Депривація сну - це один з найбільш простих способів підвищити свою ефективність в житті, справах і спортзалі. Йдеться про позбавлення сну, яке, попри перші думкам про неадекватність цієї затії, здатне допомогти спортсменові. Депривація сну - це пропуск однієї ночі. Ви повністю висипаєтеся і бодрствуете до вечора. Зміна тільки одне - ви не лягайте спати ввечері, а продовжуєте спати. Безсоння триває аж до вечора наступного дня, з якого дуже просто увійти в режим.
Депривація сну - єдиний натуральний і ефективний спосіб боротьби з депресією, яка не до кінця вивчений науковим співтовариством. До появи антидепресантів позбавлення сну було єдиним реальним способом боротьби з депресіями. Після того як депресія стала прибутковим захворюванням, про депривації забули і незаслужено викинули на смітник історії. Відразу зазначу, що досліджень про зв'язок позбавлення сну з гормональним відгуком мало. До науковими даними я додам власний досвід, який вважаю більш цінним, ніж дослідження з незрозумілою достовірністю в незрозумілих умовах.
Депривація сну і гормон росту
Однією з основних причин депресій наука називає надлишок гормону росту, який виділяється при надмірному сні. Якщо у вас немає об'єктивної причини для психічних розладів, а спите ви більше 7 годин на добу, в такому випадку депривація сну - це перше, що потрібно випробувати на собі.
Так, гормон росту потрібен для росту м'язів. Але в нашому випадку краще відмовитися від надмірного синтезу ГР. Депресія - це високий кортизол і низький тестостерон. Цей зв'язок двох посад знищує зростання м'язів і істотно знижує апетит. У депресивному стані домогтися високої інтенсивності на тренуванні неможливо. Пропустивши одну ніч, ви знизите вироблення гормону росту. Знизиться кортизол і підвищиться тестостерон. Але тільки в тому випадку, якщо проводити депривації правильно.
Депривація сну і дофамін
Читачі, які випробували на собі коректну депривації сну, відзначать той факт, що вранці сонливість, яка здавалася вночі критичної, істотно знижується. Це обумовлено грою гормонів. На гормональному рівні депривація сну виглядає так:
1. Вночі підвищується рівень мелатоніну - гормону, який відповідальний за сон. Вам доводиться силою волі змушувати тіло не провалитися в сон.
2. Звичною вироблення ГР не відбувається. Гормон росту виробляється тільки уві сні, тому одна безсонна ніч дозволяє істотно знизити ГР.
3. Кількість дофаміну істотно збільшується. АЛЕ ТІЛЬКИ В ТОМУ ВИПАДКУ, ЯКЩО ВИ ЗАЙНЯТІ ДОФАМІНІЗІРОВАННИМІ справами. Бажано не використовувати «вкусозаменітелі» у вигляді відеоігор або інших неприродних бустерів дофаміну. Ідеальний варіант - улюблене хобі. Ще краще - хобі, пов'язане з творчістю і творенням. Позбавлення сну виводить ваші творчі здібності на зовсім інший рівень.
4. Щодо збільшується рівень тестостерону через досягнення поставлених цілей. Ви дієте тоді, коли всі сплять. Досліджень на цю тему немає, але можна припустити, що тест в крові відчувається не за рахунок збільшення самого тестостерону, а за рахунок зниження пролактину і естрадіолу.
В 8-10 годин ранку отримуємо стан ейфорії. Якщо ви зуміли протистояти основної потреби людської природи, то за цю ніч гормональний фон зі стану депресивного лузера вийшов на рівень життєрадісного переможця. Істотне зростання дофаміну + підвищення рівня тестостерону миттю зніме депресію і виводить вас на досконалої інший енергетичний рівень. Якщо після депривації сну повернуться в колишній раздолбайскій ритм життя, - заряду позитивної енергії вистачить ще на 2-4 дня. Причому в більшості випадків мова йде саме про чоловіків. Дівчата можуть отримати кайф тільки від дофаміну, тоді як чоловікам доступна зв'язка тестостерон + дофамін. Після перемоги над собою депресія зникає. Слабкий матрац вмирає в цю ніч. З'являється сильний, життєрадісний і впевнений в собі чоловік.
Депривація сну. Основні правила
1. Займайтеся справою. Тестостерон і дофамін виділяються у відповідь на дії. Якщо всю ніч думати про те, як не заснути, то, по-перше, з імовірністю в 90% ви заснете, а по-друге, тестостерон впаде, а бустінг дофаміну буде незначним. Почуття всесильність вам не бачити.
2. Змініть оцінку того, що відбувається. Депривація сну - це не ПОЗБАВЛЕННЯ сну, а пильнування. Щоб перемогти основну природну потребу людського тіла потрібно оцінювати новий досвід позитивно.
3. Відкладіть прийняття відповідальних рішень. Відсутність сну спотворює уявлення про дійсність. Кращий варіант - виконувати тільки ті дії, до яких привчений ваш мозок.
4. Обмежте пересування по вулиці. Мозок може не помітити автомобіль або відключитися прямо посеред дороги. В день після пропуску ночі краще взагалі не виходити на вулицю.
5. Відмовтеся від антидепресантів і інших засобів, що знижують активність нервової системи. Ці кошти значно погіршать ваше стан при позбавленні сну.
6. Не тренуйтеся з обтяженнями! Аеробне навантаження поза жвавих вулиць і робота з вагою власного тіла є не просто прийнятною, але навіть корисною.
7. Не зловживайте кофеїном. Кофеїн здатний допомогти вам подолати безсонну ніч. Але, по-перше, кава - це допінг, який призводить до збільшення дофаміну неприродним шляхом, порушуючи чутливість рецептів. Це знижує ефект від депривації. А по-друге, ніч без сну навантажує всі системи організму. Кофеїн на тлі депривації здатний перевантажити серцево-судинну систему і спровокувати розвиток наявних у вас проблем.
8. Не приймайте горизонтальне положення. Це на 90% підвищує ваші шанси «випадково заснути» і відновлювати режим ще 2-3 дні. Якщо ви зважилися на депривації - назад шляху немає.
9. Забезпечте прийнятну температуру в приміщенні. 22-25 градусів - оптимальний варіант для нічного неспання. Спека допоможе при проведенні депривації, але перевантажить серцево-судинну систему. Холод підвищить сонливість.
10. Максимально висвітлюйте приміщення. Гормон мелатонін, які виробляється в темний час доби, в десятки разів підвищує сонливість.
Правильний вихід з безсоння
Депривація сну повинна закінчитися увечері в 19.00-22.00. Ми пропускаємо тільки одну ніч! Однодобового депривація сну - це компроміс між життєрадісністю і здоров'ям. Підвищується рівень дофаміну, збільшується чутливість дофамінових рецепторів, тимчасово знижується рівень гормону росту, підвищується тестостерон, падає пролактин. Зміна гормонального фону істотно зменшує депресивні нахили. Депривація сну здатна перемогти тривалу депресію за один день.
Пропуск другий ночі може спричинити незворотні зміни в головному мозку, серйозно перевантажити серце і збільшити навантаження на всі внутрішні органи. Не потрібно на хвилі дофаміну-тестостероновою ейфорії робити необдуманих дій.
Не спати!
В 19.00-21.00 ви лягаєте спати. Існує рекомендація проспати 10-12 годин. На практиці тривалий сон після депривації призводить до втрати частини антидепрессивного ефекту. Припустимо, у вас глибока депресія. До вечора другої доби неспання ви відчуваєте себе щасливою людиною, який подолав свої слабкості і нарешті зрозумів навіщо йому жити. Ви засинаєте о 21:00 і прокидаєтеся о 9:00. Розплющивши очі, ви розумієте що депресія повернулася. Чи не на всі 100%, але на 70-80% точно. Цю проблему можна частково вирішити, прокинувшись в 5-7 годин ранку. Депресивний стан, якщо мова йде про глибокої депресії, повернеться, але повернеться лише частково - приблизно на 50%.
повторний сеанс
Для повного одужання заохочувальної системи, порушення в якій люди в білих халатах називають «депресія», необхідно провести кілька сеансів депривації. Стандартна схема депривації - пропуск двох ночей на тиждень протягом 3 тижнів. Потім - пропуск однієї ночі на протязі 4 тижнів. Для людей з легкою та середньою стадією депресії - 1 ніч в тиждень протягом 6 тижнів. Для спортсменів і людей, які просто хочуть отримати нові враження, - 1 раз в 7-14 днів на постійній основі. Особисто я використовую депривації сну раз в 7-10 днів. Депривація сну - це заряд бадьорості і мотивації на найближчі 5-7 днів.
