Відновлення після пологів
Багатьох цікавить питання: «Коли можна займатися спортом після пологів, мамі, що годує, і як це відіб'ється на якості молока?»
Для початку давайте розберемо два основних випадки дітонародження, при яких відрізняється час початку спортивних навантажень:
- - природні пологи, без ускладнень (можна після виписки);
- - пологи за допомогою кесаревого розтину (можна через 2 місяці +/-).
У будь-якому випадку, важливо перед початком консультуватися зі своїм лікарем!
Є фітнес мами, які тренуються до, під час і відразу після вагітності, але це швидше виняток ніж правило.
Навіть при природних пологах, без ускладнень, кілька перших тижнів утримайтеся від будь-яких занять, увійдіть в новий життєвий режим. Якщо через цей час ви відчуваєте себе бадьоро, приступайте до легким навантаженням (зарядка, дихальні вправи, пілатес ...), і тільки через 2 місяці переходите до повноцінних і більш інтенсивних тренувань.
На що треба звернути увагу:
- - тренування повинні бути не в тягар, а в радість. Починайте з легких навантажень і поступово їх збільшуйте;
- - виключіть динамічні вправи на прес (вони створюють внутрішньочеревний тиск, що може призвести до посилення післяпологових виділень, болю в животі);
- - виключіть вправи, які задіють м'язи грудей (віджимання від підлоги, жими гантелей лежачи ...). Ваші груди збільшиться в об'ємі, а треновані м'язи створять ще більший тиск;
- - носіть підтримуючий бюстгальтер. Професійний тренер (Аніта Луценко) на своєму досвіді, рекомендує носити його постійно, навіть під час сну. Це зменшує ризик появи розтяжок, і збереже форму грудей;
- - не доводьте себе до зневоднення, щоб не нашкодити лактації. Заповнюйте воду, яку втратили під час тренування;
- - віддавайте перевагу статичним вправам на прес і спину (різні види планки, човник і т.д.). Слідкуйте за правильною технікою виконання;
- - зміцнюйте м'язи тазового дна (різні варіанти сідничного містка з використанням фітнес гумок і т.д.);
- - виключіть види спорту з високою інтенсивністю, великим коливанням грудей (біг, степ аеробіка), силові види (не піднімається тяжкості);
- - приступаючи до годування після тренування, вимийте груди щоб вона не мала солоного смаку від поту.
Ксенія Соловей, консультант з грудного вигодовування, сертифікований фахівець, організатор і керівник Центру "Молочні ріки" в Києві, каже: «Якщо жінка ходить в спортзал і по 40 хвилин 2-3 рази на тиждень тренується - це нормально. Якщо особливо жінка ще до вагітності займалася спортом. Тільки потрібно бути обережною з навантаженнями в області грудей. Зарядку годуючим робити можна кожен день. ».
Тепер розберемо вплив фізичних навантажень на лактацію.
Грудне молоко має велику цінність для немовляти, і багато матерів бояться переходити до навантажень щоб його не втратити. Найчастіше це навіяно усталеними міфами:
Знижується кількість молока.
На вироблення молока впливає частота прикладання дитини до грудей і її спустошення, фізичні навантаження тут ні при чому. Цей процес регулюється гормоном (пролактин), а помірні фізичні навантаження не пригнічують його вироблення.
Погіршується імунологічний склад.
Грудне молоко є захистом немовляти від вторгаються патогенів. Цей захист здійснюється завдяки наявності імуноглобулінов IgA в грудному молоці.
У 2003 році Шеріл А. Ловеладі, Крісті П. Хантер, Сіссі Гейгерман були проведені дослідження впливу вправ на імунологічні фактори в грудному молоці. Після чого зроблений висновок, що «Помірні вправи під час лактації покращують серцево-судинну систему, не впливаючи на рівні IgA, лактоферину або лізоциму в грудному молоці». Більш детально з матеріалами дослідження можете ознайомитися, перейшовши по засланні
Виробляється молочна кислота.
Раніше вважалося, що під час занять спортом, виділяється молочна кислота, яка сильно змінює смак грудного молока, а це може привести до відмови дитини від грудей. Недавні дослідження показали, що вона підвищується незначно і тільки при інтенсивних навантаженнях. Плюс до цього, кислота вимивається протягом 1 години після тренування. Помірні фізичні навантаження не підіймають рівень молочної кислоти і не змінюють смак грудного молока.
Давайте підсумуємо. Не бійтеся фізичних навантажень. Вони позитивно впливають на здоров'я і розвантажують від емоційної напруги. Головне перед початком проконсультуватися з лікарем, щоб не було протипоказань. Інтенсивність тренувань нарощуйте поступово, не перестарайтеся і тримайте в увазі ключові моменти, які ми розглянули в статті.
Якщо у вас немає можливості піти в зал, використовуйте фітнес гумки - це відмінна ідея для домашнього відновлення після пологів! Завдяки різному опору, ви підберете для себе оптимальну навантаження і зможете проводити повноцінні тренування, не виходячи з дому.
Слухайте свій організм, займайтеся спортом в задоволення і будьте здорові.
