Як повернутися до бігу після пологів, і чи можна бігати мамі, що годує

1. Коли можна повернутися до бігу після пологів?
2. Якщо обстеження у лікаря показало, що все в порядку, то вже через 6-8 тижнів можна приступати до тренувань.
3. Які неприємні відчуття можуть виникати при бігу після пологів?
4. Болі в області попереку
5. довільне сечовипускання
6. Болі в тазових кістках
7. Болі в суглобах
8. Нестабільне емоційний стан і гормональний фон
9. Чи можна бігати мамі, що годує, і чи впливають тренування на лактацію?
10. Що відбувається зі складом грудного молока?
11. Чи змінюється смак молока?
12. Що ще враховувати, що годує мамі?
13. Особистий досвід мам
14. Юлія Пожарук
15. Вікторія Оксенюк
16. Юлія Черницька
17. Посилання на дослідження

Нагадуємо, що Ногібогі тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім самим цікавим і корисним, що попадається в інтернеті по темі бігу і ЗОЖа. Це зручно, приєднуйтесь!

Народження дитини - довгоочікуваний момент у житті жінки. З бурею емоцій і любові починається новий етап, і звичні справи відходять на другий план. Серед них і заняття спортом, на які часто просто не вистачає часу.

Але багато хто з нас все-таки замислюються про фізичні навантаження і задаються питанням, коли можна відновити заняття (в нашому випадку бігові тренування) після пологів, і чи сумісні вони з годуванням грудьми.

Коли можна повернутися до бігу після пологів?

Перш ніж вийти на першу пробіжку, необхідно відвідати гінеколога. Кожна жінка індивідуальна, і стан організму після пологів буває різним. Хтось готовий бігти, тільки виписавшись з пологового будинку, а хтось не зможе і через півроку.

Якщо обстеження у лікаря показало, що все в порядку, то вже через 6-8 тижнів можна приступати до тренувань.

Такий термін лікарі ставлять в зв'язку з тим, що у жінки повинні закінчитися післяпологові виділення. Також це мінімальний період, який потрібен організму щоб відновитися і не бути в втомленому і виснаженому стані.

Жінки, які народжували через кесарів, повинні утриматися від фізичної активності не менше ніж на три місяці. Відновлювати тренування можна тільки з дозволу лікаря.

Починати необхідно легко і поступово, не варто відразу ставити серйозні цілі. Просто насолоджуйтеся кожною пробіжкою, навіть якщо це найповільніший темп, з яким ви коли-небудь бігали.

Робіть також розтяжку і підключайте поступово вправи на зміцнення м'язів преса і спини, які після пологів знаходяться в ослабленому стані. Якщо є можливість, корисно буде пройти курс масажу.

Які неприємні відчуття можуть виникати при бігу після пологів?

Задишка і гіркота в роті

Здається, ніби ви пробігли не кілометри в самому повільному темпі, а виконали хорошу темпову роботу на прискорення. Що робити? Починайте дуже повільно і не соромтеся переходити на крок, щоб відновити пульс і дихання.

Болі в області попереку

Дискомфорт пов'язаний з тим, що під час вагітності на спину постійно був тиск плоду, а м'язи поступово розслаблялися під дією релаксину.

довільне сечовипускання

М'язи дна таза виконують функцію своєрідних ременів, які утримують сечовий міхур, а також його шийку в «підвішеному» стані. Крім того, вони утворюють зовнішній сфінктер.

Після пологів ці м'язи часто слабшають, що призводить до опущення органів малого таза, а в результаті і до нетримання сечі.

Щоб повернути м'язи тазового дна до свого попереднього стану, рекомендують так звані вправи Кегеля. Це набір рухів, в результаті яких відбувається почергове скорочення і розслаблення м'язів тазового дна. Після регулярного виконання таких вправ зменшуються виділення сечі при її нетриманні.

Болі в тазових кістках

Під час вагітності таз жінки змінюється для того, щоб пологи пройшли легше. Тазові кістки розходяться. Найсильніше зміна зачіпає лобковий симфіз. До нього посилюється приплив крові, зв'язки і м'які тканини набухають, і таким чином утворюється розбіжність в декілька міліметрів.

Надмірне розвиток лобкового симфізу призводить до змін в кістково-суглобової системи організму. Це набуває вигляду патології, і таз після пологів приносить дискомфорт і біль.

У такій ситуації обов'язкова консультація лікаря і лікування. Для профілактики розбіжності рекомендують збагачене мікроелементами харчування, легку фізичну активність, курс фізіотерапевтичних процедур. Але інтенсивні навантаження спочатку все одно будуть під забороною.

Болі в суглобах

Біль в суглобах після пологів виникає через велике навантаження на них під час вагітності, або в зв'язку з нестачею кальцію в організмі. Також це може бути просто процес відновлення організму, який відбувається у кожної жінки індивідуально. Крім того, жінка з немовлям проводить багато часу на ногах, що також призводить до втоми і хворобливих відчуттів в суглобах.

Стандартні рекомендації: приймати вітаміни, приділяти час розтяжці і відпочивати якомога більше. При болях і втоми тренування краще відкласти.

Нестабільне емоційний стан і гормональний фон

При вагітності гормональний фон сильно змінюється, і для його відновлення потрібен певний час. Щоб процес відбувався швидше і легше, рекомендують добре харчуватися, отримувати вітамін D в достатній кількості, займатися легкими фізичними навантаженнями, налагодити свій емоційний фон.

Налагодження гормонального фону безпосередньо впливає на стан малюка і на лактацію у жінки. Якщо біг приносить вам задоволення, і до нього немає протипоказань, то це хороший спосіб допомогти організму в цей період.

Чи можна бігати мамі, що годує, і чи впливають тренування на лактацію?

Є багато міфів про те, як заняття бігом впливають на кількість молока, його склад і смак. Ми дізналися, що думають з цього приводу вчені і фахівці з грудного вигодовування (посилання на дослідження - в кінці статті).

Дослідження показали, що помірні тренування ніяк не впливають на кількість і склад молока.

Звичне видовище в Централ Парку (Нью-Йорк): молоді мами активно використовують бігові коляски, щоб бути з малюком навіть під час тренування. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Що відбувається зі складом грудного молока?

За результатами одного дослідження, після інтенсивного тренування в молоці короткостроково зменшується вміст IgA (імуноглобуліни) і є певний вплив молочної кислоти, однак відмінності в імунологічних факторах відсутні.

У 1997 році в дослідженні було встановлено, що при інтенсивному тренуванні рівень мікроорганізмів в грудному молоці зменшувався протягом короткого часу (10-30 хвилин), але вже в межах години ці рівні поверталися до норми.

Дослідження також показало, що рівень IgA збільшується після годування, незалежно від того, чи були у мами фізичні навантаження.

У 2003 році Лавладді і інші, досліджуючи імунологічні фактори (IgA, лактоферин, лізоцим) в грудному молоці мам з фізичними навантаженнями і з пасивним способом життя, що не виявили між ними ніяких відмінностей.

Чи змінюється смак молока?

Щодо смаку молока і впливу на нього молочної кислоти було проведено дослідження, яке показало помітного збільшення вмісту молочної кислоти після фізичних вправ помірної інтенсивності.

Зміст молочної кислоти в грудному молоці трохи збільшувалася на 90 хвилин після інтенсивного тренування, коли вправи виконувалися на максимумі зусиль. Однак це ніяк не впливало на якість або різницю в смаку грудного молока. Більшість досліджень не показали різниці у вживанні грудного молока дитиною, навіть після інтенсивного тренування.

Якщо дитина все ж відмовляється від молока і поводиться неспокійно, швидше за все, це відбувається через потрапляння солоного поту в молочні протоки і на саму поверхню грудей. Тому якщо немає можливості прийняти душ відразу після тренування, важливо як мінімум протерти груди і зцідити кілька крапель молока.

Можна зробити висновок, що фізичні навантаження ніяк не впливають на кількість і смак молока. Головні фактори його кількості і якості - частота прикладання дитини до грудей, якісна живильна їжа і контроль водного балансу.

Що ще враховувати, що годує мамі?

Якщо ви почали тренування, не забувайте вживати більше рідини. Тренуйтеся тільки в задоволення і з помірним навантаженням.

Для підтримки грудей під час бігу мамі, що годує потрібно вибрати правильне спортивну білизну , Щоб груди були надійно зафіксована. Є спортивні моделі, пристосовані для годування, якщо ви проводите тренування разом з дитиною (наприклад, використовуєте бігову коляску).

Основною перешкодою для фізичних навантажень може бути стан здоров'я після пологів, розриви, погане загоєння після кесарева, слабкі суглоби через втрату мікроелементів під час вагітності, втома і поганий сон. Тому завжди консультуйтеся з лікарем і підходите до кожному тренуванні з відповідальністю і розумінням, що здоров'я, ваше і малюка, завжди на першому місці.

Особистий досвід мам

світла Дідух

Я відновила тренування через 1.5 місяців після пологів. Бігала до 37-го тижня вагітності , Але, незважаючи на це, перше тренування була досить важкою. Я пробігла відразу 6 км, але в дуже повільному темпі.

Намагаюся бігати три рази в тиждень. Спасибі, що є, кому доглядати за малюком. Після місяця звичайних пробіжок підключила план тренувань, який написаний для новачків з клубу KMRC. Прогрес однозначно присутня, але ще необхідно втягуватися в форму.

Тренування на моє грудне вигодовування вплинула тільки позитивно. Не знаю, збіг чи все ж це через тренування, але у мене покращилася лактація, хоча до цього були деякі проблеми.

Намагаюся не забувати пити більше, однак це теж не показник, як виявилося на досвіді. Молоко прибуває завжди незалежно від того, було тренування чи ні і часом навіть більше, ніж я очікувала.

Донечка лише одного разу відмовлялася їсти, але швидкий душ все виправив. Можливо, в той день була інтенсивніше навантаження і спекотніше день, що призвело до більшого потовиділенню. Хоча були і дні, коли відразу після тренування вона їла, і я не встигала відразу піти в душ. Одного разу довелося годувати і після змагань: все, що я зробила, це протерла груди вологою серветкою. Біг - це моє місце відпочинку, яким я дуже дорожу.

Юлія Пожарук

Тренування почалися відразу, як дитині виповнився місяць. Самопочуття, враховуючи постійне недосипання, було суперовим, але енергія майже дорівнює нулю.

На лактацію фізична активність не вплинула, молока стало навіть більше.

Поки це одне тренування в тиждень (дитині ще немає двох місяців) але хочеться хоча б 2-3. Прогрес мінливий: коли сил більше, коли менше, як завжди, мова йде про не дуже повноцінний сон у мами.

Дитина ніколи не відмовлявся від молока, а навпаки, після нетривалої розлуки ще більше і з задоволенням їв.

Вікторія Оксенюк

Почала бігати, коли синочку виповнилося чотири місяці, з одного до п'яти кілометрів. Трохи було важкувато, але з кожним тренуванням ставало легше.

Молока після бігу менше не стало, синку відчуває себе добре і від молока не відмовлявся. Тренуюся 2-3 рази в тиждень, стає легше бігати, і темп зростає.

Юлія Черницька

Після звичайних пологів тренування відновила через місяць. Коли були пологи шляхом кесарева, до бігу повернулася не раніше трьох місяців і після обов'язкової консультації з лікарем.

Починати тренування найкраще під керівництвом тренера, який спеціалізується саме на відновленні після пологів.

Перша пробіжка була в дуже повільному темпі і лише 2 кілометри. Після кесаревого тривожив низ живота.

Тренуюся 3 рази в тиждень, щоб був прогрес.

На молоко фізична активність негативно не вплинуло. Навіть навпаки, при тренуваннях посилюється кровообіг, і молока утворюється більше. Коли годувала двійню, молока не вистачало і довелося годувати сумішшю (але це не через те, що відновила тренування). Дітки після тренування ніколи не відмовлялися їсти.

Обов'язково треба вибрати гарне спортивне білизна для підтримки грудей, щоб не було зайвих коливань.

Посилання на дослідження

A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition

Breast milk composition after exercise of different intensities

Elite Distance Runners and Breastfeeding

Effect of exercise on milk immunoglobulin A

Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk

Що ще почитати: