- Розрахунок добової норми калорій
- Розрахунок норми калорій
- Добова норма калорій за формулою Лайла Макдональда
- Розрахунок калорій, фактично спожитих з їжею
- Додатки для iPhone
- Чи правильно ви вважаєте калорії?
Щоб схуднути і спалити жир пам'ятайте універсальне правило: потрібно витрачати більше калорій, ніж вживати з їжею. Тоді організм починає розщеплювати жир і м'язову масу, щоб отримати необхідну енергію. Витратити калорії можна за допомогою спорту. А для того, щоб менше їх вживати з їжею, потрібно вміти рахувати свою добову норму калорій.
дієта і спорт - єдині способи схуднути, які працюють на 100% для всіх. Проте, для кого-то зниження ваги йде швидко, а хтось повинен буде докласти багато зусиль, щоб прибрати навіть 1 кг - швидкість схуднення залежить від фізіології кожної окремої людини.
Найважливіше при схудненні - зменшити калорійність харчування. Для цього порахуйте добову норму калорій і ведіть харчовий щоденник, в якому записуйте все, що з'їдаєте за день.
Розрахунок добової норми калорій
Рівняння Миффлин-Джеора
Одна з найбільш популярних формул для розрахунку добової норми. Одна з найбільш популярних формул для розрахунку добової норми. В результаті ви отримуєте кількість калорій для підтримки ваги. А щоб худнути, потрібно створити дефіцит .
Розрахунок норми калорій
Добова норма калорій за формулою Лайла Макдональда
опис розрахунків Лайла Макдональда :
Добова норма калорій = K, ккал * Вага, кг
К - фіксована кількість калорій, необхідних на 1 кг ваги
Жінки з повільним обміном речовин К = 31 ккал жінки з швидким обміном речовин К = 33 ккал Чоловіки з повільним обміном речовин К = 33 ккал Чоловіки з швидким обміном речовин К = 35 ккал Швидкість обміну речовин визначайте з власного досвіду. Якщо зазвичай худнете швидко, то у вас швидкий обмін речовин. І навпаки. Наприклад, при швидкому обміні речовин і вазі 60-70 кг для дівчини нормою буде скидання близько 2 кг за місяць (з урахуванням, що це вже не перші 2 кг).
До складається з:
- базового метаболізму: 22 ккал (жінки), 24,2 ккал (чоловіки)
- термоефект спортивних тренувань: + 30% (6,6 ккал) - жінки, + 50% (12,1 ккал) - чоловіки
- термоефект їжі: + 10% - 2,2 ккал (жінки), 2,4 ккал (чоловіки)
Розрахунок калорій, фактично спожитих з їжею
Щоб рахувати калорії, використовуйте таблиці калорійності продуктів , А також дивіться на енергетичну цінність на упаковках. Для більш точного підрахунку варто обзавестися електронними кухонними вагами (на них зважують продукти вагою від 5 г до 5 кг). Спочатку цей процес може здатися утомливих, але всі ми вживаємо приблизно однаковий набір продуктів день у день, і з часом енергетична цінність круп, фруктів, овочів, м'яса відкладається в пам'яті і не вимагає постійної звірки з таблицею калорійності. Це робить підрахунок легким і швидким.
Додатки для iPhone
Ці додатки зводять процес підрахунку калорій до простого введення кількості їжі, спожитої за день (є версії і для Android):
Чи правильно ви вважаєте калорії?
Часті помилки при при розрахунку добової норми калорій:
1 Не враховуються фізіологічні особливості, які є навіть у двох «однакових» людей - одного віку, росту, ваги. Наприклад, точну швидкість обміну речовин можна визначити тільки досвідченим шляхом. За формулою ви вважаєте приблизну.
2 Гормональні порушення, зокрема гіпотиреоз і тиреотоксикоз. гіпотиреоз уповільнює обмін речовин (Протягом дня організм витрачає менше калорій в стані спокою), може викликати порушення водно-сольового обміну (утворюються набряки, «маскують» втрати у вазі). Тиреотоксикоз надає протилежну дію. Замісна гормональна терапія, рекомендована лікарем, може зменшити негативний вплив гормональних порушень.
3 затримка води організмом. Набряки з'являються через неправильне харчування (велика кількість солі, вуглеводів ), Перед і під час менструацій (у жінок). Наприклад, при помірному темпі схуднення (2 кг на місяць), затримка 1-2 кг води може негативно позначитися на мотивації , Буде складно зрозуміти, йде чи насправді вага (жир) і чи правильно пораховані калорії. З цієї причини оцінюйте прогрес в схудненні в комплексі: зважуйтеся, робіть виміри тіла і фото. Ефективність дієти / фізичних вправ можна оцінити за підсумками місяця.
4 Випадкові помилки при підрахунку калорійності продуктів - помилки при зважуванні, неправильна калорійність на упаковці і т.д.
5 Не можна абсолютно точно порахувати, скільки калорій витратитися при заняттях спортом - існують готові цифри, але вони дають лише приблизну оцінку.
Добова норма калорій, розрахована за формулами - тільки відправна точка. Дотримуйтесь намічений план харчування і фізичних навантажень протягом місяця, а потім можна зробити висновки. Якщо темп схуднення не влаштує - змінюйте калорійність дієти, додайте / приберіть фізичні навантаження. Надалі, маючи досвід схуднення, який можна застосовувати саме до вашого тіла, процес корекції харчування і підбору відповідної фізичного навантаження буде більш точним.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!
