- Що являє собою оселедець (оселедець)
- Харчова цінність і поживні властивості оселедця (оселедця)
- Користь оселедця (оселедця) для організму
- 1. Оселедець - багате джерело Омега-3 жирних кислот
- 2. Оселедець містить багато вітамінів і мінералів
- 3. Чи може допомогти знизити ризик метаболічного синдрому
- 4. Оселедець - хороше джерело білка в якості альтернативи м'ясу
- 5. Оселедець містить мінімальну кількість ртуті
- 6. Ловля оселедця не шкодить екології
- Оселедець або сардина - що краще
- Як приготувати оселедець
- Потенційна шкода оселедця
- Заключні думки про оселедця (оселедця)
Всі знають, що їсти рибу - не тільки смачно, але і корисно. Як правило, з риби ми отримуємо незамінні жирні кислоти. Однак, сьогодні існує багато плутанини про те, яку рибу корисніше вживати, оскільки багато риби накопичують в собі ртуть і інші важкі метали, шкідливі для здоров'я людей. Грунтуючись на тому, що ми знаємо про методи лову риби, рівнях ртуті та інших факторах, розглянемо питання про користь і шкоду оселедця для організму людини.
Оселедець вживають в їжу досить давно. Ця риба була надзвичайно поширена в деяких частинах світу - Середземномор'ї і на території сучасної Росії приблизно 3000 років до н.е. Згідно багатьом дослідженням, які вивчали ефекти від вживання в їжу риб, які багаті омега-3 жирними кислотами, вітаміном D і іншими поживними речовинами, деякі корисні властивості оселедця включають в себе:
- Захист від метаболічного синдрому, серцевих захворювань і діабету
- Знижений ризик розвитку симптомів аутоімунного захворювання
- Допомога в рості і розвитку у немовлят і дітей
- Допомога в запобіганні дефіциту вітаміну D і низького імунітету
- Захист від когнітивних розладів, втрати пам'яті і розладів настрою (депресії)
- Менше потреби в ліках для лікування таких станів, як гіпертонія або підвищений холестерин
- Зниження ризику розвитку раку
І багато іншого
Оселедець (оселедець) - користь і шкода для організму людини
Що являє собою оселедець (оселедець)
Оселедець є поширеним типом риби, яку вживають в їжу по всьому світу, що належить родині Clupeidae. Виділяють два види цінних промислових риб - атлантичний оселедець (Clupea harengus) і тихоокеанська оселедець (Clupea pallasii). Оселедець - це морська риба, яка мешкає в північних районах двох найбільших океанів планети. Згідно британської енциклопедії «Один з найпоширеніших видів риб в світі, оселедець харчується такими дрібними організмами, як копеподи, птероподи і інші планктонні ракоподібні, а також личинки риб» ( 1 ). Кожна самка оселедця виробляє близько 40 тисяч яєць в періоди нересту, залишаючи ікру на водоростях або каменях, перш ніж з неї вилупляться нові рибки приблизно через два тижні.
Оселедець описується як «мілководна, обтічна риба з сріблястими райдужними боками і темно-синьою металевою спинкою. Зазвичай рибки маленькі, жирні і кістляві (як і сардини). Кожна риба має розмір від приблизно від 20 до 38 сантиметрів. В силу своїх невеликих розмірів, оселедця часто подорожують в дуже великих одвірках.
Дорослішання риби відбувається в перші чотири роки життя. Загальна тривалість життя становить близько 20 років. Однак більшість риб живуть менше через природні хижаків і риболовлі. Хижаки, які виживають хоча б частково на оселедці, це, як правило, більша риба (тріска, лосось і тунець ), А також дельфіни, кити, акули і морські птахи. Найпоширеніші способи лову оселедця на сьогодні - це використання великих дрифтерних мереж, які зазвичай розгортаються з метою ловити НЕ великих риб, а саме оселедець.
Харчова цінність і поживні властивості оселедця (оселедця)
Вживання оселедця - один з кращих способів отримати природні омега-3 жирні кислоти в свій раціон, які пов'язані з численними перевагами, включаючи зниження запалення, зміцнення психічного здоров'я, нормальний розвиток і зростання мозку, зниження симптомів аутоімунного захворювання і поліпшення здоров'я серця. Омега-3 мають окреслити основні поліненасичених жирних кислот, які мають сильну імуномодулюючу активність. Омега-3 складається з двох типів кислот: EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота), які містяться в рибі і морепродуктах і вважаються найбільш біологічно активної кислотою поряд з альфа-ліноленової кислотою, яка міститься в горіхах і насінні.
Мало того, що оселедець забезпечує омега-3 жирні кислоти, але це також хороший спосіб отримати більше вітаміну D, селену і вітамінів групи В (особливо вітаміну B12, вітаміну B2 / рибофлавіну і вітаміну B3 / ніацину). Інші живильні речовини, виявлені в оселедці, включають фосфор, кальцій, калій, залізо і селен.
Одна половина великого філе атлантичної оселедця (близько 100 грам) містить приблизно:
Калорійність: 158 ккал
Білки: 18 гр.
Жири: 9 гр.
Омега-3 жирні кислоти : 2,133 мг.
Вітамін D: 1 384 МО (346%)
Вітамін В12: 13,6 мкг (180%)
Селен: 33 мкг (48%)
Ніацин: 3,2 мг (15%)
Рибофлавін: 0,2 мг (12%)
Вітамін В6: 0,3 мг (20%)
Калій: 327 мг (9%)
Натрій: 74 мг (2%)
100 грам солоної або маринованого оселедця містить близько:
Калорійність: 262 ккал
Білки: 14 гр.
Жири: 18 гр.
Омега-3 жирні кислоти: 1,679 мг.
Вітамін D: 190 МЕ (48%)
Вітамін В12: 4,27 мкг (50%)
Селен: 16,4 мкг (23%)
Ніацин: 3,3 мг (15%)
Рибофлавін: 0,1 мг (6%)
Вітамін А: 258 МЕ (5%)
Натрій: 870 мг (40%)
Користь оселедця (оселедця) для організму
Позначимо кілька доведених корисних властивостей оселедця для організму. Відзначимо, що однаковою користю володіють як приготовлена свіжа риба, так і і консервована (солона або маринована) оселедець.
1. Оселедець - багате джерело Омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти захищають від хвороб різними способами, в тому числі шляхом:
- Зниження запалення і аутоімунних реакцій
- Впливу на внутрішньоклітинні сигнальні шляхи і активність фактора транскрипції
- Впливу на геном
- Зниження рівня інтерлейкіну 1 (IL-1), прозапальних цитокінів
Завдяки своїм протизапальним властивостям, омега-3 сприяє меншому ризику розвитку ішемічної хвороби серця, глибокої депресії, симптомів старіння, таких як біль в суглобах, рак, хвороба Крона, виразковий коліт і аутоімунні захворювання, такі як вовчак.
У доповіді за 2012 рік, опублікованому в Journal of the American College of Nutrition, йдеться:
Було проведено ряд клінічних випробувань, в яких оцінювалися переваги дієтичних добавок з рибними маслами при декількох запальних і аутоімунних захворюваннях у людей, включаючи ревматоїдний артрит, хвороба Крона, виразковий коліт, псоріаз, червоний вовчак, розсіяний склероз і головні болі мігрені. Багато з плацебо-контрольованих досліджень риб'ячого жиру при хронічних запальних захворюваннях показують значну користь, включаючи зниження активності захворювання і зниження використання протизапальних препаратів ( 2 ).
2. Оселедець містить багато вітамінів і мінералів
Одна порція оселедця забезпечує більш 100% щоденної потреби у вітаміні D, що особливо вражає, враховуючи, що в багатьох інших продуктах цього вітаміну вкрай мало і зовсім немає. Оселедець також містить гарну дозу селену, а також інші важливі мікроелементи, включаючи кальцій, калій і залізо. Одна середня порція оселедця навіть покриває всю вашу щоденну потребу у вітаміні B12.
Вітамін D - це поживна речовина, яка діє аналогічно гормону в організмі, допомагаючи підтримувати імунну систему і покращувати психічний здоров'я. Вітамін B12 необхідний, щоб допомогти запобігти втому, слабкість і неуважність, але він відсутній в багатьох дієтах з низькою якістю джерел білка (наприклад, вегетаріанське харчування), особливо тваринного білка. Селен необхідний для підтримки здоров'я кісток, щитовидної залози, когнітивного здоров'я і хорошої роботи серцево-судинної системи.
3. Чи може допомогти знизити ризик метаболічного синдрому
Через те, як омега-3 жирні кислоти допомагають контролювати запалення і регулювати гормони, дослідження показує, що споживання більшої кількості джерел омега-3 може допомогти знизити ризик виникнення таких захворювань, як діабет або серцеві захворювання. Одне дослідження показало, що при годуванні щурів з діабетом різними видами риб (включаючи сардини, скумбрію, оселедець) приводило до поліпшення ряду пов'язаних зі здоров'ям параметрів, в тому числі рівня глюкози в сироватці, холестерину і тригліцеридів.
У порівнянні з контрольною групою (групою інсулін-залежних щурів з діабетом) у щурів, яких годували рибою, спостерігалося значне поліпшення в регуляції глюкози, ліпідних фракціях, нирках і печінці, особливо при вживанні скумбрії і сардини, які є лідерами за змістом омега-3 жирних кислот ( 3 ).
4. Оселедець - хороше джерело білка в якості альтернативи м'ясу
Оселедець є доступним джерелом білка і чудовою альтернативою споживання інших видів дорогих риб (особливо тих, які містять багато ртуті), молочних продуктів або м'яса. Якщо ви хочете зменшити споживання м'яса, але також хочете, щоб це вписувалося в ваш економний бюджет, спробуйте консервовані сардини або солону оселедець (оселедець), які зазвичай недорого коштують і довго зберігаються.
Риба, багата омега-3 жирними кислотами, є більш корисним і тому найкращим білковим продуктом в порівнянні з м'ясом, особливо для людей з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Замість того, щоб приготувати смажену курку або котлету на вечерю, краще використовуйте замість них сардини або оселедець.
Експериментуйте, спробувавши різноманітні корисні рецепти, наприклад, смажену або тушковану на сковороді рибу зі спеціями і лимоном, або запечену рибу з овочами. Повірте, шкода від червоного м'яса більше, ніж навіть потенційну шкоду від риби. Користь, яку дасть організму навіть проста оселедець буде набагато більше користі від м'яса.
5. Оселедець містить мінімальну кількість ртуті
Як правило, риби, які знаходяться на «дні» або близькі до «дна харчового ланцюга» містять найменше ртуті. З огляду на, що оселедець не є хижаком, то оселедець і сардини зазвичай містять набагато менше ртуті, ніж великі риби, такі як тунець або риба-меч. Проте, оселедець може містити певну кількість ртуті, яка залежить від віку і розміру риби - відповідно, чим старше і крупніше оселедець, тим більше в ній ртуті.
Забруднення води також впливає на безпеку і користь від вживання оселедця, але експерти вважають, що це не є серйозною проблемою при вживанні сардин або оселедця. Загалом, рекомендація тут наступна - краще їсти більше дрібні види оселедця або сардини, тому що чим більше риба, тим вона шкідливіша для організму.
6. Ловля оселедця не шкодить екології
У той час як надмірна ловля риби зазвичай викликає серйозну заклопотаність щодо видів, таких як тріска або лосось, оселедець, як і раніше залишається дуже багатою рибою. Тому ловля оселедця не є проблемою для екології. Дослідження показують, що популяції цих риб не те, щоб не зменшуються - вона ростуть! Оскільки популяції деяких риб-хижаків продовжують знижуватися, оселедець і сардини мають більше шансів на виживання і з більшою ймовірністю будуть успішно відтворюватися.
Оселедець або сардина - що краще
Хоча у вас, можливо, не так багато досвіду приготування оселедця, тому що в сирому вигляді її не так часто можна зустріти в магазині. Але сардини то вже знайти набагато простіше.
Оселедець, спіймана в Атлантиці, особливо поблизу Канади або біля берегів північно-східного узбережжя США, зазвичай ловлять, коли вона молода і маленька. Потім консерви і продаються під назвою «сардини». Велику частину часу, коли риби ще молоді, вони називаються сардинами. Як тільки вони ростуть і дозрівають, їх потім називають оселедцем.
Сардини означають «дрібну рибу». Сардини заробили своє ім'я багато років тому через велику кількість у острова Сардинія, великого острова в Середземному морі недалеко від Італії, де багато людей як і раніше схильні часто вживати сардини. Інші країни, в яких популярні сардини, включають Канаду, Францію, Португалію, Іспанію, Росію, країни Скандинавії, Великобританії, Німеччини та, все частіше, Сполучені Штати. Сардини вважаються одними з найбільш здорових риб в світі, крім того, що вони є одним з кращих варіантів з точки зору їх низьку екологічну впливу, так як чисельність їх популяцій досить велика і продовжує зростати. Вони відносно недорогі і їх легко знайти. Сардини є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот і багатьох інших поживних речовин, в тому числі згаданих вище.
На щастя, оселедець і сардини майже завжди є «дикими», тобто їх рідко вирощують на фермах, а в основному ловлять в океанах. Це гарантує те, що риба навряд чи буде отруєна додатковими токсинами, якими підгодовують рибу на фермах для кращого росту. І від такої виросла в природних умовах оселедця буде гарантована користь і ніякої шкоди для організму.
Оселедець з відвареною картоплею і цибулею - традиційне російське частування
Як приготувати оселедець
Залежно від того, в якій частині світу ви живете, у вас може бути доступ до оселедця, яка продається:
- в свіжому вигляді (як правило, складніше знайти)
- в суші і ролах
- в солоному вигляді
- маринована в бочках
- в копченому і вигляді
У Росії дуже популярна маринований оселедець. Її використовують для приготування традиційного салату «оселедець під шубою», а також вживають разом з вареною картоплею і зеленню.
Потенційна шкода оселедця
Будь-який продукт харчування необхідно вживати в міру. Можлива шкода оселедця може бути тільки від надмірного вживання цієї риби. Особливо якщо ви любите солону або мариновану оселедець. Але в цьому випадку шкода для організму буде не самої риби, а від великої кількості натрієвої солі, яка міститься в маринаді. Побічними ефектами можуть бути: шлунково-кишкові розлади і підвищений кров'яний тиск.
Якщо ви їсте оселедці помірно і не кожен день, то ця риба принесе тільки користь вашому організму і ніякої шкоди.
Заключні думки про оселедця (оселедця)
- Оселедець - це невелика, але цінна промислова риба, що живе в північній частині Атлантичного океану і в Тихому океані.
- Корисні властивості оселедця полягають в утриманні в ній великої кількості омега-3 жирних кислот, вітаміну D, вітаміну B12 і селену. Деякі дослідження показують, що ці риби можуть бути корисні для запобігання запалення і зменшення ризику метаболічного синдрому.
- У їжу можна вживати приготовлену свіжу оселедець (тушковану, смажену, печену) або солону і мариновану. Оселедець вважається корисною рибою з низьким рівнем ртуті або токсичністю.
Якщо вам сподобалася стаття, ви можете поділитися нею в соціальних мережах
