Як впоратися з панічними атаками

1. Про симптоматиці і типову поведінку під час нападу
2. Методи боротьби з нападами тривоги
3. Способи самостійної боротьби з ПА
4. зосереджене дихання
5. Метод «паперового пакета»
6. Медитація, аутотренінг
7. «Глядач»
8. візуалізація образів
9. «Спіралі»
10. "Чотири стихії"
11. «Золота струна»
12. «Обійми метелики»
13. "Світловий потік"
14. «Банку з фарбою»
15. відкладання страху
16. «Щоденне хвилювання» (Р. Вілсон)
17. підсумки

Справитися з панічними атаками непідготовленій людині складно. Напад починається раптово, розвивається стрімко, позбавляючи людину можливості адекватного реагування. Паніка може тривати всього кілька хвилин в реальності, але згідно з «внутрішнім» годинах пацієнта з ВСД проходить вічність, більшу частину якої займають думки про смерть, зашкалює тривога і комплекс інших психосоматичних симптомів.

Як зупинити панічну атаку? І чи можна їй запобігти? Рано чи пізно людина починає задаватися подібними питаннями, вирішення яких значно покращує якість життя. Дійсно, синдром ВСД - не вирок. Проблема не тільки вирішувана, але і має майже завжди сприятливий прогноз.

Хвороба нервів і душі виліковується шляхом професійної психотерапевтичної допомоги. Але почати боротьбу з панічною атакою може кожна людина самостійно, використовуючи будь-який із запропонованих нижче методів. Безумовно, про повне вилікування «своїми руками» мова не йде. Однак знизити тяжкість перебігу нападу в періоди між психотерапевтичними сеансами - можна. Слід сприймати «прийоми» в якості таблетки, яка лише усуває симптом тут і зараз.

Про симптоматиці і типову поведінку під час нападу

Панічний розлад - порушення, причинами якого може бути психотравма дитинства, глибокий внутрішньоособистісний конфлікт, наслідки вживання наркотичних речовин, хронічний стрес або інший травмує психіку фактор. Все патологічне акумулюється в несвідомому - людині складно позначити справжні причини свого гіпертривожність стану, яке часто виражається в кульмінації приступом паніки.

Приступ характеризується низкою симптомів, в числі яких:

• нестача повітря, судорожне дихання,
• підвищене потовиділення, озноб, тремтіння,
• прискорене серцебиття,
• підвищене (знижений) тиск,
• дереалізація або деперсоналізація,
• нудота, спазми в шлунку,
• тривожні думки про «фіналі», божевілля, важких хворобах.

Страх під час нападу настільки «карбується» в свідомість, що навіть спогад про атаку здатне викликати черговий психосоматичний прилив. Порочне коло замикається. Пацієнт виявляється в пастці власного нервоза.

Методи боротьби з нападами тривоги

Лікування панічної атаки - це великий перелік технологій, які допомагають впоратися з раптовим приступом або запобігти його розвиток. Уникнути панічних атак повністю (і ВСД) шляхом самостійної роботи з неврозом майже неможливо. Тільки кваліфікований психотерапевт може допомогти при будь-якої тяжкості патології, адже в арсеналі «лікаря душі» - серйозні реабілітаційні можливості (Еріксонівський гіпноз, EDMR-терапія, когнітивно-бихевиоральная терапія).

Але що робити, коли напад атаки почався? Головне в цьому випадку - заспокоїтися і не метушитися. Медикаментозне купірування навряд чи справить враження, адже дія таблетки почнеться не раніше ніж через 15-30 хвилин, коли ПА вже закінчиться. Хіба що сам ритуал складання ліки може знизити рівень тривожності. Але таку залежність від препарату навряд чи можна назвати здоровою.

Немедикаментозний варіант купірування найкращий. А це - різні психотерапевтичні «маневри», в числі яких - дихальні комплекси, вправи на розслаблення, методи спостереження та аналізу ПА, штучне викликання нападу і ряд інших. А такі профілактичні заходи, як нормалізація режиму, заняття спортом, прогулянки, відмова від шкідливих звичок сприятимуть формуванню здорового тіла, в якому, як відомо, знаходиться здоровий дух [ 10 , 70 ].

Способи самостійної боротьби з ПА

переключення уваги

Коли «накриває» тривога, сильний безпричинний страх або вже почалася паніка, необхідно відвернути увагу шляхом його перемикання на об'єкти зовнішнього світу. Дзвінок другу, перегляд фільму (комедійного жанру), читання гумористичного журналу, приємні спогади можуть запобігти панічну атаку або знизити тяжкість її перебігу.

Необхідно знайти свій «якір», який стане пунктом опори під час нападу. Це може бути звичайний рахунок, спів забавною пісеньки з приводу своєї ПА, планування справ на завтра, рішення дитячих кросвордів. Головне - виринути зі свого «глибокого» внутрішнього світу назовні, не йти на поводу психосоматичного розладу. Адже тільки ви - командир свого тіла. Ви віддаєте накази і керуєте курсом.

зосереджене дихання

Зупинити панічну атаку можна шляхом концентрації на процесі дихання. Вдихніть носом, відчуваючи, як холодний потік повітря проходить крізь ваші ніздрі. Уявіть, що ваша трахея - це досягає живота прозора трубка. Повітря стікає по ній, розширюючи живіт в процесі глибокого вдиху. Повільно видихаючи, відчуйте, як вони вбирають пар на стінках вашої скляної трубочки. При виході з розслабленого рота повітря повільно випаровується. Повторіть ще і ще, домагаючись повного розслаблення і посилюючи багаторазово приємні відчуття.

Взагалі при ПА дихання значно частішає через викид адреналіну. Всі дихальні техніки засновані на приведенні цього життєвого процесу в нормальне спокійне русло. Ви можете вправлятися в «правильному» диханні навіть поза нападами, приділяючи повільним вдихам-видихам увагу щодня протягом 3-5 хвилин.

Метод «паперового пакета»

Найчастіше зняти панічну атаку можна за допомогою паперового пакета, який щільно прикладається до лиця. Вдихайте і видихайте в пакет повільно, поки напад не припиниться. Метод заснований на зниженні рівня кисню і підвищення вуглекислого газу, за рахунок чого відновлюється газовий баланс. При відсутності в момент атак пакета скористайтеся власними руками - складіть їх човником і почніть дихати за схемою «повільний вдих - повільний видих». Про техніку дихальних вправ дізнатися докладніше ви можете по засланні .

Медитація, аутотренінг

Медитація - це психотерапевтична пігулка від будь-якого нервоза. Існує величезна кількість медитативних технік і вправ для аутотренінгу. Концентрація свідомості на якому-небудь абстрактному образі в стані глибокого розслаблення допомагає зміцнити нервову систему, позбутися від напруги, досягти стану умиротворення. Справжня медитація - це зовсім не чакри, що не астрал, а професійна техніка релаксації з сильним антидепресивну дію. Про ефективне аутотренінг читайте тут .

«Глядач»

Спостерігайте за розвитком своєї ПА з боку. Кожен симптом, кожен відтінок страху записуйте, немов ви - глядач або сторонній дослідник, який скрупульозно фіксує спостерігаються явища. Результатом такої поведінки стає знецінення страхів, звикання до них, впізнавання їх істинної природи.

візуалізація образів

Спробуйте уявити, як виглядає ваш страх або тривога. Не створюйте образ навмисно, передоручити цей процес вашій уяві або підсвідомості. Потім «знищіть» образ будь-яким способом - спаліть на огні, змийте його океанічних водами, перетворите образ страху в хмару, яке зникає за горизонтом. Стан спокою та гармонії, яке накриє вас після відходу страху, також наділив у образне вбрання. Уявіть, як виглядає ваш спокій. Розгляньте його уважно, насолоджуючись спокоєм.

«Спіралі»

Визначте джерело тривоги, уявіть його у вигляді образу. Перенесіть відчуття страху в потік енергії, яка рухається по спіралі. Визначте напрям енергетичного потоку: за годинниковою стрілкою, проти неї? Змініть рух на протилежне і спостерігайте за новим потоком, поки не знайдете почуття психологічного комфорту. Якщо новий напрямок не приводить до заспокоєння - знову змініть його на протилежне.

"Чотири стихії"

Усвідомлення чотирьох стихій допомагає не тільки позбутися від страху, а й подолати відчуття дисоціації.

Стихія «земля» відповідає за почуття безпеки «тут і зараз». Сядьте на стілець, відчуєте, як ваші стопи торкаються землі, а стілець надійно підтримує вас. Озирніться по сторонах. Знайдіть в просторі 3 предмета. Дайте відповідь, що бачите перед собою, що чуєте навколо.

«Повітря» відповідає за дихання і зосередження. Для усвідомлення його необхідно провести будь-дихальне вправу. Можна обмежитися елементарним глибоким вдихом-видихом.

«Вода» визначає спокій і розслаблення. При ПА часто мучить сухість у роті. Уявіть, як ваші слинні залози починають виробляти велику кількість слини (згадайте лимон). Можете допомогти собі питвом води, активізуючи травну систему і викликаючи розслаблення.

«Вогонь» - це уява, яке висвітлює дорогу до джерела позитиву. Де знаходиться в вашому тілі цей ресурс щастя?

Комбінування чотирьох стихій допомагає людині упевнитися, що він присутній «тут-і-тепер», зосереджений, може розслабитися і знайти шлях в безпечне місце.

«Золота струна»

Станьте, відчуйте, як потік енергії, що падає з неба у вигляді золотої струни, проходить крізь верхівку, горло, шлунок, ноги, стопи і спрямовується до центру землі. Потім енергія повертається з надр, проходячи через стопи, ноги, шлунок, серце, верхівку, прямує вгору. Відчуйте, як енергія проходить крізь ваше тіло не один раз, поєднуючи небо і землю за допомогою вас.

«Обійми метелики»

Ця психотехніка використовується для зняття постстрессових переживань або для зниження занепокоєння. Необхідно схрестити руки на грудях, причому ліва кисть лежить на правому плечі, а права - на лівому. Почніть легкі почергові постукування. При посиленні тривоги вправу необхідно припинити.

"Світловий потік"

Зупинити панічну атаку можна технікою світлового потоку. Необхідно виявити місце локалізації страху в тілі. Визначити його масштаб, колір і текстуру, форму. Після дослідження об'єкта слід направити цілющий світловий потік до нього, домагаючись повного зникнення тривожних відчуттів, всіх неприємних відчуттів, асоційованих з об'єктом.

«Банку з фарбою»

Техніка ефективна, коли людині важко повернутися в нейтральне стан. Для цього необхідно на сполох (страх, гарне враження) відрізати у відкритий контейнер або тюбик з фарбою. Спочатку негативне переживання спочиває на поверхні, але ви розмішайте фарбу, розчиняючи спогад повністю.

відкладання страху

Запобігти панічну атаку можна методом Р. Уїлсона, який вчить людину контролювати власний страх і керувати ним. Технологія заснована на прийнятті, але затримки в часі: при наближенні ПА необхідно «домовитись» з собою про те, що турбуватися ви почнете через X годин, а не зараз. З настанням обумовленого години ви знову переукладати договір з собою: почну відчувати страх ще через X годин. Інтенсивність страху при послідовному відкладанні знижується, людина усвідомлює підконтрольність ПА.

«Щоденне хвилювання» (Р. Вілсон)

Інший метод Вілсона полягає в фіксації свідомості на страху або тривоги. Займайтеся викликанням страху двічі в день близько 10 хвилин (тривалість «експерименту» - мінімум 10 днів). Відкладайте всі справи на момент сеансу, занурюйтесь в стан сильного занепокоєння, відчуваючи максимально можливий дискомфорт. Думайте тільки про страх. Після 10 хвилин вийдіть з цього стану шляхом дихальних вправ і повертайтеся в русло звичайного життя. Метод допомагає усвідомити, що страх при ВСД триває обмежена кількість часу. Сила тривоги зменшується, забарвлення страху тьмяніє, ставлення до проблеми радикально змінюється.

підсумки

Шляхом вдумливого відповідності одній з вправ можна запобігти панічну атаку або ж усунути її на етапі розвитку нападу. Можна вибрати «улюблений» метод і користуватися ним під час будь-якої стресової ситуації, можна комбінувати техніки - ваш організм підкаже вам кращий спосіб розслаблення і протистояння ПА.

Необхідно зрозуміти, що будь-який напад паніки - це не ваше божевілля, не наближення смерті, а елементарна (первісна) реакція тіла. Цей складний вузол взаємопов'язаних ниток має раціональне, а не містичне (і вже тим більше не трагічне) пояснення. Спостерігайте за викидом адреналіну і супутньої симптоматикою з боку як критик. Невпинно нагадуйте собі про швидке завершення «вистави», навряд чи паніка триватиме більше 5-10 хвилин, якщо тільки ви не станете підливати «масла», тобто переживань.

Безумовно, не кожна психотравма стане причиною виникнення ВСД з панічними атаками. Але люди з тонкою душевною організацією знаходяться в особливій групі ризику. Не розраховуйте на таблетки, лікування душевного недуги транквілізаторами і антидепресантами тільки погіршить ситуацію. Заглушити симптом або синдром - не означає вилікувати хворобу. Медикаментозна терапія дає результат, але тимчасовий. Її накопичувальний ефект - це прогресування хвороби.

Всі вправи, викладені вище - захід тимчасовий. Більш того, при частому експлуатуванні вони, на жаль, втрачають свою ефективність. Неможливо багаторазово переконувати себе в спокої і споглядальному ставленні до життя, коли не вирішена головна проблема (першопричина ВСД і ПА). У цьому сенсі принципової різниці між медикаментами і психотерапевтичними вправами для самостійного користування немає.

Ми не рекомендуємо нашим клієнтам займатися «аматорської психотерапією» поза контекстом професійної допомоги. Будь-який з прийомів може погіршити ситуацію. На жаль, сьогодні популярно - бути майстром на всі руки. Але коли мова йде про таку складну організації як психіка, не потрібно відчувати себе на міцність і тренуватися на «авось».

Панічний розлад (замкнутий цикл ПА) може бути припинений назавжди. Лікування панічних атак в центрі «ВСД-Хелп» в абсолютній більшості випадків виявляється успішним і вимагає максимум 10-15 сеансів. Не чекайте, не боріться зі страхами самостійно, живіть повноцінним життям - в оточенні задоволень, задоволення, успіху.

Як впоратися з панічними атаками

4.7 (93.33%) 3 vote [s]

Опубліковано: 24.11.2014 Дата останньої правки: 25.04.2019 Автор: Антон Величко