Як набрати вагу швидко - правила харчування для ефективного збільшення маси тіла

1. Причини нестачі ваги
2. Вплив калорійності їжі на збільшення маси тіла
3. Режим харчування для швидкого набору ваги - як правильно скласти меню?

22/03/2015 18:52

Зміст статті:

Здається, що зараз все одержимі ідеєю схуднення. Однак це не так - людей, які мріють набрати вагу, нітрохи не менше, ніж бажаючих його скинути. І це може стати справжньою проблемою, адже схуднути набагато простіше, ніж поправитися.

Причини нестачі ваги

Перш ніж говорити про способи вирішення проблеми нестачі ваги, необхідно з'ясувати причину такого явища.

Лікарі і дієтологи вважають, що причин може бути кілька:

1. Спадковість. Саме генетична схильність до худорби може поставити хрест на ідеї набрати вагу. Однак не варто впадати у відчай, адже за допомогою особливих фізичних навантажень і спеціального спортивного харчування можна набрати м'язову масу.

2. Хвороби. Зрозуміло, перш ніж починати набирати кілограми, треба виключити всі можливі захворювання, пов'язані з втратою ваги:

• Гіперфункція щитовидної залози
• Наявність паразитів;
• Гормональні порушення;
• Дефіцит ферментів в травній системі;
• Хвороби нирок, при яких відбувається втрата білка;
• Всілякі пухлини.

3. Стреси, нервові розлади. По суті, це теж хвороба, тільки іншого характеру. І в цьому випадку необхідна консультація психолога або психотерапевта.

Всі ці причини нестачі ваги навряд чи вийде усунути за допомогою якихось продуктів. Але виключити їх необхідно, щоб спокійно приступити до грамотного набору ваги.

Вплив калорійності їжі на збільшення маси тіла

На питання «як набрати вагу» насамперед напрошується логічний відповідь - збільшити калорійність свого раціону.

Але не всі калорії однаково корисні, тому треба точно знати, які продукти не слід вживати навіть для набору маси:

• Цукор.
• Солодощі.
• Солодка газована вода.
• Морозиво.
• Копчене і смажене м'ясо.
• Майонез.
• Страви, приготовані у фритюрі.
• Снекова продукція.
• Ковбаси, сосиски, сардельки.
• Алкоголь.

Вживаючи всі перераховані продукти, ви, звичайно, наберете вагу досить швидко, але тільки це буде жирова тканина, а не м'язи. Крім того, напевно погіршиться здоров'я.

Тому так важливо знати, в яких продуктах містяться корисні калорії:

• Овочі.
• Фрукти (в повному обсязі).
• Зелень.
• Нежирне м'ясо.
• Яйця.
• Сухофрукти.
• Каші.
• Сир.
• Цільнозерновий хліб.
• Горіхи.

Якщо основу вашого раціону і раніше складали саме ці продукти, а вага не набирався, значить настав час подвоїти порції. Наприклад, на сніданок робити омлет не з 3, а з 6 яєць, а замість одного шматка хліба з'їдати два.

Щоб розрахувати необхідну кількість калорій на добу, треба врахувати свою вагу і рівень фізичної активності. для чоловіка з вагою 75 кг необхідно близько 2000 ккал на добу, а якщо він займається в тренажерному залі, то 3500 ккал.

Режим харчування для швидкого набору ваги - як правильно скласти меню?

Не останню роль в наборі ваги грає не тільки те, що ви їсте, але і час прийому їжі. Адже можна завантажити свій організм 3500 ккал за один раз, але з цього навряд чи вийде щось хороше.

Тому дотримуватися треба певного режиму:

1. Скільки разів? В ідеалі є треба кожні 3 години. Так вийде 4-5 прийомів їжі в день. Пропускати прийому їжі не можна, а якщо ви відволікаєтеся і забуваєте поїсти, то краще поставити будильник. Через тиждень такий режим уже ввійде в звичку і таймер не знадобиться.
2. Як довго? Крім кількості прийомів їжі, важлива також і тривалість кожного з них. Від заковтування на ходу навіть найкорисніших продуктів в будь-яких кількостях маса не набереться, а ось печія і нетравлення запросто можуть стати частими «гостями» в організмі. Кожен шматочок повинен бути пережований 30 разів, за цей час виділиться шлунковий сік і всі корисні речовини з їжі засвояться як треба.
3. Коли саме? По можливості є треба кожен день в один і той же час. Так організм заздалегідь буде налаштований приймати і засвоювати їжу.

Зразкове меню:

• Сніданок. Найкраще, якщо він буде доводиться на час з 7 до 8 ранку. Для першого прийому їжі підійде вівсянка і омлет.
• Другий сніданок. Час цього прийому - 10: 30-11: 00. Можна з'їсти сирники або приготувати оладки з вмістом сироваткового протеїну (для набору маси).
• Обід. На обід можна виділити собі 30-40 хвилин в проміжку між 13:00 і 14:00, щоб не поспішаючи з'їсти овочевий салат, густий суп і м'ясо або рибу з гарніром.
• Вечеря. Вечеряти краще не пізніше 20:00, але при цьому враховувати, що між обідом і вечірньою трапезою ще буде тренування. Увечері можна з'їсти омлет з овочами, запечену рибу, фрукти.

Дотримуючись такої режим харчування і з огляду на загальне число споживаних калорій на добу, можна розраховувати на набір ваги. Але якщо і цього мало і треба збільшити обсяг м'язів, то без спеціальних добавок не обійтися.

(Поки оцінок немає)
Завантаження ...