Роль вітамінів в організмі людини не перебільшення. Вітаміни життєво необхідні людині. Дізнайтеся, які вітаміни за що відповідають в вашому організмі!
Ви вже знаєте, що вітаміни - це необхідні нашому організму органічні речовини, які не можуть синтезуватися їм самим (за рідкісним винятком) і надходять з їжею, проте, роль вітамінів дуже важлива, тому що вітаміни біологічно активні вже в малих кількостях.
Вітаміни забезпечують процеси життєдіяльності в організмі, впливають на наше загальне самопочуття. Багато психологічні, психічні та фізичні проблеми можна уникнути, якщо просто постачати своє тіло тими вітамінними нормами, які визначила сама природа.
Якщо провести образне порівняння, то вітаміни - це «драйвера», які забезпечують нормальне функціонування операційної системи, чи то пак, організму. Приберіть їх, і програма перетвориться на мертву код, не здатна виконати жодної операції. Розглянемо найбільш значущі вітаміни для людини.
Вітамін А (ретинол) - краса шкіри і захист від інфекцій
Вітамін А впливає на розвиток молодих організмів, стан епітеліальної тканини, на процеси росту і формування скелета, нічний зір.
У поєднанні з вітаміном C він викликає зменшення ліпоїдних відкладень на стінках судин і зниження вмісту холестерину в сироватці крові.
Особливо вітамін А потрібен щитовидній залозі, печінці і наднирковим. Він один з вітамінів, які зберігали молодість.
Потреба у вітаміні А становить 1,5 мг добу, що дорівнює приблизно 5000 МО (1 МО = 0,3 мг), причому не менше 1/3 потреби має взяти реванш за рахунок самого вітаміну А, а 2/3 - за рахунок бета каротину.
Зменшують запаси вітаміну А алкоголь, канцерогени, вісмут.
Найважливіші джерела вітаміну А: печінку, вершкове масло, вершки, сир, яєчний жовток, риб'ячий жир.
Вітамін B 1 (тіамін) - тонізатор нервової системи
Роль вітаміну B1 полягає в білковому обміні, в жировому обміні, в синтезі жирних кислот (які не дають утворюватися камінню в печінці і жовчному міхурі). Підсилює перетворення вуглеводів в жир. Впливає на функцію органів травлення, підвищує рухову і секреторну функцію шлунка, прискорює евакуацію його вмісту. Нормалізує роботу серця. Брак тіаміну може привести до утворення цілих колоній відмерлих клітин у мозку.
Добова потреба - 1,3-2,6 мг. Джерелом B1 служать апельсини і сік з них, шинка, горох, родзинки, картопля «в мундирі», пивні дріжджі, цільнозернові продукти (особливо проросле зерно), бурий рис, квасоля. Для того щоб роль вітамінів не втратилася, готуйте при мінімумі води або пари, уникайте тривалих високих температур приготування їжі.
Кедровий горіх Вітамін В2: 88,05 (мг) / 100гр
Вітамін B 2 (рибофлавін) - регулятор обмінних процесів
Вітамін B2 відноситься до Флавіньо - природним пігментів овочів, картоплі, молока і інших. Цей вітамін є важливою складовою частиною двох ферментів, які беруть участь у перетворенні вуглеводів і жирів в енергію. Від нього залежать енергійність і темперамент. Без В2 не відбувається накопичення м'язової енергії, тому спорт і фізичні навантаження не мають сенсу, вони принесуть замість бадьорості і свіжості втому.
Найважливішою роллю вітаміну є його участь в процесах росту, він також грає помітну роль в обмінних процесах, сприяючи найбільш повному розщепленню вуглеводів. переважно вуглеводне харчування підвищує потреба в B2, як, втім, і рясне вживання жирів.
Bітамін надає нормалізує вплив на функцію органів зору. Він підвищує адаптацію в темний час доби, покращує нічний зір і підвищує гостроту сприйняття кольору.
Добова потреба - 0,8 мг.
Природні джерела: банани, шинка, проросле зерно (хліб з нього), зародки пшениці, печінку, яйця.
Вітамін B 3 (пантотенова кислота)
Вітамін пов'язаний з функцією щитовидної залози: її тироксин необхідний для синтезу коензиму А з B3. Впливає на функцію надниркових залоз, при нестачі відзначається порушення синтезу глікокортікоідов.В3 регулює функцію нервової системи і нервово-живильних процесів, розлад яких тягне за собою появу дерматиту та інших порушень. Допомагає впоратися зі стресовими ситуаціями, бореться із запальними процесами і побічно сприяє збереженню або відновленню стрункої фігури. При нестачі цього вітаміну виникає ожиріння.
Також роль вітаміну полягає в запобіганні передчасного старіння, появі зморшок, стимулює діяльність серця, підвищує концентрацію уваги. Пов'язаний з ростом волосся і їх пігментацією, тобто насиченням барвниками.
Потреба - 5-10 мг на добу, крім того, що синтезується мікрофлорою в кишечнику.
Природні джерела: апельсини, арахіс і масло з нього, банани, брокколі, горох, проросла пшениця (особливо зародки), незбиране молоко, м'ясо всіх видів, печінку, цільні крупи, насіння соняшнику, сочевиця, яйця.
Яйце куряче Вітамін В3: 1490 (мг) / 100гр.
Вітамін В 4 ( холін ) - головний захисник печінки
Ліпотропних (прискорення обробки і використання жирів) ефект холіну проявляється шляхом участі його в синтезі фосфоліпідів у печінці, забезпечуючи швидке звільнення її від жирних кислот. При його недоліку вітаміну настає жирова інфільтрація печінки.
Холін впливає на процеси білкового та жирового обміну, нейтралізуючи ряд шкідливих для організму речовин ( селен та інші). Дуже ефективний в профілактиці атеросклерозу.
Потреба точно не встановлена, вважають - від 0,5 до 3 гр.
Природні джерела: арахіс, проросла пшениця, всі види капусти, вівсяна крупа, печінку теляча, рис, соя, сир, сочевиця, яєчний жовток.
Вітамін B 6 (піридоксин) - головний біоенергетик
Піридоксин зустрічається в нашому організмі всюди. Він бере участь в обміні речовин, особливо в обміні білків і побудові ферментів.
Значна роль вітаміну в обміні жирів. При лікуванні дерматитів відзначений найкращий лікувальний ефект від спільного застосування B6 і ненасичених жирних кислот.
Нестача вітаміну в раціоні сприяє жировій інфільтрації печінки. У жінок, що користуються протизаплідними засобами, концентрація вітаміну вже через три години після прийому таблетки знижується на 20%. Наслідком цього часто є важкі порушення психіки.
В6 має велике значення в кровотворенні, він також впливає на кислотообразующие функції шлункових залоз. Високий вміст вітаміну в харчуванні сприяє підвищенню кислотності і шлункової секреції (страждаючим зниженою кислотністю потрібно взяти це на замітку).
Добова потреба - 1,5-3 мг.
Природні джерела: банани, шинка, гречана крупа, горох, капуста, картопля «в мундирі», креветки, лосось, м'ясо куряче, пивні дріжджі, проросла пшениця, печінка яловича, насіння соняшнику, соя, сир, фундук, сочевиця.
Вітамінг В8 (інозит)
Вітамін B8 у великій кількості міститься в тканинах нервової системи, кришталику ока, слізної і насінної рідини.
Інозит знижує вміст холестерину в крові, запобігає крихкості стінок кровоносних судин, регулює рухову активність шлунка і кишечника. Він має заспокійливу дію.
Вітамін B 12 (цінкобаламін) - головний в кровотворенні
Основна роль вітаміну - його антианемічні дію, до того ж він має суттєвий вплив на обмінні процеси.
У дітей B12 стимулює зростання і викликає поліпшення їх загального стану. Дефіцит вітаміну веде до нервових розладів як у психічній сфері, так і в нервових функціях м'язів.
Добова потреба у вітаміні - 3 мкг.
На думку деяких вчених, він міститься тільки в тваринних продуктах: печінки, скумбрії, сардини, оселедця атлантичної, нежирному сирі, курятині, яловичині, яйцях. Натуропати ж стверджують, що він синтезується нормальною мікрофлорою кишечника. У цьому випадку джерело B12 - його синтез кишковою мікрофлорою з кобальту, що надходить з їжею.
Природні джерела: яловичина, печінка, камбала, ліверна ковбаса, молоко незбиране, молочні продукти, сардини, оселедець, скумбрія, швейцарський сир, яйця.
Вітамін C (аскорбінова кислота) - універсал в життєзабезпеченні організму
Біологічна роль вітаміну в організмі пов'язана з окислювально-відновним дією. Вітамін C представляє особливий інтерес завдяки безпосередньому зв'язку з білковим обміном. При його дефіциті в організмі знижується використання білка, а потреба в ньому возрастает.Етот вітамін виконує дві важливі задачі: зміцнює імунну систему і стабілізує психічний стан людини.
Вітамін C, як і вітамін Е, має антиоксидантні властивості.
Добова потреба - 60-100 мг.
У курящих людей вітамін C засвоюється вкрай погано, і навіть при достатньому надходженні з їжею спостерігається його дефіцит. Ось вам ще одна причина, по якій ви повинні кинути палити.
Встановлено, що вироджена мікрофлора кишечника може руйнувати вітамін C в кишечнику до його надходження в кров. Якщо їжа добре оброблена слиною в роті, то завдяки цьому немає втрат вітаміну C.
Природні джерела: всі цитрусові і соки з них, брокколі, брюссельська і білокачанна капуста, суниця, картопля, крес водяний, лимон, зелень петрушки, перець солодкий і гіркий, плоди шипшини, помідор, зелень кропу, чорна смородина, шпинат.
Вітамін D (кальцеферол) - будівельник міцного скелета
Відомо близько семи речовин, що володіють антирахітичним активністю, з яких вітамін D - найважливіший.
Вітамін D нормалізує всмоктування з кишечника солей кальцію і фосфору, сприяє відкладенню в кістках фосфору і фосфату кальцію (тобто зміцнює зуби) і перешкоджає захворювання на рахіт.
Є також вказівки на роль вітаміну D у визначенні ряду властивостей мембран клітини і субклітинних структур, зокрема їх проникності для іонів кальцію та інших катіонів.
Добова потреба у вітаміні D дорослих людей і дітей старше 3 років становить 100 МО, дітей до 3 років - 400 МО.
Головними ознаками недостатності вітаміну D є ураження скелета: рахіт (дитяче авітамінозних захворювання, що проявляє себе в неправильному формуванні кісток скелета, відставанні в рості), викривлені ноги, неправильно сформовані суглоби або кістки, пізніше розвиток зубів, слабка мускулатура, апатичність.
Остеодистрофія (розсмоктування кісткової тканини) проявляє себе у вигляді болів в ребрах, нижньої частини хребта, болями в тазу і ногах, спазмами і слабкістю м'язів, крихкими і легко ламаються кістками.
Природні джерела: палтус, сардина, оселедець, скумбрія, сонячне світло, яєчний жовток.
Вітамін Е (токоферол) - головний антиоксидант і хранитель потомства
Фізіологічне значення - збільшує довголіття і функцію розмноження. Вітамін Е називають токоферолом (від грец. Toko - «потомство», лат. Ferre - «приносити»), він сприяє нормальному перебігу вагітності і розвитку плода, а також бере активну участь в процесах утворення сперми.
Якщо в їжі міститься занадто мало вітаміну Е, жири в організмі руйнуються. Типовою ознакою цього є старечі плями на руках - скупчення жироподібних речовин, окислених вільними радикалами і утворюють з білками тверді сполуки.
Біологічна роль вітаміну Е полягає в запобіганні або усунення порушення кровообігу, так як він знижує згортання крові і не дає утворитися тромбам.
Вітамін Е захищає вітамін А від вільних радикалів, а обидва вони відносяться до найважливіших імунним чинникам наших очей, перш за все кришталика і сітківки.
Найважливішим властивістю токоферолів є їх здатність підвищувати накопичення у внутрішніх органах жиророзчинних вітамінів, особливо А.
Добова потреба дорослих у вітаміні Е приблизно 12-15 мг.
Природні джерела: арахіс і масло з нього, волоські горіхи, зародки пшениці і масло з них, кукурудза і масло з неї, фундук, мигдаль, насіння соняшнику, соєву олію, спаржа, шпинат.
Вітамін H (біотин) - захисник нервової тканини
вважається, що він надає регулюючий вплив на нервову систему, в тому числі на нервово-трофічну функцію. Є дані про участь біотину в жировому обміні.
Добова потреба у вітаміні - 0,15-0,3 мг. Задовольняється не тільки за рахунок надходження вітаміну H в складі їжі, але і, зокрема, за рахунок біосинтезу кишковою мікрофлорою.
Природні джерела: арахіс і масло з нього, банани, коричневий рис, горох, гриби, лосось, масло вершкове, мигдаль, молоко незбиране, м'ясо, овес, висівки, вівсяна крупа, волоські горіхи, печінка, пивні дріжджі, скумбрія, соя, сир , сочевиця.
Вітамін K (филлохинон) - будівельник клітинних мембран
До вітамінів групи K відносяться K1 (филлохинон) і K2 (мелахінон). Свою назву вітамін K отримав від слова «коагуляція» (згортання).
Ці вітаміни беруть участь в процесах згортання крові і енергозабезпеченні організму.
Найбільш частою причиною авітамінозу K є хвороби печінки. Вітамін K міститься в зеленому листі салату, кропиві, люцерні, білокачанної і брюссельської капусти, броколі, морських водоростях, печінки, спаржі, сирі чеддер, шпинаті.
Вітамін P (рутин) - доглядач кровоносних судин
Вітамін P об'єднує групу біологічно активних речовин - біофлаваноїдів. В даний час їх відомо близько 500, і всі вони є продуктами рослинного походження, в тварин тканинах ці речовини не виявлено.
Основна роль вітаміну P полягає в його Тім дії на капіляри і зниженні проникності судинної стінки. Тому вітамін P нормалізує стан капілярів і підвищує їх міцність.
Потреба точно не встановлена, орієнтовно вона становить половинне кількість по відношенню до вітаміну C.
Природні джерела: чорна смородина, журавлина, вишня, черешня, аґрус.
Вітамін PP (ніацин) - керуючий шлунком
Вітамін PP впливає на роботу органів травлення: нормалізує секреторну і моторну функцію шлунка (особам з розладом шлункової секреції і атонією шлунка - на замітку), покращує секрецію і склад соку підшлункової залози (діабетикам - на замітку), нормалізує функцію печінки, її антитоксичну функцію , пігментообразованія, накопичення глікогену.
Під впливом PP в організмі підвищується використання рослинних білків їжі.
Потреба в PP - 6,6 мг на добу.
Природні джерела: арахіс і масло з нього, біле куряче м'ясо, яловича печінка, гречана крупа, горох, картопля, лосось, м'ясо індички, палтус, пивні дріжджі, проросле зерно, свинина, соя.
вітамін U
Сприяє загоєнню виразки шлунка і дванадцятипалої кишки. При цьому нормалізується функція шлунка, стимулюються процеси регенерації його клітин. Застосовується при хронічному гастриті.
Міститься в капусті, буряку, петрушці.
Тепер, ви знаєте, що виходячи з видів вітамінів , І знаючи роль вітамінів в організмі, можна скласти свій «вітамінний» раціон! Успіхів!
