Як прискорити метаболізм (обмін речовин) - це питання часто хвилює тих, хто бажає знизити вагу. Саме уповільнення метаболізму вони вважають головною причиною повноти і для прискорення його використовують різні дієти, що сприяють схудненню. Як правильно скласти дієту і скільки калорій в день можна вжити, щоб не погладшати? Давайте розбиратися.
Це складний процес споживання, використання, перетворення і накопичення речовин і енергії в організмі, який дозволяє йому жити, рости і розвиватися.
Здійснюється він завдяки надходженню їжі, яка в організмі піддається переварюванню і розщепленню на більш дрібні складові: жири - до гліцерину і жирних кислот, вуглеводи - до моносахаридів, білки - до амінокислот. Разом з вітамінами і мікроелементами вони витрачаються на побудову клітинних структур і синтез необхідних з'єднань. Цей набір реакцій називається пластичним обміном або асиміляцією. Ще їх називають реакціями анаболізму. Вони проходять з поглинанням енергії (ендотермічний процес).
Поряд з синтезом в клітинах відбувається і розщеплення складних органічних речовин до більш простих. В результаті вивільняється енергія у вигляді АТФ, яка використовується для клітинних потреб. Ці реакції називаються диссимиляцией (катаболізм) і обумовлюють енергетичний обмін, який, як ви вже зрозуміли, протікає з виділенням енергії (екзотермічний процес).
Значить, для підтримки метаболізму на високому рівні і стрункості важливо дотримуватися балансу між енергіями. З одного боку, це енергія, яка надходить з їжею, а з іншого - енергія, що витрачається в процесі життєдіяльності.
Існує три види енергетичних витрат в організмі: основний обмін, дія їжі і м'язова активність.
Основний обмін речовин - це мінімальна кількість енергії, яке потрібно людині щодня для підтримки життя в стані спокою і натщесерце. Для його обчислення є різні способи. Ви можете скористатися найпростішим:
Наприклад, для жінки вагою 55 кг, з ростом 160 см у віці 30 років ООВ буде дорівнює 1330 ккал.
Основний обмін залежить від стану внутрішніх органів і від роботи нервової і ендокринної систем. Наприклад, при захворюваннях щитовидної залози, таких як гіпертиреоз, він може збільшуватися, а при гіпотиреозі - сповільнюватися. Якщо ви хочете поліпшити роботу щитовидної залози, то рекомендую прочитати мою попередню статтю про ламінарії.
На рівень ООВ впливають харчування, кліматичні умови, стать, вік, зріст, вага, спадковість. Чим старша людина, тим повільніше у нього метаболізм. Після сорока років ООВ знижується на 5% кожні 10 років. Чоловіки в стан спокою спалюють більше калорій, ніж жінки. У жінок під час місячних і годування грудьми основний обмін більше. Взимку ООВ вище, ніж влітку. А ось цікавий факт, який вас може здивувати: чим більше вага, тим швидше ваш обмін. Це пояснюється тим, що зайва вага змушує організм важче працювати, щоб підтримати себе навіть в стані спокою. В цьому і криється причина того, що людині завжди легше скинути вагу на початку дієти, ніж в кінці.
Прийом їжі збільшує енерговитрати на 10 - 40%. При вживанні жирів ООВ збільшується на 4 - 14%, вуглеводів - 4 -7%. Найбільша витрата енергії відбувається при вживанні білкових продуктів. Основний обмін на цей час збільшується на 30 - 40%. Цей потрібно враховувати при скиданні ваги і не виключати білкову їжу з дієти.
М'язова активність також впливає на метаболізм. Чим вище фізичне навантаження, тим більше енергії витрачається. Щоб розрахувати кількість калорій, необхідних вам для життєдіяльності, потрібно величину ООВ помножити на коефіцієнт активності.
Коефіцієнти активності:
При сидячому способі життя ваш коефіцієнт буде дорівнювати 1,2.
При легкої активності (невелике навантаження до трьох разів на тиждень) - 1,375.
При помірному навантаженні (тренування щотижня 3 - 5 разів) - 1,55.
При інтенсивному навантаженні (заняття спортом кожен день) - 1,725.
При важкій роботі і інтенсивних навантаженнях - 1,9.
Наприклад, якщо жінка з ООВ 1330 ккал веде малорухливий спосіб життя, то їй для задоволення всіх енергетичних витрат щодня потрібно +1596 ккал (1330 х 1,2).
знаючи калорійність продуктів , Тепер вам не важко буде правильно підібрати низькокалорійну дієту для схуднення. При цьому ви прискорите свій метаболізм і не нашкодите здоров'ю. А це головне!
10 порад для прискорення метаболізму:
1. Ведіть активний спосіб життя. Фізична активність допоможе наростити м'язи і прибрати жир. Процес утилізації жирів триває ще близько години після закінчення фізичних вправ. Чим більше м'язів і менше жиру в організмі, тим вище основний обмін.
2. Пийте більше води. Вона пригнічує відчуття голоду і залучає до процесу утилізації відкладені жири. Для прискорення обмінних процесів рекомендується випивати не менше 2-х літрів очищеної води.
3. Їжте частіше і не пропускайте сніданок. Харчуватися краще часто, але потроху з перервами 3,5 - 4 години.
4. Приймайте вітамінні і мінеральні комплекси. Вони дійсно підсилюють обмін речовин.
5. Вживайте білкові продукти. Білки прискорять обмін речовин і сприятимуть нарощуванню м'язової маси. Особливо корисний для цих цілей коктейль з колагеном .
6. Більше гуляйте на свіжому повітрі. Кисень прискорює обмінні процеси і спалює підшкірний жир, а сонячні промені збільшують активність і сприяють виробленню вітаміну Д.
7. Приймайте контрастний душ. Чергуйте обливання теплою і холодною водою, закінчуючи процедуру завжди холодною водою.
8. Висипайтеся. Здоровий сон тривалістю о 8 годині сприяє кращому скидання ваги.
9. Уникайте стресів. Стрес вивільняє жирові кислоти, які відкладаються в жир.
10. Займайтеся сексом. При оргазмі кров краще насичується киснем, швидше рухається по судинах і покращує живлення тканин.
Сподіваюся, ці рекомендації допоможуть вам правильно організувати свій режим харчування і бути завжди у відмінній формі!
Читайте також:
З великою повагою, Ірина
