Ніхто не любить хворіти. Слабкість, температура, озноб означають, що як мінімум на тиждень ви будете вирвані з повсякденності. Найчастіше цей час нереалізованих планів, невтілених проектів і незатребуваних ідей. Звичайно, іноді взяти пару днів тайм-ауту, щоб дати своєму організму відпочити в низці нескінченних справ, життєво необхідно. Але чи не краще провести безцінні вихідні в хорошому самопочутті і тоді, коли ви самі це вирішите, а не коли організм красномовно «укладе» вас в ліжко з температурою?
Запорукою гарного самопочуття і відсутності лікарняних є наша імунна система. За допомогою імунітету організм підтримує генетичну цілісність. Існує армія клітин і тканин, за допомогою яких відстежується чужорідний генетичний матеріал. Як тільки невідомі елементи виявлені, кидаються величезні ресурси на порятунок від непроханих гостей. Нам здається, що ми просто сидимо і п'ємо какао, затишно загорнувшись у плед, а насправді всередині нас відбувається невпинне протистояння.
Імунітет буває вродженим і набутим. Природжений імунітет є нашим супутником з моменту народження і готовий захищати нас від загрозливих інфекцій, навіть якщо він сам ніколи ще з ними не стикався. Еволюційно система вродженого імунітету є дуже давньою і, що цікаво, присутній у тварин і навіть рослин. Особливістю цієї системи є те, що вона швидко включається, але ось «б'є» ворога не надто прицільно. Це такий собі «Деррінджер» серед зброї проти інфекцій.
Зовсім інша справа набутий імунітет. Хоча він і може розпізнавати тільки ті небезпечні чужорідні організми, з якими зустрічався раніше, розправляється він з ними те саме кілеру-професіоналу. Набутий імунітет може бути активним (виникає після перенесеного інфекційного захворювання або введення вакцини) і пасивним (передається від матері до плоду або з грудним молоком).
Ми також можемо надати підтримку нашої імунної системи. У цьому нам допоможе харчування. Відомо, що їжа багата білком, вітамінами A, C, D, E, залізом, цинком і селеном позитивно впливає на імунітет. Пригадуєте, де містяться ці речовини? Арахіс, волоський горіх, оливкова, лляна олія, квасоля, пшениця, сочевиця, шпинат, брокколі, горох, морепродукти, яйця, біле м'ясо ... Для імунітету також важливі пробіотики. Згідно з дослідженнями, вони впливають на функції макрофагів і Т-лімфоцитів, які є одними з клітин імунної системи людини. Прибуток побічно стимулюють вроджений імунітет для більш швидкої відповіді на інфекцію. Так що буде незайвим включити їх в свій раціон. Знайти пробіотики можна в вигляді біологічних добавок або кисломолочних продуктів.
Підкріпити імунітет допоможуть також повноцінний сон, зниження стресу і фізична активність. Наприклад, можна зайнятися йогою, адже в ній вдало поєднуються одразу кілька складових. Йога підтримує імунітет, в першу чергу, за рахунок того, що допомагає прекрасно справлятися зі стресом, підтвердженням чого є численні сучасні статті. В експерименті 2014 року, проведеному в США, брали участь 2219 чоловік. Результати показали, що практика йоги і медитації протягом 7-16 тижнів дозволила прискорити імунну відповідь на потрапляння вірусу в організм. Імовірно це відбулося за рахунок збільшення числа лімфоцитів - клітин імунної системи - в крові.
Якщо ви чекаєте перелік з 3 асан, які підтримають ваш імунітет, то змушена вас засмутити. Такого «списку вправ» просто не існує. Вся цінність і ефективність йоги полягає в тому, що вона, разом з усіма асанами, дихальними і релаксаційним техніками, позитивно впливає на системи регуляції всього організму. Методи йоги забезпечують поліпшення здоров'я і зміцнення імунітету за рахунок загальних, системних взаємодій.
Пранаяма (дихальні вправи йоги) є потужним інструментом. З її допомогою можна змінювати тонус нервової системи, кровообіг, тонус скелетної мускулатури. Оскільки ми вже визначилися, що зменшення стресу допомагає підтримати імунітет, то цілком логічно, що застосування дихальних технік, які впливають на парасимпатичну нервову систему, послужить відмінною підмогою імунній системі. До таких технік відносять уджайі, повне йогічний дихання і Наді-шодхана (почергове дихання ніздрями).
Наді-шодхана - одна з моїх найулюбленіших пранаям. Вона відмінно заспокоює і гармонізує нервову систему. Ця техніка використовує попеременное дихання через обидві ніздрі. Ви можете спробувати дихання Наді-шодхана прямо зараз! Прийміть зручне положення сидячи, складіть праву руку в Вішну-мудру, як показано на фото внизу (якщо вам так незручно, можете не робити цього). Великим пальцем руки закриваємо праву ніздрю і робимо вдих через ліву. Безіменним і мізинцем прикриваємо ліву ніздрю і робимо видих через праву. Потім вдих через праву і знову зміна ніздрі. Таким чином, зміна ніздрів відбувається після вдиху. На початкових етапах подихайте так 2-5 хвилин і поспостерігайте потім за самопочуттям. Швидше за все, ви відчуєте себе такими, що відпочили і спокійними.
Добре послаблять вас техніка шавасана і йога-нідра. Якщо до класу з йоги ви ще не дісталися, можна скачати з інтернету «начитані» релаксаційні техніки, яких сила-силенна.
Ну і звичайно спробуйте медитацію! Згідно з аналізом даних, отриманих вченими з Каліфорнії, медитація підвищує вироблення цитокінів - регуляторів набутого імунітету. В ході експерименту спостерігали 39 осіб. Це були люди, в повсякденному житті відчувають багато стресу, більшість з них були опікунами людей з недоумством. Протягом 2 місяців піддослідні щодня 12 хвилин слухали розслаблюючу музику і виконували інші техніки медитації. Результати показали і збільшення цитокінів, і істотне зниження рівня стресу.
Цікаві відкриття були зроблені в Медичній школі Університету Тафтс. В ході проведеного дослідження 149 випробовуваних медитували по 2,5 години в тиждень на протязі 2 місяців. В результаті відзначалося істотне збільшення числа интерлейкинов крові (інтерлейкіни в свою чергу відіграють важливу роль в системі вродженого імунітету).
Читаючи статтю, ви могли задатися цим питанням, скільки потрібно займатися йогою або медитувати для зміцнення імунітету. На жаль, однозначної відповіді немає. Найважливіше - робити хоча б трохи. І регулярно. Почніть з 5 хвилин медитацій в день. Може поступово ви дійдете до 15-20 хвилин. Почніть з 30-ти хвилинної фізичної активності 2-3 рази в тиждень і поступово покращуйте свій рекорд, орієнтуючись на вільний час і відчуття. Все повинно бути в задоволення!
Неважливо, що ви виберете для зміцнення імунної системи, головне - робіть. Будьте регулярні і послідовні у своїй практиці. Будьте здорові і не втрачайте важливі моменти життя через застуду.
Але чи не краще провести безцінні вихідні в хорошому самопочутті і тоді, коли ви самі це вирішите, а не коли організм красномовно «укладе» вас в ліжко з температурою?Пригадуєте, де містяться ці речовини?
