Вегетаріанство і здоров'я

Наука і життя // Ілюстрації

Темно-зелені і листові овочі багаті залізом і кальцієм, жовті і червоні - джерела каротиноїдів.

Бобові для вегетаріанців - джерело заліза і цинку; продукти з цільного зерна містять вуглеводи, білок, вітаміни групи В, мінерали, харчові волокна.

Наука і життя // Ілюстрації

<

>

Останнім часом на Заході спостерігається сплеск інтересу до вегетаріанства - часткового (Лактоововегетаріанство) або повного (веганство). У США вегетаріанської дієти дотримуються 4% населення. Традиційно вегетаріанство вважалося неповноцінною дієтою, що не забезпечує організм людини всіма необхідними речовинами. Тому лікарі рекомендували гарненько подумати, перш ніж відмовлятися від м'яса. Але тепер ставлення дієтологів до вегетаріанства стало змінюватися, особливо на Заході. І якщо раніше вегетаріанцями найчастіше ставали по «покликом серця», то тепер все більше людей відмовляються від м'яса, розраховуючи поліпшити здоров'я, оскільки дослідження останніх десятиліть свідчать, що перевантаження організму тваринним білком, калоріями і насиченими жирами підвищує ризик багатьох хвороб.

БІЛКИ І канцерогени

Одним з тих, хто засумнівався в правильності постулату про користь і необхідність тваринного білка, став доктор Т. Колін Кемпбелл, випускник університету штату Джорджія (США). Незабаром після закінчення університету молодий вчений був призначений технічним координатором американського проекту з поліпшення харчування дітей на Філіппінах.

На Філіппінах доктору Кемпбеллу довелося зайнятися вивченням причин незвично високу захворюваність на рак печінки серед місцевих дітей. У той час більшість його колег вважали, що ця проблема, як і багато інших проблем здоров'я філіппінців, пов'язана з дефіцитом білка в їх раціоні. Однак Кемпбелл звернув увагу на дивний факт: найбільш часто рак печінки захворювали діти із заможних сімей, які не відчували нестачі в білкової їжі. Незабаром він припустив, що головна причина захворювання - афлатоксин, який виробляється цвілевих грибком, зростаючим на арахісі, і має канцерогенні властивості. В організм дітей цей токсин потрапляв разом з арахісовим маслом, оскільки на виробництво масла філіппінські промисловці пускали самий неякісний, пліснявий арахіс, який вже не можна було продати.

І все ж, чому в заможних сім'ях хворіли частіше? І тут Кемпбеллу на очі потрапила стаття, опублікована дослідниками з Індії, в якій стверджувалося, що якщо одну групу щурів тримати на дієті з високим вмістом білка (20%), а іншу - з більш низьким (5%) і потім згодовувати їм афлатоксин, то в першій групі на рак захворіє 100% тварин, у той час як у другій більшість тварин залишаться здоровими. Зрозуміло, коли він поділився цією інформацією з колегами, їх реакція була однозначною: «Маячня! Вони переплутали таблички або забули дати другої групи щурів канцероген ». І дійсно, це здавалося самим логічним поясненням. Тоді доктор Кемпбелл вирішив серйозно зайнятися проблемою взаємозв'язку між харчуванням і розвитком пухлин. Повернувшись в США, він почав експерименти на тваринах, які тривали майже три десятиліття. Результати експериментів показали, що афлатоксин незмінно викликав пухлини у щурів, що харчуються їжею з високим вмістом білка, і опинявся менш шкідливим для щурів, які отримували низькобілковий раціон. Більш того, було встановлено, що високий вміст білка в їжі прискорювало розвиток пухлин, які перебували на ранній стадії розвитку.

Вчений звернув увагу на те, що таким ефектом володіли переважно тваринні білки і серед них - білок молока казеїн. Навпаки, більшість білків рослин, наприклад білки пшениці та сої, не чинили вираженого впливу на ріст пухлин.

Чи може так бути, що тваринна їжа володіє якимись особливими властивостями, які сприяють розвитку пухлин? І чи дійсно ті, хто харчується переважно м'ясом, частіше хворіють на рак? Перевірити цю гіпотезу допомогло унікальне епідеміологічне дослідження.

КИТАЙСЬКЕ ДОСЛІДЖЕННЯ

У 1970-х роках у прем'єр-міністра Китаю Чжоу Еньлай виявили рак. Хвороба на той час досягла термінальній стадії захворювання, і тим не менше він розпорядився організувати загальнонаціональне дослідження, щоб дізнатися, скільки людей в Китаї щорічно вмирають від тих чи інших форм раку, і, можливо, розробити заходи щодо профілактики захворювання. Результатом цієї роботи стала детальна карта рівня смертності від 12 різних видів онкологічних захворювань в 2400 округах серед 880 млн людей за 1973-1975 роки.

Виявилося, що рівень смертності для різних видів раку в різних областях Китаю мав дуже великий розкид. Наприклад, в одних районах смертність від раку легенів була 3 людини на кожні 100 тис. В рік, а в інших - 59 осіб. Для раку грудей - 0 в одних районах і 20 у інших. Загальна кількість смертей від усіх видів раку коливалося від 70 осіб до 1212 осіб на кожні 100 тис. В рік. Більш того, стало очевидно, що все діагностовані види раку облюбували приблизно одні й ті ж райони.

У 1980-х роках в Корнельський університет, де працював професор Кемпбелл, приїхав з візитом доктор Чен Джун Ши, заступник директора Інституту харчування і гігієни харчування Китайської академії профілактичної медицини. Був задуманий проект, до якого приєдналися дослідники з Англії, Канади та Франції. Ідея полягала в тому, щоб виявити взаємозв'язок між структурою харчування і частотою виникнення онкологічних захворювань, а також порівняти ці дані з тими, які були отримані в 1970-і роки.

На той час уже було встановлено, що західні дієти з високим вмістом жиру і м'яса і з низьким вмістом харчових волокон тісно пов'язані з частотою виникнення раку товстої кишки і раку молочної залози. Було відмічено також, що число онкологічних захворювань збільшувалася при посиленому дотриманні західної дієти.

Підсумком цього візиту став широкомасштабний проект «Китай - Корнелл - Оксфорд» ( «China - Cornell - Oxford Project»), в даний час більш відомий як «Китайське дослідження» ( «China Study»). Як об'єкти дослідження були обрані 65 адміністративних округів, розташованих в різних районах Китаю. Детально вивчивши харчування 100 довільно обраних осіб в кожному окрузі, вчені отримали досить повне уявлення про особливості харчування в кожному районі.

Виявилося, що там, де м'ясо було рідкісним гостем на столі, значно рідше зустрічалися і злоякісні захворювання. Крім того, на цих же територіях були рідкісні серцево-судинні захворювання, діабет, старече слабоумство, нирково-кам'яна хвороба. Але ж всі ці хвороби на Заході вважалися звичайним і неминучим наслідком старіння. Настільки звичайним, що ніхто якось і не замислювався про те, що всі ці захворювання можуть бути результатом неправильного харчування - хворобами надмірності. Однак «Китайське дослідження» вказувало саме на це, адже в тих областях, де рівень споживання м'яса населенням підвищувався, незабаром починав зростати і рівень холестерину в крові, а разом з ним і рівень захворюваності на рак та іншими хронічними хворобами.

ВСЕ ДОБРЕ В МІРУ

Нагадаємо, що головним будівельним матеріалом живих організмів є білок, а головним будівельним матеріалом для білка - амінокислоти. Білки, що надходять в організм з їжею, спочатку розбираються на амінокислоти, а потім вже з цих амінокислот синтезуються потрібні білки. Всього в синтезі білків задіяно 20 амінокислот, з яких 12 можуть бути при необхідності побудовані заново з вуглецю, азоту, кисню, фосфору і т. Д. Лише 8 амінокислот не синтезуються в організмі людини і повинні обов'язково надходити з їжею. Тому їх називають незамінними.

Всі тварини продукти багаті білками, які містять повний набір з 20 амінокислот. На противагу тваринам білків білки рослин рідко містять всі амінокислоти відразу, а загальна кількість білка в рослинах менше, ніж в тканинах тварин.

До недавнього часу вважалося, що чим більше білка, тим краще. Однак зараз уже відомо, що процес метаболізму білка супроводжується підвищеним виробленням вільних радикалів і утворенням токсичних сполук азоту, які відіграють чималу роль у розвитку хронічних хвороб.

ЖИР ЖИРУ РІЗНИТЬСЯ

Жири рослин і тварин дуже різняться за властивостями. Тваринні жири - щільні, в'язкі і тугоплавкі, за винятком риб'ячого жиру, в той час як рослини, навпаки, частіше містять рідкі масла. Ця зовнішня різниця пояснюється різницею в хімічній структурі рослинних і тваринних жирів. У тваринних жирах переважають насичені жирні кислоти, тоді як в рослинних - ненасичені.

Все насичені (без подвійних зв'язків) і мононенасичені (з одним подвійним зв'язком) жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі людини. А ось поліненасичені жирні кислоти, які мають дві і більше подвійних зв'язків, є незамінними і надходять в організм тільки з їжею, граючи виключно важливу роль. Зокрема, вони необхідні для будівництва клітинних мембран, а також служать матеріалом для синтезу простагландинів - фізіологічно активних речовин. При їх нестачі розвиваються порушення ліпідного обміну, послаблюється клітинний метаболізм і з'являються інші порушення обміну речовин.

Про користь клітковини

Рослинна їжа містить значну кількість складних за будовою вуглеводів - харчових волокон, або рослинної клітковини. До них відносяться, наприклад, целюлоза, декстрини, лігніни, пектини. Деякі види харчових волокон зовсім не перетравлюються, в той час як інші піддаються часткової ферментації мікрофлорою кишечника. Харчові волокна необхідні організму людини для нормального функціонування кишечника, запобігаючи таке малоприємне явище, як запори. Крім того, вони відіграють велику роль в зв'язуванні різних шкідливих речовин і виведенні їх з організму. Знаходячись під в кишечнику ферментативної і більшою мірою мікробіологічної обробки, ці речовини служать живильним субстратом для власної мікрофлори кишечника.

ЗЕЛЕНА АПТЕКА ХАРЧОВИХ РОСЛИН

Рослини, в тому числі і харчові, синтезують і накопичують велику кількість різних за будовою біологічно активних речовин, які беруть участь в процесах життєдіяльності організму людини і виконують в ньому найрізноманітніші функції. Це, перш за все, білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни, флавоноїди та інші поліфенольні речовини, ефірну олію, органічні сполуки макро- і мікроелементів і т.д. Всі ці природні речовини, в залежності від способу вживання та кількості, забезпечують нормальну життєдіяльність організму і при необхідності надають ту чи іншу лікувальну дію. Велика група рослинних природних сполук, які не зустрічаються в тваринних тканинах, володіє здатністю уповільнювати розвиток ракових пухлин, знижувати вміст холестерину і запобігати розвитку серцево-судинних захворювань, стимулювати захисні властивості організму. Наприклад, це можуть бути каротиноїди моркви і обліпихи, лікопен томатів, вітаміни С і Р, що містяться у фруктах і овочах, катехіни і поліфеноли чорного і зеленого чаю, які надають позитивний вплив на еластичність судин, ефірні масла різних прянощів, що володіють виражену антимікробну дію, і т.д.

ЧИ МОЖНА ЖИТИ БЕЗ М'ЯСА

Як бачимо, багато важливих речовин можна отримати тільки з рослин, оскільки тварини їх не синтезують. Однак є речовини, які простіше отримувати з тваринної їжі. До них відносяться деякі амінокислоти, а також вітаміни A, D3 і B12. Але навіть ці речовини, за винятком хіба що вітаміну B12, можна отримувати з рослин - за умови правильного планування дієти.

Щоб організм не страждав від нестачі вітаміну A, вегетаріанцям треба їсти помаранчеві і червоні овочі, так як їх забарвлення багато в чому формується попередниками вітаміну А - каротиноїди.

Не так складно вирішити проблему вітаміну D. Попередники вітаміну D містяться не тільки в тваринній їжі, але і в пекарських і пивних дріжджах. Потрапивши в організм людини, вони під дією сонячного світла за допомогою фотохімічного синтезу в шкірі перетворюються в вітамін D3.

Довгий час вважалося, що вегетаріанці приречені на залізодефіцитну анемію, так як в рослинах відсутня найбільш легко засвоюється форма заліза - гемовое залізо. Однак зараз з'явилися дані, що вказують на те, що при переході на виключно рослинну їжу організм пристосовується до нового джерела заліза і починає засвоювати негемове залізо майже так само добре, як і гемовое. Період адаптації займає приблизно чотири тижні. Важливу роль відіграє і те, що в вегетаріанської їжі залізо надходить в організм разом з вітаміном С і каротиноїди, які покращують всмоктування заліза. Найкраще потреби в залозі забезпечує дієта, багата бобовими, горіхами, хлібо-булочних виробами з борошна грубого помелу і стравами з вівсяних пластівців, свіжими і сушеними фруктами (інжир, курага, чорнослив, чорна смородина, яблука та ін.), А також темно -зелёнимі і листовими овочами (шпинат, зелень, цукіні).

Така ж дієта сприяє і нормалізації рівня цинку. Лактоововегетарианцев слід знати про те, що молоко перешкоджає всмоктуванню заліза, тому його слід пити окремо від продуктів, багатих на залізо.

Хоча молоко вважається найважливішим джерелом кальцію, саме в тих країнах, де прийнято пити багато молока, найбільш високий рівень остеопорозу (старечого стоншування кісток, що призводить до переломів). Це ще раз доводить, що будь-який надмірність в харчуванні призводить до неблагополуччя. Джерелами кальцію для строгих вегетаріанців служать зелені листові овочі (наприклад, шпинат), бобові, капуста, редис, мигдаль.

Найзначнішою проблемою є вітамін B12. Людина і хижі тварини зазвичай забезпечують себе вітаміном В12, споживаючи продукти харчування тваринного походження. У травоїдних тварин він синтезується мікрофлорою кишечника. Крім того, цей вітамін синтезується бактеріями, що мешкають в грунті. Суворим вегетаріанцям, які живуть в цивілізованих країнах, де овочі потрапляють на стіл після ретельного миття, дієтологи радять приймати препарати вітаміну B12. Особливо небезпечний брак вітаміну B12 в дитячому віці, так як вона призводить до уповільнення розумового розвитку, проблемам з тонусом м'язів і зором і порушення кровотворення.

А як щодо незамінних амінокислот, які, як багато хто пам'ятає зі шкільної лави, відсутні в рослинах? Насправді в рослинах вони теж є, просто рідко присутні всі разом. Щоб отримувати всі необхідні амінокислоти, слід споживати різноманітну рослинну їжу, що включає бобові та цільнозернові продукти (сочевиця, вівсянка, коричневий рис і т.д.). Повний набір амінокислот міститься в гречаній крупі.

Вегетаріанська ПІРАМІДА

В даний час Американська диетологическая асоціація (АДА) і дієтологи Канади одностайно підтримують вегетаріанську дієту, вважаючи, що правильно сплановане харчування на рослинній основі забезпечує людини всіма необхідними компонентами і дозволяє запобігати ряд хронічних захворювань. Більш того, на думку американських дієтологів, така дієта корисна всім, при будь-якому стані організму, включаючи вагітність і годування, і в будь-якому віці, включаючи дитячий * . В даному випадку мається на увазі повноцінна і правильно складена вегетаріанська дієта, що виключає виникнення яких би то ні було дефіцитів. Для зручності американські дієтологи представляють рекомендації по вибору продуктів у вигляді піраміди (див. Малюнок).

Основу піраміди складають продукти з цільного зерна (хліб з цільнозерновий борошна, вівсянка, гречка, нешліфований рис). Ці продукти потрібно їсти на сніданок, обід і вечерю. Вони містять вуглеводи, білок, вітаміни групи В, мінерали, харчові волокна.

За нею йдуть продукти, багаті на білок (бобові, горіхи). Горіхи (особливо волоські) - джерело незамінних жирних кислот. Бобові - багаті залізом і цинком.

Вище розташовуються овочі. Темно-зелені і листові овочі багаті залізом і кальцієм, жовті і червоні - джерела каротиноїдів.

Фрукти розташовуються після овочів. Піраміда показує мінімально необхідну кількість фруктів, а не встановлює їх ліміт.

На самій вершині знаходяться рослинні масла, багаті незамінними жирними кислотами. Щоденна норма: одна-дві столові ложки, при цьому враховується масло, яке використовували при приготуванні їжі і для заправки салатів.

Як будь-яка усереднена схема харчування, вегетаріанська піраміда має свої недоліки. Так, вона не враховує, що в літньому віці будівельні потреби організму стають дуже скромними і споживати так багато білка вже не потрібно. Навпаки, в харчуванні дітей і підлітків, а також людей, що займаються фізичною працею, білка в їжі повинно бути більше.

***

Дослідження останніх десятиліть показали, що надлишок тваринного білка в харчуванні людей лежить в основі багатьох хронічних захворювань. Тому, хоча зовсім без білка жити, зрозуміло, неможливо, перевантажувати їм свій організм теж не варто. У цьому сенсі вегетаріанська дієта має перевагу перед змішаним харчуванням, так як рослини містять менше білка і він в них менш концентрований, ніж в тканинах тварин.

Крім обмеження білка вегетаріанська дієта має і інші плюси. Зараз багато витрачають кошти на покупку всіляких харчових добавок, що містять незамінні жирні кислоти, харчові волокна, антиоксиданти та інші широко розрекламовані біологічно активні речовини рослин, абсолютно забуваючи про те, що практично всі ці речовини, але по більш помірною ціною, можна отримати, перейшовши на харчування фруктами, ягодами, овочами, злаками і бобовими.

Однак слід пам'ятати і про те, що будь-яка дієта, і вегетаріанська в тому числі, повинна бути різноманітною і правильно збалансованою. Тільки в цьому випадку вона принесе користь організму, а не зашкодить йому.

Від редакции. Розмова про вегетаріанство буде продовжений в наступних номерах журналу.

Коментарі до статті

* Думка американських і канадських дієтологів опубліковано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003; 64 (2): 62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009 року; 109 (7): 1266-82).