Стаття про те, в яких продуктах міститься кальцій

1. Чим корисний кальцій
2. Продукти з високим вмістом кальцію
3. Кальцій для схуднення
4. Добова норма кальцію
5. Чим небезпечний брак або надлишок кальцію в організмі?
6. Як приймати кальцій для кращого засвоєння

В організмі дорослої людини від одного до двох кілограмів кальцію, 98 відсотків його зосереджено в кістках і скелеті. Лікарі б'ють на сполох: наші кістки стають все більш крихкими. Зростає рівень дитячого травматизму, молодіє остеопороз. Що робити? Приймати медичні препарати або ще раз переглянути свою дієту, збагативши її новими продуктами?

Чим корисний кальцій

Цей елемент не тільки бере активну участь у формуванні скелета, кісток і зубів. Без кальцію неможливі найважливіші процеси життєдіяльності організму.

• Кальцій входить до складу клітинного ядра, клітинної мембрани і клітинних рідин.
• Від кальцію залежить згортання крові. Якщо синяки з'являються у вас на тілі навіть після легкого удару, кальцію в організмі явно не вистачає.
• Кальцій необхідний для правильного функціонування м'язів і нервових тканин. Свідоцтво його дефіциту - м'язові судоми і спазми.

• Недолік кальцію - одна з причин занадто високого рівня холестерину.
• З нестачею або надлишком кальцію пов'язані дисфункції щитовидної залози.
• Він регулює діяльність гіпофіза, підшлункової залози, статевих залоз і наднирників.

Тільки в тому випадку, коли кальцію, одержуваного з їжею, бракує для всієї цієї різноманітної діяльності, організм починає запозичувати його з зубів і кісток.

Продукти з високим вмістом кальцію

На сьогоднішній день цей елемент представлений в декількох формах медичних препаратів. Однак для багатьох людей відповідь на питання про те, який кальцій краще приймати, очевидний - з натуральної їжі. Які ж продукти здатні наситити організм кальцієм?

Молоко і кисломолочні продукти

Про це говорить не тільки телевізійна реклама, а й лікарі. Так, стоматологи і раніше стверджують, що здоров'я дитячих зубів збереже обов'язковий мінімум: стакан молока або 100 грамів сиру в день. Проте, проблема дитячого карієсу поки не вирішена. Може бути, вся справа в якості молока? Відновленого, знежиреного, неживого продукту, термін зберігання якого в деяких випадках досягає 180 діб. З цього ж молока часто робиться кефір, сир і сир.

Насіння, горіхи, бобові

Чемпіон за змістом кальцію в 100 грамах - мак. 1 грам і 450 міліграмів. Чи давно ви додавали колись так улюблений на Русі продукт в вашу домашню випічку? Справжня комора кальцію - кунжут. Недарма його друга назва «сезам». Він застосовується не тільки для випічки, чайна ложка кунжуту відмінно доповнить будь-який свіжий салат, з кунжуту роблять смачну халву і чудове масло. Добрячу порцію кальцію легко отримати з кешью , Фундука, мигдальних або кедрових горіхів . Включіть у свій раціон соєві боби, квасоля або горох. Всі вони багаті кальцієм.

Найбільше кальцію в вівсянці - вівсяні пластівці можна вважати джерелом цього елемента. Досить багато кальцію і в гречаній крупі . На жаль, з каш органічний кальцій отримати практично неможливо: всі крупи містять фітин, який в процесі варіння утворює з кальцієм неорганічні сполуки.

Овочі та зелень

Половину денної норми повноцінного органічного кальцію можна отримати з хорошою порції салату. Наприклад, такого: базилік (містить 370 мг кальцію на 100 грамів), петрушка (245 мг) і капуста (210 мг). Салат, зрозуміло, можна доповнювати будь-якими овочами на ваш смак. багаті кальцієм селера , Крес-салат, брокколі , Зелена цибуля, морква , Редис, помідори . Значна кількість кальцію знаходиться саме в шкірці - і овочів, і фруктів.

Брак кальцію - не єдина, але цілком достатня причина для того, щоб придбати звичку з'їдати хоча б один зелений салат щодня.

Фрукти, сухофрукти і соки

З усіма улюблених фруктів можна отримати органічний кальцій в правильних поєднаннях. І нехай його не так багато (від 20 до 40 мг в середньому), кальцій у фруктах і соках пов'язаний безпосередньо з амінокислотами, тому легко проникає через стінки кишечника в кров і далі в кісткову матрицю. з сухофруктів при дефіциті кальцію найбільш корисна курага (160 мг кальцію на 100 грамів). З усіх соків найбільш багатий на кальцій апельсиновий.

Рослинні і тваринні масла

Найбагатше кальцієм олія - вершкове. Для салатів, призначених забезпечити організм кальцієм, масло потрібно підбирати дуже ретельно. Це повинно бути масло натуральне, нерафінована, легке і містить в достатній кількості вітамін D, фосфор і магній. Спробуйте також кунжутну олію або мигдальне .

У наведеній нижче таблиці представлені дані про вміст кальцію в продуктах харчування.

Продукт Вміст кальцію в 100 г продукту, мг чебрець сушений 1890 Молоко сухе знежирене тисячі сто п'ятьдесят п'ять Пармезан 1300 Молоко сухе незбиране 1000 російських сир 1000 Кунжут 800 Кропива 713 Казінакі з кунжуту 639 Бринза 530 Халва кунжутна 424 Подорожник великий 412 Базилік 370 мигдаль 256 Петрушка 245 Лісовий горіх 225 Соєві боби 210 Кресс-салат 190 фундук 170 Кріп 170 інжир сушений 162 Сир 125 Йогурт 120 Молоко коров'яче 120 Кефір жирний 120 Ацидофілін 120 Кисляк 118 Шпинат 106 Зелена цибуля 92 квасоля біла, варена 90 Цибуля зелена 86 Сметана 85 боби 80 горох 60 Масло вершкове 21

Кальцій для схуднення

Дієтологи зробили висновок, що надмірний апетит, особливо у жінок, викликаний недоліком кальцію в організмі.

В ході експерименту, в якому брали участь дві групи жінок з діагностованим недоліком кальцію і зайвою вагою, їм запропонували дотримуватися низькокалорійної дієти протягом трьох тижнів. При цьому одна група отримувала плацебо, а друга - трохи більше денної норми кальцію. У першій групі до кінця експерименту вага кожної з учасниць впав в середньому на кілограм, у другій - на цілих шість.

Добова норма кальцію

діти

1. До трьох років досить 600 мг кальцію в день.
2. Після трьох норма збільшується до 800 мг.
3. Наступний раз рекомендована кількість збільшується в 10 років і становить вже 1000 мг.
4. З 13 років рекомендується вживати 1200 мг щодоби.
5. З 16 років встановлюється норма 1000 мг - середня норма для дорослих.

жінки

800-1200 мг в залежності від ваги

чоловіки

800-1200 мг

Для вагітних і годуючих жінок норма кальцію в день складає 1500-2200 мг, а в якій формі його краще приймати - визначається в індивідуальному порядку. При необхідності застосовуються кальцієві препарати, що дозволяють ефективно заповнити недолік елемента в організмі жінки.

Чим небезпечний брак або надлишок кальцію в організмі?

Здоровий організм здатний без стороннього втручання регулювати вміст кальцію. Недолік його може виникати при порушенні правильного харчування, захоплення дієтами, надмірному потовиділенні.

У жінок при вагітності і під час грудного годування потреба в кальції збільшується настільки, що приймати його доводиться в півтора-два рази більше норми. Головна небезпека дефіциту кальцію - остеопороз.

Надлишок найчастіше виникає при зловживанні препаратами кальцію, підвищеному вмісті його в питній воді. Він небезпечний відкладенням кальцію в нирках, судинах і м'язах.

Як приймати кальцій для кращого засвоєння

Кальцій засвоюється краще або гірше залежно від того, з якою їжею він надходить в організм. Також важливо враховувати фактори, наведені нижче.

1. Вживання кальцію повинно бути збалансовано з іншими мікроелементами і вітамінами, в першу чергу з вітаміном D, магнієм і фосфором.
2. Не можна вживати кальцій з несумісними продуктами. Майже не засвоюється кальцій з продуктів, що містять щавлеву кислоту, погано засвоюється з злаків і висівок .
3. Перешкоджає засвоєнню кальцію їжа з підвищеним вмістом тваринних жирів.
4. Надлишок звичайної солі в їжі - ще один фактор, який заважає збагачення організму кальцієм.
5. Кальцій «вимивається» при надмірному вживанні цукру і солодощів.
6. Для повноцінного засвоєння кальцію бажано відмовитися від посуду, зробленої з алюмінію.
7. Погано засвоюється кальцій при зниженій кислотності, при дисбактеріозі.
8. Негативно впливають на засвоєння кальцію багато ліків, в тому числі гормони, сечогінні та проносні.

Для отримання максимальної користі від кальцію необхідно прибрати з раціону каву, алкоголь, газовані напої, додавши більше свіжого повітря і фізичних навантажень.

У наші дні, коли є можливість отримати достовірну інформацію з будь-якого питання, люди рідко прислухаються до власного організму. Однак кілька століть назад жінки при вагітності не мали можливості вирішувати, в якій формі їм краще пити кальцій. Вони часто навіть не знали, що це таке! Проте, відомі випадки, коли майбутні мами втрачали над собою контроль і на потіху оточуючим починали гризти крейду: новій людині дійсно був потрібний кальцій! Здоровий інстинкт вибору їжі є у кожного. Підкоряючись цьому інстинкту, сільські довгожителі, не маючи ніяких спеціальних знань, століттями сушили, подрібнювали і їли яєчну шкаралупу. І перемагали остеопороз.

Слухайте свій організм. Вибирайте ті продукти, які потрібні саме вам.

І ще справедливо відмічено, що міцні кістки, міцна основа передається у спадок. Якщо у вас або членів вашої родини є свої секрети правильного харчування і збагачення організму кальцієм, поділіться з нами в коментарях!