Гід по кофеїну: дія, ефекти, правильні і смертельні дози

1. Доведені ефекти кофеїну
2. Правильні дози кофеїну - для спортсменів і любителів
3. Обмеження по прийому кофеїну: діти, вагітні, які страждають серцево-судинними захворюваннями
4. Смертельна доза кофеїну
5. Стійкість до кофеїну
6. Наскільки швидко виникає стійкість до кофеїну?
7. Відкат стійкості до кофеїну
8. Чутливість до кофеїну
9. 3 рівня чутливості до кофеїну
10. Як визначити свій рівень чутливості до кофеїну?
11. Креатин - не дружить з кофеїном
12. Взаємодія кофеїну з ліками
13. Кофеїн - без цукру
14. У чому міститься кофеїн
15. Розкажіть друзям:

Гід по кофеїну: дія, ефекти, правильні і смертельні дози.

Кофеїну останнім часом співають дифірамби і зовсім не даремно - на твердій основі наукових досліджень. Ми зібрали факти про кофеїн і розповімо вам, чому він корисний для здоров'я і за яких умов - шкідливий.

Кофеїн застосовується досить широко в світі, але при цьому його образ має певну негативне забарвлення і у багатьох викликає побоювання. Наприклад, ще з дитинства нас не раз попереджали про те, що не можна багато пити каву. Зожнік цим текстом проливає біле світло на речовину, що дало ім'я найпопулярнішого в світі темному напою.

Доведені ефекти кофеїну

Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, впливаючи подібно амфетамінів, тільки значно слабкіше. Перше дослідження, яке довело позитивний вплив кофеїну на працездатність під час аеробних навантажень провели тільки в 1978-му році.

молекула кофеїну

А ось більш свіжі факти по одному з великих досліджень властивостей кофеїну. Вчені Уілмор і Костіл довели в 2001-му році такі ефекти кофеїну:

• збільшення психічної збудливості,
• поліпшення концентрації уваги,
• поліпшення настрою,
• зниження стомлюваності і затримка його виникнення,
• стимуляція виділення катехоламінів (активні речовини виконують роль хімічних посередників і «керуючих» молекулами в міжклітинних взаємодіях, в тому числі в їх мозку. Приклади катехоламінів: адреналін, дофамін),
• посилення мобілізації вільних жирних кислот (тобто сприяє процесам жироспалювання),
• підвищення використання м'язових тригліцеридів (джерела живлення для роботи м'язів, що, наприклад, допомагає під час інтенсивних тренувань),
• можливість підвищення м'язової діяльності спринтерів, а також спортсменів, які займаються силовими видами спорту: він може сприяти обміну кальцію в саркоплазматическом ретикулуме, посилювати дію натрієво-калієвого насоса, підтримуючи потенціал м'язових мембран.

Кофеїн і його дії продовжують інтенсивно вивчати, наприклад, до теперішнього часу не з'ясовано, чи впливає кофеїн сам по собі або це комплексний ефект кофеїну і його метаболітів.

Список доведених властивостей кофеїну, зрозуміло, не повний і багато вчених рекомендують кофеїн для спортивних цілей. Наприклад, сечогінні засоби кави можуть використовуватися для зниження маси тіла, коли це необхідно.

Збільшення працездатності в аеробних видах навантаження був доведений давно, а ось з приводу ефекту на вправи високої інтенсивності немає однозначної думки. Якщо кофеїн і викликає збільшення сили і потужності, то переважно у високотренірованних спортсменів (дослідження JR Hoffman і JR Stout, 2008).

Правильні дози кофеїну - для спортсменів і любителів

Безпечна доза кофеїну залежить від стану здоров'я. Деякі люди цілий день п'ють міцну каву без всяких шкідливих наслідків, а у інших від єдиною чашки підскакує тиск, порушений сон, болить голова і пустують нерви. Правда, викликану кофеїном нервозність може пом'якшити амінокислота L-теанин, яка міститься в листках зеленого чаю. Що цікаво, подібні симптоми спостерігаються у людей при відміні кофеїну. А ще вони позіхають, скаржаться на втому, нежить, жорсткість м'язів, їм важко зосередитися. Незважаючи на позитивні властивості, кофеїн не можна вважати цілком безпечним продуктом.

Такі авторитетні організації, як Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), Національні академії наук США (NAS) і МОЗ Канади зробили висновок, що здоровим дорослим людям можна без проблем споживати до 400 мг кофеїну на добу. Понад 400 мг можна приймати в особливих випадках (наприклад, під час екстреної підготовки до іспиту). Така доза не викличе побічних ефектів, якщо подібні форс-мажори трапляються рідко.

Ось для прикладу в яких напоях міститься денна безпечна доза кофеїну:

Наслідки кофеінізаціі залежать від часу прийому. Більшість людей можуть випити за один раз 200 мг кофеїну менше ніж за 2 години до інтенсивного фізичного навантаження. Однак навіть 100 мг у стані розладнати сон, якщо пити каву або енергетик на ніч.

Кофеїн залишає організм досить повільно, час напіввиведення становить близько 5 годин, тому у людей, які випили міцну каву менше 10 годин назад, в крові ще бродить якась кількість алкалоїду.

Обмеження по прийому кофеїну: діти, вагітні, які страждають серцево-судинними захворюваннями

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує жінкам, що годують і вагітним жінкам, а також тим, хто тільки планує вагітність, обмежити добове споживання кофеїну 200 мг. Деякі фахівці припускають і 300 мг / день, проте, за деякими даними, кофеїн викликає у вагітних нудоту і, що набагато гірше, ризик викидня.

Даних про безпечних дозах кофеїну для дітей і підлітків явно недостатньо. На думку європейських фахівців, юним споживачам не зашкодить 3 мг / кг ваги на добу. У Канаді безпечної вважають дозу не більше 2,5 мг / кг / день. Відповідно до цих норм, дітям, залежно від віку, дозволяється:

• 4-6 років - 45 мг / день
• 7-9 років - 62,5 мг / день
• 10-12 років - 85 мг / день.

У дорослих здорових людей, які не перевищують дозволені 400 мг, ризик розвитку серцево-судинних захворювань не збільшується. Але для людей з підвищених тиском або тих, хто вже переніс серцево-судинні захворювання, іншими словами, для пацієнтів, яким протипоказані стимулятори, наслідки прийому кофеїну не настільки очевидні. Кофеїн на 3-4 години підвищує тиск, це доведений факт. Однак при регулярному споживанні цей ефект не так відчутний. Помірна кількість їм не зашкодить, але про конкретні дозах краще порадитися з лікарем.

Смертельна доза кофеїну

Важливо підібрати дозу кофеїну, щоб, з одного боку, він подіяв на організм, з іншого - не нашкодив станом і здоров'ю. Відомий навіть один смертельний випадок від передозування кофеїном, про який розповідав в інтерв'ю Зожніку фітнес-експерт Сергій Струков: покійний перед смертю вжив 12 грамів (НЕ міліграмів!) Кофеїну, що відповідає приблизно 6 літрів міцної кави. Це півтори сотні найбільш поширеного у нас варіанти кофеїну в таблетках.

Вчений Вільямс в дослідженні 1997 року рекомендує 5 мг кофеїну на кілограм ваги в умовах змагань. Тобто, доза для 70-кілограмового спортсмена - близько 350 мг (стільки міститься приблизно в 200 мл еспрессо або близько літра звичайної розчинної кави).

Інший вчений - Розенблюм в дослідженні 1999 року рекомендує 3-6 мг кофеїну на кілограм ваги - "це призводить до підвищення працездатності і не перевищує допінгового порога". До речі, з 2004 року кофеїн виключили зі списку допінгових препаратів.

Фітнес-експерти рекомендують приймати кофеїн не у вигляді кави або чаю, а в таблетках - так легше контролювати дозування і не потрібно споживати, наприклад, величезні обсяги рідини. Крім того, прийом кофеїну в таблетках впливає на працездатність істотно більше, ніж споживання з напоїв або продуктів (дослідження TE Graham, E Hibbert і P Sathasivam, 1998).

Вчені з'ясували, що позитивний вплив кофеїну на нервову систему (поліпшення настрою, здібностей до навчання, пам'яті, уваги і працездатності) спостерігається при прийомі 1-5 мг / кг маси тіла (70-350 мг для 70-кілограмового людини), особливо у людей похилого жінок. Причому, ефект від прийому кофеїну більше у людей, які не споживають його постійно (дослідження MJ Arnaud, 2009).

Зі збільшенням дози до 9-13 мг на кілограм ваги (600-1000 мг на 70-кілограмового людини) починає проявлятися негативний вплив кофеїну на сон: скорочується загальний час, знижується якість, збільшується кількість спонтанних пробуджень і рухів тіла.

Доза вище 15 мг на кілограм живої ваги може викликати такі побічні ефекти як головний біль, нервозність, неспокій, безсоння, дратівливість, дзвін у вухах, шлунково-кишкові розлади, посмикування м'язів і сильне прискорене серцебиття (дослідження ряду вчених в 2006-му році) . Такі симптоми зазвичай виникають при хронічному вживанні високих доз кофеїну (є навіть такий психологічний розлад - кофеінізм), і навпаки: після раптового припинення прийому.

За даними дослідження вченого MJ Arnaud від 2009 року при вживанні 100-200 мг кофеїну на кілограм ваги (7-14 грамів кофеїну для 70-кілограмового людини) з'являється розлад свідомості, виникають напади і настає смерть, по більш ранніми даними декількох досліджень: смертельна доза кофеїну - більше 18 грамів в день (стільки міститься приблизно в 10 літрах кави "американо" середньої міцності).

Стійкість до кофеїну

Стійкість до кофеїну (англ. Caffeine tolerance) - термін, що часто використовується при описі впливу кофеїну на організм. За своєю суттю, він описує, наскільки сильно певна доза кофеїну впливає на стан конкретної людини.

Не варто плутати даний термін з чутливістю до кофеїну (англ. Caffeine sensitivity). Стійкість виникає з плином часу, в той час як чутливість визначається індивідуальною генетичною схильністю до засвоєння молекули кофеїну.

Візьмемо людину, яка жодного разу в житті не брав кофеїн, або утримувався від кофеїн-містять продуктів і напоїв протягом тривалого часу. Прийнято вважати, що у такої людини буде нульова стійкість до кофеїну. Іншими словами, його тіло буде приймати кофеїн за незнайоме речовина.

Саме в таких випадках ефект від прийняття кофеїну буде максимально помітний. Можна відмітити:

• ейфорію,
• Підвищену пильність,
• Позитивний настрій,
• Підвищену мотивацію,
• Збільшення енергії.

Однак, прийнявши ту ж саму дозу кофеїну на наступний день, ви помітите, що вищеназвані ефекти проявляються в меншому ступені.

Якщо продовжити вживати кофеїн щодня, то очікуваний ефект знизиться в дуже короткі терміни.

В кінцевому підсумку, таку саму кількість кофеїну буде приводити вас всього лише в «звичайне» стан.

Під цим мається на увазі те, що людина буде відчувати помітну втому і повна відсутність енергії - куди більш помітні, ніж до початку вживання кофеїну. І звична денна доза всього лише поверне його в робочий режим, а не додасть очікуваних «сверхспособностей».

Наскільки швидко виникає стійкість до кофеїну?

Одне дослідження показало, що повна стійкість до кофеїну розвинулася у випробовуваних всього лише протягом 1-4 днів. У числі вимірюваних показників були підвищення артеріального тиску, збільшення частоти пульсу, рівень адреналіну в плазмі крові. Після 1-4 днів дані показники повернулися до вихідних значень.

Інше дослідження встановило, що однією з причин розвитку стійкості до кофеїну є зростання кількості рецепторів аденозину в мозку. Метою даного зростання є компенсація «втрати» рецепторів, заблокованих молекулами кофеїну.

Тому будьте готові, що бадьорість від ранкової чашки кави і загальне почуття ейфорії швидко зійдуть нанівець. Єдиний спосіб цього уникнути - у велічену денної дози кофеїну кожні кілька днів для того, щоб компенсувати постійне зростання кількості рецепторів аденозину і інші зміни в організмі.

Деякі люди усвідомлюють, що пити каву літрами - сумнівне в усіх відношеннях заняття, тому вони вирішують, що «звичайне» стан після звичної дози кофеїну їх цілком влаштує.

Однак не всі поділяють подібну думку. І на жаль, тут їх чекає головна небезпека: незабаром, бажаючи і далі відчувати приплив бадьорості від вживання кофеїну, вони ризикують впритул наблизитися до дозам, які представляють реальний ризик для здоров'я.

Відкат стійкості до кофеїну

На щастя для всіх нас, існують способи повернути стійкість до кофеїну до початкових значень або ж зовсім уникнути цього неприємного ефекту.

• Кофеїнова «перезавантаження». Цей варіант призначений для тих, хто вже звик до щоденних доз кофеїну. Його суть полягає в повній відмові від кофеїн-містять продуктів на термін від 2 тижнів до 2 місяців (дані терміни суто індивідуальні і залежать від того, скільки кофеїну в день людина зазвичай вживав). За цей час організм перебудується в свій початковий режим без кофеїну.
• Вживайте кофеїн лише час від часу. Звучить логічно, що кращий спосіб уникнути виникнення стійкості до кофеїну - просто не дати їй розвинутися. Якщо ви будете споживати кофеїн-містять продукти 1-2 рази в тиждень, то бажані ефекти будуть наступати при кожному прийомі, а стійкість не виникне через досить тривалої перерви між прийомами. Ймовірно, нерегулярне споживання кофеїну (тільки в разі потреби) і є самим правильним і безпечним способом отримати заряд енергії, не жертвуючи здоров'ям в довгостроковій перспективі.

Тут же варто відзначити, що пити каву або міцний чай пізно ввечері не рекомендується, якщо ваша стійкість до кофеїну дорівнює нулю. Є дуже великий ризик отримати безсоння.

Кавова «перезавантаження» чи запобігання виникненню стійкості до кофеїну дозволить вам відчути те чудове почуття ейфорії при вживанні 100-200 мг кофеїну (доза, яка дорівнює 1-2 порцій еспресо). Головне, що потрібно запам'ятати - уникайте регулярного (щоденного) споживання кофеїну.

Зрозуміло, багатьом людям буде надзвичайно складно дотримуватися подібного ради. З аналогічним успіхом можна попросити завзятого курця викурювати тільки 3 сигарети через 3-денні проміжки. Кофеїн здатний викликати вкрай сильну залежність, і деяким в цьому відношенні простіше дотримуватися підходу «все або нічого»: якщо пити, то регулярно, якщо не пити, то зовсім і ніколи.

Однак якщо ви помічаєте, що у вас виникла стійкість до кофеїну, можливо, варто задуматися про «перезавантаження».

Потім кожен може вирішити для себе, чи буде кофеїн подальшим супутником по життю. Ключове питання в прийнятті даного рішення: чи можете ви контролювати кількість і частоту споживаних доз?

Чутливість до кофеїну

Чутливість до кофеїну, як говорилося на початку статті, визначається здатністю конкретного організму до метаболізму кофеїну і не має відношення до стійкості до кофеїну.

Метаболізм кофеїну відбувається в печінці за участю ензиму CYP1A2. Здатність організму виробляти даний ензим регулюється геном CYP1A2. Всього лише невеликих індивідуальних відмінностей в послідовності ДНК даного гена досить, щоб у різних людей спостерігалися істотні відмінності в ефективності метаболізму кофеїну і, в подальшому, виведення його з організму.

Організм деяких людей здатний виробляти згаданий ензим в дуже малих кількостях, в той час як у інших його виробляється багато. Більшість жителів планети потрапляють приблизно в «золоту середину».

Існує ген під назвою AHR, який також грає роль у визначенні чутливості до кофеїну. Даний ген відповідає за включення і відключення гена CYP1A2. Приблизно у 10% населення метаболізм кофеїну відбувається дуже швидко, отже, вони мають низьку чутливістю до кофеїну.

Третім генетичним фактором, який впливає на чутливість, є тип рецепторів аденозину в мозку конкретної людини. Люди, у яких ці рецептори відрізняються за структурою від звичного типу, фактично не відчувають тонізуючий ефект від вживання кофеїну. У них молекули кофеїну просто-напросто не можуть прив'язатися до рецепторів аденозину.

Недавнє дослідження Гарвардської Школи Громадського Здоров'я (The Harvard School of Public Health) виявило 6 нових типів генів, які впливають на метаболізм кофеїну у різних людей і формування у них залежності.

Дослідження, що включало 120 000 учасників, виявило:

• 2 гена, пов'язаних з метаболізмом кофеїну,
• 2 гена, пов'язаних з почуттям винагороди від споживання кофеїну,
• 2 гена, що регулюють жири і рівень цукру в крові у відповідь на дозу кофеїну.

Інші дослідження, проведені в Італії і Нідерландах, показали, що ген PDSS2 також може впливати на швидкість метаболізму. Люди, що володіють специфічною його різновидом, зазвичай п'ють каву в менших кількостях.

Існує думка, що ген PDSS2 визначає чутливість при низьких рівнях споживання кофеїну, в той час як ген CYP1A2 - при більш високих.

3 рівня чутливості до кофеїну

Грунтуючись на актуальних даних про генетичну природу чутливості до кофеїну, можна виділити 3 різних рівня даного явища. Такий поділ, в свою чергу, показує, настільки виражені будуть ефекти від споживання кофеїну.

• Гіперчутливість до кофеїну

Люди, які потрапляють в дану категорію, реагують навіть на малі обсяги споживаного кофеїну. Стільки малі дози як 100 мг і нижче здатні викликати у них симптоми передозування кофеїну: безсоння, посмикування кінцівок, тривожність, прискорене серцебиття. У таких людей час метаболізму кофеїну в організмі може бути в 2 рази більше звичайного.

• Звичайна чутлівість до кофеїну

Люди з нормальною чутливістю зазвичай не відчувають проблем зі споживанням 200-400 кофеїну щодня. Вплив таких доз кофеїну на якість сну у них також відсутній, якщо пити звичний кави в першій половині дня.

Більшість людей потрапляють в цю категорію. Також саме для людей зі звичайною чутливістю і встановлюються популярні медичні норми та рекомендації по кількості споживаного кофеїну.

• Знижена чутливість до кофеїну.

Близько 10% населення Землі мають низьку чутливістю (гіпочувствітельностью) до кофеїну. Їх організми здатні засвоювати кофеїн з настільки високою ефективністю, що навіть високі дози (> 500 мг) не викликають помітних ефектів. Навіть прийом кофеїну пізно ввечері зазвичай не призводить до погіршення якості сну.

Люди з низькою чутливістю до кофеїну часто вживають великі його обсяги з метою отримання бажаного ефекту.

Як визначити свій рівень чутливості до кофеїну?

Для того щоб мати можливість вживати кофеїн без шкоди здоров'ю, слід визначити свій власний рівень чутливості.

Грунтуючись на описі трьох рівнів чутливості в попередньому розділі, ви можете самостійно припустити, в яку з категорій ви потрапляєте.

Для гіперчутливих до кофеїну людей можна дати раду утримуватися від напоїв з високим вмістом кофеїну (кава, енергетики) і віддати перевагу чорному або зеленому чаю в помірних порціях. Повна відмова від кофеїну - також варіант для розгляду.

Люди з нормальною чутливість до кофеїну можуть собі дозволити 2-3 порції еспресо, 1-2 енергетичних напою стандартного обсягу 500 мл або 3-8 чашок чаю (вміст кофеїну сильно залежить від фортеці і сорти). Головне, не забувати про контроль вживаної дози відповідно до рекомендацій (300-400 мг).

А ось ті, хто опинився в групі з низькою чутливістю, можуть поставити собі питання, чи потрібен їм взагалі кофеїн. Якщо ви не відчуваєте ніяких позитивних ефектів на розумовий і фізичний стан, почуття ейфорії і підвищення продуктивності не наступають навіть від декількох доз еспресо, можливо, варто відмовитися від кофеїну на увазі можливу його токсичності у великих дозах і настання небажаних наслідків при тривалому прийомі таких доз.

Варто зазначити, що вищевказані 3 рівня чутливості до кофеїну не є строгим поділом. Незважаючи на те, що багато любителів кави, чаю або енергетичних напоїв зможуть в точності визначити реакцію свого організму за описаним ознаками, чутливість інших людей може виявитися десь посередині.

Деякі можуть володіти звичайною чутливістю з ухилом до гіперчутливості або ж, навпаки, до зниженої чутливості. Генетичний набір кожної людини унікальний, і настільки ж індивідуальними будуть реакції на кофеїн. Тому не дивуйтеся, якщо ви не «потрапляєте» ідеально в будь-яку з категорій.

Додамо, що зустрічаються випадки, коли гіперчутливість до кофеїну розвивається з плином часу, а не з народження.

Креатин - не дружить з кофеїном

Багато читачів Зожніка знають, що одна з небагатьох добавок до їжі , Позитивна дія якої доведено вченими - креатин. Так ось: вчені довели, що кофеїн нівелює дію креатину при спільному прийомі, тому намагайтеся приймати ці препарати в різний час доби.

Взаємодія кофеїну з ліками

Кофеїн сприяє засвоюваності ацетилсаліцилової кислоти, парацетамолу та інших ненаркотичних анальгетиків (дослідження Машковского, 2002).

З негативних наслідків кофеїну: ослаблення дії снодійних та наркотичних засобів.

Кофеїн також (при спільному прийомі) збільшує ймовірність і загострює побічні ефекти цих речовин: алкоголь, дисульфірам, естрадіол (Estrace), тербінафін (Ламізил), флювоксамін (Luvox), мексилетин, оральні контрацептиви, квінолоном (Cipro, Penetrex, Tequin, Levaquin, Floxin), рилузол (Rilutek), циметидин (Tagamet), верапаміл (Calan, Isoptin, Verelan), албутірола (Proventil, Ventolin), метапротеренол (Alupent), ефедрин (Ephedra, Ma Huang), фенілпропаноламін (Dexatrim, Propagest), солі літію (Eskalith, Lithobid), інгібітори МАО (Nardil, Parnate), метилфенідат (Ritalin), теофілін (Theo-dur).

Кофеїн може знижувати ефективність застосування: клозапина (Clozaril), клоразепат (Tranxene), оксазепаму (Serax), діазепаму (Valium).

Кофеїн не слід також приймати при зневодненні організму.

Кофеїн - без цукру

До речі позитивні ефекти кофеїну можуть придушуватися при одночасному прийомі цукрів згідно з дослідженням MJ Arnaud, 2009. Тому - пийте чай і кава без цукру.

У чому міститься кофеїн

У цих продуктах і ліках міститься значна частка кофеїну:

• шоколад: 430 мг / кг,
• розчинна кава: 300-480 мг / л,
• кава "американо": близько 300 мг / л,
• кави еспресо: 1700-2250 мг / л,
• кола: близько 100 мг / л,
• чай: 180-420 мг / л (така велика різниця - через відмінності сортів і різних способів заварки чаю),
• стандартна доза деяких містять аспірин ліків: 30-128 мг на дозу,
• віскі: близько 150 мг / л,
• енергетичні напої: 300-350 мг / л.

А ось на цій картинці - вміст кофеїну в різних популярних напоях:

До речі, продукти «без кофеїну» все одно його містять, але в меншій кількості. Наприклад, чорний декофеїнізований чай зазвичай містить 8-42 мг кофеїну на літр, а декаф кави може містити 5-10 мг кофеїну на літр.

Автори: Віктор Кандибенко, Максим Кудер, використаний також переклад статті з examine.com.

Читайте також на Зожніке:

Що корисніше: чай або кава? Інфографіка з відповіддю

Чотири міфи про харчування, які шкідливі для вашого здоров'я

Зожний погляд: що можна їсти в «Кофе Хауз»

Сергій Струков про Спортпіт, стероїди, вітаміни

SmartReading: «Книга про шкоду« здорового харчування ». Або як прожити 100 років »

Розкажіть друзям: