- Що таке Креатинові завантаження
- схеми прийому
- загальноприйняті схеми
- циклічна схема
- коли приймати
- Ефективні поєднання креатину
- Тривалість курсу та очікувані результати
До реатін - це кислота, яка виробляється організмом людини і необхідна для здійснення енергетичного обміну в клітинах м'язів і нервах. Вироблення цієї амінокислоти відбувається при надходженні в організм їжі тваринного походження.
В середньому в організмі людини за добу виробляється 120 мг креатину, який необхідний для повсякденної фізичної активності. Однак цієї кількості замало, щоб відбувалося швидке зростання м'язів - з цієї причини багато бодібілдери та важкоатлети приймають препарати на основі креатину для зростання мускулатури і підвищення витривалості під час тренувань.
Для досягнення максимального ефекту і попередження негативних наслідків необхідно приймати креатин правильно, по індивідуально складеною програмою.
Мета прийому креатину - зростання фізичної витривалості для максимальної ефективності тренувань . Секрет дії цієї амінокислоти полягає в збільшенні сховища енергії в м'язах. Під дією креатину спортсмен може швидше відновлюватися під час тренування - це своєрідний додаткове джерело енергії, необхідний для інтенсивних силових вправ.
Регулярний прийом добавок дозволяє:
- Збільшити силу.
- Посприяти зростанню м'язів і формуванню їх рельєфу .
- Нейтралізувати молочну кислоту.
- купірувати больові відчуття після тренувань.
- Надати протизапальну дію на суглоби.
- Поліпшити кисневе харчування і запобігти ризику розвитку ішемічних захворювань.
Що таке Креатинові завантаження
Найбільш поширеною і досить вивченою вважається схема прийому креатину, що починається з завантаження. Мета цього заходу - прискорене насичення м'язів амінокислотою з подальшим переходом на підтримуючі схеми прийому.
Для початкового завантаження потрібно приймати 20 г креатину 5 днів поспіль - така схема дозволяє заповнити м'язи амінокислотою. Спортсменам з порушеннями роботи шлунково-кишкового тракту рекомендується пожертвувати швидкістю процесу і використовувати 10 г креатину протягом 10-14 днів: такий спосіб завантаження допоможе уникнути затримки рідини в організмі.
Більшість фахівців вважають, що фаза завантаження актуальна тільки в тих випадках, коли необхідно отримання максимально швидких результатів - наприклад, перед відповідальними змаганнями. при регулярних тренуваннях доцільніше приймати добавку систематично малими дозами.
схеми прийому
Правильно підібрана схема прийому креатину безпосередньо впливає на результати тренувань. Вибір дозування і часу вживання речовини збільшує інтенсивність його дії і запобігає ризику розвитку побічних ефектів . Важливо знати, як пити креатин: до або після їди, вранці або ввечері.
загальноприйняті схеми
Загальноприйняті схеми прийому креатину вважаються оптимальними, оскільки підходять спортсменам будь-якої комплекції і актуальні для добавок будь-якого виробника.
- З завантаженням. Інтенсивна завантаження креатином проводиться протягом 5-14 днів за описаною вище схемою. Через 5 днів м'язи наповнюються креатином, а спортсмен переходить на підтримуючу фазу, коли потрібно приймати 5-10 г в день. Курс триває 1 місяць, потім роблять перерву на 4 тижні.
- Без завантаження. Метод заснований на регулярному прийомі підтримуючої дози креатину по 5-6 г щодня. Тривалість курсу - 2 місяці, потім роблять перерву на 4 тижні.
Обсяг рідини для розведення порошку креатину - не менше 1 склянки. Такою ж кількістю води необхідно запивати креатин в капсулах.
циклічна схема
Циклічний прийом креатину розрахований на 8 тижнів:
- Перший тиждень: 20 г, розділених на 4 прийоми, протягом 5 днів.
- Друга-восьма тижня: 5 г креатину раз в день.
- Перерва протягом 30 днів.
- Повторний курс протягом 6 тижнів.
Високоякісні добавки в підтримуючих дозах під контролем лікаря можна приймати до року.
коли приймати
Ефективність тренувань і швидкість досягнення результату безпосередньо залежать від надходження в організм корисних речовин в певні часові проміжки. Прийом порошку необхідно розподілити так, щоб він максимально засвоювався і діяв на м'язи.
Краще приймати креатин після закінчення інтенсивного тренування: в цей час кровотік у венах прискорений, тому посилюються метаболічні реакції. Перед тренуванням пити добавку не рекомендується: це може призвести до порушення балансу рідини в організмі, а фізичне навантаження змусить його позбутися зайвої вологи, з якої креатин вийде в першу чергу. Прийом речовини після тренування благотворно впливає на набір м'язової маси і збільшує силові показники.
У дні, вільні від тренувань, креатин приймають вранці, коли організм максимально насичений гормонами росту - добавка сприяє обміну речовин і проникає безпосередньо в м'язи.
Під час прийому креатину спортсмену необхідно випивати не менше 2 літрів води на добу. Це допомагає транспортуванні речовини до пошкоджених волокнах м'язів.
Ефективні поєднання креатину
Прийом креатину разом з білками допомагає наростити м'язову масу і одночасно збільшити силу спортсмена - ці природні компоненти гармоніюють між собою і взаємно підсилюють дію один одного. Таке поєднання рекомендовано спортсменам із середньою комплекцією.
Худим атлетам доцільно приймати креатин з гейнер або вуглеводами. Найефективніший посередник, який здатний прискорити транспорт креатину в м'язи - це інсулін. Він змушує м'язові тканини поглинати всі поживні речовини, включаючи креатин. Як швидких вуглеводів можна використовувати солодкий сік або воду з додаванням цукру, меду.
Сучасна промисловість випускає комбіновані добавки, в яких креатин поєднується з таурином, вітаміном Е і D-Пинитола. Подібний коктейль відрізняється максимальною ефективністю і рекомендується до прийому багатьма фахівцями.
Тривалий прийом креатину спільно з протеїнами і амінокислотами категорично не рекомендується. Регулярне надходження цих речовин ззовні призведе до того, що організм припинить самостійне їх синтезування - це негативно вплине на стан здоров'я в майбутньому.
Тривалість курсу та очікувані результати
Креатин в підтримуючих дозах можна приймати постійно, однак деякі дослідження підтверджують поступове зниження реакції м'язів на вступ добавки в організм. За усередненими даними, звикання до креатину розвивається через 2 місяці після початку регулярного прийому.
Грунтуючись на цих дослідженнях, більшість фахівців радять проходити двомісячні курси з перервою на 3-4 тижні - за цей час м'язи відновлюють чутливість до речовини, і прийом знову стає ефективним.
Численні експерименти показали наступне:
- Схема із завантаженням дає швидкі результати, але збільшують ризик розвитку побічних ефектів.
- Схеми без завантаження дають результати через місяць після початку прийому порошку - такий варіант більш економічний, а ризик розвитку побічних ефектів мінімальний.
На закінчення варто відзначити, що креатин - це натуральна речовина, прийом якого не повинен викликати спазмів, больових відчуттів і інших неприємностей, пов'язаних з травленням. Якщо спостерігається подібна реакція, значить, спортсмен страждає індивідуальною непереносимістю - в цьому випадку вживання креатину потрібно негайно припинити.
