Останнім часом часто спілкуюся з різними людьми на тему дієт і здорового харчування, в процесі чого виявила, що більшість непохитною заповіддю ЗСЖ вважає «смажене не готувати, копчене не купувати». І якщо останнє я підтримую на 100%, враховуючи, що зараз в промисловому масштабі вже і не коптить ніхто (хоча навіть натуральне копчення досить шкідливо), а обробляють високотоксичними речовинами, смажене мені все ж хочеться частково реабілітувати.
Почну з того, що за визначенням, чим вище температура обробки, тим більше руйнуються вітаміни і поживні речовини і утворюються канцерогени. Тому однозначно варене на пару корисніше, ніж відварене в воді, що в свою чергу краще запеченого і смаженого. Але актуальним залишається потреба в смаку, так як, згідно із законом підлості, саме вреднейшая зажарена скоринка нас особливо приваблює. І, щоб уникнути почуття обділеності, іноді все ж таки є сенс дозволити собі трохи приготованого з мінімальними втратами, а саме при мінімальній температурі. Залежно від виставленого рівня вогню, сковорода може бути нагріта від 150 до 300 градусів, і це «дві великі різниці», як і самі сковорідки різної якості. В мультиварці на режимі «випічка» нагрів досягає 180 градусів, що цілком прийнятно.
До того ж особливості її будови не дозволяють їжі пригоряти навіть при незначній кількості жиру, з яким пов'язані найістотніші проблеми смаженого. Саме він найменш стійкий до впливу високий температур, в результаті яких трансформується в трансжири і утворює інші вкрай шкідливі активні хімічні сполуки. Так що висновок №2 - смажити без масла або з його мінімальною кількістю. Надійніше не наливать масло на сковороду з пляшки, а спершу на чайну ложку, а потім розмазати силіконової пензликом по поверхні. Про те, що не можна використовувати нерафіновані олії, а також одне і те ж масло кілька разів, навіть не знаю, чи потрібно уточнювати.
Критичні температури для різних видів масла:
- Соняшникова нерафінована - 107
- Соняшникова рафінована - 232
- Рапсове рафінована - 240
- Соєва рафінована - 232
- Кукурудзяна рафінована - 232
- Вершкове - 177
- Оливкова extra virgin - 191
- Пальмова - 232
Найстійкішим є рапсове рафінована олія, і це не єдина його гідність. У ньому ідеальне співвідношення жирних кислот.
[ докладніше про склад рапсового масла ]
Мало насичених жирних кислот: ріпакова олія містить тільки 7% цих кислот, при цьому не містить длінноцепних, які вважаються особливо небезпечними, так як підвищують концентрацію шкідливого LDL-холестерину в крові. Длінноцепние насичені жирні кислоти містяться, перш за все, в пальмовій і кокосовому жирі.
Багато олеїнової кислоти: рапсове масло більш ніж на 60% складається з простих ненасичених жирних кислот, в основному олеїнової. Вона допомагає серцево-судинній системі, знижуючи рівень шкідливого LDL-холестерину в крові. Але це відбувається тоді, коли насичені жирні кислоти замінюються в раціоні олеїнової кислотою. Вона страівается в клітинну мембрану і захищає, таким чином, від окислення. Більше, ніж в рапсовій олії, олеїнова кислота міститься тільки в оливковій, але оливкова олія містить набагато менше ненасичених жирних кислот.
ліноленова кислота
Організм людини не може самостійно виробляти поліненасичені жирні кислоти, він повинен отримувати його з їжею. Тому вони незамінні. До них відносяться омега-3 жирні кислоти, з яких альфа- ліноленова кислота у великій кількості міститься в рапсовій олії. Як стверджують медики, вона підвищує мозкову активність і покращує настрій. Організму потрібні омега-3 жирні кислоти для формування клітинних мембран і утворення гормонів. Крім того, вони знижують концентрацію шкідливого LDL-холестерину і зміцнюють імунну систему. У дітей омега-3 жирні кислоти відповідають за розвиток мозку та моторики, і тому дієтологи рекомендують давати дітям до двох чайних ложок рапсового масла під час прикорму. Іншими джерелами омега-3 жирних кислот є лляне масло, жирна морська риба як, наприклад, лосось, оселедець, скумбрія.
Омега-6 жирні кислоти
Ліноленова кислота є найважливішою з поліненасичених жирних кислот в рапсовій олії. Вона також незамінна в раціоні і зустрічається в чертополоховом, соняшниковій, кукурудзяній та соєвому маслі. Але надлишок омега-6 жирних кислот знижує рівень не тільки шкідливого холестерину, а й корисного HDL-холестерину. Крім того, вони знижують дію омега-3 жирних кислот. Тому співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот має становити не більше ніж 5: 1. В цьому відношенні рапсове масло просто еталон - його природне співвідношення становить 2: 1.
джерело
ВАЖЛИВО: не будь-яке рапсове масло корисно, так як тільки деякі, спеціально виведені сорти ріпаку не містять шкідливу еуруковую кислоту, інші придатні для технічного використання. Гарне рапсове масло досить дороге, але нам адже його багато і не треба.
Зменшити кількість жиру, в якому готується їжа, і уникнути його сполуки з виділеної з продуктів рідиною, що також погіршує ситуацію, дозволяє використання гриля. Це досить гідна альтернатива, протилежність якої фритюрница - чисте зло. Особливо якщо смажити крохмалисті продукти типу картоплі. Продукт такої реакції не тільки викликає онкологічні захворювання, а й вражає нервову систему, призводить до безпліддя.
Навпаки, зменшити кількість виділених при смаженні канцерогенів, допомагає маринування, про що я вже раніше писала .
Як завжди, компенсувати частково шкоду їжі можуть овочі та зелень, багаті антиоксидантами, так що свіжий салат буде дуже до речі.
Таким чином, я смажу:
- тільки не жирні і не крохмалисті продукти;
- або в мультиварці, або на сковороді-гриль;
- розмазуючи пензликом менше чайної ложки гарного рапсового масла;
- роблю це далеко не кожен день.
На зображенні, як приклад, смажена в мультиварці на «випічку» 30 хвилин брюссельська капуста, з 2/3 ч.л. ріпакової олії.
А як ставитеся до смаженого ви?
А як ставитеся до смаженого ви?
