Привіт!
Дуже часто дівчата, які нещодавно прийшли в зал, і стаж занять у них невеликий, не знають, як визначити свій робочий вагу. Зокрема це стосується онлайн-тренінгу, коли тренер складає програму тренувань, то він пише назву вправу і кількість повторень і підходів. Вага снарядів часто не вказується з тієї причини, що він у кожного буде свій. У кого-то це присідання з порожнім грифом, а у кого-то це штанга вагою 50 кг. Тому я вирішила сьогодні розповісти, як визначити робоча вага. Це допоможе вам стати більш самостійною під час тренувального процесу і не бути сліпим кошеням в руках тренера.
Отже, розберемо конкретний приклад.
Вам потрібно зробити 15 присідання зі штангою в 3 підходи. Яку вагу штанги вам потрібно взяти?
Визначення ваги в будь-якому вправу, будь-то присідання, жим гантелей на плечі, випади, станова тяга і т.д. починається з кількості повторень. Це наша відправна точка. Якщо вам потрібно зробити 15 повторень, то потрібно підібрати таку вагу, щоб ви змогли зробити 15 повторень. Вага обтяження в даному випадку має дорівнювати 70% -75% від вашого разового максимуму.
Разовий максимум - це вага, який Ви зможете зробити технічно на одне повторення. Тобто якщо ви на одне повторення можете зробити присідання з вагою 15кг, то 70-75% від 15 кг буде 10-12кг. ЦЕ буде ваш робочий вага, з яким потрібно працювати. При цьому він, повинен бути таким, щоб закінчуючи вправу, у вас залишалося в запасі ще одне-два повторення, які ви можете зробити технічно. Не більше!
Тобто вага повинна бути не надто легким для вас і не дуже важким.
Якщо ви на 15 повторенні відчуваєте, що можете зробити ще 3, 4, 5 а то і 10 повторень, то вага ви вибрали занадто маленький, потрібно брати більше.
Або якщо ви взяли вагу, а на 10-му повторенні відчуваєте, що не можете доробити вправу до кінця, і останні 5 повторень ви не подужаєте, то значить, вага ви взяли занадто великий, потрібно його зменшити.
Тут ви повинні орієнтуватися на свої сили і адекватно їх оцінювати. Не потрібно себе жаліти! Найчастіше помилка дівчат - це брати менше вага, ніж вони можуть осилити. Більше чомусь мало хто бере, в основному все беруть гантельки поменше, а штангу легше, а потім дивуються, чому немає результату від тренувань ??? Та тому, що недопрацьовують на тренуваннях! Роблять все в лайтовом режимі. Там де могли взяти вагу побільше і зробити якісно вказану кількість повторень, вони беруть вагу поменше, думаючи, що і так зійде. Це ж краще, ніж взагалі нічого не робити і лежати на дивані! ТАК, це безсумнівно краще, але для результату, який ви хочете і чекаєте від тренувань, від тренера і від себе зокрема, потрібно завжди переступати через свою лінь, жалість до себе і уявну слабкість!
Ви набагато сильніше, ніж ви думаєте! Просто інстинкт самозбереження іноді включається тоді, коли його не просять, і це часто відбувається на тренуваннях, тоді, коли ви завдаєте біль вашому тілу (а робота в залі або будь-яка інша фізичне навантаження - це дуже великий стрес для організму). Але ви повинні постаратися відрізняти справжній інстинкт самозбереження і не брати штангу в 100 кг, якщо до цього ви ніколи цього не робили, і жалість до себе, яка дуже добре маскується під виглядом першого!
Досить себе жаліти! Той, хто шкодує себе, той лежить на дивані зі складками жиру на животі і їсть печиво! Ви - не такі !!! Тому працюємо над собою і вибираємо адекватний своїм силам вага і працюємо з ним! Чи не боїмося перекачатися і стати мужиками, цього у нас в природу немає!
Я дуже сподіваюся, що ви розібралися, як же все-таки підібрати свій робочий вагу, і більше у вас не буде проблем з цим, прийшовши в зал.
Бажаю вам завжди бути в формі і не шкодувати себе ніколи на тренуваннях!
З вами була щиро Ваша, Янелія Скрипник!
Яку вагу штанги вам потрібно взяти?Більше чомусь мало хто бере, в основному все беруть гантельки поменше, а штангу легше, а потім дивуються, чому немає результату від тренувань ?
