Оздоровчий біг. Заняття оздоровчим бігом, методика. Оздоровчий вплив бігу

1. оздоровчий біг Крім повітря, води і їжі людина потребує певної порції фізичного навантаження, інакше...
2. Похід по Криму - 22 маршрут
3. Маршрути: гори - море

оздоровчий біг

Крім повітря, води і їжі людина потребує певної порції фізичного навантаження, інакше його організм руйнується. Ще давньогрецький філософ Аристотель писав, що ніщо так не руйнує організм, як тривале фізичне бездіяльність. Але чому біг ?! - це нудно, нудно, чи не емоційно, - кажуть ті, кому ліньки бігати. - інша справа футбол, волейбол, плавання, лижі, гімнастика, нарешті, - кажуть вони, не займаючись ні тим, ні іншим, ні третім. "Занадто однобічна навантаження. Організм повинен розвиватися гармонійно", - вважають багато лікарів.

Зробимо невеликий екскурс в фізіологію. Для того щоб домогтися вираженого оздоровчого ефекту, фізичні вправи повинні супроводжуватися значним витратою енергії і давати тривалу рівномірне навантаження системам дихання і кровообігу, що забезпечує доставку кисню тканинам, т. Е. Мати виражену аеробну спрямованість. Людина в стані спокою витрачає близько 250 мл кисню в 1 хв. При гранично напруженої роботи у молодих нетренованих чоловіків ця цифра може збільшуватися максимально до 3000 мл, а у майстрів спорту бігунів-стаєр і лижників - до 5000-6000 мл.

Чим вище рівень максимального споживання кисню (МПК), тим більше функціональний резерв, що відокремлює організм від прожиткового мінімуму, який, необхідний для підтримки життя. У молодих людей, які не займаються спортом, ця величина складає в середньому 2750 мл (3000-2500), в той час як у спортсменів вона в два рази більше. Тренування у людей середнього віку і повинна бути націлена головним чином на збільшення цього життєво важливого резерву, який є фізіологічною основою загальної витривалості і працездатності і багато в чому визначає життєздатність організму. Показник МПК збільшується при заняттях усіма циклічними вправами, спрямованими на розвиток загальної витривалості - бігом, лижами, плаванням, велосипедом. У початківців фізкультурників мпк збільшується навіть при регулярних заняттях швидкою ходьбою.

Інші (ациклічні) вправи, такі, як волейбол, гімнастика і т. П. Інші спрямовані переважно на тренування рухового апарату і на величину МПК практично не впливають. Тому у гімнастів, наприклад, МПК таке ж як і у молодих людей, які не займаються спортом.

Однак якщо говорити про розвиток загальної витривалості і працездатності, то перевага циклічних вправ в цьому плані очевидно. Але чому особливу популярність завоював саме біг? Адже прекрасний оздоровчий ефект можна отримати і при заняттях лижами, плаванням. Перш за все його популярність пояснюється більш простою технікою в порівнянні з іншими видами циклічних вправ. Для того щоб тренування була досить ефективною, слід довести ЧСС мінімум до 120-130 уд. В 1 хв.

А це означає, що потрібно добре володіти технікою вправи, т. Е. Вміти швидко плавати, бігати на лижах і т.д. Практика показує, що таке є далеко не кожному. Звичайний пересічний фізкультурник середніх років здатний використовувати лижі лише для прогулянок, а басейн - для купання. Техніка ж бігу підтюпцем доступна всім і не викликає ніяких труднощів. Ходьба і біг є найбільш природними руховими актами, якими людство володіє мільйони років.

Навіть швидка ходьба, не кажучи вже про бігу, у непідготовлених новачків викликає збільшення пульсу до зони тренувального режиму. Крім того, щоб займатися плаванням, необхідний як мінімум басейн, а лижним спортом - сніг. Бігати же можна цілий рік, причому непродуктивні витрати часу мінімальні, так як бігова траса часто починається і закінчується біля порога власного будинку.

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. Людей середнього і літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. Любителів бігу; самостійно бігають налічується 2 млн чоловік.

Його популярність пояснюється природністю рухів і доступністю для будь-якого віку, для чоловіків і жінок. Бігати можна в будь-яку погоду, групою і поодинці. Навантаження в бігу легко дозується по самопочуттю або за показниками пульсу. За допомогою тривалого спокійного бігу швидко досягається відчутний оздоровчий ефект: поліпшується самопочуття, підвищується працездатність, відновлюються втрачені фізичні якості, підвищується витривалість.

Бігати "підтюпцем" небажано, це не приносить великої користі організму. Під час такого бігу майже не зміцнюються серцево-судинна і дихальна системи, є можливість травм ніг. Кеннет Купер, засновник аеробіки, вважав, що до бігу підтюпцем відноситься біг зі швидкістю менше 6км / год. Якщо ви не відчуваєте в собі сил для повноцінного бігу, то краще використовуйте тренування по ходьбі.

Біг "підтюпцем" і звичайний біг відрізняються один від одного технікою рухів. У бігу присутній тривала фаза польоту, а в бігу "підтюпцем" вона зовсім коротка - як тільки одна нога відштовхується від землі, починається період безопорного стану, то інша нога тут же опускається на землю. Потрібно вибирати самим вид бігу в залежності від можливостей. Якщо вам менше 35 років і у вас немає відхилень у здоров'ї, то рекомендують звичайний біг.

Про користь оздоровчого бігу пишуть дуже багато, але мало де можна прочитати про те, як правильно ходити і бігати. У своїй книзі "активне довголіття" академік А.А. Микулин пише: "... Плавна повільна ходьба самопливом - так в більшості своїй пересуваються люди похилого віку - повинна викликати відчуття втоми, так як шлаки з організму видаляються погано.

Якщо ж під час прогулянки, нехай навіть на коротких відрізках шляху, йти бадьоро, швидко, великими кроками, намагаючись ступати якомога жорсткіше, спираючись на каблук і ставлячи ногу всією ступнею, щоб сильними скороченнями м'язів, а також ударами, струсами всього тіла викликати різку повноцінну очистку організму від шлаків, то після такої прогулянки людина відчуває втому, а бадьорість і прилив сил.

Так само жорстко потрібно ставити ногу на землю або підлогу, переважно на каблук, під час бігу, бігу на місці і за будь-яких вправах зі стрибками. Біг "навшпиньках" не корисний, так як струсу послаблюються напругою ступень, вони втомлюються, а очищення шлаків погіршується.

Чому люди бігають

Н.С. Ілларіонов виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом: зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу; прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); слідування моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, мотивація виховання і зміцнення сім'ї; «Сімейний» біг; випадкові мотивації.

Найбільш сильним стимулом для занять бігом є саме задоволення, величезне почуття радості, яке він приносить. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильної тренування не змогли випробувати ці відчуття. Коли популярність бігу і бігу підтюпцем досягла піка в середині 70-х років, багато людей говорили про почуття ейфорії, яке вони відчували під час занять. Це відчуття, яке відоме як "кайф" бігуна, могло бути коротким, а бувало, тривало до декількох днів. Такі відчуття характерні не тільки для бігунів. Багато людей, які регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони відчувають себе більш щасливими, спокійними, готовими до вирішення життєвих труднощів і більш ясно мислять.

Німецький психолог Шелленбергер відзначає наступні причини недостатньої фізичної активності населення: недостатня поінформованість про користь занять (40% населення); відсутність інтересу до занять (47%); перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%); лінь (57%); відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невіра в свої можливості ( «все одно нічого не вийде»).

користь бігу

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно велике. Загальний вплив бігу на організм пов'язана зі змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією саме ті енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності. Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічну нервову перенапругу.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням, викликаними нервовим перенапруженням достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і "спалює" надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.

При цьому дуже важливо відзначити ще й те, що такий біг корисний нашим внутрішнім органам. Серце, шлунок, кишечник, печінку, нирки та інші органи нашого тіла протягом мільйонів років формувалися в умовах дуже високої рухливості людини, в умовах щоденних струсів під час бігу, швидкої ходьби, стрибків, єдиноборств і т.д. Тому зараз, при нашому сидячому способі життя, всі ці органи потребують допомоги для очищення їх від шлаків. Їм теж потрібно як слід "струшуватися". Ні печінку, ні нирки, ні тим більше серце іншими шляхами "промити", "прочистити" не можна. Тому я вважаю, що за допомогою бігу і швидкої ходи на повітрі по моїй системі або, якщо погода не дозволяє, бігу підтюпцем і ходьби на місці в квартирі ми свідомо стимулюємо процеси самоочищення наших внутрішніх органів.

В результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооцінку і впевненість в своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

В результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів - незалежно від їх причини.

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків і жінок середнього віку, що займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості. При обстеженні 40 чоловік у віці від 30 до 60 років (стаж занять - від 2 до 20 років) виявлено збільшення в сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності.

В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно стажу занять оздоровчим бігом.

Бігуни мають кращі показники ліпідного обміну (обміну жирів). Таким чином, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на витривалість можуть стати поворотним моментом у розвитку атеросклерозу. У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом (викликаним спеціально) було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувала поширеність склеротичного процесу.

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбоутворення і розвитку інфаркту. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у не бігають.

При цьому дуже важливо відзначити ще й те, що такий біг корисний нашим внутрішнім органам. Серце, шлунок, кишечник, печінку, нирки та інші органи нашого тіла протягом мільйонів років формувалися в умовах дуже високої рухливості людини, в умовах щоденних струсів під час бігу, швидкої ходьби, стрибків, єдиноборств і т.д.

Тому зараз, при нашому сидячому способі життя, всі ці органи потребують допомоги для очищення їх від шлаків. Їм теж потрібно як слід "струшуватися". Ні печінку, ні нирки, ні тим більше серце іншими шляхами "промити", "прочистити" не можна. Тому я вважаю, що за допомогою бігу і швидкої ходи на повітрі по моїй системі або, якщо погода не дозволяє, бігу підтюпцем і ходьби на місці в квартирі ми свідомо стимулюємо процеси самоочищення наших внутрішніх органів.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією (зменшенням рухливості).

Обмеження припливу суглобної рідини при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозу. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив рідини до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту.

Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (які перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.

Біг володіє ще однією особливістю, яку не мають інші види циклічних вправ, - явищем біомеханічного резонансу, описаним ф. Агашін. Біг - це серія стрибків, і в момент приземлення на п'яту виникає протівоудара, який переміщує вгору стовп крові в судинах. Такий гідродинамічний "масаж" зміцнює стінки судин і перешкоджає відкладенню в них холестерину і солей, сприяючи профілактиці атеросклерозу. Вібрація печінки і кишечника покращує відтік жовчі і посилює перистальтику кишок, що сприяє травленню і усуває запори.

Біг покращує кровообіг в нижніх кінцівках за рахунок скорочення м'язів гомілки і стегна і активного виштовхування крові у напрямку до серця ( «м'язовий насос»), що полегшує його роботу і сприяє профілактиці варикозного розширення вен. Дуже важливий і ефект капилляризации тканин - відкриття спали, чи не функціонували в результаті гіподинамії, і утворення нових кровоносних капілярів в серцевому м'язі і м'язах нижніх кінцівок.

У дослідах на тваринах неодноразово визначалося, що через кілька місяців примусових занять бігом або плаванням по 1 годині на день серце у них виявлялося суцільно пронизаним новими капілярами, що утворюють густу мережу.

До безсмертя ще далеко, але те, що біг це шлях до здоров'я і продовженню молодості, безперечно. А хіба цього мало? Вчені вважають, що регулярні заняття бігом сповільнюють процес старіння на 10-20 років, ефект, що омолоджує дії бігу і затримка процесів старіння підтверджується тестами фізичної працездатності, які є найбільш об'єктивним показником біологічного віку організму. Індикатором старіння є фізична працездатність людини, яка між 30 і 70 роками поступово знижується на 30%. Якщо будь-яким шляхом вдається затримати зниження працездатності, то можна вважати, що старіння вдалося відкласти.

Не можна не сказати про впливів, що гартують бігу. Лидьярд пише, що регулярно бігає чоловік під час епідемії грипу може абсолютно спокійно спілкуватися з хворими без ризику заразитися. Це пояснюється підвищенням опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища. Встановлено, що під впливом адекватних фізичних навантажень відбувається підвищення імунітету до простудних захворювань внаслідок збільшення активності білих кров'яних тілець - лімфоцитів і фагоцитів. Звичайно, біг є прекрасним закаливающим засобом і тому, що тренування цілий рік проводиться на повітрі в будь-яку погоду і організм неминуче адаптується до перепаду температур.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я і підвищенню опірності організму дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Де і як краще бігати

Хоча бігати можна майже скрізь, гладкі рівні поверхні - найкращі і безпечні. Годиться все: трава, асфальт, гаревая доріжка, штучне покриття, "біжать доріжки" і ін. Однак більш м'які поверхні дають менше навантаження на суглоби ніг, ніж тверді. Заняття в приміщенні або на вулиці приносять однакову користь.

Заняття на "біговій доріжці".

1. Дозволяють вам бігти по рівній поверхні, тому існує менша ймовірність того, що ви спіткнетеся;

2. Чи безпечні з точки зору ДТП і забруднення навколишнього середовища;

3. Дають вам можливість отримувати інформацію про свою швидкості, відстані і про пульс, що допомагає вам управляти програмою тренувань;

4. Дозволяють встановити потрібні відстань, швидкість, нахил поверхні.

Біг на свіжому повітрі:

1. Дозволяє вам займатися безкоштовно;

2. Дає можливість тренуватися тоді, коли ви хочете;

3. Дозволяє дихати свіжим повітрям, якщо ви бігаєте в сільській місцевості.

Найкраще вибрати рівну трасу без тривалих підйомів і спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива і правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинання живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Велике значення для загартовування має біг в полегшеному одязі. Любителі оздоровчого бігу не повинні одягатися так само, як спортсмени. Теплі, розігріті м'язи травмуються значно рідше, тому спортсмени одягаються так, щоб м'язи надовго зберегли тепло: лижні костюми, поролонові куртки, куртки навіть при відносно теплій погоді.

Шанувальникам оздоровчого бігу цього робити не слід: біг у нас повільний, м'язові напруги невеликі, серйозних травм, як правило, не буває. Перегрівання ж різко знижує працездатність, робить біг важким і неприємним і призводить до застуд. Тому потрібно одягатися легше, але так, щоб під час розминки не було холодно. Через 15-20 хв після початку бігу, коли організм розігріється, можна скинути зайву одяг.

Новачкам на перших етапах тренування (поки вони не бігають, а ходять) в холодну пору року необхідна більш теплий одяг: щільні штани, светр і поролонова куртка, яка надійно захищає від дощу і вітру. Не бігайте на початку по горбах - це створює додаткове напруження суглобів і м'язів. Кісточки та стопи напружуються найсильніше при бігу вгору по похилій площині, тоді як коліна і гомілки перевантажуються при спуску вниз.

Уникайте занять при екстремальних температурах, як при спеці, так і при холодній погоді, або коли спостерігається сильне забруднення повітря. При бігу на великих висотах над рівнем моря треба спочатку акліматизуватися до низького вмісту кисню в повітрі. Під час спекотної або вологої погоди збільште споживання рідини.

Тулуб тримайте прямо, практично без будь-якого нахилу вперед, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискайте. Пам'ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання і віддаляє наступ втоми.

Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. В оздоровчому бігу, особливо людям з великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять по сходах. У момент торкання землі стопу треба напружити. Не хвилюйтесь, як ставити її, яка частина стопи повинна торкнутися грунту раніше - носок, п'ятка або зовнішній звід. Люди по-різному ставлять стопу на землю в зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. Згодом бігові руху будуть поступово пристосовуватися до грунту, вагою, і постановка ноги на землю стане більш природною.

Кращим взуттям для бігу є кросівки з товстою підошвою. У такому взутті можна тренуватися на будь-яких грунтах, асфальті, бетоні, штучному покритті. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з товстої м'якою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в самих звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.

Оптимальний обсяг занять і деякі примітки

Щоб аеробне навантаження надавала корисну дію, вона повинна тривати не менше 20-25 хвилин. Зовсім не обов'язково за третину години вичавлювати з себе все, на що ви здатні. Потрібно створити такі умови, при яких організм переходить на енергопостачання за рахунок підшкірного жиру.

Це означає, що під час навантаження частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна укладатися в так звану цільову зону. Її кордону легко обчислити по формулі: від 220 відніміть ваш вік, помножте на 0,6 (нижня межа), а потім на 0,8 (верхня межа). Скажімо, якщо вам 40 років, вашої цільової зоною стане частота пульсу в межах 108-144 уд / хв (220-40 = 180; 180х0,6 = 108; 180х0,8 = 144). Саме тоді ваша аеробне навантаження буде корисною.

Де прощупується пульс і як його порахувати? Намацавши на внутрішній стороні руки артерію, притисніть її до підлягає кістки 2-м, 3-м і 4-м пальцями, відчувши пульсову хвилю. Засікаючи час по секундної стрілкою, порахуйте кількість поштовхів за одну хвилину. Тепер про інтенсивність занять. Якщо ви утримуєте пульс на нижній межі цільової зони, це навантаження низької інтенсивності, якщо на верхній - гранична для вас.

Чудове властивість аеробних вправ в тому, що вони корисні в межах всієї цільової зони. Тому навіть ЧСС на рівні нижньої межі - та сама оптимальна навантаження, яка по плечу практично будь-якій людині. Дуже легкий спосіб перевірити, чи не занадто ви напружуєтеся під час пробіжки - "мовної тест". Наспівуйте якусь пісеньку або читайте вірші. Як тільки з'являться труднощі зі злитим вимовою - воно стане переривчастим, знизьте темп тренування.

Пульс і дихання автоматично перейдуть на рівні, що відображають більш низьку інтенсивність навантаження. Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів - обсягу і інтенсивності. Обсяг навантаження вимірюється кількістю пробігаємо кілометрів. Скільки кілометрів потрібно намотувати в день складно сказати. Це залежить від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка по часу була не меншою 15 хвилин.

Підготовленим бігунам для досягнення оптимального емоційного стану, припливу 6одрості творчої активності потрібно близько 40-60 хв. повільного бігу. Біг же протягом півтора двох годин викликає помітне стомлення і гальмування діяльності центральної нервової системи з деяким зниженням розумової працездатності.

Чи не збільшуйте пробігав відстані більше ніж на 10% в тиждень. Якщо в тренуваннях стався перерву більш ніж на 2-3 тижні, кілька знизьте пробігає відстань. Перед бігових заняттям завжди проводите розминку. Бігайте вільно, ноги викидайте вперед, не зосереджуючись на правильності рухів. Крок повинен бути не дуже широкий, його можна буде збільшити в міру наростання темпу. Тримайтеся прямо, злегка нахиливши тулуб вперед. Кисті стисніть в кулак, руки зігніть в ліктях і виконуйте ними руху вперед і назад.

Дихайте вільно, невимушено, без зусиль. Спробуйте кілька акцентувати видих. Якщо під час бігу у вас заріже бік (це говорить про недостатнє забезпечення киснем внутрішніх органів) - не зупиняйтеся, почніть бігти повільніше і глибоко дихайте через рот. Можна перейти на швидку ходьбу з глибоким диханням. Як тільки біль пройде, продовжуйте біг.

Бігти потрібно легко, так, як бежітся. Це означає, що темп бігу повинен бути природним, що не напруженим. Ви ж не на рекорд біжите. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить вам. Якщо ви молоді і відчуваєте в собі силу і бажання, можете бігати хоч кожен день.

Для людей середнього і старшого віку зазвичай рекомендується здійснювати пробіжки через день, так як з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренировка. Навантаження не повинна викликати вираженого стомлення, особливо на перших порах. Відчуття втоми, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють НЕ перевантаження, а розумні навантаження. Під час бігу ви повинні дихати рівномірно і обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихається, знизьте темп бігу.

Висновок

Коротше кажучи, біг - це не важка робота, а задоволення. Це зрозуміє кожен, хто почне регулярно бігати. Труднощі? Безумовно, але тільки на перших порах, поки організм не втягнувся в роботу, не налаштувався на тривалий біг.

Важко зробити перший крок, зламати звичний режим, пожертвувати зайвим часом сну або відмовитися від телевізора. Але зате пізніше, як тільки з'явиться відчуття легкості, польоту, людина вже ні за що не розлучиться з бігом. І буде бігати, поки живий. Зміни в організмі під впливом бігу настільки істотні, що він вже не може обійтися без тренування.

Він вимагає звичної навантаження, витрати енергії, виділення в кров гормонів, метаболітів і т. Д. У справжніх любителів бігу при тривалому утриманні від бігу виникає відчуття млявості, розбитості, нездужання, головний біль - типовий синдром абстиненції, "бігове похмілля"! Якщо такого бігуна позбавити можливості бігати, він може захворіти!

Не дивно, що у колишніх спортсменів, організм яких тривалий час був адаптований до великих фізичних навантажень, після різкого припинення тренувань нерідко спостерігаються різні розлади діяльності серцево-судинної системи, а вікові склеротичні зміни можуть розвиватися швидше, ніж у їхніх однолітків, які не займаються спортом. Тому тривалий біг є незамінним засобом збереження здоров'я не тільки для початківців фізкультурників, а й для колишніх спортсменів.

Біг володіє ще одним величезною перевагою - він доступний в будь-якому віці. Багато радості йдуть, але біг залишається!

Англієць Бейлі Стоунз покрив марафонську дистанцію за п'ять годин у віці 90 років, Леррі Льюїз Сан-Франциско - в 106 років щодня бігав по 10 км, а москвич Михайло Котляров в свої 80 - 20 км долає за 2 години. Багато молоді люди здатні на це ?!

Біг - це не просто захоплення, а набагато більше - це спосіб життя, життєва позиція. Перефразовуючи Ернеста Хемінгуея, можна сказати, що біг - це свято, яке завжди з тобою! Біг володіє ще одним дивовижну властивість - об'єднувати людей.

І на закінчення - про групах здоров'я. Біг - універсальний засіб зміцнення здоров'я для людей середнього віку. Єдине необхідне доповнення для шанувальників оздоровчого бігу - це вправи на гнучкість для хребта і суглобів і для м'язів черевного преса. Ці вправи можна включати в коротку розминку або виконувати вдома під час ранкової зарядки. Але основне, головне вправу - це біг.

Назад в розділ

Легендарна Трідцятка, маршрут

Через гори до моря з легким рюкзаком. Маршрут 30 проходити через знаменитий Фішт - це один з найграндіознішіх и значущих пам'яток природи России, найбліжчі до Москви Високі гори. Туристи Нічого проходять всі Ландшафтні та кліматичні зони країни від передгір'їв до субтропіків, ночівлі в Притулка.

Похід по Криму - 22 маршрут

З Бахчисарая в Ялту - такой щільності туристичних об'єктів, як в Бахчисарайський районі, немає ніде в мире! Вас чекають гори и море, рідкісні ландшафти и печерні міста, озера и водоспади, Таємниці природи и загадки історії, Відкриття и дух пригод ... Гірський туризм тут зовсім НЕ складаний, но будь-яка стежка дівує.

Маршрути: гори - море

Адігеї, Крим. Вас чекають гори, водоспади, різнотрав'я альпійськіх лугів, цілюще Гірське Повітря, абсолютна тиша, снежники в середіні літа, дзюрчання гірськіх струмків и річок, пріголомшліві ландшафти, пісні біля вогнища, дух романтики и пригод, вітер свободи! А в кінці маршруту ласкаві Хвилі Чорного моря.