- Що робити
- Що робити
- Що робити
- Що робити
- Найчастіші помилки на пробіжки
- Головна таємниця спалювання жирів
Біль в боці - найпоширеніша проблема початківців бігунів. 
У всіх, хто стикався з цими неприємними відчуттями, відразу виникає ряд питань: чому болить бік при бігу, як цього уникнути і чи варто в цьому випадку бігти, перемагаючи біль.
Залежно від характеру болю, її локалізації та умов виникнення можна виділити кілька основних причин:
- Погана розминка, надто інтенсивне навантаження, слабкий рівень витривалості.
- Неритмічне, часте і поверхневе дихання.
- Недавній або надто щільний сніданок.
- Хронічні захворювання печінки, жовчного міхура, підшлункової залози.
Давайте розберемо ці причини докладніше і з'ясуємо чому болить бік при бігу.
З фізіологічної точки зору існує дві теорії, що пояснюють це явище. Найчастіше колючий біль в боці з'являється у тих людей, які не розігрілися перед початком вправи або щільно поїли напередодні.
Теорія А - Під час виконання вправи наша кров, минаючи діафрагму, направляється в кінцівки.
Діафрагма - це м'яз, яка відокремлює шлунок і черевну порожнину від серця і легенів. Це одна з головних м'язів, задіяна в диханні. Більшість вчених вважають, що біль виникає як наслідок недостатнього кровопостачання діафрагми, що призводить до її спазму.
Теорія Б - Колючий біль викликається рідиною, яку наш організм виробляє для травлення. Це призводить до того, що кишка починає смикати зв'язки, прикріплені до діафрагми.
Фактор, який також впливає на виникнення болю в боці - слабкий розвиток дихальної мускулатури, яка не забезпечує належного розширення грудної клітки.
Біль у боці ліворуч і праворуч:
Біль в лівому боці - пов'язана з переповненням селезінки кров'ю (розтягування селезінкової капсули).
Біль у правому боці (печінково-больовий синдром) - пов'язана з переповненням печінки кров'ю (розтягування печінкової капсули).
1. Погана розминка, надто інтенсивне навантаження, слабкий рівень витривалості
У стані спокою в організмі людини циркулює приблизно 60-70% всього об'єму крові. Інша частина депонується в органах і тканинах: наприклад, в селезінці. При різкому збільшенні навантаження, резервна кров швидко надходить в коло кровообігу. Печінка збільшується в об'ємі і тисне на печінкову капсулу, забезпечену величезною кількістю нервових закінчень. В результаті виникає біль у правому підребер'ї - так званий печінково-больовий синдром.
Таке явище характерне для здорових, некурящих людей з низьким рівнем тренованості (згадайте, шкільні забіги: напевно вже після першого кола по стадіону дівчинки дружно хапалися за правий бік).
Іноді біль буває в лівому боці - так реагує на різке збільшення обсягу крові селезінка.
Що робити
По-перше, обов'язково розминайтеся перед пробіжкою. Мета розминки - поступово «розігріти» організм: збільшити кровотік, підготувати м'язи (в тому числі і м'язи внутрішніх органів) до навантаження. Якщо ви нехтуєте цим правилом, то різкий викид крові в судинне русло, а значить і больовий синдром, вам забезпечені.
По-друге, починайте з малих навантажень і невеликої тривалості тренувань. На перших тренуваннях біг може становити всього 10-15 хвилин і це цілком нормально. З поступовим збільшенням витривалості болю в боці перестануть вас турбувати.
По-третє, відразу при виникненні болю, зменшіть темп або перейдіть на крок (тільки не зупиняйтеся різко!), Розслабте плечі і руки, зробіть декілька нахилів тулуба і подихайте глибше.
Натисніть трьома пальцями на область, де біль найсильніше, і тримайте до тих пір, поки вона не припинитися; або також трьома пальцями помасажуйте хворобливу область. Часто цього буває достатньо, щоб біль відпустила.
2. Неритмічне, часте і поверхневе дихання
Неправильне дихання також може спровокувати біль. Наприклад, якщо в діафрагмальну м'яз не надходить достатньої кількості кисню, відбувається спазм і людина відчуває біль у верхній частині живота.
При поверхневому і частому диханні екскурсії діафрагми дуже малі, тому приплив крові до серця зменшується і кров застоюється в печінці, збільшуючи її обсяг. А далі - все та ж біль у правому боці через тиск переповненого органу на печінкову капсулу.
Що робити
З найперших секунд пробіжки контролюйте дихання - не збивайте дихання.
При бігу корпус повинен бути вертикальним, так як хороша постава необхідна для повноцінного глибокого дихання. Бігти краще в комфортному для себе темпі
Дихайте рівномірно на рахунок: два кроки - вдих, два - видих (можна вдихати і видихати на 4 кроку - це індивідуально і залежить від особливостей організму і темпу бігу). Вдих через ніс, видих через рот.
Якщо біль виник через спазм діафрагми, зробіть якомога більше глибокий вдих, складіть губи трубочкою і видихайте максимально повільно.
Якщо біль не відпускає, потрібно поступово зупинитися і розслабитися, щоб заспокоїти зсудомлені м'язи. Потім спробуйте сильно втягнути живіт, щоб підвищити тонус м'язів преса. Одночасно зробіть кілька сильних вдихів-видихів через ніс.
3. Недавній або надто щільний сніданок
Відразу після прийому їжі організм кидає всі сили на її переварювання. Шлунок збільшений в обсягах, трудиться над ферментацією і 
подрібненням. Печінка бере активну участь в нейтралізації токсинів, її судини розширені.
Чим важче їжа, тим більше доводиться працювати шлунково-кишковому тракту. Форсований біг викликає додатковий приплив крові, збільшуючи і без того чималий обсяг органу. Результат все той же - біль в правому боці.
Що робити
По-перше, снідати не пізніш як за 40 хвилин до пробіжки. Якщо сніданок був щільним, то час треба збільшити до 1-1,5 годин.
По-друге, не їсти перед тренуванням надто важку їжу: жирне, смажене, гостре, копчене. Віддайте перевагу кисломолочним продуктам, легких салатів, відварного рису, круп'яних каш.
По-третє, варіюйте інтенсивність тренування. Якщо відчуваєте, що шлунок все ще працює над з'їденим сніданком, залиште спроби бігти в повну силу. Сконцентруйтеся в цей день на техніці бігу, правильне дихання. А інтенсивну пробіжку залиште до наступного разу.
4. Хронічні захворювання печінки, жовчного міхура, підшлункової залози
У всіх трьох перерахованих вище причини йшлося про біль у боці, що виникає здорових, але нетренованих людей. Але бік при бігу може хворіти і в разі наявності захворювань печінки, підшлункової залози, жовчного міхура.
Так, наприклад, при гепатитах (в тому числі хронічних В і С) печінку буває збільшена. При жовчнокам'яній хворобі камені можуть закупорювати протоки жовчного міхура.
При низькій литогенности (в'язкості) жовчі теж буває біль, оскільки така жовч погано відходить і може викликати запалення. При панкреатиті (запаленні підшлункової залози) виникає гостра, що оперізує біль у верхній частині живота.
Такі болі можуть турбувати і в спокої, але під час фізичного навантаження вони посилюються.
Що робити
Перш ніж почати заняття спортом проконсультуйтеся з лікарем. Зробіть УЗД органів черевної порожнини і переконайтеся, що протипоказань до занять у вас немає. Намагайтеся дотримуватися здорового харчування: їжте більше овочів, фруктів, каш, більше готуйте на пару або запікати. Жирна і смажена їжа ще нікому не приносила користі.
Якщо ви відчули біль вже під час занять, плавно перейдіть на крок, зробіть кілька глибоких вдихів. Плавно закінчите тренування, а після неї обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. І не експериментуйте з самостійним прийомом ліків!
Сподіваємося, знання того чому болить бік при бігу застереже вас від багатьох помилок і збереже вам здоров'я. Головне - вміти почути тривожні дзвіночки свого організму і своєчасно ліквідувати їх причину.
Як усунути біль в боці на ходу?
Зупинятися при виникненні болю в лівому боці (селезінка) не рекомендується. Погасивши після зупинки за 5-6 хвилин біль, ви на бігу через 10-12 хвилин її знову «знайдете». Більш оптимальний метод боротьби з болем на ходу. Якщо біль невелика, можна спробувати погасити її, притискаючи лівий лікоть до боку. Якщо біль не проходить, приступайте до більш складного способу.
Головне - «відпустити» притиснуту селезінку дуже плавно. Будь маленький поштовх дихання може зірвати процедуру, і біль поновлюється. В такому випадку слід весь цикл повторити спочатку.
Як правило, новачкам потрібно 3-4 циклу, щоб довести процедуру до кінця. З приходом досвіду достатньо одного-двох. Слід також врахувати, що для жіночого організму ефект процедури дещо знижується за рахунок наявності грудного дихання на відміну від черевного у чоловіків.
При болю в правому боці (печінка) цей метод не такий ефективний. Однак не варто від нього відмовлятися і в цьому випадку.
За матеріалами geekrunner.org, www.turnikpedia.ru
Читайте також:
