Літо - пора змагань, а біг в спеку - найскладніше випробування для бігуна. З цим доводиться зіткнутися кожному, хто бігає регулярно. Сьогодні розповімо як бігати в спеку, які існують ризики тренувань в жарку погоду і як уникнути неприємностей.
У спеку неможливо показати ті ж результати, що і в прохолодних умовах. Оптимальна температура для кращих результатів в бігу - 10-15 C вище 0. Спека вище 20 завжди знижує результати, якщо не пройти належну акліматизацію. Організм обмежує працездатність, щоб зберегти здоров'я. До поверхні тіла (шкірі) направляється багато крові для прискорення охолодження. Відповідно до м'язів крові йде менше, а разом з нею скорочується кількість кисню і поживних речовин.
Як охолоджується організм?
- Випаровування (піт)
- Конвекція (передача тепла більш холодному повітрю)
- Випромінювання (передача тепла більш холодним об'єктів)
З підвищенням температури повітря понад 35 градусів тіло охолоджується тільки випаровуванням поту. Конвекція і теплообмін перестають працювати. Тому в спеку важливо постійно поповнювати втрати рідини.
При дуже високій вологості (тропічний ліс) і температурі вище 35 градусів організм не зможе ефективно охолоджуватися навіть в стані спокою.
З підручника "Наочна фізіологія" С.Зільбернагль
Тренування в спеку: користь чи шкода
Користь і шкода тренувань в спеку залежать від цілей. Початківцям бігунам краще не бігати в жарку погоду. Перенесіть тренування на ранній ранок або вечір. Так само варто вчинити тим, хто не планує участь в змаганнях в жаркому кліматі. Оздоровчий біг і спека несумісні.
Якщо ви серйозно захоплені бігом, розпланували старти на марафонах і сліду, тренуватися потрібно завжди. Тим більше, при наявності стартів в жаркому кліматі. Дотримуйтесь наших рекомендацій, щоб поліпшити свою витривалість і уникнути проблем зі здоров'ям.
Користь тренувань в спеку:
- організм починає економніше витрачати вологу
- тіло ефективніше охолоджується і виділяє менше тепла
- зростає ефективність бігу (ефект схожий на тренування в високогір'ї)
Отримати користь від бігу в спеку можна тільки при грамотному підході до тренувань: правильного харчування і принципу поступовості.
Шкода бігу в спеку: основні проблеми бігу в спеку і їх рішення. Шкоди можна уникнути, дотримуючись принципів, про які розповімо нижче.
Основні проблеми та ризики бігу в спеку:Рішення і профілактика:Підвищення температури тіла і тепловий удар Охолодження організму: рясне пиття, правильна одяг , Головний убір, біг поруч з джерелами води, біг по парках і лісах. Непритомність Охолодження, рясне пиття і заповнення солей . Судоми Додатковий прийом солей натрію, калію і магнію. Виснаження Рясне питво і прийом вуглеводів .
Симптоми теплового удару:
При появі симптомів потрібно негайно припинити тренування, знайти прохолодне місце і поступово охолодити організм.
- занадто багато або мало поту
- головний біль
- запаморочення
- нудота і блювота
- порушення координації
- помутніння свідомості
Кому слід бути особливо обережним при тренуваннях в спеку:
- людям, які не звикли до жаркого клімату
- великим людям (не тільки з надлишковою масою тіла)
- початківцям зі слабкою фізичною підготовкою
- отримували теплові травми в минулому
- які мають хронічні захворювання
Увага! Не використовуйте біг в спеку для схуднення. Це небезпечно для життя.
Як бігати в спеку?
Головне - акліматизація. Зазвичай займає від 1 до 4 тижнів. Акліматизація потрібна не тільки в разі переїзду, але і в період зміни сезонів.
- Кращий час для тренувань в жарку пору року - ранок і вечір. Прокладайте маршрут в тінистій місцевості. Уникайте відкритих просторів в місті. Асфальт і вдома розжарюють спеку, тому вибирайтеся на тренування в парк або ліс.
Однак, якщо готуєтеся до змагань, потрібно проводити тренування в аналогічних умовах. Наприклад, біжите міський марафон під пригріві, значить 1-2 тренування в тиждень потрібно проводити на спеці під сонцем. Проводьте тренування тривалістю не менше 1 години в передбачуваних умовах змагань. При цьому виконуйте всі запобіжні заходи.
- На спеці забудьте свій звичний темп бігу. Почніть бігати повільніше, поступово ви знайдете свій оптимальний темп для спекотної погоди. А при гарній адаптації є шанс наблизитися до свого змагальному темпу.
- Бігайте в правильній екіпіровці і завжди беріть головний убір. Вибирайте одяг світлих тонів з синтетики. Детальніше читайте в нашій статті Як підібрати одяг для бігу в спеку?
- Не забувайте захисний крем від ультрафіолету.
- Пийте більше рідини. Система охолодження організму побудована на випаровуванні: піт випаровується з шкіри і забирає зайве тепло. В середньому бігуни втрачають близько 1,5 л рідини на годину. Для нормальної роботи цієї системи потрібно постійне надходження рідини. В іншому випадку рідини стає менше, тіло перегрівається, кров стає більш в'язкою, частішає пульс.
Рекомендації з харчування при тренуваннях в спеку.
До тренування
Водно-сольовий баланс Випийте близько 0,5 л води або ізотоніки. Адаптогени Детальніше в нашій статті про адаптогенах. Під час тренування Водно-сольовий баланс Пийте 100-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин бігу.
При схильності до судом збільште споживання натрію до 0,5-0,7 гр на годину. Але не більше 0,7 гр на літр води.
Вуглеводи (тренування більше 1 години) Приймайте 20-50 г вуглеводів щогодини активності. наприклад, спортивні гелі . Після тренування Водно-сольовий баланс Випийте близько 0,5 л рідини для заповнення втрат. Охолодження Прийміть прохолодний душ. відновлення Зробіть білково вуглеводному коктейль.
Відео про біг в спеку
Відео від Олександра Івакіна. Професійного трейлраннера.
Відео від Єгора Ручнікова.
Займайтеся спортом, рухайтеся, подорожуйте і будьте здорові! Якщо знайшли помилку, друкарську помилку або вам є, що обговорити - пишіть в коментарях. Ми завжди раді спілкуванню. 🙂
Як охолоджується організм?Як бігати в спеку?
