Харчування годуючої мами. Що можна їсти при грудному вигодовуванні малюка, щоб не погладшати

1. Так все-таки: гладшаємо або худнемо?
2. Кілька прийомів, які допомагають послабити напади голоду:
3. Причини надмірної ваги в період лактації
4. Міфи про харчування годуючих мам

Чи правда, що годують мами обов'язково додають у вазі, чому це відбувається, і як цього уникнути?

Продовження теми про зв'язок між харчуванням годуючої мами і алергією малюка: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4533 .

Про те, що добовий раціон годуючих повинен бути збільшений до 3000 калорій (немислимо), і ще мільйон розумних слів на цю тему (розрахунок вуглеводів, білків і жирів) нині не придумує тільки ледачий. Всі поради стандартні. Після пологів більшість жінок впадають в нове для них стан душі і тіла. Ось з цього і треба починати, а не з підрахунків і обмежень. Змінюється світогляд: мама «зливається» з дитиною. Відтепер вона носить в собі не тільки свою сутність, але і його. Що таке догляд за малюком: носи, годуй, купай, вигулювати, одягай, думай за нього, вирішуй за нього ... що в підсумку виходить? Це ціле життя в навантаження. Це не просто поповнення в родині - це життя. Величезна, різноманітна, що вимагає змінити звичний уклад, що підкоряє собі.

Далеко не всі жінки виявляються готовими прийняти глобальні зміни. Гаразд, жінки - неготовими виявляються їхні близькі родичі. Багато мам не отримують достатньої допомоги і підтримки, дитина їм ставиться мало не в провину. Мовляв, повинна все встигати. Тим часом дитина відвойовує все більше місця в материнській голові. Мамам властива неуважність, забудькуватість, їхні дії стають плавними - або навпаки божевільними, в боязні не встигнути, не так зробити. Вони носять в собі дві долі і не встигають повноцінно контролювати ту і цю. Як наслідок - уповільнений спосіб життя, заїдання поганого настрою, нервозність з приводу «алергенного» харчування.

Так все-таки: гладшаємо або худнемо?

Організм жінки під час вагітності «збирає» жир, який згодом, висловлюючись народним стилем, піде в молоко. Цей процес - природний і необхідний, про що воліють іноді забувати лікарі, докоряючи вагітну за прибавки. Вчені з'ясували, що жирові запаси майбутньої матері необхідні для виживання дитини. Раптом, народження відбудеться в голоді і холоді, але ж дитині потрібно повноцінне грудне молоко. Природа береже баланс: якщо до вагітності дівчина була худа, вона може додати багато (до 18 кг). Дами з надмірною вагою (неважливо яким, але не худі) додають менше. Вага грудей збільшується на півкіло, гормональні жирові відкладення (на стегнах) в нормі складають від 2,5 до 3,5 кг. Приплюсуємо вага плода, навколоплідних вод, плаценти і матки, що становить ~ 8 кг. Після пологів залишаються «зайві» кілограми, які поступово відходять в період годування: в перші три місяці швидко, потім повільніше.

Вагітна жінка - іноді непомітно для себе - звикає їсти багато. Якось себе догоджати за допомогою їжі, примхи гасити. Під тиском міфу про те, що після пологів «все буде не можна» або «все буде ніколи». Організм звикає до такого режиму. І після пологів вимагає його повернути. Це перша причина підвищеного апетиту після пологів.

Друга: годування грудьми - це моментальна втрата рідини, втрата енергії. Кожній матері-годувальниці знайоме відчуття, що приходить в процесі годування: хочеться з'їсти і випити ВСЕ. Це нормально. І потрібно спробувати якраз випити. При годуванні втрачається до 1,5 л рідини на добу. Її бажано заповнювати для підтримки здорового самопочуття (а не для збільшення обсягу молока, яке і так прибуде в залежності від потреб дитини).

Третя причина: у кожної людини існує адаптивний період до нового способу життя. Хоч материнство і закладено в жінці природою, вона все одно адаптується до нього в перші півроку. І в зв'язку з цим їй відчайдушно хочеться їсти - недосип, перепади настрою. Організм вимагає позитивних відчуттів, а що у нас в крокової доступності? - їжа.

Резюме: поява зайвої ваги в «годує» період - це не даність. Це ваш настрій, ваш стан здоров'я, ваша готовність до нового життя. Ніщо не заважає ще під час вагітності спланувати своє життя після пологів. Налаштувати чоловіка, родичів. Заздалегідь зрозуміти, що дитина займе собою масу часу, в тому числі і обмежить фізично. Диву даєшся, скільки мам - навіть повторнородящих виявляються до цього абсолютно неготовими. Чи не все, але багато що може бути продумано, що б з цього приводу не нагнітали «знаючі». Необхідно читати сучасну літературу по догляду за дітьми, грудному вигодовуванню. Обговорити з чоловіком, як будуть відбуватися закупи продуктів, розподіл обов'язків по будинку. Заздалегідь купити побутову техніку або інші предмети, що полегшують побут і догляд за дитиною. Вони значно більше потрібні, ніж новий килим або зміна шпалер. Природно, ситуації бувають різні, і планування не врятує від несподіванок. Але в цьому випадку краще зробити і шкодувати, ніж не зробити і жаліти. Що стосується дієт: вам вже запропонована найкраща дієта. Під час годування втрачається дуже багато калорій. Ваше завдання: витрачати більше, ніж заповнювати.

Кілька прийомів, які допомагають послабити напади голоду:

1. Під час годування (або після) майте під рукою пластикову пляшку з чистою водою або іншу зручну ємність. Пийте при перших симптомах голодної паніки.

2. Відкрийте для себе пластівці дрібного помелу (типу «Нордік» та інші). Їх досить залити гарячою водою на хвилину, і вони не такі шкідливі як моментальні «бистрокаші». Кружка каші забезпечить відчуття ситості. Можна додати жменю сухофруктів, трохи меду або цукру.

3. У вас вже створені ідеальні умови для правильного харчування: їсти часто і потроху. Саме так доводиться харчуватися більшості годуючих. З'їдайте що-небудь кожні 2 години. Наприклад: фрукт, жменю сухофруктів, перепелині яйця, йогурт, сир, хлібець. 2-3 рази на день обов'язково забезпечуйте себе гарячою їжею. Від натуральної їжі поправитися дуже складно.

4. Приберіть сільничку з очей. Викиньте гострі соуси. Для добавок використовуйте соєвий соус хорошої якості (в складі не повинно бути солі).

5. Ви б здивувалися, дізнавшись, наскільки індивідуальні харчові потреби людини. Кожному заважає якась особлива їжа - і допомагає інша. Не треба за компанію з божевільними людьми боятися жирів і картати себе за зайві вуглеводи. Придумайте просту систему харчування, яка підходить особисто вам. Немає нічого шкідливіше дієт, на яких «сидять» від разу до разу. Дієта повинна бути системою життя, інакше гріш їй ціна. Наприклад: вранці до 12-ти їмо тільки вуглеводи (каша, макарони, хліб), потім обід (рибно-овочевої, м'ясо-овочевий, просто овочевий), після обіду і до вечора - тільки білкова їжа (сир, йогурти, яйця, можна парові овочі, крім картоплі) і фрукти. Це не мало. Це різноманітно. У першій половині дня дозволяйте собі маленький десерт після сніданку чи обіду, але суто до 14.00. І все буде нормально.

Резюме: шкідливі примхи в їжі народжуються від постійних спроб самообмеження. Чим більше занепокоєння в голові, тим ширше уявна порожнеча в животі. Думайте про те, скільки всього вам МОЖНА, а не можна. З простих продуктів придумуються дуже смачні страви. Асортимент здорової їжі, від якої неможливо погладшати, включає в себе сотні продуктів. Всі проблеми тільки в перебудові свідомості.

Причини надмірної ваги в період лактації

- Неправильне харчування. Причини широкі і суперечливі. Це і тяга до яскравих смаків (смажене-борошняне, солодощі та фаст-фуд), і закармліванія себе «для живильного молока», і звичка до рясної їжі в принципі. Спроби застосування різних дієт або боязнь з'їсти алергенний продукт. В результаті уявних обмежень організм починає себе рятувати, він накопичує жир. Прийом їжі пов'язаний зі страхами (боязнь зайвої ваги - чи боязнь викликати у дитини алергію), в результаті шкідливих хочеться набагато більше як заборонених плодів. І жінка об'їдається про запас, дозволяючи собі (бідненький) «слабкості».

Ви неодноразово чули про те, що в період лактації жіночий організм слабшає, хиріє, волосся лізуть, нігті слабкі, шлунок болить ... Якби прихована камера показала, як харчується матуся, яка скаржиться на погіршення здоров'я, з'ясувалося б багато потішне фактів. Наприклад, як вона боялася з'їсти якісь фрукти або рибу «тому що алергени» і тут же «заспокоювала» себе булочками і шоколадом «тому що нерви» - переважна більшість мам, які мають проблеми із зайвою вагою, харчуються саме так: хаотично, то боячись перегодувати себе, то намагаючись заглушити нерви за допомогою шкідливих.

Коли людина харчується більш-менш правильно, він зберігає своє здоров'я. Необов'язково фанатично слідувати принципам ЗСЖ, досить споживати натуральні продукти без добавок, соусів, хімії, ніяких бистропаков. Каша повинна бути кашею, а не пластівцями з хімією, овочі повинні бути овочами, м'ясо - м'ясом, фрукти - фруктами, а не пакетований соками, аптечними вітамінами і мармеладом. Що стосується нервів з приводу алергенної харчування - читаємо першу статтю по посиланню на початку. Дитині шкодить не червоне яблуко або полуниця, а надлишок хімії, що міститься в багатьох продуктах швидкого приготування, солодощах і напоях. Природа шкодить рідко, частіше - хімічні творіння рук людських. Хаотичне харчування, що межує з обжерливістю, у нас в крові. Подивіться на історію слов'янських народів - у нас просто немає ритуалів, пов'язаних з їжею. Згадайте, скільки ритуалів існує у інших націй - наприклад, на Сході. Нам доводиться спеціально привчати себе до ритуалів і системам.

Вихід: зрозуміти, що їжа-«пустушка» не заповнює нічого, крім відкладень на талії. Вона не піднімає настрій, тому що через біохімічних реакцій виникнуть нові потреби: настрій буде падати ще частіше. Вона пригнічує імунітет, це науково доведено. Подумайте про те, що вам доведеться виходити на роботу рано чи пізно. Імпульсивна обжерливість зіпсує не тільки фігуру, забезпечивши вас комплексом неповноцінності при виході «в люди». Воно безпосередньо впливає на концентрацію, вміння гнучко мислити, приймати рішення, воно надійно і надовго послаблює здоров'я.

- Погане харчування через нестачу вільного часу. Буває, що молоду маму «обкладуть» так, що їй колись харчуватися нормально. Пачки печива, бутерброди, напівфабрикати - все це валиться всередину не від життя хорошою, а від неможливості вчасно приготувати нормальну їжу. Хоча багато мам помиляються щодо «вчасно», не роблячи спроб виправити ситуацію. Бути в позі жертви дуже вигідно. Жертва нічого не встигає, вона обтяжена дитиною, який може закричати через хвилину і не заспокоїтися ніколи в житті. Необхідність тримати в голові тисячу справ відразу - плюс дитина - додає неуважності, звідси ілюзії про нестачу часу. Почуття замотанності послаблює материнську інтуїцію, але ж будь-яка дитина дуже чуйно «працює» на матір, подаючи їй сигнали про свої потреби. З будь-якою дитиною можна було б «домовитися» з народження, відгукуючись на його сигнали, але ми звикли жити по штампам, а не по інтуїції, не по природі.

Вихід: Якщо проблеми навертаються як сніжний ком, а бажання безконтрольно вистачати шматки на бігу не слабшає, потрібно спробувати скористатися сучасними помічниками для полегшення материнського праці. Як то:

1. Пароварка, мультиварка, блендер / міксер. Побутова техніка скорочує час, відведений на приготування їжі. Блендер стане в нагоді не тільки для першого прикорму, з його допомогою - або за допомогою міксера - блискавично роблять картопляне пюре, тісто, суп-пюре, фарш. У пароварку завантажують овочі, м'ясо або рибу, рис - після готування продукти досить скомбінувати між собою і отримати пристойний обід. Мультиварка варить супи, гасить, жарить, пече. Її перевага в тому, що, завдяки рівномірному підігріву (не як на плиті, де в основному підігрівається тільки нижня частина каструлі), у супів і рагу виходить новий смак, більш насичений, а випічка піднімається без всяких хитрувань.

Досить засипати пакет заморозки, додати пару чашок рису або гречки - і смачна вечеря через годину буде готовий. Не потрібно помішувати й стежити, легко мити. Якщо ви ще в вагітність зрозуміли, що часу після народження дитини у вас буде мало - озаботьтесь придбанням побутової техніки, багаторазово полегшує життя. А головне - підготуйте домашніх до того, що сімейний раціон, можливо, зміниться. Їм доведеться звикнути до нових страв. Якщо чоловік чинитиме опір - даю гарантію, підкріплену працями великих психологів, що справа зовсім не в їжі.

блендер: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=2422 .

Пароварка: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=3276 .

2. Слінг. За допомогою слінгу «ручний» дитина не відлучається від мами, при цьому вона не відчуває його ваги, і обидві її руки вільні для справ. В результаті всім добре.

Інформація про слінгу: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=1788

http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4199

http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4314

Спільнота «слінгомам»: http://www.u-mama.ru/forum/messages.php?id=10059050&iq=754 .

- Пасивний спосіб життя. Годує мама дійсно втомлюється. Плюс відтік моральних сил. У результаті багатьом матусям все частіше і частіше хочеться посидіти, полежати. Виставити дитини на балконні прогулянку - і ще посидіти перед комп'ютером ...

Вихід: розігнати кілограми допоможе фітнес для вагітних і годуючих - якщо у вас немає можливості ходити в фітнес-центр, купіть (або скачайте) собі курс на DVD. Яка особливість «мамского» фітнесу: ці вправи можна виконувати разом з дитиною. Дитині сподобається: його будуть підкидати, піднімати на ногах, і так далі. І йому розвага, і мамі користь. Також зверніть увагу на найближчі центри для майбутніх і справжніх мам. Зараз практично у всіх курсах існують програми, розраховані на мам з маленькими дітьми. Такі програми «мати і дитя» поступово з'являються і в звичайних спортивних центрах. Виручить і басейн, куди можна піти разом із немовлям. Більше гуляйте ні з коляскою, а зі слінгом. Прогулянка з дитиною в слінгу за годину спалює до 500 калорій!

- Нервозність. Стресові ситуації іноді неможливо передбачити. Не будемо розбирати історії, коли стреси відбуваються спонтанно у зв'язку з сімейними обставинами. Візьмемо іншу ситуацію, теж дуже поширену: нервозність від почуття нереалізованості, жалість до себе, брак вражень, як наслідок - звичка заспокоювати себе їжею.

Вихід: він є завжди. Потрібно зібратися і мотивувати себе на пошуки. Позиція жертви цікава тільки особисто вам і деяким психотерапевтів. Шукайте нових друзів через форуми - таких же мамашек з дітьми, що живуть поблизу. Нові люди завжди рівні нових можливостей. Дізнайтеся, які дозвільні центри для дітей та батьків існують поблизу, і які вони пропонують програми (фітнес, басейн, ігрова кімната). Для маленьких дітей ігрова кімната в школі розвитку (зараз багато надають таку послугу) краще її аналога в торгових центрах. Придумайте собі хобі, заглянувши в розділ нашого форуму «Творчість». У більшості випадків нервові клітини витрачаються від лінощів розуму і неможливості переключити себе на позитивне заняття.

- Віра в забобони, міфи. Наприклад, про необхідність рясного харчування для «хорошого» молока. Давним-давно цей міф пішов в минуле під тиском наукових доказів. Всі зайві калорії відкладаються на животі і попі, а не в молоці. Природа подбала про те, щоб грудне молоко мало повноцінний склад, відповідний конкретній дитині. Ніякого надлишку корисних речовин, завдяки посиленому харчуванню, в ньому не буде. Правильно харчування, перш за все, допомагає самій мамі, а не дитині. Те, як вона харчується, впливає на стан її здоров'я і фігури в сьогодення і майбутнє (після закінчення ГВ) час.

Вихід: читання сучасної літератури і статей по грудному вигодовуванню.

- Індивідуальні проблеми зі здоров'ям. Мабуть, єдина серйозна причина. В період лактації обмін речовин посилюється, підвищується його ефективність. Судячи зі статистики, більшість жінок не користуються для себе цю перевагу. Період лактації - прекрасна пора для поправки здоров'я. Природа не могла розпорядитися так, щоб організм годувальниці слабшав і хирів. Все навпаки. Але багато мам успішно борються з природою, віддаючи багато сил на стреси або навпаки занурюючись в пасивність, катуючи себе дієтами. Будь-який лікар скаже, що хвороби «лікуються» за допомогою вагітності і пологів. Деякі хвороби загострюються - це теж сприятливий процес, організм намагається сам себе вилікувати, отримавши потужний заряд.

Вихід: проблеми зі здоров'ям бажано вирішувати не в міру їх надходження. Обстежтеся заздалегідь. Слідкуйте, щоб ваше харчування було максимально натуральним.

- Уповільнений обмін речовин. Або низька швидкість метаболізму. У худорлявих енергійних людей обмін речовин теж швидкий. Вони можуть навантажувати себе їжею - і не поправлятися. У решти людей швидкість метаболізму середня або низька. Ця категорія має проблеми з вагою: чи варто в свята переїсти, як все тортики переходять в стегна і в щоки.

Вихід: Як було сказано вищє, лактація підсілює обмін Речовини. Потрібно Йому помочь доступними способами, підбадьорівші організм зсередини. Найпростіший метод - контрастні обливання або обливання холодною водою, кому що подобається. Обливайтеся прохолодною водою після душу або прийняття ванни, поступово зменшуючи градус. При митті тіла користуйтеся щіткою на дерев'яній ручці, нею ж можна провести легкий масаж, постукуючи себе ручкою по проблемних місцях. І, звичайно, ваш вихід - фізичні вправи. Виберіть собі відповідну систему. Можливо, вам не подобається «тряска» на аеробіці - зверніть увагу на пілатес, йогу, калланетику. Рідкісної одомашненої жінці не подобаються фізичні заняття в позиції лежачи або сидячи - від них не втомлюєшся, їх чекаєш, і вони допомагають.

Міфи про харчування годуючих мам

У годуючих підвищений гормон естроген, тому жир активно накопичується.

Естроген і пролактин - гормони-антагоністи, які взаємно пригнічують один одного. Це і є причина, чому при активному годуванні менструації не приходять іноді дуже довго. Гормональна причина зайвої ваги законна, коли гормональні порушення діагностовано лікарем, а не придумані.

Якщо займатися спортом, молоко стане гірким.

Дійсно, під час активних спортивних занять відбувається підвищення молочної кислоти, і молоко може поміняти смак. Це ТИМЧАСОВЕ явіще. Годуєте дитину перед заняттями, а не після.

Потрібно харчуватися продуктами з високим вмістом жиру, наприклад - волоськими горіхами, молоком 3,2%, сметаною, маслом, щоб молоко було жирним.

Відсоток жиру в молоці постійний, адаптований під потреби конкретної дитини, він не збільшується від жирної їжі.

Годує мама повинна харчуватися за двох.

Годує мама не відгодовує двох поросят: себе і дитину. Вона підвищує якість життя: своїй і дитини. Підвищує якість їжі, щоб у дитини була здорова мама, і в майбутньому у неї був настрій на здоровий прикорм. Кількість їжі тут ні до чого.

На фотографіях: Гелла з Дашею і Машею, Ray і Марина, оптимістка :) і Андрій, Миш' і Аня, BEV77 з Яриком і Настею, Nattta з Майєю і Євою.