Під час вагітності всі ми набираємо зайву вагу. Хоча, по суті, він зовсім не зайвий - це запаси поживних речовин, які наш організм збирається витрачати в наступні кілька місяців після пологів для гарного росту і розвитку малюка. І відбуватися це буде в основному за рахунок грудного вигодовування: лише на вироблення молока в перші півроку щодня йде близько 700 кілокалорій!
Цікаво, що раніше середня витрата калорій на молоко вважався близько 500, але дані досліджень вже 2000-х років підняли цю цифру до 700 - а якщо у мами двійня або просто дуже багато молока, то калорій з молоком буде йти ще більше! .. Звідси випливає, що годує мамі схуднути набагато простіше, ніж негодуючим. Можна не займатися абсолютно нічим, крім власне годування, і вага все одно буде потроху йти. А якщо дуже хочеться ще хоч трохи форсувати цей процес? Звичайно, грудне вигодовування накладає і деякі обмеження: ось моменти, які варто враховувати.
Не поспішайте. Процес скидання ваги стартує не моментально після появи малюка. Звичайно, ви дуже пристойно втратите безпосередньо під час пологів, коли сама дитина і дитяче місце вас покинуть. Але накопичений за час вагітності жирок не почне розсмоктуватися відразу ж, як тільки зникла причина його накопичення. Тому що природа створює ці «поживні запаси» з урахуванням першої пари місяців після пологів, коли лактація тільки встановлюється. І якщо мама, яка годує починає докладати зусиль для схуднення занадто рано, це може помітно позначитися на кількості молока. Разом з тим саме через пару місяців ви вже самі зможете оцінити, чи почав ваш організм відновлювати форму і які сили ви готові докласти для подальшого схуднення.
Найпростіший спосіб. Насправді в переважній більшості випадків для схуднення при годуванні хороший елементарний і ненапряжний спосіб: намагатися харчуватися різноманітною і здоровою їжею , Але зменшити разові порції. Майте на увазі, що як би там не було, оптимальний темп схуднення, при якому немає ризику ні для здоров'я мами, ні для вироблення молока, - це 0,5-1 кг в тиждень по тому перші два-три місяці життя малюка.
Уникайте нездорової їжі. Це не так легко, як може здатися, тому що мамі, що годує хочеться солодкого. І це цілком природно, оскільки вуглеводи активно витрачаються при виробництві молока (до речі, людське молоко - найсолодше серед ссавців, так як вуглеводи виконують багато важливих функцій не тільки для харчування, але і для захисту здоров'я малюка ). Тому в невеликому, розумній кількості солодощі повинні бути у вашому меню обов'язково. Однак найкраще, щоб це в основному були фрукти і складні вуглеводи, які повільно засвоюються і при цьому дають більше енергії: мюслі, каші, слайси, сушки тощо. Те, що булочки з маслом і чай зі згущеним молоком збільшують кількість молока, - абсолютний міф, а ось набору зайвої ваги вони сприятимуть зовсім міфічно! Ну а різні тортики, чіпси, солодкі йогуртні продукти тривалого зберігання, газовані напої не тільки сповільнять повернення до колишніх форм, але і малюкові можуть пошкодити через великої кількості міститься в них «хімії».
Якщо ви зважилися на дієту ... Незалежно від того, зупинилися ви на якійсь відомій дієті або просто вирішили жорстко обмежити свої порції, переконайтеся, що отримуєте достатньо калорій і поживних речовин. Інакше це може позначитися на виробленні молока. Хоча буває, що деякі мами їдять зовсім небагато - і при цьому лактація зовсім не страждає ... Але зустрічається й зворотне: при жорсткому обмеженні в харчуванні молока може стати помітно менше. Краще все-таки не експериментувати на собі і на дитину і виходити з того, що для плавного схуднення без шкоди для молока і власного здоров'я мамі, що годує потрібно додаткове надходження енергії на 300-400 ккал більше, ніж до вагітності.
Обережніше з модними дієтами. В моду входить то одна, то інша дієта, при цьому їх вплив на годуючих мам під великим питанням. Причому проблема з дієтами навіть не стільки у виробленні молока, скільки в загальному здоров'я. Адже організм годуючої жінки налаштований в першу чергу на забезпечення всіма поживними речовинами її немовляти. Ваш малюк завжди буде отримувати молоко, в якому міститься все потрібне для підтримки його здоров'я , - звучить втішно, чи не так? Але зворотна сторона цього процесу в тому, що якщо в маминому раціоні не вистачає якихось поживних речовин або мікроелементів, вони будуть вилучені з резервів її організму. Так-так, з тих самих запасів, що були зроблені під час вагітності. Тому короткий випадкове голодування шкоди нікому не заподіє, але якщо мама, яка годує надовго (за даними досліджень, довше, ніж на 10-14 днів) сідає на строгу і бідну дієту, то разом із зайвою вагою вона незабаром починає втрачати зуби, волосся і загальне здоров'я ...
Пиття - це важливо! Збереження водного балансу в організмі має значення не тільки для вироблення молока, а й для втрати зайвої ваги. Зазвичай мамі, що годує хочеться пити більше рідини, щоб заповнити витрати організму на молоко, і тому за день вона випиває в середньому на 3-5 склянок більше, ніж до вагітності. Це не тільки нормально, але і добре з усіх точок зору, так що постарайтеся не забувати пити, якщо хочеться. Однак через силу рідина в себе вливати не треба: не тільки недолік, але і надлишок води для організму є проблемою і в перші місяці після народження малюка може навіть призводити до набряків. Універсальний рецепт такий: неподалік від місця годування тримайте склянку з водою і, головне, прислухайтеся до своїх бажань: хочеться пити - пийте, не хочеться пити - значить, поки що й не потрібно. З точки зору схуднення оптимальні рідини для втамування спраги - проста вода і зелений чай. Уникайте соків та інших солодких напоїв, вони погано задовольняють потребу в питво і разом з тим дають багато зайвих калорій.
Спорт - це добре! Поширена думка про те, що поки жінка годує, їй не можна займатися спортом, насправді невірно. Розумні навантаження будуть тільки на користь ! Яким буде цей спорт, вирішувати тільки вам: хтось вибирає тривалі прогулянки з малюком, хтось робить вправи вдома, хтось бере абонемент в спортзал ... Як би там не було, рух допомагає відчути себе краще і, звичайно ж, забезпечує додатковий витрата калорій для схуднення, що нам і потрібно. Для хорошого темпу схуднення без зайвих побічних ефектів оптимально починати з вправ по 10-15 хвилин щодня, при бажанні поступово збільшуючи відведений на спорт час. Багато мам худнуть весело і з задоволенням для себе і малюка, продумуючи вправи, які можна робити з дитиною на руках. Носіння малюка в слінгу або ерго-рюкзаку крім таких очевидних плюсів, як збереження контакту з дитиною і збільшення мобільності, також допомагає непогано скидати вагу.
Але в міру ... Трохи складніше йдуть справи з високою професійною навантаженням, яку можуть мати спортсменки. При серйозних навантаженнях може знижуватися вироблення гормонів, що відповідають за лактацію. Зазвичай дитина у відповідь на деяке зменшення молока починає частіше просити груди, і якщо мама практикує годування на вимогу, то все вирівнюється. Друга сторона важких спортивних навантажень - молочна кислота, яка виділяється при інтенсивному тренуванні, проникає в молоко і надає йому неприємні запах і присмак. Тому бажано, щоб після серйозних навантажень до наступного годування пройшла хоча б пара годин, за цей час зазвичай молочна кислота вже розпадається, і до молока повертається звичний смак. І, звичайно, після тренування бажано прийняти душ або хоча б обтерти область грудей і пахв вологими дитячими серветками: трапляється, малюки відмовляються брати груди при вихідному від мами різкому запаху поту.
Отже, скинути вагу при годуванні грудьми цілком реально і в чомусь навіть простіше, ніж без годування. Здоровий спосіб життя, деяке обмеження надходження жирів і вуглеводів, розумні фізичні навантаження - і ви схуднете без шкоди як для свого здоров'я, так і для вашого грудного вигодовування!
Автор Ірина Рюхова, @ irinaryukhova
Стаття написана для порталу "Мами великого міста"
