- 1. Тримайте холестерин під контролем
- 2. Вживайте клітковину
- 3. Їжте продукти, багаті складними вуглеводами
- 4. «Засвоїти не можна відкладати» або вживайте менше жирів і тваринних білків
- 5. Спробуйте рослинну дієту
Юлія Скрипник
Незважаючи на безліч відомостей і різних думок, мало хто дійсно знають, що потрібно робити, щоб поліпшити здоров'я. Результати наймасштабнішого дослідження зв'язку харчування і здоров'я показують, що тваринний білок, впливаючи на метаболічні процеси нашого організму є потужним канцерогеном. А харчування цільними рослинними продуктами найбільш корисно для наших нирок, кісток, очей і мозку.
Нижче викладені основні висновки Коліна Кемпбелла, автора бестселера « китайське дослідження ».
1. Тримайте холестерин під контролем
Рівень холестерину в крові підвищується при збільшенні потребленіямяса, молока, яєць, риби, жирів і тваринних білків.
Рівень холестерину в крові знижується при збільшенні споживання їжі і поживних речовин рослинного походження, включаючи рослинні білки, харчову клітковину, целюлозу, геміцелюлози, розчинні вуглеводи, вітамін В рослинного походження (каротин, В2, В3), бобові, овочі світлого кольору, фрукти, морква , картопля і деякі зернові культури.
2. Вживайте клітковину
Хоча клітковина не перетравлюється організмом, вона важлива для здоров'я. Вона сприяє переміщенню міститься в організмі води в кишечник, щоб допомогти просуванню по ньому їжі. Крім того, вживання достатньої кількості клітковини призводить до зниження рівня холестерину в крові.
Неперетравлена клітковина, подібно липкій стрічці, також збирає і виводить шкідливі хімічні речовини, які потрапляють в кишечник і можуть бути канцерогенними. Якщо ми не вживаємо досить клітковини, то піддаємося ризику захворювань, пов'язаних з запорами. У число таких хвороб входять рак товстої кишки, дивертикулез, геморой і варикозне розширення вен.
Харчова клітковина міститься виключно в рослинній їжі. Продукти, багаті клітковиною - бобові культури, листові овочі і цільнозернові продукти, як, наприклад, пшениця і кукурудза.
3. Їжте продукти, багаті складними вуглеводами
На жаль, більшість людей споживають надзвичайно багато простих, очищених вуглеводів і вкрай мало складних.
Існує величезна кількість наукових доказів того, що найбільш здорове харчування - багате вуглеводами. Є свідчення того, що воно сприяє лікуванню серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, запобігає безліч хронічних захворювань, і є багато прикладів того, що воно допомагає значно знизити вагу. Але все не так просто.
Не менш 99% вуглеводів, які ми споживаємо, надходять з фруктів, овочів і зернових продуктів. Коли ця їжа споживається в необробленому, нерафінованій і природному вигляді, значна частка вуглеводів знаходиться в так званій складній формі.
На протилежному кінці спектра перебувають зазнали значної обробці і рафінування вуглеводи, очищені від клітковини, вітамінів і мінералів. Типові прості вуглеводи містяться в такій їжі, як білий хліб; оброблені закуски - крекери і чіпси, виготовлені з борошна вищого сорту; солодощі, включаючи випічку і шоколадні батончики; безалкогольні напої з підвищеним вмістом цукру. Ці минулі значну очищення вуглеводи отримані з зернових продуктів або цукровмісних рослин, наприклад очерету або буряка. Вони легко розщеплюються під час травлення на прості вуглеводи, які засвоюються організмом і постачають кров цукром, або глюкозою.
З'їжте яблуко, кабачок або тарілку коричневого рису з квасолею або іншими овочами.
4. «Засвоїти не можна відкладати» або вживайте менше жирів і тваринних білків
Правда така: незважаючи на будь-які обмеження прийому калорій протягом короткого часу, наш організм за допомогою різних механізмів в результаті сам вирішить, скільки калорій засвоювати і що з ними робити.
Коли ми добре звертаємося з ним, харчуючись правильної їжею, він знає, як зробити так, щоб ці калорії йшли не на формування тілесного жиру, а на виконання більш бажаних функцій, наприклад зігрівання тіла, обмін речовин, підтримання та збільшення фізичної активності або просто позбавлення від будь-яких надлишків. Організм використовує численні складні механізми, щоб вирішити, як використовувати - зберігати або спалювати - калорії.
При харчуванні з високим вмістом білків і жирів калорії, замість того щоб використовуватися для зігрівання тіла, починають відкладатися у вигляді тілесного жиру (якщо тільки істотне обмеження прийому калорій не викликає втрату ваги). І навпаки, при харчуванні з низьким вмістом білків і жирів калорії йдуть на обігрів тіла. Відкладання більшої кількості калорій у вигляді жиру і менша втрата для обігріву означає більш ефективну роботу організму. Ви воліли б, щоб ваш організм працював трохи менш ефективно і перетворював калорії в тепло, а не в жир, чи не так?
Що ж, для цього достатньо вживати в їжу менше жирів і тваринних білків.
Пам'ятайте: потрібно дуже небагато, всього 50 ккал в день, щоб змінити процес накопичення тілесного жиру в нашому організмі і, отже, наш вагу.
5. Спробуйте рослинну дієту
Результати «Китайського дослідження» вказують, що чим нижче частка тваринної їжі в раціоні, тим більше користі для здоров'я - навіть коли ця частка скорочується з 10 до 0% калорій.
При рослинній дієті досягається оптимальний баланс калорій, щоб контролювати вагу, з двох причин. По-перше, при цьому калорії витрачаються на обігрів тіла, а не відкладаються у вигляді тілесного жиру, і, щоб зберегти цей ефект протягом річного курсу, не потрібно багато калорій. По-друге, рослинна дієта сприяє більшій фізичної активності. І оскільки вага тіла знижується, навантаження даються легше. Сукупна дія дієти і вправ призводить до зниження ваги і поліпшення загального стану здоров'я.
Дуже корисні цільні продукти, содержащіесложние вуглеводи: необроблені фрукти та овочі, - а також продукти з цільних злаків, наприклад нешліфований коричневий рис і вівсянка. Неочищені вуглеводи, особливо з фруктів і овочів, надають виключно благотворний вплив на здоров'я.
Слід по можливості уникати такої їжі, як паста з очищеної борошна, солодкі пластівці, білий хліб, цукерки та безалкогольні напої з високим вмістом цукру.
Харчування цільними рослинними продуктами найбільш корисно для наших нирок, кісток, очей і мозку.
Урізноманітніть своє меню стравами з цілісних нерафінованих рослинних продуктів.
Дайте собі місяць на зміну свого щоденного раціону. Місяці мало, щоб проявилися всі довгострокові корисні ефекти правильного харчування, але досить, щоб ви переконалися в наступному:
1. Рослинна їжа включає в себе безліч чудових продуктів, які інакше ви б ніколи не спробували. Можливо, ви не зможете є все, що захочете (бажання поїсти м'яса може зберігатися довше місяця), але у вас буде багато відмінною смачної їжі.
2. Деякі швидко звикають до такої дієти, і вона починає їм подобатися. Багатьом потрібно кілька місяців для повної перебудови. Але майже кожен розуміє, що це легше, ніж здавалося.
3. Ви будете краще себе почувати. Навіть через місяць більшість починають відчувати себе бадьоріше і зазвичай скидають частина зайвої ваги. Постарайтеся здати аналіз крові, перш ніж сісти на дієту, і через місяць. Швидше за все, ви помітите значне поліпшення навіть за такий короткий проміжок часу.
4. Найголовніше: ви зрозумієте, що це можливо. Цілком ймовірно, вам це сподобається, а можливо, і немає, але принаймні за місяць стане зрозуміло: ви можете зробити це, якщо захочете. Всю користь для здоров'я, про яку розказано в цій книзі, можуть отримати не тільки тибетські монахи і фанатичні спартанці, але і ви.
Правильне харчування не тільки запобігає хворобам, але також сприяє фізичному і розумовому здоров'ю і гарному самочувствію.Сделайте свій вибір.
Здоров'я вам!
Вивчити це глобальне дослідження і 700 першоджерел можна в книзі « китайське дослідження ».
Здорові рецепти від кращих шеф-кухарів і фахівців - в книзі « Рецепти "Китайського дослідження" »
Ви воліли б, щоб ваш організм працював трохи менш ефективно і перетворював калорії в тепло, а не в жир, чи не так?