Схуднути на грудному вигодовуванні

2. Як скласти меню дієти для схуднення на грудному вигодовуванні?
3. Як харчування матері впливає на якість молока?
5. Що ще можна зробити для схуднення?
6. Харчування годуючої мами
7. Чи можна займатися спортом при годуванні грудьми?
8. Косметичні процедури і грудне вигодовування

На жаль, часто можна зіткнутися з думкою, що грудне вигодовування і схуднення несумісні, для того, щоб сісти на дієту, піти в тренажерний зал, матері доводиться відмовлятися від годувань. У цій статті ми спробуємо розібратися, чи так це насправді, і що може робити мама, яка годує для того, щоб скинути вагу.

В першу чергу, слід зрозуміти, що незважаючи на те, що рівень гормонів годуючої жінки відрізняється від негодуючим, згідно з дослідженнями, це не заважає схудненню [1]. Більш того, годування грудьми допомагає матерям відновити масу тіла, яка була у них до вагітності [2].

Як і будь-який інший чоловік, мама, яка годує набирає вагу, якщо отримана енергія перевищує витрачену, і втрачає, якщо витрачає більше енергії, ніж отримує. Таким чином, для вирішення завдання схуднення важливі два компоненти: харчування і фізичні навантаження.

Якщо Ви підозрюєте, що набір і втрата ваги у Вашому випадку не має прямої залежності від дієти і рівня активності, це може бути пов'язано з гормональними особливостями Вашого організму і іншими медичними аспектами, в першу чергу Вам необхідно проконсультуватися з лікарем.

У нашій статті про харчуванні годуючої матері ми розповідаємо про те, що раціон жінки повинен бути здоровим і різноманітним, обмеження фруктів, овочів та інших груп продуктів найчастіше не обгрунтовано.
Жінка після пологів часто відчуває велику фізичну і моральну навантаження, дискомфорт, недосип і слабкість після пологів, необхідність постійно «бути напоготові» і часто неможливість відпочити. У цій ситуації багато жінок намагаються «заїсти стрес», причому не найбільш корисною і здоровою їжею і в великих кількостях: сушками, сухарями, печивом і т.д.
Повноцінний відпочинок, контроль харчування, розширення груп продуктів в раціоні годуючої матері можуть дозволити уникнути переїдання, а з ним і набору ваги.

Найбезпечнішим способом схуднення є плавне зниження ваги (2-4 кг на місяць) [2, 3], але не секрет, що всім хочеться отримати результат швидко і без зусиль. Методи різкого схуднення небезпечні як для матері-годувальниці, так і для негодуючим: організм будь-якої жінки після пологів потребує в першу чергу у відновленні.

Як скласти меню дієти для схуднення на грудному вигодовуванні?

Ви можете самостійно вибрати свій раціон, виходячи з того, що годує жінка потребує приблизно в 2300 калоріях на добу. ВООЗ рекомендує регулювати харчування за рахунок зниження кількості споживаних жирів і цукрів; збільшення споживання фруктів і овочів, а також зернобобових, цільних злаків і горіхів [4]. Зверніть увагу на те, що на годування грудьми на добу в середньому йде близько 500 калорій [2].
Якщо ви хочете вибрати готову дієту, то керуйтеся наступними принципами:

1. Добова калорійність бажано повинна бути не нижче 2300 калорій, в крайніх випадках - не менше 1500-1800 [5]. Багато немедикаментозні комплекси для схуднення (Турбослім, Леово) побудовані на різкому обмеженні калорій (менш 900), ви можете використовувати їх, додавши самостійно прийоми їжі, вибравши здорові продукти. Різке зниження калорій може знизити кількість молока, тому важливо знижувати їх плавно.
2. Харчування має бути різноманітним. Виняток вуглеводів (білкова дієта, дієта Дюка, Аткінса, кремлівська дієта) або дієта на одному і тому ж продукті (наприклад, гречці) може негативно впливати на здоров'я матері. Віддавайте перевагу правильному харчуванню, збалансованим комплексам, які включають в себе м'ясо, рибу, овочі, фрукти, крупи, молочні продукти. можливо вегетаріанське харчування , Що включає продукти тваринного походження (молочні продукти, яйця і ін).
3. Дієта повинна бути безпечною. Соду, оцет, голодування та інші екстремальні методи краще відкласти. Якщо ви вибрали харчові добавки, чаї, коктейлі, таблетки для схуднення, зверніть увагу на те, що вони повинні прийматися під контролем і за призначенням лікаря, і повинні бути сумісні з грудним вигодовуванням .

Як харчування матері впливає на якість молока?

Багато жінок хвилюються, що, почавши обмежувати себе в харчуванні, вони зроблять молоко менш жирним і корисним для дитини. Дослідження показали [6, 7, 8], що харчування матері не впливає на кількість жирів в молоці, але впливає на їх типи, тому варто обмежувати вживання насичених жирів, трансжирів.

Як ми писали вище, жінка після пологів потребує відновлення, особливо після кесаревого розтину, тому гінекологи зазвичай обмежують фізичні навантаження в перші тижні або навіть місяці в залежності від стану здоров'я жінки.

Часто жінки стикаються з диастазом, грижами і іншими проблемами після пологів. Важливо в цій ситуації в першу чергу звернутися до лікаря, щоб підібрати лікування, допустимі навантаження, а не намагатися вирішити їх самостійно, наприклад, за допомогою вправ на прес, це може бути небезпечно.

В нашої статті про спорт ви можете прочитати про те, як спорт впливає на грудне вигодовування, зокрема на якість і смак молока. Починайте з помірних навантажень, важливо підібрати такий вид активності, який ви зможете підтримувати регулярно. П'ятихвилинна зарядка будинку, прогулянки з коляскою кожен день корисніше двогодинний тренування раз на місяць, після якої ви можете бути так стомлені, що не захочете ніяких інших навантажень в найближчі місяці. В цілому, заняття спортом корисні для матері-годувальниці, це можуть бути як домашні тренування, так і басейн, пілатес, йога та інші види фітнесу.

Можливе використання масажів, обгортань, кремів (перевірте склад на сумісність ), Поясів і корсетів для схуднення (зверніть увагу на те, щоб вони не торкалися груди) і більшість косметичних процедур .

Що ще можна зробити для схуднення?

Годувати грудьми 😉 Дослідження показали [9], що часті і тривалі годування, а також грудне вигодовування більше 6 місяців допомагають матерям швидше втрачати вагу.

Ася Щоголєв, консультант з грудного вигодовування

1. Hatsu, IE, McDougald, DM, & Anderson, AK (2008). Effect of infant feeding on maternal body composition. International Breastfeeding Journal, 3, 18. http://doi.org/10.1186/1746-4358-3-18
2. Годування і харчування грудних дітей та дітей раннього віку, Методичні рекомендації для Європейського регіону ВООЗ з особливим акцентом на республіки колишнього Радянського Союзу Всесвітня організація охорони здоров'я, 2001 г. Оновлене перевидання, 2003 р
3. Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. Am J Clin Nutr 1999; 69: 959-967.
4. ВООЗ. Ожиріння і надмірна вага. Інформаційний бюлетень. Червень 2016 р http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/ru/
5. Bonyata K. Do breastfeeding mothers need extra calories or fluids? http://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-calories-fluids/
6. Lawrence R and Lawrence R. Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession , 5th ed. St. Louis: Mosby, 1999..
7. Hamosh M. Breastfeeding: Unraveling the Mysteries of Mother's Milk . Medscape Women's Health eJournal 1996; 1 (5).
8. Hamosh M, Dewey, Garza C, et al: Nutrition During Lactation . Institute of Medicine, Washington, DC; National Academy Press тисяча дев'ятсот дев'яносто один.
9. Dewey, K. Heinig, M., Nommsen, L. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nurs 1993; 58: 162.

Читайте також:

Харчування годуючої мами

Сучасна мама і грудне вигодовування

Чи можна займатися спортом при годуванні грудьми?

Вихід мами на роботу або навчання. Як зберегти грудне вигодовування?

Косметичні процедури і грудне вигодовування