Небезпечні вправи на розвиток витривалості

1. Ось що ви повинні знати ... 1. Ведмежа проходка може привести до травм плечового суглоба і нижньої...
2. деструктивна навантаження
3. Третє місце в списку найнебезпечніших вправ - Повзання по-ведмежому
4. Що робити натомість - Контрольоване повзання
5. Друге місце в списку найнебезпечніших вправ - Біг по сходах
6. Що робити натомість - Підйом на сходинку на одній нозі
7. Саме травмоопасное вправу - Повтори плиометрических вправ з високим навантаженням
8. Що робити натомість - Присідання на швидкість
9. Що потрібно робити замість
10. Тренування повинні приносити позитивні результати
11. Дуже важливо, щоб фізичні заняття не травмували ваш організм

Ось що ви повинні знати ...

1. Ведмежа проходка може привести до травм плечового суглоба і нижньої частини спини. При використанні програми, що має на увазі виконання вправ на час або з максимальною швидкістю, ваш опорно-руховий апарат піддається дуже серйозних навантажень

2. Виконуйте контрольоване повзання замість повзання по-ведмежому. Така активність теж сильно вимотує.

3. Біг по сходах перетворить ваш суглобовий хрящ в фарш. Раджу, замість цього, виконувати підйом по сходах на одній нозі.

4. Стрибки вгору з положення упор лежачи допоможуть вам розігріти організм, але швидкісні присідання менше навантажують суглоби і приносять справжню користь

Розвиток витривалості: Аналог кардіо-тренувань для силової підготовки?

Зазвичай людей, які серйозно займаються силовою підготовкою, коробить від однієї думки про традиційну тренуванні серцево-судинної системи. Нічого дивного в тому, що «олд скульним» методи розвитку витривалості стали основою більшості програм силової підготовки. У той час як в цілому ідея вибору між кардіо-підготовкою і розвитком витривалості на користь останньої залишається вельми популярною, техніка виконання вправ часто страждає.

Розвиток витривалості, очевидно, набирає популярність серед людей, що займаються спортом, однак більшість найбільш поширених методів підвищення витривалості стали грубим сурогатом розвитку фізичної форми.

В результаті страждають різні тканини організму, наприклад, сухожилля, зв'язки і рідко залишаються в спокої суглоби, в той час як тіло піддається максимально напруженим і рідко виправданим тортурам в ході тренувань.

деструктивна навантаження

Якщо ваша головна мета - включення елементів фізичного гарту організму в програму силової підготовки і підвищення, таким чином, частоти пульсу і вироблення анаболічних гормонів, існують набагато кращі способи, які не пов'язані з ризиком для опорно-рухового апарату. Нижче перераховані вправи, які несуть максимальний ризик (в порядку убування небезпеки).

Третє місце в списку найнебезпечніших вправ - Повзання по-ведмежому

Спертися усіма чотирма кінцівками на землю і уткнутися особою в траву - це чергове божевілля серед людей, зациклених на фізичної витривалості.

Повзання - одне з найбільш примітивних і базових рухів, яким люди опановують перш ніж встати на ноги. Якщо описувати стандартний і досить монотонний процес розвитку людини, то стане видно, що в повзанні задіюються різні частини тіла, що дозволяє, зберігаючи рухливість і рівновагу, досягти поступального руху вперед.

Однак красиво це звучить тільки в теорії. А що буде, якщо подивитися на звичайну виснажливу тренування? Тут ситуація набагато сумніше. Це тільки на словах все виглядає чудово, поки ви не спробуєте опуститися на землю, спертися на неї руками і колінами і почати повільно повзти вперед.

При максимально незручному з точки зору щоденних звичок положенні тіла і при мінімальних навичках руху в такому положенні це рух буде виглядати також натурально, як спроба виконати ривок з вагою 150 кілограм. У вас навряд чи вийде повзати по-ведмежому з першого разу, але навіть якщо спроба виявиться вдалою, в процесі ваш організм може отримати серйозні пошкодження.

У той час як повзання по-ведмежому має на увазі достатню рухливість стегон і таза для збереження нейтрального положення спини, мало хто володіє цими обов'язковими здібностями, які роблять повзання по-ведмежому безпечним і ефективним методом розвитку витривалості. Зниження рухливості призводить до руйнівного напруження на найближчі суглоби, так що в цьому випадку під загрозою опиняються 5 хребців поперекового відділу хребта.

Саме тому у вас болить спина після повзання по-ведмежому по залу. До речі, повзання по-ведмежому також «корисно» і для плечового суглоба. При складанні програми на швидкість або час, як вчать більшість сучасних тренерів, важкі навантаження і неправильне положення кінцівок ведуть до проблем з опорно-руховим апаратом.

Що робити натомість - Контрольоване повзання

Фокусуватися при повзанні потрібно, перш за все, на механіку рухів, заново навчаючись самим елементарним рухам.

Якщо ви турбуєтеся про те, що ваш пульс в цьому випадку не підскочить до потрібних рівнів, поспішаю вас розчарувати: швидше за все, ви навряд чи взагалі коли-небудь робили цю вправу. Повільні і контрольовані руху швидко витягнуть з вас всі сили, як і при ходінні на руках, але при цьому ви не будете відчувати болю в спині, характерні для повзання по-ведмежому.

Друге місце в списку найнебезпечніших вправ - Біг по сходах

На одному тільки Рокі Бальбоа лежить вина за половину витрат американської нації на операції з колінами за останні 30 років. Так, і я не жартую. Подивившись на італійського боксера, чоловіки і жінки по всьому світу почали посилено бігати вгору по сходах, намагаючись набрати бажану фізичну форму.

Що може бути крутіше, ніж швидко вибігти по високих сходах, після чого обернутися назад і подивитися на свій результат? Все вірно, але, боюся, ваші суглоби так не думають, та й про комфорт при ходьбі можна буде забути. Не варто забувати, що Рокі Бальбоа - вигаданий персонаж, так як будь він реальною людиною, йому б довелося стати частим гостем в кабінеті ортопеда, благаючи про операцію в віці, наприклад, 46 років.

Для більшості людей рух по похилій поверхні і сходах на додаток до досить напруженою пробіжці з великою ймовірністю веде до проблем. Якщо ви все-таки націлені використовувати біг по сходах в своїх тренуваннях, то краще не зловживати і робити це не частіше ніж один раз на тиждень, щоб дати суглобам можливість відновитися. У зворотному випадку вас чекає довга дорога, сполучена з больовими відчуттями, в кінці якої ви навряд чи переможете нокаутом накачаного анаболиками російського боксера.

Просто зрозумійте, що спроби повернути шкільні дні, коли ви без праці вибігали по сходах стадіону, приведуть в результаті до постійно виникають травм колін і попереку. У якийсь момент ваші суглоби перетворяться в шматок фаршу і виявляться нездатними виконувати функцію амортизатора навантаження. Саме тому не варто зловживати навантаженнями.

Що робити натомість - Підйом на сходинку на одній нозі

Якщо ви зможете виконувати цю вправу правильно, не вдаючись до читингу, воно може стати одним з кращих методів метаболічної навантаження і розвитку м'язів ніг.

Виконуйте вправу, не змінюючи ноги, і нарощуйте навантаження. Коли ви відчуєте, що ваші квадріцепси ось-ось зведе судома, коли биття вашого серця буде заглушати звук вашого скаженого дихання, візьміть в руки гантелі по два кілограми.

Саме травмоопасное вправу - Повтори плиометрических вправ з високим навантаженням

Величезна напруга на коліна, стегна і спину надають такі вправи як стрибки вгору з положення упор присівши, стрибки на тумбу і т.п.

Безумовно, стрибки на ящик - це відмінний спосіб навантажити бистросокращающиеся м'язові волокна перед виконанням приседов або ривків, проте не варто плутати орієнтовану на досягнення мети програму з тренуванням витривалості.

Проблема в цьому випадку полягає в стрибках вгору і вниз на висоту 60-сантиметрового ящика протягом 15 хвилин поспіль, що поступово травмує ваші гомілки, поки ви думаєте, що робите щось продуктивне.

Рухи, які мають на увазі генерацію великої кількості енергії, необхідно використовувати дуже акуратно, про що багато дуже часто забувають. Кожен раз, коли ви спираєтесь на вашу м'язову систему для генерації великої кількості енергії і напруги, необхідні для виконання фізичної задачі, краще дотримуватися певних правил техніки.

Однак через неможливість постійного виконання плиометрических рухів без механічного порушення техніки, ймовірність отримання травми дуже високий.

У нашому неосвіченому фітнес-співтоваристві, де цінність вправи визначається тим, наскільки виснаженим ви будете почувати себе після його виконання, стрибки вгору з положення упор присівши набули поширення як кращий спосіб розвитку витривалості організму.

Можна привітати любителів CrossFit, їх жорсткі програми тренувань починають проникати в комерційні зали. Тепер фізіотерапевти точно не залишаться без роботи.

Що робити натомість - Присідання на швидкість

Присідання на швидкість допомагають усунути негативну дію сил, що діють на ноги в момент приземлення (це погано позначається на суглобах), але в той же час ці присідання більш активно задіюють м'язові волокна в порівнянні зі стрибками.

Зниження навантаження на суглоби при підвищенні різноманітності форм м'язової напруги призводить до реальних результатів, якщо ви ще не забули що це.

Як щодо того, щоб об'єднати всі три найбільш травмонебезпечних вправи в одній програмі?

Якщо ваша мета - максимальне саморуйнування, але ви не готові зробити смертельний стрибок в узи CrossFit, можливо, вам варто відвідати заняття Cardio Boot Camp.

У той час як тренувальні табори стали однією з найпопулярніших форм групових тренувань, хлопці з Cardio Boot Camp примудрилися поєднати в своїй програмі три найбільш травмонебезпечних методу розвитку витривалості, приправивши все це безрозсудною і безвідповідальною програмою тренувань.

Тренери з низькою кваліфікацією кружляють міськими парками кожен вихідний, а за ними йде ціла група «учнів». Ці люди роблять все можливе, щоб перешкодити нашій індустрії піднятися на більш респектабельний рівень. Звичайно, у них є класні кричалки, і вони практикують кумедні методи підготовки, після яких на вашому нерозумно дивлячому спортивному костюмі залишаються брудні плями. Однак відкритим залишається питання про те, чи варто було надриватися і важко працювати, щоб в результаті нічого не отримати, крім почуття заспокоєння від тренування?

Я вважаю, що якщо вам вдалося уникнути травм, а всі хребетні диски залишилися на місці, вам пощастило, і варто подумати про те, що, можливо, суботній ранок краще присвятити чашці кави в приємній компанії.

Що потрібно робити замість

Не намагайтеся представляти тренування як веселе проведення часу, порівнюючи їх з іншими заняттями, які приносять радість, типу поїдання шоколадок або перегляду ТБ-шоу. Правильна тренування має певні характеристики. Без них, ви просто втратите час, гроші і енергію.

Тренування повинні приносити позитивні результати

Обрана вами форма вправ повинна являти собою форму фізичної активності, яку можна підтримувати тривалий час.

Дуже важливо, щоб фізичні заняття не травмували ваш організм

Я не кажу про квадрицепсах, які болять після вправ, я маю на увазі, перш за все, різкий біль, що пронизує ноги і викликає оніміння після важкого тренування. Перше, чого повинен навчитися тренер, це вміння не завдавати шкоди (швидше за все, ці знання дуже важко почерпнути на онлайн-курсах з персональним наставником?).

Що б ви не робили, бережіть своє тіло, уникайте одержимості тренуваннями, яка є найголовнішим ворогом нашої індустрії. У вас тільки одне тіло. Ставтеся до нього дбайливо.

Оригінал статті: « The 3 Worst Types of Conditioning ».