Водний баланс: скільки води потрібно пити і як часто

1. Скільки пити води - рекомендований обсяг у кожного свій
2. Пийте рівномірно протягом дня
3. Смерть від зайвої кількості води
4. шкода дегідратації
5. Як дізнатися, що в організмі не вистачає води?
6. Міф про шкоду пиття під час їжі
7. Розкажіть друзям:

Ми вже докладно розкривали тему, чому пити воду можна і під час їжі і до і після , А також що пити 3 літри води в день не потрібно . Сьогодні ж підібрали для вас безліч наукових досліджень на базову тему - про те, скільки води все ж потрібно пити, як правильно підтримувати водний баланс в організмі, про правила пиття протягом дня і під час прийому їжі.

Скільки пити води - рекомендований обсяг у кожного свій

Варто відразу зазначити, що неможливо сказати, скільки саме води в день потрібно конкретній людині. Існує безліч досліджень, які стверджують, що чим більше води ми п'ємо, тим краще, також, як і існують дослідження, які стверджують, що багато води шкодить нашому організму. У деяких випадках, наприклад, під час бігу надмірна кількість води може бути небезпечно. Ось тут ми писали про те, скільки треба пити під час бігу і в яких випадках надмірна кількість води може бути смертельно .

Якщо вірити вченим з Гарвардського університету, нам слід вживати 1-1.5 літра рідини в день, причому рідина може бути в різній формі, не обов'язково пити саме воду [1].

Однак, як стверджує професор Роберт Хаггінс з університету Коннектикуту, потреба в рідині кожної окремої людини залежить від багатьох факторів: стать, навколишнє його середовище, клімат, в якому живе людина, рівень фізичної активності і вік [2].

Таким чином, якщо ви живете в жаркому кліматі, або в вашому житті присутній підвищена фізична активність, вам, природно, потрібно більше води в день. Людині, вагою 50 кг і 100 кг також потрібно зовсім різний обсяг води.

Пийте рівномірно протягом дня

Дієтолог з німецького суспільства по харчуванню (DGE) Антьє Галь стверджує, що не можна випивати за раз величезні порції води. Пити слід потроху протягом дня. Часто буває таке, що людина довго ігнорує почуття спраги, а потім різко випиває добову дозу рідини. Так робити не слід, так як наше тіло здатне сприймати лише невеликі порції води і тільки так можна наситити організм необхідними поживними елементами, які містяться у воді.

Якщо ми вип'ємо за раз багато води - вона не засвоїться. Організм просто буде намагатися вивести зайву рідину, надто навантажуючи при цьому нирки [3].

Смерть від зайвої кількості води

Надмірне споживання великої кількості рідини за раз може бути навіть смертельним. 40-річна британка, яка бажає схуднути, повинна була випивати 4 літри води в день, а також з'їдати щодня на 500 ккал менше. Їй вдалося схуднути на 6,5 кг за три тижні. Однак, не встигнувши випити необхідні 4 літри води протягом дня, вона вирішила випити все за раз. В протягом 2 годин болісної процедури їй це вдалося, проте через деякий час вона була госпіталізована в лікарню з набряком мозку, де згодом впала в кому і померла [4].

Смерть від надмірної кількості води в організмі може бути також викликана гипонатриемией - це трапляється у спортсменів, які багато годин поспіль під навантаженням (наприклад, ті ж тріатлет). За даними 3-й міжнародній конференції з проблеми гипонатриемии спорті, яка пройшла в 2015 році в Каліфорнії з 1981 року гіпонатріємія привела як мінімум до 15 смертельних випадків серед спортсменів.

Детальніше про смертельні дозах води і про гипонатриемии - ми писали тут .

шкода дегідратації

Як надмірне, так і недостатнє кількість води може зашкодити нашому здоров'ю. Почуття спраги - це не єдиний ефект дегідратації:

• Неприємний запах з рота: вся справа в слині, яка володіє бактеріальним ефектом - коли настає дегідратація, вироблення слини скорочується, і це дозволяє бактеріям сильніше розмножуватися у вас в роті, що в результаті веде до поганого запаху.
• Дегідратація змушує вас дуже сильно хотіти з'їсти чогось солодкого: найчастіше таке може статися під час занять фізичними вправами. Справа в тому, що, коли ми займаємося фізичними вправами і при цьому відчуваємо спрагу, ми використовуємо глікоген в якості основного джерела енергії і після закінчення фізичної активності глікоген повністю вичерпується, таким чином у нас буде дуже сильне бажання з'їсти чогось солодкого - для заповнення запасів глікогену (оперативні запаси енергії за рахунок вуглеводів).
• Дегідратація шкодить результативності тренування: 2% рівень дегідратації знижує ефективність тренування на 10%.
• Дегідратація робить нашу шкіру сухою: краще всього зволожувати нашу шкіру саме зсередини, за допомогою пиття достатньої кількості води.
• Коли ви зневоднені, ви гірше керуєте авто: дослідження, опубліковане в журналі «Психологія і поведінка» показало, що кількість помилок, які водій робить на дорозі подвоювалося, якщо він був зневоднений.
• Дегідратація змушує відчувати нас більш втомленими: коли людина зневоднений, його тиск знижується, серцебиття скорочується, кров повільніше надходить в мозок і, таким чином, людина відчуває сильну втому.
• Дегідратація погіршує настрій: дослідження, проведене групою вчених з різних університетів США, виявило, що жінки, які відчували навіть легку спрагу, повідомляли про головні болі, втрату концентрації і дратівливості [5].
• Дегідратація може бути причиною запору: однак слід мати на увазі, що якщо запор викликаний якимись іншими причинами, будь то прийомом будь-яких медикаментів, або відсутністю клітковини у вашій дієті, підвищене споживання води не врятує ситуацію [6].

Як дізнатися, що в організмі не вистачає води?

Тут ми можемо порекомендувати 2 простих і дієвих методу:

1. Орієнтуйтеся на свою спрагу - пийте, коли вам хочеться.
2. Орієнтуйтеся на колір сечі - чим вона темніше - тим більше вам не вистачає води (або ж є проблеми зі здоров'ям).

Орієнтуйтеся на колір сечі: світла, майже безбарвна сеча - можливо в вашому організмі занадто багато рідини. Блідо жовта сеча - у вас все в порядку з гідратацією, темно-жовта - у вас зневоднення, коричнева - ознака інфекції або потрапляння крові в сечу (але і тут не треба лякатися цього, якщо ви їли багато буряка).

Міф про шкоду пиття під час їжі

Існує міф, що якщо під час їжі що-небудь випити, то рідина розбавить шлунковий сік і таким чином це завадить травленню і в перспективі може привести до проблем зі шлунком і з кишечником. Насправді, це не так.

На жаль, ще не проводилися ніякі дослідження про те, як безпосередньо пиття під час їжі впливає на травлення. У 2004 році, вчені з університету Калгарі, провели випробування, в якому досліджувався, як пиття води натще перед операцією змінює кислотність (pH) шлунка людей із зайвою вагою. У випробуванні брало участь 126 пацієнтів, які не мали жодних проблем зі шлунком. Всім учасникам експерименту за 2 години до операції дали випити 10 мл рідини, а частини піддослідних трохи пізніше дозволили випити ще додаткових 300 мл рідини. Через дві години вчені виміряли кислотність шлунка і зробили висновок, що питво ніяким чином на неї не вплинуло [7].

Кислотність шлункового соку дорівнює одиниці. Це означає, що шлунковий сік приблизно в мільйон разів кисліше, ніж чиста вода, рівень кислотності (pH) якої дорівнює 7.

Шлунок сам регулює свою кислотність. Виділенню соляної кислоти сприяє пережовування їжі. Кислотність шлунка підвищується навіть тоді, коли ми тільки відчуваємо запах їжі і просто дивимося на що-небудь апетитне.

Щоб значно розбавити шлунковий сік і тим самим перешкодити нормальному травленню, потрібно випити велику кількість води, що неможливо, так як обсяг шлунка обмежений. Зазвичай шлунок не може вмістити в себе більше, ніж 1,5 літра. Якби водою можна було б знизити кислотність шлункового соку, це було б справжнім порятунком для тих, хто страждає печією. На сьогоднішній день, на жаль, печія є частим супутником людини і цьому сприяє в більшій мірі стрес, алкоголь і нікотин. Вода, чай і інші низькокалорійні напої навпаки допомагають травленню: коли організм досить забезпечений рідиною, їжа краще проходить через травних тракт і, таким чином, легше виводиться з організму після закінчення травного процесу.

Стакан води або який-небудь інший низькокалорійний напій, випитий перед або під час їди сприяє також більш швидкому насиченню і захистить нас від переїдання. Вода заповнює шлунок і не дозволяє нам з'їсти більше, ніж потрібно [8].

Таким чином, можна зробити висновок, що вода, випита до або під час їжі, не шкодить травленню, а навпаки, йому допомагає. Головне постарайтеся утриматися від алкогольних напоїв, соків і лимонадів.

Забудьте про те, що існує певна кількість води, яку людина повинна випивати в день. Все індивідуально. Пийте стільки, скільки вимагає безпосередньо ваш організм. Кому-то буде потрібно всього лише літр рідини в день, комусь два, а кому-то і всі три. Найголовніше, не кидатися в крайнощі: не треба доводити себе до зневоднення, але і не треба пити більше, ніж вимагає ваш організм.

джерела:

1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
2. http://www.huffingtonpost.com/healthcom/the-amount-of-water-you-a_b_8214296.html
3. http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html
4. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/dieter-died-after-drinking-too-much-water-1062008.html
5. http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20924876_13,00.html
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14766684
8. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schadet-trinken-beim-essen-der-verdauung-a-959991.html

Читайте також на Зожніке:

Чому деякі люди не худнуть при дефіциті калорій?

Чому люди худнуть не з бігу, а від штанги. Арифметика ЗСЖ.

11 помилок людей, які не вірять в калорії

Повний гід: як правильно бігати

Скільки разів на день потрібно їсти

Розкажіть друзям:

Понеділок, 12.10.2015