Гімнастика для вагітних (2 триместр): користь, комплекс вправ, розтяжка, дихальні вправи, йога

1. Чи можна займатися спортом у другому триместрі
2. У чому користь
3. Коли варто утриматися від занять
4. Регулярність і тривалість
5. Комплекс вправ на 2 триместр
6. Чим ще можна займатися вагітним у 2 триместрі
7. дихальні вправи
8. Асани з йоги
9. водна аеробіка
10. Які вправи краще не робити
11. Основні правила занять спортом
12. Відгуки з мережі

Період вагітності для жінки - особливий час, коли всередині неї починає зароджуватися й розвиватися нове життя.

Однак виношування дитини не означає, що жінці доведеться відмовитися від звичного їй здорового і активного способу життя, звичайно, якщо для цього немає строгих медичних протипоказань.

Отже, давайте поговоримо про те, які фізичні вправи можуть бути корисними для вагітної в II триместрі і позитивно вплинуть на її самопочуття.

Чи можна займатися спортом у другому триместрі

У цей період заняття спортом допоможуть майбутній матері не тільки зміцнити її здоров'я, але і можуть принести користь для загальне самопочуття і настрій.

У другому триместрі майбутня мама, як правило, починає відчувати себе набагато краще, ніж на самому початку вагітності, адже у неї закінчуються токсикоз, слабкість, а організм вже звикає до поступових змін гормонального фону.

У той же час фізична форма жінки ще не сильно змінилася, животик не сильно помітний і надбавка у вазі може бути лише незначною. А це означає, що займатися спортом можна в своє задоволення.

Регулярні заняття спортом допомагають жінці підвищити фізичну витривалість тіла, адже багато хто відзначає той факт, що активність вагітної в даний період підвищується в кілька разів, прилив енергії і сил, обумовлений нормалізацією гормонального фону, змушує майбутню матусю рухатися, гуляти, працювати і, звичайно ж, займатися улюбленими фізичними вправами.

Однак варто звернути увагу на те, що не всі види спорту будуть однаково корисні жінці в «цікавому положенні», оскільки травматизм і ризик нанести травму майбутній дитині змушують виключити заняття деякими видами спорту.

Важливо! Перед початком занять спортом, після того, як ви дізналися, що ви станете мамою, не забудьте проконсультуватися з лікарем-гінекологом про те, чи можна вам продовжувати заняття улюбленим видом спорту і який вид фізичної активності для вас буде максимально корисний в даний період.

У чому користь

Позитивний ефект від фізичних вправ може бути наступним:

• поліпшення кровообігу і живлення клітин;
• нормалізація сну і настрою, поліпшення роботи нервової системи. Жінка рідше відчуває діаметрально протилежні зміни настрою і насолоджується своїм чудовим станом;
• запобігання набряків і діабету вагітних;
• поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем;
• хороша робота обміну речовин;
• завдяки гарній фізичній підготовці жінки ризик виникнення післяпологових ускладнень значно скорочується. Вона добре переносить протікання вагітності, м'язи знаходяться в тонусі і породілля володіє своїм тілом під час появи малюка;
• поліпшення внутрішньоутробного стану малюка, завдяки активним процесам в організмі матері йому в достатній кількості надходять поживні речовини і кисень.

Коли варто утриматися від занять

Не варто забувати про те, що в період вагітності жінка несе відповідальність не тільки за себе, але і за свого малюка, що розвивається всередині неї. Виходячи з цього, важливо пам'ятати про те, що будь-які болі і захворювання є строгим показанням для звернення за консультацією до лікаря для того, щоб запобігти можливу шкоду здоров'ю матері і дитини.

Це означає, що жінкам з такими захворюваннями рекомендують відмовитися від фізичних навантажень на період виношування малюка:

Варто відмовитися від фізичної активності, якщо жінка відчуває тягнуть болі в області попереку і внизу живота , Сильну втому, нудоту, головний біль , Задишку, а також якщо присутні незвичайні виділення з піхви (кров'янисті, рясні водянисті).

Регулярність і тривалість

Приймаючи рішення про те, чи займатися спортом під час очікування малюка, жінка повинна підходити до цього питання з усією відповідальністю і уважно слідувати вказівкам лікаря і фітнес-інструктора.

Важливо! Лікар індивідуально розглядає стан здоров'я жінки, з огляду на її анамнез і самопочуття, і приймає рішення про те, чи давати рекомендації утриматися від фізичних навантажень або вітати заняття спортом і активний спосіб життєдіяльності.

Тренування повинні мати регулярний характер, таким чином організм жінки буде адекватно реагувати на фізичні навантаження. У свою чергу, нерегулярні заняття не будуть результативні і, крім того, можуть мати негативний вплив. Тривалість і інтенсивність занять спортом повинні бути помірними, з огляду на самопочуття жінки. У разі будь-яких нездужань, заняття слід припинити і присвятити час відпочинку. Оптимальною кількістю тренувань можна назвати 3-4 рази в тиждень.

Якщо жінка не займалася якимись видами спорту до вагітності, то тривалість її тренувань не повинна перевищувати 30 хвилин: по 10 хвилин на розминку, основну частину і завершення тренування. Для активних спортсменок заняття можуть мати тривалість близько години.

Важливим моментом є вибір часу доби для фізичних навантажень. У літній жаркий час заняття краще організувати рано вранці або пізно ввечері. Для спорту слід віддати перевагу добре провітрюється, навіть прохолодне приміщення.

Чи знаєте ви? Щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі також є відмінним варіантом фізичних навантажень під час вагітності.

Комплекс вправ на 2 триместр

Для виконання фізичних вправ необхідно підготувати зручну спортивну форму, відповідно до актуальних розміром одягу, вона не повинна бути занадто облягає. Взуття слідують вибрати таку, яка не буде ковзати і не призведе до травм і падінь.

Дуже важливим моментом є питний режим. Перед початком тренування необхідно підготувати якісну пітевой воду і пити її протягом усього тренувального процесу.

Вам буде цікаво почитати про те, що відбувається з організмом майбутньої мами на 14-й , 15-й , 16-й , 17-й , 18-й , 19-й , 20-й , 21-й , 22-й , 23-й , 24-й , 25-й , 26-й , 27-й , 28-й , 29-й , 30-й , 31-й , 32-й , 33-й , 34-й , 35-й , 36-й , 37-й , 38-й , 39-й , 40-й , 41-й , 42-й тижнях вагітності.

Такий приблизний комплекс вправ може бути актуальним і посильний жінці в другому триместрі вагітності:

Розминка Початкове положення: ноги на ширині плечей. Підйом рук вгору, з глибоким вдихом і підйомом на пальцях ніг. Видих - руки опускаються вниз. Вправу повторити 8 разів. Початкове положення: сядьте на килимку, склавши ноги по-турецьки, спина пряма. Виконуйте повільні повороти голови в сторони. Повторіть 10 разів.

Основна частина Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на талії. Кругові рухи тазом вправо і вліво. Вправа виконується плавно, дихання глибоке.

Початкове положення: сидячи на колінах на килимку для фітнесу, ноги розведені в сторони. Поставити перед собою фітбол. Стиснути сильно руками м'яч, лікті дивляться в сторони, затриматися в такому положенні на максимально можливу кількість часу. Дихання повинне бути глибоким, вдих-видих без перерв.

Відео: зарядка для вагітних на 2 триместрі Затримка Початкове положення: руки уздовж тіла, ноги на ширині плечей. Вертикальне скручування. Голова поступово опускається вниз, підборіддя тягнеться до грудей, тіло, поступово скручуючись, опускається вниз, руки тягнуться до підлоги. Потім відбувається зворотний процес.

Жінка плавно розкручується, повертаючись в початкове положення. Вправа виконується за умови відсутності стану дискомфорту. Початкове положення: упор на четвереньках на фітнес-килимку. На вдиху прогинаємо поперек, вдихаємо носом, на видиху спина округлюється.

Розтяжка Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей. Плавний нахил вправо, нога на п'яті, носок вгору. Рука повільно тягнеться до носку, до можливого максимуму. Зафіксувати на пару секунд положення. Потім те ж саме проробляємо і в ліву сторону. Не варто виконувати вправу через силу, з метою досягти ідеальної розтяжки за кілька занять.

Чим ще можна займатися вагітним у 2 триместрі

Існує чимало різних сучасних видів спорту, які користуються великою популярністю у майбутніх матусь, серед них можна назвати:

• йога;
• пілатес;
• плавання;
• аквааеробіка;
• танці;
• гімнастика для вагітних.

Давайте розглянемо деякі з цих напрямків і популярні вправи, які можна легко практикувати будинку.

дихальні вправи

Дихальною гімнастикою для вагітних можна займатися як перед комплексом фізичних вправ в якості розминки, так і окремо, якщо фізичні навантаження протипоказані. Тривалість тренування не повинна бути довше 30 хвилин. Перед початком необхідно переконатися в хорошому самопочутті. Регулярні заняття дихальними вправами ефективно допоможуть жінці в процесі пологів, спільно з рекомендаціями акушерки зможуть запобігти родові травми малюка і допоможуть йому швидше з'явитися на світло.

Вправа «Собачка» Початкове положення: сидячи або стоячи, розслабитися, не тримати тіло в напрузі. Тренувати поверхневе дихання ротом і носом одночасно. Для цього можна відкрити рот і трохи висунути язик, так, як це роблять собачки.

Дихання «Чотири фази» Початкове положення: сидячи в розслабленому стані:

1. Вдих носом тривалістю 4-6 секунд.
2. Затримати дихання на 2-3 секунди.
3. Видих.
4. Знову затримати дихання.

Вправа триває 2-3 хвилини.

Відео: комплекс дихальної гімнастики для вагітних

Чи знаєте ви? Танці стануть відмінним варіантом фізичних вправ, а також допоможуть майбутній мамі відчути себе красивою і бажаною. Найбільш підходящим варіантом будуть belly dance, соціальна латина без каблуків і європейські бальні танці.

Асани з йоги

Йога є дуже ефективним видом спорту в період виношування малюка, оскільки виконання багатьох асан допомагає усунути такі проблеми, як:

• слабкість;
• сонливість;
• втома;
• варикозне розширення вен;
• поява печії;
• нервозність.

Регулярне виконання вправ позитивно позначається на загальному самопочутті вагітної, покращує кровообіг в її організмі і кровопостачання малюка, зміцнює м'язи спини та попереку, крім того, чудово готує організм до пологів.

Шавасана Поза повного розслаблення на боці, зняття втоми і нервового стану. Початкове положення: лягти на бік, ноги трохи зігнути в колінах, між ними помістити невелику подушку або валик. Другий валик необхідно покласти перед собою, обхопивши його руками. Такий стан рекомендується для відпочинку.

Баласана Цю асану ще називають позою дитини. Початкове положення: сидячи на килимку для йоги, упор на гомілки і колінні суглоби. Коліна і ступні зведені. Тягнутися руками вперед, торкаючись статі і намагатися притиснути їх до підлоги як можна сильніше.

Голова знаходиться між рук, верхівка також прагне вперед, шия не згинається, а знаходиться на одній прямій з ліктями.

водна аеробіка

Аквааеробіка має велику кількість переваг для організму майбутньої матері, оскільки максимально допомагає зняти напругу з хребта і суглобів, поліпшити процес кровообігу і запобігти проблемам з варикозним розширенням вен.

Однак, з огляду на всі ці позитивні моменти, не варто забувати про те, що під час вагітності захисні сили організму значно слабшають, і він схильний до дії несприятливих чинників, отже, вибирати басейн для занять аквааеробікою слід з особливою увагою і обережністю.

Вода в ньому повинна відповідати санітарно-гігієнічним нормам. Займатися водними вправами рекомендують не більше 3 разів на тиждень, для другого триместру тривалість тренування може досягати 30-40 хвилин.

Відео: аквааеробіка для вагітних Вправа на скручування Початкове положення: стоячи біля бортика басейну, повернувшись до нього обличчям. Виконати присідання, впираючись ногами в стіну басейну. Відштовхнутися від стіни і виконати випрямлення.

Їзда на велосипеді Початкове положення: повернутися боком до борту басейну і, дотримуючись однією рукою за його край, виконувати ногами в воді рухи, що нагадують їзду на велосипеді. Ці вправи допоможуть зняти напругу тазового дна, розслабити хребет, прибрати набряклість ніг.

Які вправи краще не робити

Для вагітних не рекомендовані фізичні навантаження, які можуть викликати дискомфорт, піддавати ризику життя і здоров'я матері і майбутньої дитини. Так, лікарі не рекомендують продовжувати силові, агресивні, командні тренування, які можуть сприяти отриманню травми або падіння вагітної.

Під час занять йогою і пілатесом краще утриматися від поз, які передбачають виконання лежачи на спині, оскільки є ризик передавливания великий порожнистої вени вже значно збільшилася маткою. У такому випадку жінка може відчути різкий напад нудоти і слабкість, а малюк - постраждати від гіпоксії.

Заборонено також виконувати вправи лежачи на животі, навіть якщо він ще не сильно помітний. Це може сприяти порушенню кровообігу і привести до загрози викидня. Дискомфорт викликають і будь-які вправи, які передбачають стрибки.

Основні правила занять спортом

Головне правило тренувань - спочатку необхідно добре розігріти м'язи, а в кінці потрібно попрацювати над їх розтягуванням.

Для старту будь-якого комплексу вправ необхідно провести невелику розминку і зробити легкі дихальні вправи. Перед початком занять пульс повинен складати 12-16 ударів за 10 секунд. Після завершення тренування він може підвищитися до 18.

Для зниження навантаження на спину і поперек, рекомендується надягати бандаж. Варто відмовитися від виконання вправ лежачи на спині і животі і замінити їх на ті, які можна виконувати в положенні на боці. Рухи повинні бути плавними, повільними, з глибоким і правильним диханням, якого рекомендують дотримуватися в багатьох вправах. Заняття не повинні виконуватися з великими зусиллями, викликати напругу і втому. Тренування повинна проходити з хорошим настроєм, бути в радість, а вправи - виконуватися з легкістю.

Фізичні вправи під час вагітності в другому триместрі не тільки допоможуть підтримати здоров'я жінки під час виношування малюка, але і зможуть вирішити багато проблем, супутні вагітності, такі, як сонливість, занепад сил, недостатнє кровопостачання, проблеми з серцево-судинною і нервовою системами.

Фітнес, танці, гімнастика, йога, пілатес і багато іншого допоможуть жінці насолоджуватися вагітністю і бути завжди в гарному настрої.

Відгуки з мережі

Лена

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m17712657

ось, знайшла ще в одному місці, що заборонені в числі інших: - вправа, засноване на розтягуванні м'язів живота (наприклад, присідання); - вправи, які загрожують потрапляння повітря в піхві (╚велосіпед╩, стояння на руках, вправу з підтягуванням колін до грудній клітці); - розтягнення м'язів на внутрішній стороні стегон (при сидінні стопи з'єднані, коліна підібгані і відхилені набік, нахил вперед); - вправи з поглибленим вигином хребта (нахил назад), а також інші, що вимагають значного вигину і випрямлення суглобів. Чи не зрозуміла, чим присідання не догодили .. знову ж - по інших посиланнях якраз присідання є, з розведеними в сторони колінами .. для тренування м'язів ніг і внутрішніх м'язів, що важливо при самих пологах

Ташка

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m22713714

Про себе: 2 вагітності, 3 дітей) До цього займалася самбо, плаванням, танцями та ін. Принадами. Коли дізналася, що вагітна, самбо залишила відразу, танці і плавання - аж до 7 місяця. Не рекомендую: вправи на прес (не треба ризикувати), їзду на конях, стрибки в висоту і в довжину. Краще залиште ви муки себе на тренажерах, йдіть на фітнес для вагітних, на плавання, частіше гуляйте пішки в парках і лісах. А головне, якісно і повноцінно їжте і спите) Вдалою вагітності і легких пологів!

Наталія

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m17695399