- Основні помилки або як не потрібно худнути
- Дієтичне харчування при грудному вигодовуванні
- Вправи для схуднення під час грудного вигодовування
Грудне вигодовування допомагає спалювати калорії (фото: womensmed.ru)
Грудне вигодовування корисно мамі і дитині по ряду причин. Перша і найважливіша - харчування дитини. Грудне молоко - природна, природна, найбільш підходяща для дитини їжа.
Друга важлива причина на користь грудного вигодовування - скорочення матки. Це дозволяє швидко відновитися і повернути колишні форми під час грудного вигодовування.
Під час лактації спалюються власні жири організму. На думку лікарів, організм спалює по 50 г підшкірного жиру в день, витрачаючи їх на вироблення молока. На процес лактації, в середньому, йде 500 калорій на добу. Тобто грудне вигодовування, а особливо годування «на вимогу», саме по собі сприяє схудненню. Але цього недостатньо для ефективного і швидкого схуднення. Під час грудного вигодовування мамі, що годує слід переглянути свій спосіб життя, якщо вона хоче повернутися в колишню форму.
Основні помилки або як не потрібно худнути
Мамі, що годує не обов'язково «їсти через силу» для жирності молока (фото: lucky-girl.ru)
Кожна жінка, яка пережила радість материнства, прекрасно розуміє, що відбувається в думках годуючих мам. Бажання спати і їсти, втома, роздратованість, тотальне незадоволення власною зовнішністю, часом, заважають раціонально підійти до питань схуднення і штовхають на необдумані вчинки. Саме тому, що годує і худне мамі легко зробити помилку, дотримуючись певних чуток і домислів. Це заважає природному процесу схуднення і погіршують ситуацію.
Помилка перша: потрібно багато їсти, щоб було молоко. Потрібно, перш за все, правильно пити, так як молоко на 80% складається саме з води. Під час грудного вигодовування мама, яка годує повинна випивати не менше двох літрів рідини (вода, чай, молоко, трав'яний чай) в день.
Далі думки консультантів з грудного вигодовування розходяться. Одні стверджують, що для того, щоб молоко було необхідної жирності, що годує мамі слід вживати до 40-50 жирів в день. У той же час їхні опоненти стверджують: жирність молока ніяк не залежить від харчування, а визначається ресурсами маминого організму. Так консультант з грудного вигодовування Ірина Рюхова вважає:
«Навіть якщо мама буде сидіти на суворій дієті, то з її молоком дитина буде отримувати всі необхідні для росту жири. Але в цьому випадку є ризик, що жирні кислоти, що надходять дитині з молоком, будуть менш різноманітними, ніж при повноцінному харчуванні ».
Так чи інакше думки консультантів з грудного вигодовування сходяться в одному: є більше, ніж того вимагає організм, не потрібно. В меню необхідно включати тільки натуральні продукти харчування.
Помилка друга: чим менше з'їм, тим швидше схудну. На жаль, зміна раціону в бік зменшення кількості або різноманітності їжі призводить до набору ваги. Організм мами, що годує гостро реагує на нестачу поживних речовин і починає відкладати жири «про запас». Тому вага не витрачається, а набирається. Зважаючи на це, будь-яка дієта для схуднення під час грудного вигодовування небажана.
По-друге, убоге меню впливає на лактацію і якість грудного молока. Це, в першу чергу, погано для дитини. Малюк повинен отримувати з молоком матері всі необхідні вітаміни, мікро- і макроелементи. Якщо мама не харчується повноцінно, організм, який за своєю природою запрограмований на продовження роду, економить на своїх потребах. Дієта під час грудного згодовування здатна привести до таких наслідків для годуючих мам, як: ламкість, стоншення волосся і нігтів, крихкість кісток і погіршення стану шкіри.
Крім того, дієта мами шкідлива для дитини, вважає акушер-гінеколог Анна Белоусова:
«Будь-яка дієта матері-годувальниці, шкідлива для дитини, який, в результаті, недоотримує необхідні для нього речовини. Потрібно чітко розуміти, що харчуватися правильно і харчуватися з обмеженнями - це різні речі ».
Помилка третя: їсти двічі на день достатньо. На жаль, це не так. Харчування годуючої мами має бути дробовим і частим. Є потрібно не менше 4-х або 5-ти разів на день, але невеликими порціями. У раціоні повинні бути і основні страви, і перекушування. Невелика порція - це десертна тарілка або блюдце. Почуття голоду або слабкість не повинні мучити молоду маму, інакше втрата ваги, навіть при наявності фізичних вправ, буде здійснюватися дуже повільно. Щоб не забувати поїсти, мама може підлаштовуватися під дитину і організовувати перекушування спільно з прийомами їжі малюка.
Помилка четверта: повноцінний сон не обов'язковий.
Повноцінний сон - запорука швидкого схуднення і здоров'я мами (фото: soznatelno.ru)
Саме повноцінний сон сприяє успішному схудненню. Мамі, що годує рекомендовано спати не менше 7 годин на добу. Для молодої мами таку кількість годин сну здається фантастичним, але якщо грамотно розставляти пріоритети і розподіляти свої сили, то спати по 7 годин на добу можливо.
Хибні уявлення заважають п'ята: спортом займатися не можна. Це не так. Фізичні вправи, як і фізична активність - обов'язкові умови схуднення. Щоб скинути вагу, мамі потрібно кожен день приділяти мінімум 15 хвилин для тренувань. Можна задіяти і дитини, коли той трохи підросте, так як існують вправи для мам, де задіяні і маленькі дітки.
Починати комплекс вправ слід через 6 тижнів після пологів. Спочатку фізичні навантаження повинні бути помірними або ж полегшеними.
Читайте також: Дієта для годуючих: худнемо без шкоди для малюка
Дієтичне харчування при грудному вигодовуванні
Харчування під час грудного вигодовування має бути здоровим і повноцінним (фото: fspc.ru)
Слід пам'ятати, що в раціоні обов'язково повинні бути: м'ясо, молочні і кисломолочні продукти, каші, а також овочі і фрукти. Ніяких консервантів, хімічних добавок і напівфабрикатів бути не повинно. Всі продукти, які піддаються термічній обробці, повинні пекти або відварюватися. Не слід їх смажити, це шкідливо для дитини, особливо в перші місяці життя.
У раціон годуючих мам повинні входити корисні і здорові продукти, які рекомендовано вживати щодня:
Для того, щоб схуднути під час грудного вигодовування, потрібно збалансувати раціон таким чином, щоб споживати в день загалом 1 800 калорій, але не менше 1 500.
Втрата ваги повинна становити не менше 1 500 калорій в день. Оптимальна втрата ваги до 500 г в тиждень. Якщо в місяць мама, яка годує втрачає більше 3 кілограмів, то це здатне зменшити лактацію, що негативно впливає на здоров'я дитини. Це правило може бути застосовано, якщо у мами зійшли дородові набряки.
В основному меню на кожен день має бути мінімум 4 прийоми їжі. Як перекусів можна використовувати фрукти або сирок. Дієта для годуючої мами має на увазі повноцінне і здорове харчування.
ПРИБЛИЗНИЙ МЕНЮ НА КОЖЕН ДЕНЬ Сніданок 180 г вівсяної каші і 100 г яблук 180 г пшеничного каші і 100 г фруктів Омлет з двох яєць, 150 г пудингу 200 г овочевого суфле Обід 200 г овочевого супу або супу-пюре 180 г гречаної каші і 100 г овочів 200 г фаршированого солодкого перцю або голубців 200 г курячого супу з домашньою локшиною 150 г тушкованої курятини або яловичини (можна замінити рибою) і 100 г тушкованих овочів Полудень 150 г сирної запіканки 150 г сирників Вечеря 150 г котлет з курки на пару і 100 г тушкованих овочів 200 г риби з картоплею , Запечених в горщику 200 г салату з дозволених продуктівВправи для схуднення під час грудного вигодовування
Деякі вправи можна виконувати разом з дитиною (фото: justbefit.ru)
Схуднення під час грудного вигодовування без фізичних вправ неможливо. Але бігти в тренажерний зал і виконувати немислимі навантаження не слід. Перші заняття мама, яка годує може виконувати через 6 тижнів після пологів. Це можуть бути як базові вправи для розминки, так і комплекс який виконувався на третьому триместрі вагітності.
Важливо пам'ятати: якщо фізичні вправи мають на увазі стрибки, стрибки, різкі рухи, то виконувати їх потрібно в мінімальній кількості і в спеціальному підтримує бюстгальтері, щоб не спровокувати лактостаз.
Прес можна починати качати не раніше, ніж через півроку після пологів і тільки після консультації з лікарем. Виконувати вправи слід щодня, але після годування.
Нижче представлений базовий комплекс вправ для годуючих мам.
Хула-хуп, він же обруч, дозволить прибрати боки, живіт і сформувати талію.
Вправа для стегон і живота. Лежачи на спині, зігнути ноги і зрозуміти їх паралельно підлозі. Руки розвести в сторону і покласти долоньками вниз. Ноги тримати притиснутими один до одного. По черзі класти коліна на ліву і праву сторони. Виконувати цю вправу потрібно кожен день по 3 - 5 разів на 3 підходи.
Вправа «велосипед» корисно після пологів, так як робить благотворний вплив не тільки на м'язи преса, а й на тазостегнові суглоби. Виконуючи вправу, слід крутити уявні педалі вперед і назад. Тривалість вправи молода мама вибирає сама.
Ефективні махи ногами вперед, назад і в сторони. Вправа виконується у опори по 3-5 раз в кожну сторону, в 3 підходи.
Також під час грудного вигодовування рекомендовано йога, плавання і танці. Не слід забувати про піших прогулянках.
При дотриманні всіх перерахованих вище умов втрата ваги під час грудного вигодовування буде відчутною для мами і не вплине на якість і кількість молока для дитини.
Як схуднути під час грудного вигодовування, зморив відео нижче.
