фізіологія харчування

Фізіологія харчування - це наука про перетворення їжі в організмі людини. Надходить в оранізм їжа перетворюється в енергію і "цеглинки" для побудови людського тіла. Потреба організму в тих чи інших поживних речовинах залежить від багатьох факторів. Це стать, вік, вага, зростання, стан ендокринної системи, нервової системи, органів травлення та інших внутрішніх органів. Харчування також повинно відповідати і професії людини, потрібна вивірена і збалансована система харчування, а не слідування модним принципам.
Нормальна життєдіяльність організму людини забезпечується тільки в тому випадку, якщо харчування збалансовано. Це означає, що дотримуються досить обгрунтовані співвідношення між численними незамінними складовими частинами їжі, кожна з яких грає тільки їй властиву роль в обміні речовин. Під незамінними складовими частинами їжі розуміються основні поживні речовини - білки, жири, вуглеводи, вітаміни, вода і мінеральні солі. Тільки тоді, коли калорійність, хімічний склад раціону і фізико-хімічний стан харчових речовин відповідає особливостям саме вашого унікального обміну речовин, можна говорити про раціональність харчування.

Наша щоденна їжа постачає нам необхідні для життя речовини. це:

• вуглеводи і жири як джерела енергії;

• білки як будівельний матеріал (хоча вони також можуть бути джерелом енергії);
• мінеральні компоненти для правильного перебігу життєвих процесів, а також і в якості будівельних матеріалів;
• особливу групу складають мікроелементи, необхідні в дуже невеликих кількостях, але важливі для регуляції обміну речовин і для різних життєвих функцій;
• вітаміни для життєвих процесів;

• рідина, яка однаково необхідна і як будівельний матеріал (так як становить близько 65% змісту маси тіла), і як середовище, в якому відбуваються життєві процеси.

Важливу роль в щоденному харчуванні грають також:

• Неперетравлювані організмом частини їжі (рослинна клітковина, дрібні залишки крупи і чорного хліба), вони дуже важливі для стимулювання роботи кишечника;
• різні речовини, які надають їжі смаку: вони збуджують апетит, стимулюють виділення травного соку і полегшують травлення.

Енергетичну цінність харчових продуктів прийнято виражати в кілокалорії. Одна кілокалорія - це кількість теплоти, необхідне для зігрівання 1 кг води на 1 ° С. При спалюванні в калориметр і окисленні в організмі 1 г вуглеводів вивільняється 4,0 ккал, 1 г жирів - 9,0 ккал. Енергетична цінність 1 г білків - 4,0 ккал. Для вираження енергетичної цінності харчових продуктів в Міжнародній системі одиниць (СІ) користуються перекладним коефіцієнтом (1 ккал дорівнює 4,184 кДж).

Вуглеводів в харчуванні належить виключно важлива роль. Для людини вони є основним джерелом легкоутілізіруемой енергії. Крім того, вони є пластичним матеріалом, входячи до складу різноманітних тканин організму. Вуглеводи здійснюють регуляторну функцію, протидіючи накопичення кетонових тіл при окисленні жирів. Вуглеводи тонізують центральну нервову систему, виконують ряд спеціалізованих функцій, беруть участь в процесах детоксикації шкідливих хімічних речовин.
У хімічній структурі цих речовин атоми кисню поєднуються з атомами водню в таких же співвідношеннях, як в складі води.
До складу харчових продуктів входять три групи вуглеводів:

1. моносахариди (глюкоза, фруктоза);
2. олігосахариди, до яких відносяться дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), трісахаріди;
3. полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові речовини).

Джерелом вуглеводів в харчуванні служать рослини, в яких вуглеводи складають 80-90% сухої маси.
Жири (ліпіди) також відносяться до основних харчових речовин і є обов'язковим харчовим компонентом. Жири є джерелом енергії, яка перевершує енергію всіх інших харчових речовин. Будучи структурною частиною клітин, вони беруть участь в пластичних процесах. Жири є розчинниками вітамінів A, D, Е і сприяють їх засвоєнню. З жирами надходить ряд біологічно активних речовин: фосфатиди (лецитин), поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), стерини, токофероли. Жир покращує смакові властивості їжі і підвищує її поживність.
Харчові жири є ефірами гліцерин на і вищих жирних кислот. Жирні кислоти поділяються на дві великі групи: насичені (масляна, "пальмітинова, стеаринова, капронова) і ненасичені (арахідонової, лінолева, ліноленова, олеїнова та ін.). Біологічна роль ПНЖК вельми важлива. В даний час комплекс ПНЖК розглядають як фактор F, біологічне значення якого прирівнюється до вітамінів. Важливу біологічну роль відіграють також жиро-подібні речовини: фосфоліпіди, стерини (фітостерини, холестерин), жиророзчинні вітаміни A, D, Е, пігменти (бета-каротин).
Жири широко поширені в природі. Вони входять до складу тканин тварин і рослин. Вегетативні частини рослин накопичують не більше 5% чи-пидов, насіння - до 50% і більше. Тваринний жир (баранячий, яловичий) є джерелом -насищенних жирних кислот. Ненасичені жирні кислоти поширені в рідких рослинних жирах (маслах) і продуктах моря.

Білки - незамінний компонент харчування, так як є необхідною умовою життя. Це основний матеріал, з якого складаються клітини і тканини живого організму. Білки здійснюють в організмі людини різноманітні функції: пластичну, каталітичну, відтворення, захисну, антитоксичну, транспортну та інші.
Білки - складні азотисті полімери, що складаються з амінокислот. Прості білки складаються тільки з амінокислот і містять вуглець, водень, кисень, азот, іноді сірку. Складні білки, крім амінокислот, містять нуклеїнові кислоти, цукру, ліпіди, фосфор, залізо, мідь, цинк.
З 80 відомих амінокислот в білках продуктів харчування найбільш часто представлені 22-25 амінокислот. Більшість з них може бути синтезовано в організмі людини (замінні амінокислоти). Незамінні (есенціальні) амінокислоти не синтезуються в організмі, у зв'язку з чим необхідно їх надходження з їжею. До числа есенціальних відносять 8 амінокислот: метіонін, лізин, триптофан, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, треонін, валін. Потім до них були зараховані ще 2, які не синтезуються в дитячому організмі - гістидин і аргінін. До числа дефіцитних амінокислот відносять також цистин і тирозин.
Білок вважається повноцінним, якщо в ньому збалансовані всі необхідні амінокислоти. Це зазвичай білки тваринного походження (наприклад, білок молока). Рослинні білки менш повноцінні, ніж білки тваринного походження, оскільки часто дефіцитні по одній або декільком незамінних амінокислот. З рослинних продуктів більш цінні білки містяться в гречці, сої, квасолі, картоплі, висівках, рисі та житньому хлібі.

Мінеральні речовини не мають енергетичної цінністю, як білки, жири, вуглеводи, але без них нормальна життєдіяльність організму неможлива. Мінеральні речовини беруть участь у водно - сольовому і кислотно - лужному обмінних процесах. Вони беруть участь в побудові кісткової тканини, де переважають такі мінерали, як кальцій і фосфор.
Які бувають мінерали в продуктах харчування.
Зазвичай мінерали поділяють на дві групи макроелементи і мікроелементи.
Макроелементи. Це Ca, P, Mg, Cl. Ці мінерали містяться в продуктах харчування у великих кількостях.
Мікроелементи. Fe, Zn, Cu, I, F - концентрація цих мінералів в продуктах дуже мала.

Кальцій - складає основу кісткової тканини. Бере участь в процесах, що відбуваються в серцево судинної і нервово - м'язової системи. Дорослим людям необхідно близько 800 міліграмів кальцію в день.
Найбільша кількість кальцію в молоці і молочних продуктах, багато його і в сирі. Потреба організму в кальції зазвичай на 4/5 задовольняється молочними продуктами. У деяких рослинних продуктах (шпинат, щавель, злакові) містяться різні кислоти, які зменшують всмоктування кальцію. Зазвичай засвоюється 10 - 40% кальцію поступаемого з їжею.

Фосфор - так само як і кальцій входить до складу кісткової тканини, крім того фосфор бере участь в обміні енергії, входить до складу білків, нуклеїнових кислот.
Багато фосфору міститься в рибі, м'ясі та хлібі, сирі. Ще більше фосфору в квасолі, горосі, ячної вівсяної, перлової крупах. У рослинних продуктах фосфор знаходиться у вигляді трудноусвояемих фітіновой кислоти, тому він гірше засвоюється. Основна кількість фосфору надходить в організм з молоком і хлібом. Людині необхідно 1200 міліграм фосфору в день. Але для правильного харчування важливо враховувати співвідношення в харчуванні фосфору і кальцію, так як при надлишку фосфору може почати вимиватися кальцій з кісток, а при надлишку кальцію може розвинутися сечокам'яна хвороба. Співвідношення кальцію: фосфору повинно бути 1: 1,5.

Магній - важливий мінерал, бере участь у формуванні кісткової тканини, бере участь в процесах, що відбуваються в нервовій системі, енергетичному і вуглеводному обміні. Дорослому організму необхідно 400 мілліргаммов в день. Майже половина цієї норми надходить в організм з хлібом і круп'яними стравами. Магнію багато в хлібі, вівсяній і ячної крупі, квасолі. Також він міститься у великій кількості в горіхах. Бідні магнієм молоко сир, більшість овочів. При повноцінному здоровому харчуванні організм повністю забезпечується магнієм. Слід знати, що надлишок магнію в харчуванні погіршує засвоюваність кальцію, тому оптимальним буде співвідношення кальцію до магнію як 1: 0,7, що досягається простим підбором харчових продуктів.

Натрій - важливий міжклітинний і внутрішньоклітинний макроелемент, беруть участь в різних процесах в організмі - регуляції кров'яного тиску, водного обміну, в роботі травних ферментів, в роботі нервової і м'язової тканини. Вміст натрію в харчових продуктах порівняно невелика. Потреба в натрії також незначна - всього близько 1 грама в день і вона забезпечується звичайним харчуванням, без додавання в їжу кухонної солі. Відомо, що підсолювати їжу наші предки стали в останні 1 - 2 тисячі років, і до цих пір на землі існують народності не вживають сіль в їжу. Зазвичай середня людина отримує 4 - 6 грамів натрію в день, за рахунок досаливания їжі і ще більше вживаючи консервовані овочі. Людям страждають серцево-судинними захворюваннями слід обмежувати кількість солі, так як встановлено зв'язок між надлишком в організмі натрію і гіпертонією. Крім того надлишок натрію утримує в тканинах воду, викликаючи набряки. У день слід споживати не більше 4 грам - 0,8 грамів в продуктах і з сіллю 3,2 грама натрію (близько 8 грамів солі).

Калій - важливий внутрішньоклітинний мікроелемент, приймає участь в регулюванні кислотно - лужного рівновазі крові. Калій активізує ряд ферментів в організмі, бере участь у передачі нервових імпульсів. Калій має захисну дію проти надлишку натрію і тим самим нормалізує кров'яний тиск. Калій здатний посилювати виділення сечі. Вміст калію в продуктах нерівномірно. Більше калію міститься в бобових - в квасолі, горосі, багато його в картоплі, у винограді і яблуках. Потреба організму в калії зазвичай задовольняється харчовим раціоном, якщо в ньому є страви з картоплі.

Хлор - важливий мікроелемент, бере участь в утворенні шлункового соку, формуванні плазми крові, регулює ряд ферментів. Вміст хлору в продуктах коливається, більше його в хлібі. Дорослий організм отримує хлор в основному з сіллю, потреба в 2 гр в день зазвичай задовольняється харчовим раціоном, отримуючи хлор з хліба і солі.

Сірка - життєво важливий мікроелемент, входить до складу білків у вигляді сірковмісних амінокислот, сірка також входить до складу деяких гормонів і вітамінів. Більше сірки міститься в тваринних продуктах і менше в рослинних. Потреба організму в сірці зазвичай задовольняється звичайним харчовим раціоном.

Залізо - один з найважливіших мінералів, бере участь в утворенні гемоглобіну, входить до складу деяких ферментів. Багато заліза в таких продуктах як печінка, нирки, бобові, мало заліза в пшеничному хлібі. Потреба в залозі - 14 міліграмів на день, зазвичай організм отримує з харчуванням. Але якщо в раціоні багато хліба з борошна тонкого помелу може виникнути дефіцит заліза. Та ще й зернові продукти багаті фосфатами і фітином знижують засвоюваність заліза. Зазвичай з борошняної їжі засвоюється близько 30% заліза, тоді як із зернових всього 10%. Чай знижує засвоюваність заліза з - за зв'язування заліза дубильними речовинами в трудноращепляемое з'єднання

Цинк - необхідний мікроелемент, він входить до складу гормону інсуліну, цинк бере участь у вуглеводному обміні, в багатьох важливих ферментах. При нестачі в харчуванні цинку у дітей розвивається затримка росту і статевого розвитку. Вміст цинку в продуктах харчування значно коливається. Багато його в в печінці і бобових. Дорослій організму потрібно 5,5 - 22 міліграма і ця потреба зазвичай задовольняється звичайним харчуванням, Дефіцит цинку може бути у дітей і продростков при нестачі в раціоні продуктів тваринного походження.

Йод - необхідний мікроелемент, він бере участь в утворенні гормону тироксину. Потреба в йоді 100- 150 мг в день. При нестачі йоду в харчуванні може розвинутися зобна хвороба. У харчових продуктах міститься мало йоду, проте йод міститься в морській капусті, печінці тріски, морській рибі. Йод не зберігається при тривалій харчової обробка і зберігання. Вміст йоду в рослинної і тваринної їжі, залежить від його кількості в грунті. Там де ґрунти бідні цим мінералом, там сорержаніе йоду в продуктах значно нижче норми. У цих районах додають невелику кількість йодистого калію в кухонну сіль. При тривалому терміні зберігання (більше 6 місяців) йод здатний випаровуватися з солі.

Фтор - мінерал необхідний для збереження зубної емалі, при його нестачі в харчуванні може розвинутися карієс. Потреба дорослої людини - 3 міліграми в день. Він надходить як з їжею - 1/3, так і з водою - 2/3. Фтору мало в харчових продуктах, виняток становить морська риба і чай. У районах де мало фтору у воді проводять її фторування. Надмірне споживання фтору може викликати потемніння емалі зубів (плямистість).

Вітаміни необхідні всім нам для нормальної життєдіяльності. Вітаміни входять до складу ферментів і гормонів, вони необхідні для обміну речовин і мають величезне значення для злагодженої роботи всіх органів. Вони не синтезуються в організмі, тому вони повинні надходити разом з їжею.
Без вітамінів не може бути нормального повноцінного харчування. Нестача вітамінів в харчуванні протягом тривалого часу може призвести до розвитку багатьох захворювань, підвищується стомлюваність, знижується працездатність, знижується імунітет і опірність організму до різних інфекцій. Також нестача вітамінів може бути причиною авітамінозів або гіповітамінозу. Авітаміноз це майже повне виснаження запасів вітамінів в організмі, а гіповітаміноз - зниження обеспечивания вітамінами організму.
Які бувають вітаміни.
За розчинності вітаміни можна розділити на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні - це такі вітаміни, як вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), нікотинова кислота, вітамін Р, вітамін В6 (піридоксин), вітамін В12 (ціанкобаломін), фолацин (фолієва кислота), вітамін В5 (пантотенова кислота), вітамін Н (біотин), вітамін С (аскорбінова кислота).
До жиророзчинних відносяться - вітамін А (ретинол), вітамін Д (кальциферол), вітамін Е (токоверол), вітамін К та ін.
Необхідні вітаміни ми можемо отримувати з полівітамінних комплексів, а також з з продуктів харчування, а в услових все більш погіршується екології нашому організму життєво необхідні і антиоксиданти.
Вітамін С - захистить від застуд, особливо страждають від нестачі вітаміну С курці, вітамін А допоможе шкірі, вітамін Д необхідний для засвоєння кальцію, а значить для поліпшення стану волосся, нігтів і кісткової тканини. Вітаміни групи В зміцнять розхитані нерви, вітамін Е, званий ще вітаміном молодості і краси додасть енергії і захистить клітини від згубного впливу вільних радикалів. Вітаміни А і Е рекомендується вживати разом для більшої ефективності.

Вітаміни в продуктах харчування

Існує досить багато систем здорового і правильного харчування. Однією з таких систем є Харчова Піраміда.
Користуватися нею, щоб коригувати свій раціон харчування, досить просто.
Що ж це таке Харчова Піраміда?

Ця система харчування була розроблена Національним інститутом здоров'я США і вона визначає пріоритети тих чи інших продуктів харчування і наочно показує які саме з них потрібно їсти і в якій кількості, щоб харчування ваше було збалансованим, тобто щоб в організм надходила достатня кількість білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО поверх піраміди ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

ПЕРШИЙ ПОВЕРХ: ЗЕРНОВІ
Зернові - основа здорового харчування; в них міститься мало жирів, вони поставляють організму необхідні вітаміни, мінерали та клітковину. Ця група продуктів є джерелом складних вуглеводів.
Критики Піраміди Здорового Харчування стверджують, що переважання вуглеводів в раціоні не приносить користі і що кількість рекомендованих Пірамідою порцій занадто завищена. Це правда: саме до цієї групи належать різноманітні круасани, бублики, печиво, торти і інші продукти з високим вмістом жиру і цукру. Але УВАГА! Всі вони цілком відповідають визначенню "здорова їжа", але тільки, якщо споживати їх не щодня, а ще краще - не частіше, ніж раз на тиждень (швидше за ці продукти можна віднести до верхнього поверху піраміди). Оскільки хліб і випічка висококалорійні, але містять трохи поживних речовин, зведіть їх споживання до мінімуму. Для вашого здоров'я буде корисніше їсти каші, рис, макаронні вироби.
ДРУГИЙ ПОВЕРХ ПІРАМІДИ: ФРУКТИ І ОВОЧІ
ФРУКТИ І ОВОЧІ забезпечують організм важливими вітамінами, мінералами і клітковиною. І, як правило, не містять жирів. Якщо ви думаєте, що пропоноване кількість фруктів і овочів неможливо з'їдати щодня, знайте, що опоненти Піраміди стверджують: дані в ній занадто ... занижені! Наприклад, обстеження 80 тисяч осіб, проведені Nurse's Health Study, показали, що у людей, що споживали більше восьми порцій фруктів і овочів в день, ризик виникнення серцевих захворювань був нижче, ніж у їдали три або менше порцій. Більш того, ці дослідження показали, що кожна додаткова порція фруктів або овочів знижує ризик виникнення серцевих захворювань на 4%. Особливо досягають успіху в цьому зелені листові овочі і вітамін С, що міститься в багатьох видах плодів.
ФРУКТИ
Сніданок - гарний час для звернення до фруктової складової раціону. У американців прийнято починати свій день зі склянки апельсинового соку. Додайте фрукти до ленчу та обіду, щоб вийшло три-чотири їх порції за день. Намагайтеся вибирати свіжі фрукти по сезону.
ОВОЧІ
Якщо не враховувати смажену картоплю, піцу або макарони, рясно присмачені кетчупом, багато людей взагалі не вживають овочів. Це небезпечна тенденція, оскільки овочі, які здебільшого складалися з води, дозволяють значно розширити асортимент дієтичних страв. Овочі - чудове джерело вітаміну С, фолієвої кислоти, бета-каротину, мінеральних речовин і клітковини. До того ж в них практично відсутні жири.
ТРЕТІЙ ПОВЕРХ ПІРАМІДИ: продукти тваринного походження
НА ЦЬОМУ поверсі Піраміди представлені переважно продукти тваринного походження - це група молочних і м'ясних продуктів, куди також входять птах, бобові, яйця і горіхи. Така їжа забезпечує організм важливими живильними речовинами, в першу чергу білком, кальцієм, залізом і цинком. М'ясо і його замінники (2-3 порції, або 150-200 грамів щодня). Вибирайте кращі сорти нежирного м'яса - яловичини, телятини і баранини. Віддавайте перевагу пісним частинам тушки, таким як філе яловичини, біфштекси, свиняча вирізка або відбивна з філе, нога ягняти (баранчика). Вибирайте нежирний яловичий фарш. Будьте обережні з делікатесами: багато м'ясні страви містять більше жиру, ніж пісне м'ясо в шматочках (до речі, пісні тонкі скибочки вареного м'яса, що подаються в якості холодних закусок, цілком безпечні). Не забувайте про рибу, особливо морської!
У більшості видів риби міститься невелика кількість жиру.
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Молоко, йогурти і сири займають третій рівень піраміди, будучи сусідами з м'ясом, птицею, рибою, бобовими, яйцями і горіхами. Як і пррдукти м'ясної групи, молочні продукти є хорошим джерелом білків. Крім того, в них багато кальцію і вітамінів А і D - відмінна добавка до вашого раціону!
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: молочні продукти можуть бути жирними, тому, контролюючи свою вагу, шукайте в магазинах продукти зі зниженим вмістом жиру або знежирені.
ОСТАННІЙ ПОВЕРХ ПІРАМІДИ: ЖИРИ, ОЛІЇ І СОЛОДОЩІ
На вершині Піраміди Здорового Харчування - жири, цукор і солодощі.
Як мало їм відводиться місця!
Настільки ж невелика повинна бути їх частка в здоровому раціоні. Дійсно, надмірне споживання жирів загрожує підвищенням рівня холестерину в крові і розвитком безлічі грізних захворювань, серед яких інфаркт і інсульт. Любителі цукру отримують порушення обміну речовин, діабет, ожиріння, мігрень і карієс. Привчіть себе і близьких вживати ці продукти як можна рідше. Більшість з них, будучи висококалорійними, не поставляють організму ніяких поживних речовин, крім цукру, жиру і калорій.

1. Вживайте різноманітні харчові продукти, більшість яких - продукти рослинного, а не тваринного походження
2. Хліб, вироби з борошна, крупи, картопля повинні вживатися кілька разів на день
3. Їжте кілька разів на день різноманітні овочі і фрукти, краще свіжі і вирощені в місцевості проживання
4. Бажано щоденна помірне фізичне навантаження
5. Контролюйте надходження жиру з їжею (не більше 30% від добової калорійності і замінюйте тваринний жир на жир рослинних масел)
6. Замінюйте жирне м'ясо і м'ясні продукти на бобові, зернові, рибу, птицю і пісне м'ясо Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру
7. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру і вживайте цукор помірно, обмежуючи кількість цукру і солодких напоїв
8. Уникайте надмірного вживання солі. Загальна кількість солі в їжі не повинно перевищувати одну чайну ложку- 6 г в день. Слід вживати йодовану сіль
9. Приготування їжі повинно забезпечувати її безпеку. Приготування страв на пару, в мікрохвильовій печі, випічка або кип'ятіння допоможе зменшити використовується в процесі приготування кількість жиру, масла, солі і цукру