Здоровіше чи зовсім не вживати алкоголь?

1. "Чи потрібно мені перестати випивати?"
2. Чим корисний алкоголь
3. Що значить "помірне" споживання алкоголю
4. Ідеальні обсяги алкоголю
5. Алкоголь і психологічний комфорт
6. Пити чи не пити
7. 7 рад від Precision Nutrition про те, як розумно підійти до питання з алкоголем
8. Розкажіть друзям:

Ви напевно чули про користь помірного споживання алкоголю, також як і про його шкоду. Розбираємося в тому, як будувати взаємини з алкоголем (якщо вони у вас є) за допомогою нашого перекладу статті з авторитетного Presicion Nutrition.

Наскільки споживання алкоголю впливає на здоров'я і ваші заняття фітнесом? Наскільки алкоголь заважає досягати результатів? Чи може вживання алкоголю мати позитивний ефект? На ці питання намагається відповісти зі своєї особистої точки зору Camille DePutter, автор проекту Presicion Nutrition.

"Чи потрібно мені перестати випивати?"

Алкогольні напої міцно увійшли в повсякденне життя. Коктейль в п'ятницю в барі, пиво ввечері за футболом або келих шардоне, щоб згладити гостроту складного трудового дня. Споживання алкоголю легко виправдати психологічними причинами.

Але, можливо, ми виправдовуємо те, що не повинні б? Не дарма ми вважаємо, що в червоному є антиоксиданти, які нам в чомусь колись допоможуть?

Якщо ми хочемо бути здоровими і в прекрасній фізичній формі - як повинні складатися наші відносини з алкоголем? Забігаючи вперед скажу, що з наукової точки зору не все так однозначно.

Чим корисний алкоголь

Помірне споживання алкоголю знижує ризик діабету, утворення каменів в жовчному міхурі та ішемічної хвороби серця.

Невелика кількість алкоголю, схоже, позитивно впливає на кровоносну систему і знижує ризик серцевого нападу або зупинки серця на 25-40%.

І навіть є дослідження, що показують, що випивають алкоголь в середньому живуть довше за тих, хто не п'є. Періодично такі заголовки проскакують, як тільки виходить чергове дослідження на цю тему.

Але є одне важливе уточнення якщо ви не випиваєте, то експерти по здоров'ю радять і не починати.

Стривайте, що ?! Якщо є дослідження, які доводять позитивний вплив алкоголю, то чому б не додати в свій раціон келих повного антиоксидантів червоного вина? Якраз замість молока!

Ніхто не може стверджувати, що будь-яку кількість алкоголю насправді корисно для нас.

Справа в тому, що більшість досліджень, що стосуються позитивного впливу алкоголю на здоров'я - розгорнуті, довгострокові, епідеміологічні дослідження. Такий тип досліджень нічого точно не доводить. Замість того, щоб стверджувати, що "А" призводить до "Б", ці дослідження говорять, що "швидше за все, А корелює з Б".

Тобто, незважаючи на те, що ці дослідження показують, що помірно випивають мають менше проблем з перерахованими вище захворюваннями, проте вони не доводять, що відсутність випивки в раціоні викликає ці хвороби.

У реальності це може, наприклад, означати, що помірна випивка знижує рівень стресу. Або ж, що помірна випивка взагалі не робить ніякого позитивного впливу на здоров'я. Або ж люди, які випивають, за складом свого характеру в середньому менш схильні до стресу і мають більше соціальних зв'язків, що підвищує їхня здатність до виживання. У будь-якому випадку - ми не знаємо це точно.

Крім того, більшість досліджень показує користь тільки при відсутності періодів споживання алкоголю у великих кількостях.

Що значить "помірне" споживання алкоголю

Визначення "помірного" споживання алкоголю варіюється в залежності від країни і організації, яка видає рекомендації.

Але ось визначення "помірного" споживання від United States Dietary Guidelines Advisory Committee:

• Для жінок: до 7 "дрінков" в тиждень (і при цьому до 3 в один день),
• Для чоловіків: до 14 "дрінков" в тиждень (і при цьому до 4 в один день).

А ось як виглядає 1 "дрінк" в різних алкогольних напоях:

Думаєте, що випиваєте в рамках норми? Але коли ви дійсно підбивали свій алкогольний "рахунок" та ще й з поправкою на те, що пиво буває набагато міцніше 5%.

Дослідження показують, що люди часто схильні сильно недооцінювати обсяги споживаного алкоголю. І в цьому випадку легко впасти в категорію "багато п'ють".

На цій картинці - приклад, як для дівчат начебто нешкідлива кількість алкоголю за підсумками тижня може перетворитися в серйозний перебір:

По келиху вина ввечері в пн, ср і чт + 3 шота мартіні і одна легеня пиво в барі в п'ятницю + 1 джин-тонік і пара келихів вина в суботу. І ось ви вже heavy drinker (за нормами для жінок).

І ось тут уже починаються проблеми з алкоголем, так як категорія "сильно випивають" показує негативні наслідки для здоров'я.

Ризики, що асоціюються з помірним і сильним споживанням алкоголю:

* Якщо є схильність (хтось в родині страждає від алкоголізму).

Крім того, високий рівень споживання алкоголю пов'язаний з підвищенням ризику випадкового поранення або раптової смерті у молодих людей. Особливо, якщо поєднати ефект "море по коліно" зі зниженим самоконтролем і складними механізмами (наприклад, автомобілями).

Ідеальні обсяги алкоголю

Технічно алкоголь - отрута для нашого тіла, який організм насамперед переробляє в менш небезпечні субстанції, щоб ми могли отримувати від пиятик користь з мінімальною шкодою.

Існує 2 основних механізми позбавлення від етанолу:

1. За допомогою серії хімічних реакцій тіло перетворює алкоголь в ацетальдегід, а потім в ацетат, який потім розщеплюється до вуглекислого газу і води.
2. Друга система позбавлення від етанолу називається microsomal ethanol oxidizing system (MEOS), яка використовує групу спеціальних ензимів, які можуть хімічно справлятися з широким спектром токсичних молекул.

У тих, хто п'є помірно, лише близько 10% алкоголю переробляється за допомогою другого способу - MEOS. Але при зловживанні алкоголем система MEOS включається більш активно, що зменшує ресурси, необхідні для боротьби з іншими токсичними речовинами, що потрапляють в наш організм. Звідси і ризики, описані в таблиці вище.

При цьому здатність тіла переробляти алкоголь залежить від безлічі факторів:

• вік,
• підлога,
• розміри тіла,
• генетична стійкість до алкоголю,
• етнічна приналежність (наприклад, у багатьох народів Азії генетично знижений рівень ензимів, які переробляють етанол).

Так де ж баланс користі (і іноді радості) і шкоди / отруєння від алкоголю? Наведені вище межі норми "помірного" споживання алкоголю показують статистичні обсяги при яких ризик для здоров'я мінімальний.

До речі, це не означає, що навіть помірне споживання алкоголю не несе в собі ризики.

Алкоголь і психологічний комфорт

У сучасному світі психологічне здоров'я не менш важливо: загальна якість життя, кількість випробовуваної радості, соціальні зв'язки - дуже важливі для здоров'я. І для багатьох людей помірне споживання алкоголю сприяє психологічному комфорту.

У США алкоголь вживає близько 65% населення з них 3/4 випивають як мінімум 1 раз в тиждень. У континентальній Європі келих вина або пива за обідом цілком вважається нормою. У Великобританії або Японії часто прийнято заходити в паб після роботи. Для багатьох людей по всьому світу алкоголь - звичний продукт.

Алкоголь розслабляє, додає креативності, допомагає підтримувати соціальні зв'язки - все це сприяє психічному здоров'ю, це набагато важливіше фізичної користі. Тим більше, що знизити ризик серцевих захворювань можна набагато ефективніше різними іншими способами: правильно харчуватися, займатися спортом і кинути палити.

Пити чи не пити

Алкоголь - лише один з факторів, які впливають на стан тіла, прогрес в тренуваннях і т.д. Випивати взагалі і скільки саме - це питання ваших особистих пріоритетів.

Наприклад, чим ви готові пожертвувати заради соціалізації на алкогольному паливі?

наприклад:

• Якщо ви хочете побачити 6 кубиків на животі, то вам потрібно сказати немає походам в бар,
• Якщо ви зайшли в п'ятницю в бар, то жертвуєте суботньої тренуванням,
• Якщо ви захотіли якісно підготуватися до марафону, то краще відмовитися від суботніх пиятик і так далі ...

Це розстановка пріоритетів.

Яка кількість алкоголю може бути ідеальним - сказати неможливо, це ваш особистий питання і відповідь.

7 рад від Precision Nutrition про те, як розумно підійти до питання з алкоголем

1. Дослідіть, скільки ви випиваєте. Зафіксуйте весь алкоголь, який ви випили за 1-2 тижні і усвідомте, що це за обсяг, дайте відповідь для себе на питання:

• П'ю я більше, ніж предполагал_а?
• Поспішаю я випити більше за короткий час? Скільки напоїв я випиваю поспіль і швидко? Наскільки випивка - це звичка, а наскільки - задоволення?
• Які мої патерни вживання алкоголю? Після яких подій, в які дні я зазвичай випиваю?
• Алкоголь приносить мені задоволення або ж навпаки - викликає стрес?
• Чи приносить мені алкоголь додатковий негативний ефект? (Наприклад, ви переїдайте через випивку, вживаєте наркотики або телефонуйте колишньої).

Якщо при відповіді на ці питання було піднято червоний прапор - є сенс переглянути свої відносини з алкоголем.

2. Прислухайтеся до тіла - як воно реагує на алкоголь

Для цих цілей підійде стандартний опитувальник "Чи працює це для мене?":

• Як я себе в цілому відчуваю, коли роблю це?
• Встигаю я відновлюватися? Чи готовий я до походу в спортзал в суботу, після п'ятниці?
• Які взагалі наслідки для мого тіла? Чи відчуваю я похмілля, чи є розлад шлунка, безсоння або будь-якої іншої дискомфорт?
• Як додаткова енергія діє на мене? Чи вписуються калорії з алкоголю в мою норму?
• Що показують індикатори здоров'я? Що показує аналіз крові, як змінюється тиск і будь-які інші показники?

3. Зверни увагу, як алкоголь впливає на думки, емоції, судження, погляд на життя

І знову тут важливо відповісти для себе на питання - як це для мене працює.

• Контролюю я процес вживання? Обираю я усвідомлено або ж несподівано виявляю себе з келихом алкоголю в руці?
• Що я за людина, коли випиваю? Випивка мене розслабляє? Або робить агресивним? Добрим і веселим чи злим?
• Якби я повністю прекратіл_а випивати на тиждень - як би це виглядало для мене? Чи легко я впораюся з цим? Або відчую паніку якщо доведеться відмовитися від звички?

4. Пограйте в гру "Мої пріоритети"

Розставте свої життєві пріоритети - що для вас важливіше, що менш важливо. Тут немає правильних відповідей - це тільки ваше життя, вибір і компроміси.

Грубо кажучи, що вам важливіше: кубики і сухе тіло або спілкування з друзями за пивом?

5. Вимкніть автопілот

Взагалі в житті корисно перейти від дій на автоматі до усвідомленим рішенням.

Ось кілька прийомів, щоб вимкнути ваш автопілот по відношенню до випивки:

• Відкладіть замовлення напою (або просто наповнення келиха) на 10 хвилин. І прослідкуйте за собою, упевніться, що ви дійсно цього усвідомлено хочете.
• Шукайте способи обходу звичних для себе моделей поведінки. Наприклад, якщо ви звикли в п'ятницю ввечері йти в бар, спробуйте запланувати і оплатити цікаву безалкогольну активність. Або ж обмежте себе в магазині, простіше не купити, ніж купити і боротися зі спокусою.
• Смакуйте. Налаштуйтеся на відчуття від напою.
• Поміняйте кількість на якість. Пийте менше, але раз випиваєте - вибирайте для себе щось більш якісне.

6. Проконсультуйтеся

• Поговоріть зі своїм лікарем з приводу своїх обсягів і моделей поведінки з алкоголем.
• Зробіть генетичний тест, щоб дізнатися ступінь своєї схильності до алкоголізму і здатності до переробки алкоголю.

7. Якщо ви вибираєте випити - насолоджуйтеся

Не поспішайте, якщо вже випиваєте - отримаєте задоволення, насолоджуйтеся усвідомлено.

підписуйтесь на Telegram-канал Зожнік !

джерело: precisionnutrition.com

Читайте також на Зожніке:

Алкоголь + тренування = погана ідея

Якщо багато і довго пити алкоголь, то виробиться стійкість до нього

Калсарікянні: що таке фінський дзен

Керівництво: як правильно харчуватися

21 річ від яких (згідно з наукою) не залежить схуднення

Розкажіть друзям:

Понеділок, 18.06.2018