- Клітковина і запор Харчові волокна (клітковина) , Є незасвоюваним компонентом рослинної їжі, що...
- Фрукти та овочі
- цілісні зерна
- Бобові, горіхи і насіння
Клітковина і запор
Харчові волокна (клітковина) , Є незасвоюваним компонентом рослинної їжі, що допомагає зменшити запор різними способами. Одним з видів клітковини є розчинні харчові волокна, які поглинають воду і перетворюються при розбуханні в свого роду гель в травному тракті, який допомагає пом'якшити калові маси і зробити їх більш податливими для просування. Нерозчинні харчові волокна роблять калові маси більш пухкими і об'ємними, за рахунок чого полегшується спорожнення кишечника, і запобігає виникненню запорів .
Інститут медицини відзначає, що чоловікам потрібно споживати від 31 до 38 грамів клітковини в день, а жінкам необхідно від 20 до 25 грамів клітковини в день. При збільшенні споживання багатих на клітковину продуктів вам необхідно також збільшити споживання води, щоб запобігти висиханню клітковини в травному тракті.
Чорнослив вам на допомогу
Багатий дієтичної клітковиною чорнослив є продуктом, що сприяє усуненню запорів. Вживання всього 6 штук чорносливу в їжу постачає ваш організм 4 грамами клітковини. За даними дослідження, опублікованого в квітні 2011 року в журналі Alimentary Pharmacology and Therapeutics, у випробовуваних, які вживають чорнослив на щоденній основі спостерігалося більше актів дефекації на тиждень, ніж у контрольної групи, які не вживає цього продукту. Було відзначено також, що у людей, які вживали чорнослив, калові маси були більш м'якої консистенції, а спорожнення кишечника відбувалося значно легше (з меншими потугами). Про застосування сухофруктів при запорах читайте детальніше тут - Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага і інжир від запору .
Фрукти та овочі
Більшість фруктів і овочів є хорошим джерелом клітковини, що сприяє поліпшенню перистальтики кишечника і регулярності його спорожнення. Ці продукти містять високий відсоток води, яка також сприяє полегшенню запору. Ожина і малина містить дуже багато дієтичних харчових волокон, забезпечуючи організм приблизно 6 грамами клітковини на 100 грам свіжого продукту. Яблука, абрикоси, банани, вишні, чорниці, апельсини , манго , Персики, груші та полуниця забезпечують від 3 до 5 грамів клітковини на 100 грам продукту. Овочі, такі як картопля , Брокколі, морква, брюссельська капуста , Білокачанна капуста, шпинат, цвітна капуста і помідори також багаті клітковиною.
цілісні зерна
Цільнозернові продукти допомагають задовольнити вашу щоденну потребу в харчових волокнах, допомагаючи полегшити симптоми запору. Дієта при запорах повинна включати страви з необробленого цільного зерна, такого як коричневий рис, киноа , Гречка, ячмінь , Пшениця, овес і пшоно. Мінімально оброблені цільнозернові продукти, такі як макаронні або хлібобулочні вироби, виготовлені з цільної пшеничного борошна, також є хорошим вибором. Уникайте вживання страв і продуктів з рафінованого зерна, таких як білий рис, білий хліб, макаронні і хлібобулочні вироби з рафінованого борошна, тому що вони не містять клітковини. Одна 100 грамова порція цільнозернових продуктів, як правило, забезпечує організм 3 - 6 грамами клітковини.
Бобові, горіхи і насіння
Останньою групою продуктів з високим вмістом клітковини, є бобові, горіхи і насіння. Харчування при запорах має включати деякі з наступних продуктів: бобові, такі як червона квасоля, квасоля Пінто, сочевиця, нут, боби, соєві боби і чорна квасоля, містять від 10 до 16 грамів клітковини на 100 грамову порцію. Горіхи, такі як мигдаль, лісові горіхи, горіхи макадамія, арахіс, горіхи пекан і фісташки містять більше 10 грам клітковини на 100 грамів продукту. Лляне насіння , насіння Чіа , Насіння кунжуту, насіння соняшнику, також допомагають підвищити споживання клітковини, так як містять більше 9 грам харчових волокон на кожні 100 грамів продукту.
Клітковина при запорах є ефективним рішенням, здатним як усунути, так і запобігти цьому неприємний стан.
