Хибні уявлення заважають про вітаміни | Журнал Популярна Механіка

1. I. Проісхожденіe
2. вітамінний лікнеп
3. II. дозування
4. III. Побічні ефекти
5. An apple a day keeps the doctor away?

Весна - найкращий час, щоб згадати про вітаміни. Але не стільки про те, що все і так знають, скільки про безліч міфів, які багато хто сприймає за медичні факти.

Не будемо викладати історію відкриття вітамінів і переказувати, як кожен з них діє на безліч відбуваються в організмі біохімічних процесів. Присвятимо цю статтю практичних питань, про які і так всі все знають, - тому, що в області вітамінотерапії і пацієнти, і навіть лікарі вважають істиною і що насправді абсолютно не відповідає дійсності. Почнемо з самого головного і шкідливого помилки.

I. Проісхожденіe

Міф 1. Потреба у вітамінах можна повністю забезпечити за рахунок повноцінного харчування.

Не можна - за цілою низкою причин. По-перше, людина занадто швидко «походить від мавпи». Сучасні шимпанзе, горили і інші наші родичі цілий день набивають собі черево величезною кількістю рослинної їжі, при цьому зірваної прямо з дерева в тропічному лісі. А вміст вітамінів в дикорослих вершки і корінці в десятки разів більше, ніж в культурних: відбір сільськогосподарських сортів тисячі років відбувався не за їх корисності, а по більш очевидними ознаками - врожайності, ситності і стійкості до хвороб. Гіповітаміноз навряд чи був проблемою №1 в харчуванні древніх мисливців і збирачів, але з переходом на землеробство наші предки, забезпечивши собі більш надійний і рясний джерело калорій, почали відчувати брак вітамінів, мікроелементів та інших мікронутрієнтів (від слова nutricium - харчування). Ще в XIX столітті в Японії щорічно до 50 000 будинків, що харчувалися в основному очищеним рисом, вмирали від бери-бери - авітамінозу В1. Вітамін РР (нікотинова кислота) в кукурудзі міститься у зв'язаному вигляді, а його попередник, незамінна амінокислота триптофан, - в незначних кількостях, і ті, хто годувався одними тортільяс або мамалигою, хворіли і помирали від пелагри. У бідних країнах Азії до цих пір не менше мільйона осіб на рік помирають і півмільйона сліпне через те, що в рисі немає каротиноїдів - попередників вітаміну А (власне вітаміну А найбільше в печінці, ікрі та інших м'ясо- і рибопродуктах, а перший симптом його гіповітамінозу - порушення сутінкового зору, «куряча сліпота»).

вітамінний лікнеп

Вітаміни (лат. Vita - життя) - низькомолекулярні органічні сполуки, які в людському організмі не синтезуються (або синтезуються в недостатній кількості) і є активною частиною багатьох ферментів або вихідними речовинами для синтезу гормонів. Щоденна потреба людини в різних вітамінах становить від декількох мікрограмів до десятків міліграмів. Більше ніяких загальних ознак у вітамінів немає, розділити їх на групи неможливо ні за хімічним складом, ні за механізмами дії, і єдина загальноприйнята класифікація вітамінів - поділ їх на водо- і жиророзчинні.
За будовою вітаміни відносяться до самих різних класів хімічних сполук, а функції їх в організмі дуже різноманітні - не тільки у різних вітамінів, а й у кожного окремо взятого. Наприклад, вітамін Е традиційно вважають в першу чергу необхідним для нормальної роботи статевих залоз, але ця його роль на рівні цілого організму - всього лише перша за часом відкриття. Він оберігає від окислення ненасичені жирні кислоти мембран клітин, сприяє засвоєнню жирів і, відповідно, інших жиророзчинних вітамінів, діє як антиоксидант, нейтралізує вільні радикали, і цим запобігає утворенню ракових клітин і уповільнює процес старіння, і т. Д. (Щоб зрозуміти, як він це робить, потрібно для початку вивчити трикілограмовий підручник біохімії). Для більшості інших вітамінів основним також вважається самий видимий неозброєним оком симптом, за яким його колись і відкрили. Так що впевненість в тому, що вітамін D допомагає від рахіту, С - від цинги, В12 необхідний для кровотворення і т. П. - це ще одна поширена помилка про вітаміни.
Водорозчинні вітаміни - це вітамін С (аскорбінова кислота), Р (біофлавоноїди), РР (нікотинова кислота) і вітаміни групи В: тіамін (В1), рибофлавін (В2), пантотенова кислота (В3), піридоксин (В6), фолацин, або фолієва кислота (В9), кобаламін (В12). До групи жиророзчинних вітамінів відносяться вітаміни А (ретинол) і каротиноїди, D (кальциферол), Е (токоферол) і К. Крім 13 вітамінів, відомо приблизно стільки ж витаминоподобних речовин - В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H ( біотин), F (омега-3-ненасичені жирні кислоти), параамінобензольная кислота, інозитол, холін і ацетилхолін і т. д. Крім власне вітамінів, полівітамінні препарати зазвичай містять органічні сполуки мікроелементів - речовин, необхідних людському організму в незначних (не більше 200 мг в ДЕНЬ) до лічестве. Основні з приблизно 30 відомих мікроелементів - це бром, ванадій, залізо, йод, кобальт, кремній, марганець, мідь, молібден, селен, фтор, хром і цинк.

Помірний і навіть виражений гіповітаміноз в Росії є не менше ніж у трьох чвертей населення. Близька проблема - дісмікроелементоз, надлишок одних і нестача інших мікроелементів. Наприклад, помірно виражений дефіцит йоду - явище повсюдне, навіть в приморських районах. Кретинізм (на жаль, тільки як хвороба, викликана відсутністю йоду у воді та їжі) тепер не зустрічається, але, за деякими даними, нестача йоду знижує коефіцієнт інтелектуальності приблизно на 15%. А вже до зростання ймовірності захворювань щитовидної залози призводить безсумнівно.

Солдату дореволюційної російської армії при добових енерговитрат в 5000-6000 ккал було покладено щоденне забезпечення, що включає, крім іншого, три фунта чорного хліба і фунт м'яса. Півтори-дві тисячі кілокалорій, яких вистачає на день сидячої роботи і лежачого відпочинку, гарантують вам брак приблизно 50% норми приблизно половини відомих вітамінів. Особливо в тому випадку, коли калорії отримані з продуктів рафінованих, заморожених, стерилізованих і т. Д. І навіть при максимально збалансованою, висококалорійної і «натуральної» дієті нестача деяких вітамінів в раціоні може доходити до 30% від норми. Так що приймайте полівітаміни - по 365 таблеток у рік.

Міф 2. Синтетичні вітаміни гірше натуральних

Багато вітаміни беруть із природної сировини, як РР з шкірки цитрусових або як В12 з культури тих же самих бактерій, які синтезують його в кишечнику. У природних джерелах вітаміни заховані за клітинними стінками і пов'язані з білками, коферментами яких вони є, і скільки ви їх засвоїте, а скільки пропаде, залежить від безлічі факторів: наприклад, жиророзчинні каротиноїди на порядок повніше засвоюються з морквини, дрібно натертої і тушкованої з містить емульгований жир сметаною, а вітамін С, навпаки, при нагріванні швидко розкладається. До речі, ви знаєте, що при випаровуванні натурального сиропу шипшини вітамін С руйнується повністю і тільки на останньому етапі приготування в нього додають синтетичну аскорбінову кислоту? В аптеці з вітамінами нічого не відбувається до кінця терміну придатності (і насправді - ще кілька років), а в овочах і фруктах їх вміст зменшується з кожним місяцем зберігання і тим більше при кулінарній обробці. А після приготування, навіть в холодильнику, - ще швидше: в нарізаному салаті через кілька годин вітамінів стає в кілька разів менше. Більшість вітамінів в природних джерелах присутній у вигляді цілого ряду подібних за будовою, але різних за ефективністю речовин. В аптечних препаратах містяться ті варіанти молекул вітамінів і органічних сполук мікроелементів, які легше засвоюються і діють найбільш ефективно. Вітаміни, отримані за допомогою хімічного синтезу (як вітамін С, який роблять і біо-технологічним, і чисто хімічним шляхом), нічим не відрізняються від природних: за структурою це нескладні молекули, і в них просто не може бути ніякої «життєвої сили».

II. дозування

Міф 1. Кінські дози вітаміну ... допомагають від ...

У медичній літературі статті на цю тему регулярно з'являються, але через 10-20 років, коли розрізнених досліджень на різних групах населення, з різними дозуванням і т. Д. Накопичується досить багато, щоб провести їх метааналіз, з'ясовується, що це черговий міф. Зазвичай результати такого аналізу зводяться до наступного: так, нестача цього вітаміну (або іншого мікронутрієнтів) асоціюється з більшою частотою і / або тяжкістю цього захворювання (найчастіше - з якоюсь однією або декількома формами раку), але доза, в 2-5 разів перевищує фізіологічну норму, не впливає ні на захворюваність, ні на перебіг хвороби, а оптимальне дозування - приблизно та, що вказана у всіх довідниках.

Міф 2. Грам аскорбінки в день захищає від застуди і взагалі від усього на світі.

Двічі нобелівські лауреати теж помиляються: ввійшли в моду з подачі Лайнуса Полінга гіпер- і мегадози вітаміну С (до 1 і навіть 5 г в день при нормі 50 мг), як з'ясувалося вже багато років тому, не приносять користі рядовим громадянам. Зниження захворюваності (на кілька відсотків) і тривалості ГРЗ (менш ніж на один день) в порівнянні з контрольною групою, яка приймала звичайне кількість аскорбінки, вдалося виявити тільки в декількох дослідженнях - у лижників і спецназівців, що тренувалися взимку на Півночі. Але і великої шкоди від мегадоз вітаміну С не буде, хіба що гіповітаміноз В12 або камені в нирках, та й то тільки у небагатьох з найзавзятіших і фанатичних прихильників аскорбінізаціі організму.

Міф 3. Краще недобір вітамінів, ніж їх перебір.

Щоб перебрати вітамінів, потрібно дуже постаратися. Зрозуміло, є і виключення, особливо для входять до складу більшості полівітамінних комплексів мінеральних речовин і мікроелементів: тим, хто кожен день з'їдає порцію сиру, не потрібен додатковий прийом кальцію, а тим, хто працює в гальванічному цеху, - хрому, цинку та нікелю. У деяких місцевостях у воді, ґрунті та в кінцевому підсумку в організмах людей, тут сущих присутні надлишкові кількості фтору, заліза, селену та інших мікроелементів, а то і свинцю, алюмінію та інших речовин, користь яких невідома, а шкода не викликає сумнівів. Але склад полівітамінних таблеток зазвичай підібраний так, що в переважній більшості випадків вони покривають дефіцит мікронутрієнтів у середньостатистичного споживача і гарантують неможливість серйозної передозування навіть при щоденному і тривалому прийомі на додаток до звичайного раціону декількох таблеток.

Гіпервітамінози в більшості випадків настають при тривалому споживанні вітамінів (і тільки жиророзчинних, які накопичуються в організмі) в дозах, на порядки перевищують норму. Найчастіше, і то виключно рідко, таке зустрічається в практиці педіатрів: якщо від великого розуму замість однієї краплі в тиждень давати новонародженому по чайній ложці вітаміну D в день ... Решта - на межі анекдотів: наприклад, ходить байка про те, як мало не всі господині в селищі купили під виглядом соняшникової олії розчин вітаміну D, вкрадений з птахофабрики. Або - кажуть, бувало й таке - начитавшись всяких бреднів про користь каротиноїдів, «що запобігають рак», люди починали літрами в день пити морквяний сік, і деякі від цього не просто жовтіли, а допивати до летального результату. Засвоїти більше певного природою максимуму вітамінів через шлунково-кишковий тракт при разовому прийомі неможливо: на кожному етапі всмоктування в кишковий епітелій, передачі в кров, а з неї - в тканини і клітини необхідні транспортні білки і рецептори на поверхні клітин, кількість яких суворо обмежено. Але про всяк випадок багато фірм фасують вітаміни в баночки з «ребенкоустойчівимі» кришками - щоб дитина не з'їв за раз мамину тримісячну норму.

III. Побічні ефекти

Міф 1. Від вітамінів буває алергія.

Алергія може розвинутися на який-небудь лікарський препарат, який ви брали раніше і частина молекули якого за структурою схожа на один з вітамінів. Але і в цьому випадку алергічна реакція може проявитися лише при внутрішньом'язовому або внутрішньовенному введенні цього вітаміну, а не після прийому однієї таблетки після їжі. Іноді алергію можуть викликати входять до складу таблеток барвники, наповнювачі та смакові речовини.

В цьому випадку рекомендується перейти на вітаміни іншої фірми - можливо, в них не міститься саме цього компонента.

An apple a day keeps the doctor away?

Русский аналог цього прислів'я - «лук від семи недуга» - теж невірний. Овочі та фрукти (сирі!) Можуть служити більш-менш надійним джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти (вітаміну В9) і каротину. Щоб отримати добову норму вітаміну С, потрібно випити 3-4 літри яблучного соку - з дуже свіжих яблук або консервованого, в якому міститься приблизно стільки вітамінів, скільки вказано на упаковці. Близько половини вітаміну С листові овочі втрачають вже через день після збору, покриті шкіркою овочі і фрукти - після кількох місяців зберігання. З іншими вітамінами і їх джерелами відбувається те ж саме. Більшість вітамінів розкладається при нагріванні і під дією ультрафіолету - не тримайте пляшку з рослинним маслом на підвіконні, щоб доданий в нього вітамін Е не зруйнувався. І при кип'ятінні і тим більше при смаженні багато вітамінів розкладаються з кожною хвилиною. А якщо ви подивитеся на фразу «100 г гречки містить ...» або «в 100 г телятини міститься ...», вас обдурили як мінімум двічі. По-перше, міститься ця кількість вітаміну в сирому продукті, а не в готовій страві. По-друге, кілометрові таблиці кочують з одного довідника в інший не менш як півстоліття, а за цей час вміст вітамінів та інших мікронутрієнтів в нових, більш врожайних і калорійних сортах рослин і в вигодуваних ними свинини, яловичини і курятини знизилося в середньому в два рази. Правда, багато продуктів останнім часом витаминизируют, але в цілому отримати достатньо вітамінів з їжею неможливо.

Міф 2. При постійному прийомі вітамінів розвивається звикання до них.

Звикання до повітря, води, а також жирів, білків і вуглеводів нікого не лякає. Більше, ніж та кількість, на яку розраховані механізми засвоєння вітамінів, ви не отримаєте - якщо не будете кілька місяців або навіть років приймати дози, на порядки більше необхідних. І так званий синдром відміни для вітамінів не характерний: після припинення їх прийому організм просто повертається в стан гіповітамінозу.

Міф 3. Люди, які не приймають вітамінів, відчувають себе прекрасно.

Так - приблизно так само, як прекрасно почуває себе дерево, що росте на скелі або на болоті. Симптоми помірного полигиповитаминоза начебто загальної слабкості і млявості помітити важко. Так само важко буває здогадатися, що сухість шкіри і ламкість волосся треба лікувати не кремами і шампунями, а прийомом вітаміну А і тушкованою моркви, що порушення сну, дратівливість або себорейний дерматит і вугрі - ознаки що неврозу або гормонального дисбалансу, а брак вітамінів групи В. Виражені гіпо- та авітамінози найчастіше бувають вторинними, викликаними який-небудь хворобою, при якій порушується нормальне засвоєння вітамінів. (І навпаки: гастрит і анемія - порушення кровотворної функції, чільне неозброєним оком по синюшности губ, - можуть бути і наслідком, і причиною гіповітамінозу В12 і / або нестачі заліза.) А зв'язок гіповітамінозу і підвищеної захворюваності, аж до більшої частоти переломів при нестачі вітаміну D і кальцію або підвищеної зустрічальності раку передміхурової залози при нестачі вітаміну Е і селену, помітна тільки при статистичному аналізі великих вибірок - тисяч і навіть сотень тисяч людей, і часто - при спостереженні протягом кіль х років.

Міф 4. Вітаміни та мінеральні елементи перешкоджають засвоєнню один одного.

Особливо активно цю точку зору відстоюють виробники та продавці різних вітамінно-мінеральних комплексів для роздільного прийому. А на підтвердження вони наводять дані експериментів, в якому один з антагоністів надходив в організм в звичайному кількості, а інший - в десять разів більших дозах (вище ми згадували гіповітаміноз В12 як результат захоплення аскорбинкой). Думки фахівців щодо доцільності поділу звичайної добової дози вітамінів і мінералів на 2-3 таблетки розходяться з точністю до навпаки.

Міф 5. «Ці» вітаміни краще «Тех».

Зазвічай полівітамінні препарати містять НЕ менше 11 з 13 відоміх науке вітамінів и примерно Стільки ж мінеральних елементів, КОЖЕН - від 50 до 150% від денної норми: компонентів, шлюб якіх зустрічається Вкрай Рідко, - менше, а Речовини, особливо корисних для всіх або окремий груп населення, - на всякий випадок побільше. Норми в різніх странах розрізняються, в тому чіслі в залежності від складу традіційного харчування, но НЕ набагато, так что годі й звертати уваги на ті, хто ВСТАНОВИВ Цю норму: американська FDA, Європейське бюро ВООЗ або Наркомздрав СРСР. У препаратах однієї і тієї ж фірми, спеціально розроблених для вагітних і годуючих жінок, літніх людей, спортсменів, курців і т. Д., Кількість окремих речовин може відрізнятися в кілька разів. Для дітей, від немовлят до підлітків, теж підбирають оптимальні дозування. В іншому, як говорили колись в рекламному ролику, - всі однакові! А ось якщо на упаковці «унікальною натуральної харчової добавки з екологічно чистої сировини» не вказано відсоток від рекомендованої норми або взагалі не написано, скільки міліметрів і мікрограмів або міжнародних одиниць (МО) містить одна порція, - це привід задуматися.

Міф 6. Найновіша легенда.

Рік тому ЗМІ всього світу облетіла новина: шведські вчені довели, що вітамінні добавки вбивають людей! Прийом антиоксидантів в середньому збільшує коефіцієнт смертності на 5% !! Окремо вітамін Е - на 4%, бета-каротин - на 7%, вітамін А - на 16% !!! А то і більше - напевно багато даних про шкоду вітамінів залишаються неопублікованими!

Переплутати причину і наслідок при формальному підході до математичного аналізу даних дуже просто, і результати цього дослідження викликали хвилю критики. З рівнянь регресії і кореляцій, отриманих авторами сенсаційного дослідження (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можна зробити прямо протилежний і більш правдоподібний висновок: більше загальнозміцнюючих засобів приймають ті літні люди, які гірше себе почувають, більше хворіють і, відповідно, швидше за вмирають. Але чергова легенда напевно буде гуляти по ЗМІ та громадянської свідомості так само довго, як і інші міфи про вітаміни.

Стаття опублікована в Журналі «Популярна механіка» ( №3, Березень 2008 ).