Користь і шкода сну для організму людини. Скільки годин спати вдень і вночі. Режим дня і ночі: коли лягати в ліжко

1. Що таке сон
2. Користь здорового сну
3. Відмова від сну: шкода для здоров'я
4. Режим сну і неспання
5. У скільки лягати спати
6. Здоровий сон
7. Скільки годин спати вдень
8. Що буде, якщо багато спати
9. Як спати менше і висипатися
10. Відео: практика поліфазного сну

Уві сні люди проводять одну третину свого життя, це важливий процес в їх організмі. Чи не спати людина не може, але й не завжди нічний відпочинок приносить полегшення. Як спати правильно, чи можна заощадити на ньому час і бути бадьорим і активним - ось найбільш популярні питання у багатьох людей.

Що таке сон

Єдиного наукового визначення немає до сих пір. Зразкове опис цього явища звучить так:

Сон (лат. Somnus) - природний фізіологічний стан, що характеризується зниженою реакцією на навколишній світ.

Вивчення цього явища почалося відносно недавно - близько 50 років тому. До цього ж інформація про те, що відбувається з людиною в цьому стані, була досить примітивною і абстрактної. Побутували вірування, що душа відправляється в якесь астральне подорож, і все сновидіння - це враження і відзвуки таких подорожей. І хоча наука про сон - сомнологія - розвивається дуже активно і бурхливо і дізналася набагато більше, ніж за весь час існування людства, загадок в цій сфері ще дуже багато.

Достовірно відомо, що під час забуття відбуваються такі реакції:

• сплячий знаходиться у відносному спокої і розслабленому стані;
• сприйняття реальності сплячим дещо обмежено, але не повністю - деякі органи чуття все одно працюють;
• в мозку відбуваються різні циклічні реакції, які відрізняються від реакцій мозку під час неспання;
• активно відбувається регенерація клітин всього організму;
• здійснюється упорядкування отриманої за час активності інформації;
• відбувається відпочинок нейронів і накопичення енергії для формування нових нейронних зв'язків;
• сповільнюється циркуляція крові, знижується пульс, дихання стає глибоким і повільним;
• активно працює тільки шлунок, темп роботи інших внутрішніх органів знижується, знижується температура тіла.

Людина проводить в царстві Морфея 7-8 годин на добу. Це час розділяється на кілька циклів, приблизно 4-5. Кожен цикл складається з повільної і швидкої стадії. Кожна стадія викликається активністю однієї з часток мозку. Повільна фаза складається з трьох стадій:

• I стадія - дрімота, відразу після засипання, триває досить недовго, швидко зникає через зовнішніх подразників, дихання, руху очей сповільнюються, з'являються абсурдні думки, сновидческие галюцинації;
• II стадія - легка, неглибока, ця фаза займає понад половину загального часу сну, активність всіх м'язів, дихання, температура знижуються, але людини в цій фазі все ще легко розбудити;
• III стадія - повільний глибокий сон або дельта-фаза: сплячого розбудити дуже складно, все процеси максимально уповільнені, ритми мозку знижені до 2 ГГц; в цій фазі можливе виникнення різних порушень, як наслідок, з'являються кошмари , Лунатизм, розмови уві сні.

Після закінчення третьої фази настає швидка стадія або REM-фаза. У цій фазі підвищується активність мозку, очні яблука починають швидко рухатися, всі процеси в організмі активізуються, але м'язи, навпаки, сковуються і немов паралізуються. На цей період припадає найбільша кількість сновидінь. Але і під час такої активності розбудити людину все одно проблематично.

Чи знаєте ви? Музична група REM названа саме на честь швидкої фази сну.

Після закінчення швидкого сну закінчується один цикл, який триває 90 хвилин, і починається новий цикл з першої стадії повільної фази. Прокидатися найкраще саме в проміжку між 90-хвилинними циклами. У такому випадку людина відчуває себе бадьорим і відпочив і легко встає з ліжка. Вивчення роботи мозку, активності організму в цілому дозволило визначити основні призначення сну для людини:

• відпочинок для м'язів і органів тіла;
• поповнення енергії організму;
• очищення організму від токсинів;
• запам'ятовування і формування довгострокової пам'яті;
• аналіз загального стану організму і виправлення виявлених недоліків;
• утворення клітин, в тому числі і клітин імунітету .

Користь здорового сну

Позитивні властивості сну визначають його користь для здоров'я людини:

• зміцнення здоров'я та імунітету , Загоєння ран, лікування хвороб;
• повноцінний відпочинок для всього організму, підвищення працездатності ;
• підтримання гарної фігури - при недосип з'являється відчуття голоду і починається набір зайвої ваги;
• збереження нормального уваги і концентрації;
• посилення пам'яті ;
• профілактика депресії;
• розкриття творчих здібностей.

Відмова від сну: шкода для здоров'я

Здавалося б, людина спить досить багато - третина життя проходить уві сні. Чи можна пожертвувати цим часом і витратити його на навчання, розваги або роботу? Історія і дослідження говорять про те, що робити це вкрай шкідливо. Досить згадати, що позбавлення такого виду відпочинку було одним з методів тортур і навіть страти.

При тривалому пильнуванні спостерігаються такі наслідки:

• порушення засвоєння глюкози і, як наслідок, розвиток цукрового діабету;
• болю в м'язах;
• дальтонізм;
• порушення зору;
• депресія;
• психоз, розлади уваги і концентрації;
• галюцинації;
• тремор кінцівок;
• болю в голові, горлі, нудота.

Виходить, відмовлятися від подорожі до Морфея досить небезпечна затія, і чинити так небажано.

Режим сну і неспання

Будь-яка крайність шкідлива, і секрет успіху буде в золотій середині - правильний режим відпочинку і неспання. І тут потрібен правильний підхід і деяка підготовка.

У скільки лягати спати

І древніми містиками, і сучасними вченими були виділені кілька тимчасових зон, в які рекомендовано відходити до сну. Охарактеризувати їх можна так - засипати якомога ближче до заходу. Тобто оптимальний час засипання - з 22.00 до 23.00. Саме в цей проміжок відбувається відпочинок тій частині мозку, яка відповідає за розум і психіку. Тому у тих, хто лягає після 23.00, порушується розумова діяльність. Якщо ж продовжувати спати і після 11 вечора, то починає знижуватися і життєва сила. Спочатку негативні зміни не будуть помітні, але з часом вони будуть накопичуватися і дадуть про себе знати.

Важливо! Тому необхідно дотримуватися режиму і укладатися в ліжко близько 22.00. Це правило вірно як для дітей, так і для дорослих.

Здоровий сон

Щоб спати правильно і здорово, потрібно слідувати таким правилам:

• завжди слід лягати в однаковий час - і в будні, і у вихідні;
• за дві години до відходу в ліжко не можна приймати ніякої їжі;
• не потрібно пити кава , чай , Алкоголь або інші тонізуючі напої, краще підійдуть трав'яний чай з ромашки , м'яти , молоко з медом - вони допоможуть розслабитися і заспокоїтися;
• заснути допоможе свіже повітря, найкраще прогулятися не поспішаючи або вийти на балкон;
• потрібно очистити розум від переживань і роздумів, налаштуватися на ніч: не дивитися телевізор, а краще почитати, помедитувати , Пов'язати - зайнятися спокійним справою, яке заспокоїть і розслабить, наприклад, добре розслабляє і налаштовує на відпочинок тепла ванна;
• провітрити кімнату, а
• спати потрібно в темряві або з неяскравим приглушеним каганцем;
• не рекомендується під час і перед засинанням дивитися в телефон - яскраве світло екрану прожене дрімоту і приведе організм в збуджений стан;
• спати потрібно зручно, бажано з мінімумом одягу, краще сховатися ще однією ковдрою, щоб не замерзнути;
• ліжко повинна бути рівна, не дуже м'яка, але і не тверда;
• прокидатися потрібно не поспішаючи, плавно, як будильник підійде спокійна музика з наростаючою гучністю і поступово наростаючий світло в кімнаті.

Ось такі нескладні правила допоможуть спати спокійно і повноцінно. Про тривалість відпочинку однозначних даних немає, адже кому-то досить 3-4 годин, а кому-то і 8 годин мало. Дослідження, проведені американським Національним фондом сну, після вивчення понад 300 наукових робіт про сон, показали, що норма змінюється в залежності від віку людини, тобто - чим молодша людина, тим більше часу потрібно.

Ось розбивка часу сну за віковими групами:

Вік Час, ч Новонароджені (0-1) і немовлята (1-3 місяці) 14-17 Немовлята (4-12 місяців) 12-15 Малюки (1-2 роки) 11-14 Дошкільнята (3-5 років) 10- 13 Діти шкільного віку (6-13 років) 9-11 Підлітки (14-17 років) 8-10 Молоді дорослі (18-25 років) 7-9 дорослі (26-64 року) 7-9 люди похилого віку (старше 65 років ) 7-8 class = "table-bordered">

Саме така тривалість нічного відпочинку дозволить бути спокійним, зосередженим і активним решту часу доби.

Скільки годин спати вдень

Про те, що дітям до 6-10 років потрібно спати вдень, відомо давно. Але чи потрібно спати дорослим і наскільки це корисно їм?

Чи знаєте ви? Уїнстон Черчілль стверджував, що секрет його продуктивності - в повноцінному денному сні. А в Японії і Китаї денний відпочинок для працівників є нормою на більшості підприємств.

Вчені французької асоціації з вивчення сну, проводячи цілодобові вимірювання температури, визначили, що вночі у людини в проміжку між 3 та 5 годиною падає температура - це так звані години «бика» і «вовка»: проміжки, коли особливо хочеться спати. Але і вдень, з 13 до 15 годин, фіксувалася подібна картина - температура тіла знижувалася, хоча і не так сильно, як вночі. Такі дані дозволяють зробити висновок, що спати потрібно два рази на добу.

Невелике занурення в царство Морфея днем ​​дозволить дати організму відпочити і скинути напругу, що нагромадилася, підвищити пильність і поліпшити реакцію, в цей час відбувається викид в кров гормонів радості - ендорфінів і серотоніну. У людей, що дозволяють короткі перерви на дрімоту днем, знижується ризик розвитку інфарктів і інсультів.

Днем повноцінний відпочинок протягом одного-двох годин не завжди можливий, тому спати треба, не занурюючись в глибоку стадію. Тобто дрімота протягом двадцяти-тридцяти хвилин принесе полегшення і свіжість, в той час, як дрімота більше 40 хвилин «подарує» відчуття тяжкості в голові і зниження реакції.

Що буде, якщо багато спати

Багато спати так само шкідливо, як і недосипати. Дослідження вчених Гарвардського університету, проведені з 1986 по 2000 рр., Показують, що при тривалому сні (більше 9 годин) виявляються практичні такі ж відхилення, як і при недосипанні:

• порушуються пам'ять і концентрація;
• знижується продуктивність праці;
• зростає ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету;
• порушується циркуляція крові, зокрема, кровопостачання мозку, на тлі чого з'являються головні болі;
• виникає депресія.

Стан надмірної втоми і тривалого сну називається гіперсомніей, викликається вона різними травмами голови, розладами психіки, апное. Часто з'являється у підлітків або як результат прийому наркотичних препаратів.

Буває таке, що вам доводиться випадково побачити сон уві сні, в якому ви адекватно розумієте, що не можете прокинутися . Дізнайтеся більше про це явище.

Тому сон понад 12 годин, важке пробудження, млявість і дрімота протягом дня можуть служити ознаками прихованої хвороби . В такому випадку краще звернутися до лікаря і пройти обстеження.

Як спати менше і висипатися

Використовуючи знання про фази сну і спостереження за сном немовлят, літніх людей і деяких тварин в XX столітті була розроблена теорія поліфазного сну. Основна думка цієї теорії - розбивати час відпочинку на частини протягом усієї доби. В результаті покращується якість сну і знижується його тривалість. Скорочення відбувається за рахунок зменшення кількості і тривалості повільної фази. Адже основні корисні властивості, в тому числі і відпочинок, відбуваються тільки в стадії швидкого сну, яка становить 20-25% від усього часу відпочинку.

Виділяють кілька варіантів поліфазного сну:

1. Dymaxion - 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин = 2 години.
2. Uberman - 6 разів по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години.
3. Everyman - 1 раз вночі (1,5-3 години) і 3 рази вдень по 20 хвилин = 2,5-4 години.
4. Biphasic - 1 раз вночі (5 годин) і 1 раз вдень (1,5 години) = 6,5 годин.
5. Tesla - 1 раз вночі (2 години) і 1 раз вдень (20 хвилин) = 2 години 20 хвилин.

Перехід до нового режиму вимагає ретельної підготовки:

• спочатку потрібно звикнути до режиму - засинати і прокидатися в строго певний час;
• при адаптації почати з біфазної сну - спати два рази по три-чотири години;
• перехід на поліфазний відпочинок, що складається з нічного сну в 3-4 години і декількох частин періоду відпочинку днем.

Важливо! Слід знати, що такий спосіб сну не рекомендований людям з проблемами серця, розладами нервової системи, а також підліткам.

Однією з проблем при такому способі життя стає неможливість жити в ритмі з іншими оточуючими. Так, Бакминстер Фуллер, один з перших, хто вирішив перейти на відпочинок в створеному ним режимі «Дімаксіон», змушений був відмовитися від такого виду сну через три роки, через суперечності в розкладі дня з його компаньйонами. Стів Павлина, який вирішив повторити досвід Фуллера, також відмовився від продовження такого режиму життя через відсутність синхронності з навколишнім світом.

Чи знаєте ви? Серед адептів поліфазного сну і перших практиків називають Леонардо да Вінчі, який спав по 15-20 хвилин через кожні 4 години, а також Сальвадора Далі, Петра Першого, Гете. Всі вони встигали відпочити в дуже стислі терміни. А ім'ям Ніколи Тесли названий один з варіантів поліфазного сну. Вважається, що Тесла відпочивав саме в такому режимі.

Один з таких режимів дозволяє повністю відпочити за дуже короткий проміжок часу. І хоча цей метод не перевірений наукою досконально, численні експерименти і досвід адептів поліфазного сну підтверджують теорію про те, що можна спати мало і бути бадьорим і активним весь інший час доби.

Відео: практика поліфазного сну

Практика поліфазного сну: відгуки

Valday

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Kraft

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Macross

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явище все ще загадкове, але вкрай необхідне для людини, адже жити без сну неможливо. Правильно організований, він приносить полегшення і відпочинок, покращує здоров'я, а тому важливо до нього підготуватися. Наведені поради та рекомендації дозволять вам спати спокійно і повноцінно.