У яких продуктах міститься вітамін B (Б): корисні властивості і таблиця джерел комплексу речовин

1. Про користь комплексу вітамінів
2. У яких продуктах міститься
3. Пивні дріжджі
4. арахіс
5. сухі абрикоси
6. соєве борошно
7. гриби шиітаке
8. яйця
9. Кольорова капуста
10. петрушка
11. молоко
12. сир
13. Добова норма, нестача і надлишок вітамінів
14. Джерела вітаміну В (Б)
15. Інші продукти тваринного походження

Про користь і сприятливу дію на організм свіжих овочів , ягід і фруктів відомо всім. Кожен, хто веде здоровий спосіб життя , Намагається включити в свій раціон якомога більше зелені і овочів .

У даній статті ми розглянемо, в яких продуктах є вітамін В, яка його добова норма для людини , До чого може привести недолік або надлишок цього вітаміну в організмі .

Про користь комплексу вітамінів

Сьогодні фармацевтичний ринок пропонує споживачеві всілякі комплекси так званих «синтетичних» вітамінів - спеціальні препарати, які насичені вітамінними мікроелементами, отримані хімічним шляхом.

Однак сучасні дослідження підтверджують той факт, що користі такі препарати не приносять. Звідси висновок: не всі вітаміни корисні для здоров'я .

мікроелементи , Які дійсно приносять користь організму, містяться тільки в природних продуктах - зелені, овочах , фруктах , Ягодах, горіхах , Навіть сонячному світлі. Вітаміни - це ті елементи, які життєво необхідні як дорослим, так і дітям .

Вони не є складовими клітин людини , Однак здійснюють найважливіші біохімічні процеси в організмі . Існує поширена думка, що вітамінні комплекси надають позитивний ефект для людини лише в тому випадку, коли він здоровий, а в разі хвороби вони є марними речовинами.

Однак сьогодні офіційна медицина спростовує цей факт. Наприклад, вітамін D на 50% знижує ризик захворювання грипом , Він же ефективно бореться з симптомами астми . Вітамін А має дивовижну здатність - він регулює імунну реакцію при інфекції гастроентерологічного характеру.

Наприклад, коли в організмі є інфекція, він активізує запалення, а в потрібний момент - «вимикає» його, що є контролем за імунними реакціями. Дуже важливо отримувати природним шляхом необхідний вітамінно-мінеральний комплекс - для цього потрібно ретельно збалансувати своє харчування .

На жаль, не у всіх є можливість вживати достатню кількість свіжих овочів і фруктів, тому відбувається зловживання синтетичними вітамінними комплексами.

Це не оздоровлює і не приносить користь організму, а лише збільшує дохід фармакологічної галузі. До того ж надмірне захоплення хімічними препаратами може призвести до зворотного ефекту - погіршити фізичний стан. За даними статистики, навіть у тих, хто стежить за здоров'ям, необхідні вітаміни групи В присутні в організмі лише на 60% з 100%.

Тому щоб уникнути вітамінодефіціта кожному потрібно знати, в яких продуктах містяться корисні компоненти, які збагачують організм мікроелементами і вітамінами, а які, навпаки, руйнують і виводять з організму необхідні речовини. Також варто знати, де і в яких умовах зберігати продукти , Щоб вони не втратили корисні властивості.

Чи знаєте ви? Вітамін B відкрив на початку XX століття польський вчений Казимир Функ, він же і ввів назву знайденому речовини - «вітамін».

У яких продуктах міститься

Корисні ефекти вітамінів групи В настільки великі і великі, що без них не обходиться практично жодна система організму людини. Що виробляється вітамін тіамін, регулює роботу нервової системи людини, перетворює білки і вуглеводи в необхідну енергію .

Завдяки нікотинової кислоти, яку також виробляє вітамін В, відбувається розщеплення молекул, внаслідок чого також виходить енергія . Піридоксин виробляє таку речовину, як серотонін (він відповідає за гарний настрій людини ), фолієва кислота (В9) має здатність розділяти клітини (також цей вітамін необхідний при вагітності ).

завдяки вітаміну ОБ 11 підвищується здатність організму витримувати великі навантаження, а вітамін В12 (ціанокобаламін) відповідає за переробку їжі. Розглянемо детальніше, в чому і в яких продуктах міститься велика концентрація вітаміну В.

Пивні дріжджі

такі дріжджі є простими одноклітинними, які містять в собі величезну кількість вітаміну В і натурального білка. Примітно, що цей продукт містять всі 12 видів вітамінів серії В.

Їх користь для організму важко переоцінити - вони і сприяють поліпшенню перетравності їжі , І активізують секрецію поджелудочков, також підвищують працездатність, стресостійкість, знижують рівень холестерину , Відновлюють баланс хрому в організмі, добре зміцнюють імунітет , Нормалізують мікрофлору. Також пивні дріжджі незамінні для лікування ламких нігтів , волосся , Деяких захворювань шкіри. Такий біологічно активний продукт дозволяють застосовувати навіть для дітей - настільки добре він засвоюється організмом. Однак людям з різними хворобами нирок і подагрою варто утриматися від вживання пивних дріжджів.

Важливо! Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням пивних дріжджів, особливо якщо збираєтеся приймати «живі» дріжджі.

Також живі дріжджі категорично протипоказані людям, страждаючим будь-якими грибковими захворюваннями - вони можуть негативно вплинути на мікрофлору.

арахіс

Земляний горіх також є джерелом корисним мікроелементів і вітаміну В. Правда, в порівнянні з дріжджами, в його складі присутні не 12 видів вітаміну В, а сім, проте навіть такий вітамінний склад має великий сприятливе значення на організм. При вживанні в їжу арахісу поліпшується пам'ять, підвищується слухова чутливість, поліпшується робота серця , Запобігають очні захворювання, зміцнюються нігті і волосся . Арахіс особливо популярний в США - там він в основному вживається у вигляді пасти, яку вважають за краще все сім'ї на сніданок .

Такий поживний продукт не тільки вітамінізує організм, але і дає велику кількість білка - 120 г горіха дають добову норму білка для дорослої людини. Більш того, експериментально доведено, що щоденне вживання земляного горіха значно знижує ризик утворення пухлин і уповільнює старіння організму .

Однак не рекомендується постійно вживати такий горіх в сирому вигляді, особливо натщесерце - це може спричинити порушення в травній системі.

сухі абрикоси

курага є продуктом, який люблять вживати як дорослі, так і діти . Цей продукт входить в серію тих сухофруктів, в яких міститься найбільша кількість корисних речовин. Вхідні в його склад сахароза і фруктоза обумовлюють солодкуватий смак, який так подобається дітям. Крім цього, сухофрукт має різноманітним набором корисних речовин: фосфору , кальцію , заліза , вітамінів В 1 і В 2 . Такий набір компонентів не тільки спалює підшкірний жир і омолоджує організм, але і запобігає серцево-судинні захворювання , Знижує ймовірність тромбоутворення в судинах, запобігає інфаркту і поразки щитовидної залози.

Чи знаєте ви?Перенасичення вітамінами (зокрема, вітаміном В) викликає гіпервітаміноз , Це призводить до жирової дистрофії печінки.Тому важливо контролювати і підраховувати вітаміни, що входять до складу різних продуктів , Щоб позбавити себе від передозування.

Також курага незамінна для людей, схильних до діабету і страждають гіповітамінозом (недолік групи вітамінів і мікроелементів). Так як курага є концентрованим висушеним продуктом, вживати його варто в кількості, не більше ніж 100 г в день, в іншому випадку можна отримати розлад шлунка.

соєве борошно

У таку муку входять вітаміни В1, В2 і В 4 , велика кількість магнію , натрію і кальцію . Таку борошно отримують в результаті подрібнення плодів сої і подальшого ретельного висушування. Соєве борошно більш ніж на 55% складається з білка, завдяки цьому вона є альтернативою курячому, молочному і рибному білку.

Також продукт багатий клітковиною, який відповідає за виведення токсинів з організму. Якщо зовні соєве борошно практично не відрізняється від пшеничного, то в якісному відношенні вона значно перевершує останню, більш того, відрізняється олійністю і горіховим присмаком.

Вітаміни групи В запобігають появі каменів в нирках , Врівноважують жировий баланс у внутрішніх органах, сприяють зниженню ваги. Унікальністю борошна з сої вважається її здатність впливати на рівень холестерину в організмі.

Сучасні дієтологи і фахівці з здоровому харчуванню все частіше рекомендують включати в раціон продукти з сої, зокрема, соєве борошно. Сьогодні соєве борошно додають в ковбасу, молоко , Крупи, деякі макаронні вироби.

Однак важливо ретельно дослідити склад продукції перед вживанням: якщо перевищити добове вживання сої (наприклад, з'ївши макарони з соєю, ковбасу і молоко), то можна викликати розлад шлунково-кишкового тракту. Нормою вважається вживання не більше 250 мл соєвого молока в день або 100 г соєвого ковбаси.

Важливо!У соєвої муки також є і шкідливі фактори.Чи не рекомендують її вживати жінкам в період вагітності - що входять до сою фітоестрогени (жіночі статеві гормони) порушують гормональний фон жінки , Що негативно позначається як на ній, так і на майбутню дитину.

гриби шиітаке

Такий вид грибів є символом східного довголіття (в Китаї їх використовують вже протягом більше 6000 років). Відмітна особливість - багатий хімічний склад корисних речовин і вітамінів. Крім рослинного білка, калію , цинку і марганцю , В їх склад входять вітаміни В 5 і О 6 .

Сукупність таких компонентів забезпечує гриби шиітаке такими корисними властивостями:

• нормалізація кров'яного тиску ;
• нормалізація холестерину;
• активізація імунної системи;
• боротьба з раком і пухлинами.

Крім цього, гриби є прекрасним антіоксіданотом і добре виводять токсини з організму. Їх вживають для зміцнення нігтів, вирівнювання тону шкіри і загального омолоджування організму.

На жаль, дорожнеча продукту робить його недоступним для багатьох. У Китаї, наприклад, ціна за 1 кг грибів може досягати $ 80. Надмірне вживання таких грибів може викликати алергію стравоходу.

У Китаї, батьківщині продукту, відвар з грибів шиітаке вживали імператори, щоб зберегти молодість і здоров'я . Тому такий продукт отримав другу назву - «імператорський гриб».

яйця

Курячі яйця є більш доступним, ніж гриби шиітаке, джерелом корисних речовин. Тому їх активно застосовують в їжу більше 80% жителів Землі. До складу продукту входять всі вітаміни різних груп, крім вітаміну С .

Що входять до складу вітаміни В6 і В12 відповідають за достатню освіту червоних кров'яних тілець, будівництво та зміцнення нервової системи , Підвищують засвоюваність організмом білків і вуглеводів. Примітно, що в одному курячому яйці міститься третину добової норми вітаміну В6 для дорослої людини.

Чи знаєте ви? Серед вітамінів групи В самими токсичними є В6 і В12, тому необхідно ретельно контролювати їх вживання.

У курячих яєць практично немає протипоказань до застосування, за умови вживання якісного продукту і відповідної термічної обробки. Однак такий продукт протипоказаний тим, у кого є алергія на молочні продукти .

Кольорова капуста

Цвітна капуста - продукт, що володіє більш яскравим смаком, ніж білокачанна, проте її вживають в меншій мірі, ніж останню. І дарма - кольорова капуста багата такими речовинами, як кальцій, фосфор, натрій, пектинові компоненти, магній , Вітаміни груп С, А, а також В1, В2, В6.

Завдяки цьому набору така капуста незамінна при дієтичному харчуванні: вона лікує шлунково-кишкові недуги (навіть виразку дванадцятипалої кишки), покращує якість шкіри і волосяного покриву, виводить токсини з організму, до того ж легше перетравлюється і засвоюється, ніж білокачанна капуста. Дивно, але листям цвітної капусти лікують навіть відкриті рани - їх активно використовують в якості компресів. Однак при наявності таких вражаючих позитивних якостей ця капуста може завдати шкоди організму.

Протипоказана вона тим, хто страждає надмірною кислотністю шлунка, хворобами нирок, що мають проблеми в області щитовидної залози і страждають на подагру - деякі компоненти в складі капусти можуть посилити ці хвороби або викликати їх рецидив.

петрушка

петрушка є вельми корисною рослинністю, яка завдяки яскраво вираженому насиченому смаку покращує смак та запах інших страв. Крім входять в її склад корисних мінералів, вона містить багато компонентів з вітамінів групи В, а саме: В1, В2, В3, В5, В6 і В9.

За рахунок цього вона володіє такими корисними властивостями, як:

• антиоксидантний ефект;
• оновлення і правильне поділ клітин;
• уповільнення процесу старіння;
• загальне зміцнення імунної системи і стінок судин;
• відбілювання зубів;
• прискорення процесу обміну речовин.

При вживанні в їжу петрушки варто також пам'ятати золоте правило здоров'я: все добре в міру. Надмірне вживання такої зелені може привести до хворобливих відчуттів в м'язах, аж до судом, великої втрати ваги, порушення стільця. Петрушку не рекомендують вживати вагітним жінкам - це значно підвищує загрозу викидня.

молоко

За даними досліджень, найбільш корисним є овече, лосине і коров'яче молоко . Молоко цих тварин не тільки жирне, але і багате корисними мікроелементами, білками і вітамінами. До складу коров'ячого молока входять такі вітаміни групи В, як В1, В2, В6, В12.

Ці та інші компоненти відповідають за виведення токсинів з організму, запобігання розвитку рахіту у дітей, нормалізацію обмінних процесів, поліпшення зору . Молоко сприяє збільшенню ваги, поліпшенню якості волосся, насичення кальцієм кісткової тканини організму.

Однак даний продукт викликає багато суперечок серед дослідників - наскільки дійсно корисно вживання молока. За даними деяких фахівців, щоденне вживання молока скорочує тривалість життя . Така заява викликала широкий резонанс в медицині. Сучасні дослідження довели, що у людей, що регулярно п'ють молоко, постійно присутні дрібні запальні процеси. До того ж галактоза, що входить до складу молока, в різному ступені сприймається чоловічим і жіночим організмом.

для жінок такий компонент може бути небезпечний - він виводить кальцій з жіночого організму, що сприяє збільшенню кількості травмування і переломів кінцівок. Також молочна продукція протипоказана тим, хто страждає непереносимістю лактози - за даними статистики, це близько 13% всього населення.

Тому для того, щоб отримати користь від цього продукту, а не завдати організму шкоди, потрібно вживати його не більше 200 мл в день (при щоденному вживанні) або не більше 1,5 літра в тиждень.

сир

Такий молочний продукт дуже багатий на кальцій, амінокислотами, мікроелементами і вітамінами. Його заслужено називають «королем молочної продукції», «секретом довголіття». Цей дивовижний продукт зберігає в собі всі корисні властивості навіть після термічної обробки.

Концентрація вітамінів в ньому вражає, адже для приготування 1 кг сиру використовується до 15 літрів молока. У сирі містяться всі 12 видів вітамінів групи В, це сприяє:

• каталізації обмінних процесів;
• противірусного ефекту;
• підвищенню засвоюваності білка і вуглеводів;
• уповільнення процесів старіння;
• зміцненню імунної системи.

Вважається, що вживання сиру навіть збільшує шанси завагітніти і сприяє сприятливому протіканню вагітності . Особливо корисні для вагітних козячі сири. Примітно, що сирний білок майже на 100% засвоюється організмом - це на порядок вище, ніж у молока або сої.

До того ж майже всі корисні компоненти сиру залишаються в організмі людини, не виводяться з нього - це відрізняє продукт від м'яса , риби , Яєць. Однак людям з сечокам'яною хворобою, ураженнями 12-палої кишки варто обмежити вживання будь-яких видів сирів - деякі речовини в складі сиру можуть провокувати погіршення хвороби.

Добова норма, нестача і надлишок вітамінів

Для того щоб забезпечити повноцінну роботу організму, необхідно точно знати, скільки і в яких продуктах міститься необхідних вітамінів групи В. Добові норми для дорослої людини:

• В1 ( овес , Борошно грубого помелу) - до 2,5 мг.
• В2 (молочна продукція, яловичина, шпинат ) - 3 мг.
• В3 (крупи, картопля , Помідори) - 15 мг.
• В4 (печінка, яйця, морква ) - 2 мг.
• В5 (зерна, насіння, горіхи ) - до 10 мг.
• В6 (дріжджі, бобові, риба ) - 1,5 мг.
• В7 (арахіс, кукурудза , Рісові висівки) - 3 мг.
• В8 (пророщені пшениця, апельсини , капуста ) - 1 мг.
• В9 (Листові зелені овочі, яловичина, баранина) - до 2 мг.
• В10 (гриби, горіхи, насіння, Пивні дріжджі) - 3 мг.
• В11 (свинина, яловичина, молоко) - 2 мг.
• В12 (субпродукти, сир , Сир) - 0,005 мг.

Безумовно, відміряти точну кількість вжитого вітаміну в день вкрай важко (особливо при обчисленні цього компонента з продуктів харчування, а не з лікарських препаратів). Однак важливо знати, що нестача вітаміну В може спричинити за собою серйозні ускладнення і погіршення здоров'я - від ослаблення імунної системи до утворення злоякісних пухлин.

Також небезпечно і надмірне вітамінізірованіе організму - крім поразки шлунково-кишкового тракту , Може з'явитися алергія і серйозні проблеми з нирками.

Тому дуже важливо скласти збалансоване харчування, яке буде допомагати організму справлятися зі своїми функціями, а не завдавати шкоди. Для того щоб дізнатися, в яких продуктах харчування міститься найбільше вітамінів групи В, допоможе таблиця.

Джерела вітаміну В (Б)

рослинні продукти

1. В1 - пивні дріжджі, капуста, пшениця, жито, морква , Картопля, овес, кукурудза, бобові, арахіс, фісташки
2. B2 - хліб, дріжджі, зелений горошок , Вівсяна і гречана крупа, листові овочі, виноград , арахіс

3. B3 - насіння, абрикоси, дріжджі пивні, житнє борошно, висівки, картоплю, помідори, квасоля, хліб грубого помелу
4. B4 - проросла пшениця, Мал , Шпинат, капуста, пивні дріжджі, листові овочі
5. B5 - кольорова капуста, листові овочі, бобові, злаки, борошно грубого помелу, пивні дріжджі
6. B6 - банани , цитрусові , Полуниця, картопля, зелені листові овочі, горіхи, все бобові, насіння
7. B7 - кольорова капуста, картопля, цибуля, персики, яблука , Бобові, печериці, суниця
8. B8 - пророщена пшениця, висівки, горох, арахіс, грейпфрут , Родзинки, диня , Кавун, полуниця
9. В9 - морква, гарбуз , Банани, квасоля, горох, злаки, гриби, дріжджі, фініки
10. В10 - гриби, горіхи, картопля, морква, насіння, пивні дріжджі
11. В11 - здоба, білий хліб , Варений білий рис, макаронні вироби
12. В12 - соя і соєві продукти, пивні дріжджі, хміль

Інші продукти тваринного походження

1. В1 - свинина, серце і нирки яловичі, баранина, качка, телятина, минтай
2. B2 - курка, яловичина, баранина, субпродукти, риба, курча
3. B3 - баранина, яловичина, індичатина, курятина, печінка яловича і бараняча, телятина, суха тріска
4. B4 - куряча і яловича печінка і серце, яловичий язик
5. B5 - курчата, яловиче м'ясо, яловичі нирки і мову, ікра морської риби
6. B6 - курка, яловичина, тріска, устриці
7. B7 - свинина, телятина, лосось, оселедець
8. B8 - яловича печінка, курятина, свинина, сардини, лосось
9. В9 - свинина, курка, яловичина, тунець, лосось
10. В10 - нирки яловичі, печінка куряча і яловича, морепродукти
11. В11 - свинина, яловичина, м'ясо птиці, оленина, кролятина, оселедець, камбала, вугор, скумбрія, індичка
12. В12 - субпродукти, м'ясо птиці, кролятина, морепродукти, макрель

Молочні продукти

1. В1 - жовток курячого яйця, сухе молоко
2. B2 - вершки, сметана , Сироватка, молоко коров'яче, сир, сир нежирний
3. B3 - практично всі молочні продукти
4. B4 - яєчний жовток, молоко коров'яче і овече, сир, сир
5. B5 - яйце куряче, молоко, сироватка, сир
6. B6 - молоко, яйця, сир, кефір
7. B7 - згущене молоко, коров'яче молоко, яйця, сир, сир
8. B8 - яйця, тверді сорти сиру, коров'яче молоко
9. В9 - молоко, сир, сир
10. В10 - яєчний жовток, молоко коров'яче, сир
11. В11 - молоко, сир, сир, сметана, вершки, вершкове морозиво
12. В12 - сир, сир, йогурт, молоко, кефір, яйце

Виходячи з даних таблиці, можна визначити, що продукти, що містять у великій кількості вітамін В, - це молочна продукція, яловичина, пивні дріжджі, гриби, горіхи і морепродукти. Чи добре там, де ви? Вітамін В - це водорозчинний елемент, який накопичується в нирках, печінки і селезінці організму. Важливо не перестаратися з вживанням цього компонента - це може привести до набряку легенів або анафілактичного шоку. Компоненти вітаміну В є дійсно життєво важливими складовими, які регулюють практично всі функції в організмі. Дотримуючись добової норми вживання вітамінів і завдяки складанню правильного збалансованого харчування, ви зможете зміцнити ваш імунітет і оздоровити весь організм.