому розгорілася дискусія в коментарях до моїх постів: чи можна в смузі додавати кефір, молоко або питний йогурт. Мовляв, інакше несмачно. Мила дискусія дуже швидко переросла в запеклу суперечку ... Одні писали, що питний йогурт, він же без цукру і жиру там менше, інші резонно зауважували, що в йогурті повно сахаразаменітелей і хімії, а молочне - взагалі не кращий варіант для здорового напою. Я погоджуся з другими. Можна, звичайно, все. Інше питання - чи потрібно?

По-перше, цукрозамінники треба обходити стороною. Чому - про це є ціла стаття . Якщо вам ніяк не живе без солодкого смузі, то краще додайте яблучний сік. Це буде набагато краще питного йогурту.

По-друге, молочні продукти перешкоджають засвоєнню кальцію з їжі (і з самих молочних продуктів теж!), Закісляет організм і є причиною запорів ... Чи варто починати свій день з такого коктейлю?

По-третє, хоч в кефірі і присутні біфідобактерії в незначній кількості, але все ж це молочний продукт. Чому його треба уникати, в реченні вище.

Скільки можна зберігати смузі

Смузі найкраще випивати протягом трьох годин з моменту приготування. Максимальний термін зберігання (в холодильнику) - 1 добу. Без холодильника - 4 години (саме через стільки в їжі починають відбуватися процеси бродіння при кімнатній температурі). Особисто я намагаюся випити свій літр до обіду (він у мене в полудень). Якщо в якісь дні не лізе (так, буває і таке!), То я ставлю смузі в холодильник і використовую його або в якості другого перекусу в другій половині дня, або випиваю вже на наступний ранок. Такий варіант здається мені найбільш зручним.

Що робити, якщо після смузі здувається живіт

Зачекайте пару тижнів. Цілком можливо, що все пройде само собою. Справа в тому, що така реакція - це наслідки величезної кількості клітковини, яка міститься в правильних смузі. І якщо до цього ви їли тільки кашу і бутерброди, то ваш кишківник просто з незвички може так реагувати. Якщо же через два тижні живіт не перестане здуватися, то раджу попрацювати з травленням, паралельно знизивши кількість смузі вдвічі. Як позбутися від здуття живота, я детально писала тут .

Ось, мабуть, і все про смузі. Якщо у вас залишилися питання - ласкаво прошу поставити їх у коментарях або тут, або в соціальних мережах.

Якщо ж у вас є бажання зробити смузі своїм улюбленим напоєм, який буде гарантією вашої молодості, довголіття і гарного самопочуття, то пропоную приєднатися до моєї авторській програмі « Міні-детокс «, Де ви отримаєте не тільки багато рецептів самих найправильніший смузі, але і зможете поспілкуватися зі мною і з іншими учасниками програми в реальному часі. Детальніше про програму - тут.

Любі мої! Спасибі, що читаєте. Я безоплатно ділюся з вами цінною інформацією, і буду дуже вдячна, якщо ви поділитеся цією статтею в своїх соц.сетях або залишите коментар.

PS Якщо Вам потрібна індивідуальна консультація - звертайтеся! подробиці - тут .

Сподобалася стаття? Щоб не втратити блог з уваги, підпишіться на новини! Це можна зробити в правому верхньому кутку або ставши членом моїх груп в Інстаграм, ВКонтакте або на Facebook (посилання також в правій колонці).

PPS Я завела канал на YouTube, де щовівторка я коротенько, хвилин по 10-20, відповідаю на ваші запитання (їх можна задавати під будь-яким постом)

схоже