Далі не буде розповідей про те, що курити погано. Ця стаття для тих, хто вже усвідомив цей факт, викинув пачку і намагається не купити нову. Ми взяли ситуації, в яких найскладніше триматися, і двох чоловік - нашого автора Марію і експерта Михайла Хорса. Маша - колишній курець, який кинув 1,5 місяці тому, - розповіла, що з нею відбувалося за цей час і як вона справлялася з спокусами, а Михайло - прокоментував історії і дав свої поради.
Нам допомагав:
Михайло Хорс - психотерапевт-аддіктологія, фахівець з тривожним і залежним станам, автор курсу «СтопТабак»
вечірка
«Перша ж тусовка, на якій я запалила за час свого відвикання, закінчилася тим, що я залпом викурила півпачки сигарет. Проводячи час в приємному спілкуванні, я, як, напевно, багато, розслабляюся і втрачаю пильність. Особливо якщо поруч все з насолодою димлять.
Раз так, постановила я, то таким безвольним особам, які не можуть рівно всидіти на місці, не затягуючись кожні 10 хвилин, вхід на вечірки однозначно закритий. Я вирішила з'являтися в компаніях тільки по гострій необхідності, поки не стану менше страждати по нікотину. На це, до речі, треба було днів 15, і за минулий період мене ніхто не розлюбив і не забув.
Приблизно через 2 тижні я зустрілася з подругами, які диміли як 3 паровоза, і кілька разів мужньо відмовилася від запропонованих сигарет. Не скажу, що мені було легко. Однак не так вже я і мучилася. Так, деякий час, поки ти думаєш, що хочеш курити, веселощі буде кілька кислуватим. Але потім сигарета абсолютно перестає впливати на процес отримання задоволення від спілкування. Адже тобі, напевно, не заважає насолоджуватися життям той факт, що на будь-якій вечірці ти не з'їдаєш 1,5 кілограма сиру з малиновим варенням, а сусід по столику сидить і цим об'їдається. Адже сир тобі в даний момент не цікавий, і прийшла ти сюди не за ним. Так само, рано чи пізно, вийде і з сигаретою ».
Михайло Хорс:
Про зрив: «Якщо виникають такі проблеми і людина не здатна потерпіти і декількох днів (що відбувається досить часто), то можна підійти з іншого боку. Більшість сигарет викурюють неусвідомлено, за звичкою. А потрібно цей процес зробити усвідомленими. На першому етапі (приблизно 1 тиждень) не треба себе обмежувати. Але почни курити незвичайним способом. Наприклад, якщо робила це в компанії - тепер дими виключно на самоті. Найчастіше тримала сигарету в правій руці? Відтепер - лише в лівій. Раніше одночасно пила каву? Значить, кава окремо, сигарети окремо. Цей прийом дозволить думати під час затягування про самому палінні, а не про сім'ю-роботі-відпустці, тобто перетворити звичку (автоматизм) в контрольований процес. А управляти, як відомо, можна тільки тим, що контролюєш. Так буде набагато простіше спочатку скоротити кількість сигарет, а потім і відмовитися від них взагалі ».
Про друзів: «Кожен кидає повинен розуміти, що йому обов'язково стануть пропонувати сигарети. Тебе будуть провокувати. Причому часто - близькі люди, тобто ті, хто особливо яскраво відчує зміна твоєї життєвої позиції. Уяви, що ви з подругами сидите на стільчиках і розмовляєте, а потім хтось із вас піднімається і продовжує спілкування стоячи. Що відчують інші? Легкий дискомфорт і бажання посадити людину назад на звичне місце. Те ж відчувають курці, коли хтось із них кидає.
Останній починає мимоволі тиснути на інших, тому що показує свої вольові якості, силу духу. Більшість курців хочуть кинути, навіть якщо наполегливо заявляють про протилежне. Про це говорить статистика, згідно з якою 90% роблять спробу відмовитися від звички хоча б раз в житті, а 50% - більше трьох разів. А пропозиція сигарети вибівшемуся з «компанії» - це такий спосіб захистити себе від ще одного нагадування, що пора зав'язувати. Авось, зірветься і знову стане своїм. Тому бажано перемогу над тютюном в перші 2-3 місяці не особливо афішувати ».
Про бажаннях: «Поки людина говорить собі, що« хоче »палити, відмовитися від тютюну дуже складно. Йде постійна боротьба з самим собою. Виходить, що громадянин одночасно жадає і курити і кинути, тобто має 2 взаємовиключних бажання. Але все встає на свої місця, якщо називати речі своїми іменами. Дійсно, зав'язуючи зі звичкою, ми маємо бажання кинути. А ось те відчуття, яке прийнято називати «хочу палити», - вже не бажання, а тяга (по-науковому - абстиненція), прояв залежності від будь-якого наркотику, тобто, в даному випадку, потреба організму в нікотині, яка ослабне протягом 1-2 тижнів. Говори собі (а краще напиши на папері): «Я не хочу курити, але мене намагається змусити це робити залежність». Коли фраза стане звичною, буде набагато простіше справлятися з нападами тяги, адже боротися доведеться не зі своїми бажаннями, а з тим, що заважає їх виконання ».
стрес
«Якщо вечірки можна було виключити з життя на деякий час, то з щоденними дрібними неприємностями було складніше. Накричав начальник - пішла подиміти. Складна робота, що вимагає нестандартного підходу, - тільки після перекуру. Потрапила в пробку, прихворів дитина, порвала колготки - приводів понервувати у будь-який з нас більш ніж достатньо. І після кожної невеликої струсу рука так і тягнеться до сигарети. Однак зовсім незрозуміло, як остання допомагає розрулити ситуацію. Колготки не зашиють, дитина не одужає ... Тоді, може, варто визнати, що куріння в такі моменти дає лише помилкове відчуття спокою? Цієї думки я і трималася.
Треба сказати, потреба затягуватися після стресу була для мене проблемою, тому що нервую я по кілька разів на дню. Але я твердо знала: краще мучитися від того, що НЕ куриш, ніж від того, що куриш. І що сигарета ніяк не впливає на конфліктні ситуації. І що тяга до неї обов'язково пройде. На світлі мільйони некурящих людей, що живуть у важких умовах, - і нічого, справляються. Зрештою, стрес можна і потрібно перемагати іншими способами. Дуже добре допомагає спорт в розумних дозах. Я кожен день моталася в фітнес-клуб, танцювала, тягати гантелі, била грушу. Загалом, змінювала шкідливу звичку на корисну ».
Михайло Хорс: «Багато хто вважає, що сигарета допомагає зняти стрес , Розслабляє. Це самообман. Досить часто у людини, яка палить тяга накладається на хвилюючу ситуацію. І якщо він в цей момент перекурить, то відчує полегшення - оскільки дратував дискомфорт від того, що давно не смолив, пішов. Тобто громадянин прибирає один з стрес-факторів, забуваючи про те, що не палять люди з таким не стикаються взагалі ніколи. А у курців маніакальна потреба в сигареті з'являється від вживання самих сигарет ».
Перекур на роботі
«Колеги всім натовпом вивалюються в курилку обговорити наболіле - як чи не піти разом з ними? Це ж святе, майже ритуал - 5 хвилин відпочинку в кінці кожної години, маєш право! Що ж, відволікатися, звичайно, потрібно. Але чому обов'язково так? Подихай повітрям на вулиці, випий чаю, зроби гімнастику, сядь на вуха некурящому співробітнику (я вірю, такі є в будь-якому колективі).
Особисто я радісно оголошувала: «Перекур!», Але замість сигарети займалася дрібними справами, перезавантажуючи мозок. Коротше, придумай свій ритуал. І повір, там у них нічого екстраважного без тебе не відбудеться, а якщо і станеться, то ти дізнаєшся про це, коли вони повернуться. Невже п'ятихвилинна затримка з інформацією варто твоїх загублених легких? »
Михайло Хорс: «Курці вважають, що сигарети - спосіб відпочити. Насправді ж люди роблять перерву, щоб посмоліть. Тому що якщо вони не будуть затягуватися в звичному графіку, то відчують роздратування і напругу. Перевірити це легко: якщо запропонувати палить людині відволікатися на відпочинок скільки завгодно раз, але не брати в руки сигарети, виявиться, що без останніх йому перерви не потрібні. І не думай, що, зав'язавши, ти втратиш дружніх зв'язків. Це не правда. А якщо люди перестають спілкуватися просто тому, що хтось із них кинув курити, значить, їм ці контакти не дуже-то і потрібні ».
нудьга
«У період відвикання найчастіше я прагнула закурити саме від нудьги. Здавалося, що, покрутивши в пальцях сигарету, затягнувшись з глибокодумним виглядом, я позбудуся стану маете, скоротати час за приємним заняттям. Звучить безглуздо, чи не так? Невже цей нехитрий трихвилинний процес - запалення і кілька затяжок - здатний якось розважити розсудливої людини? Звичайно ж ні. І тим не менше, забувши вже про всі інші спокуси, я все ще іноді хочу сигарету, коли мені нудно.
Спочатку я мало не насильно відволікала себе від подібних думок. З кожним тижнем бажання закурити з цієї причини ставало все слабкішими і слабкішими. Зараз, коли воно виникає, я просто не звертаю на нього уваги. Вже пару секунд можу потерпіти після всього, що винесла ».
Михайло Хорс: «Нудьга - реакція психіки на відсутність змін. Виходячи з цього визначення, для того щоб впоратися з цим завданням, необхідно організувати собі зміни. І Маша абсолютно правильно робить, насильно тягнучи вектор своєї уваги в якісь справи, які зможуть відвернути і зайняти. І навпаки, все рутинне викликає нудьгу. А яке одноманітне дію присутній день у день в житті кожного курця? Правильно - піднесення до рота паперової трубочки, набитою сушеної травою, вдихання і видихання отруйного диму ».
Хтось скаже, що 43 дня без сигарет - це ще нічого не означає. «Ще як значить! - парирує Маша. - Я отримала величезний досвід і не збираюся все перекреслювати ». І Михайло з нею згоден: «Коли пройде важливий перший період - 2-3 місяці, можна сміливо хвалитися своїм досягненням. Дуже важливо переношу хамства й підлості постійно - адже це перемога не над якоюсь своєю слабохарактерностью або звичкою, а над реальною наркотичною залежністю ».
Найчастіше тримала сигарету в правій руці?Раніше одночасно пила каву?
Що відчують інші?
Але чому обов'язково так?
Невже п'ятихвилинна затримка з інформацією варто твоїх загублених легких?
Звучить безглуздо, чи не так?
Невже цей нехитрий трихвилинний процес - запалення і кілька затяжок - здатний якось розважити розсудливої людини?
А яке одноманітне дію присутній день у день в житті кожного курця?
