Запалення окістя - одна з найчастіших проблем, з якою стикаються бігуни (особливо ті, хто порушує правила безпеки і вважає, що тіло залишить все це безкарним). І одна з найбільш набридливих, так як повністю позбутися від цього досить складно.
Сьогодні ми пропонуємо чотири вправи, які допоможуть запобігти цій травму, а також дамо кілька інших рад.
Причини виникнення запалення окістя
Окістя (периост) - сполучнотканинна плівка, що оточує кістка зовні. Має велике функціональне значення - служить джерелом костеобразования при зростанні кістки в товщину у дітей, бере участь в утворенні кісткової мозолі при діафізарних переломах, а також в кровопостачанні поверхневих шарів кістки.
Гістологічно в окістя розрізняють два шари: зовнішній, або адвентіціальние (волокнистий, фіброзний), і внутрішній костеобразующий (остеогенних, або камбіальний). Харчування здійснюється за рахунок кровоносних судин, що проникають в великому числі з окістя в зовнішнє компактне речовина кістки через численні живильні отвори, а зростання кістки здійснюється за рахунок остеобластів, розташованих у внутрішньому шарі. Суглобові поверхні кістки позбавлені окістя і покриваються суглобовим хрящем. У окістя вплітаються сухожилля м'язів і зв'язки, що прикріплюються до кістки.
При ударах окістя в місцях прилягання до шкіри (гребінь великогомілкової кістки, задня поверхня ліктьовий і інших) виникають різкий біль, набряк і крововилив з подальшим розростанням клітин і формуванням кісткової речовини. Сліди від удару зберігаються довго у вигляді невеликих горбків.
do4a.com
Основні причини виникнення: травми, швидке збільшення навантаження на непідготовлений організм, початок занять з надмірних фізичних навантажень без попередньо проведеної розминки або іншої підготовки, слабкість м'язів, тривалий упор на передню частину стопи, тривалий біг в гору по похилій поверхні.
Симптоми: больовий синдром, набряклість над ураженим ділянкою окістя.
Зазвичай про окістя не говорять до тих пір, поки вона не почне боліти. Позбутися від болю і повністю відновитися швидко не вийде. Недавні дослідження показали, що на відновлення в середньому йде 71 день. Сьюзан Джон, лікар зі спортивної та лікувальної медицини, каже, що проблеми можуть виникати не тільки через занадто великого навантаження, але і через те, що певні м'язи ваших ніг можуть бути занадто слабкими. Тому навіть при середніх навантаженнях ви можете заробити запалення окістя. Для того щоб зменшити ймовірність отримання цієї травми, потрібно зміцнювати проблемні місця. Зробити це можна за допомогою простих вправ. Основний критерій для досягнення успіху - сталість!
Способи запобігти проблемам
вправи
Масаж з льодом
Заморозьте паперовий стаканчик з водою, обірвемо верхній край стаканчика і водите льодом по внутрішній стороні гомілки 10-15 хвилин. Бажано виконувати це після пробіжки для того, щоб мінімізувати запалення.
супінатор
Додавання устілки дозволяє зняти навантаження з верхньої частини гомілки. Постійно використовувати устілки не вийде, але в період загострень вони просто обов'язкові. Перед придбанням устілок бажано порадитися з лікарем.
Відпочинок і розтяжка
Не забувайте давати відпочинок своїм ногам. Це не означає, що ви повинні припинити тренування. Для цього достатньо змінити вид навантаження, наприклад на крос-тренінг. І, звичайно ж, розтяжка! Це обов'язково не тільки для вашої окістя, але і для всього тіла в цілому. У випадку ж з окістям приділіть особливу увагу розслабленню ахіллове сухожилля і литкових м'язів.
