Гімнастика в 26-32 тижні вагітності

МЕТОДИЧНІ УСТАНОВКИ І КОМПЛЕКС ВПРАВ
ДРУГОГО ПЕРІОДУ ВАГІТНОСТІ

Розміщено за згодою
автора Fantominka
Лакшмі

МЕТОДИЧНІ УСТАНОВКИ ДРУГОГО ПЕРІОДУ ВАГІТНОСТІ
(другий триместр - 26-32 тижні)

У період самої напруженої роботи серця - з 26-ї по 32-й тиждень - доцільно дещо зменшити загальну фізичне навантаження за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення більшої кількості вправ в статичному диханні і розслабленні м'язів.

Крім того, починаючи з 29-30-го тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття потрібно включати вправи, які зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вам легше було утримувати зміщається допереду центр ваги, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовувати вправи для приводять і відводять м'язів стегна.

Тривалість заняття 25-30 хв.

Розділ занять: вступний - дивіться відповідний розділ для другого триместру вагітності з 17 по 25 тижні.

Число повторень: 4-5 разів

Розділ занять: основний

Початкове положення: стоячи (використовується в 1/3 всіх вправ), спираючись рукою об рейку гімнастичної стінки, спинку стільця, стоячи без опори, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві лежачи на спині (використовується тільки при відсутності синдрому "нижньої порожнистої вени") , на боці

Вправи Мета занять Число повторень Методичні вказівки Вправи для черевного преса, тазового дна Підтримка функціонального стану м'язів черевного преса і тазового дна. Збільшення розтяжності тазової діафрагми 3-4 рази Найбільше навантаження у вправах виконується в фазу видиху. Виключають вправи з одночасним рухом обох прямих ніг Прогинання тулуба в положенні стоячи Зміцнення довгих м'язів спини 3-4 рази Вправи виконуються без участі рук Вправи з відведенням і приведенням прямих ніг і зігнутих в тазостегнових і колінних суглобах Зменшення венозного застою. Збільшення розтяжності тазового дна. Збільшення рухливості тазостегнового суглоба і крижово-клубового зчленування 4-5 разів Прямі ноги відводять по черзі, зігнуті - одночасно Статичні дихальні вправи Зниження навантаження після спеціальних вправ 6-8 разів Виконують з поступовим поглибленням дихання при максимальному розслабленні всіх м'язів. Розслаблюють м'язи, що брали участь у вправі Вправи в розслабленні м'язів Зниження загального навантаження 14-16 разів

Розділ занять: заключний - дивіться відповідний розділ для другого триместру вагітності з 17 по 25 тижні.

Під час вагітності (починаючи з 12-го тижня) зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок.

З ускладненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у здорових жінок в більш пізні терміни вагітності. У деяких вагітних в цей період починається розширення вен.

У зв'язку з цим вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинно використовуватися не більше ніж в 30% всіх вправ. Найбільше число вправ виконується в положенні лежачи на боці, лежачи на спині. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині потрібно пам'ятати про можливість виникнення в другій половині вагітності у деяких жінок (близько 11%) постурального гіпотонічного синдрому, що розвивається в цьому положенні внаслідок здавлення маткою нижньої порожнистої вени і нервових сплетінь.

Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує систолічний і хвилинний об'єм серця з подальшим падінням артеріального тиску. Переклад вагітної в положення - лежачи на боці і з піднесеним на 45 см головним кінцем ліжка усуває даний стан. Вступний і заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру.

ПРИМІРНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ ДРУГОГО ПЕРІОДУ ВАГІТНОСТІ
(другий триместр - 26-32 тижні)

Вступна частина заняття Комплекс вправ Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце) Ходьба з глибоким диханням. На 2-3 кроки вдих, руки в сторони. На 2-3 кроки видих, руки вниз. 1-2 хвилини. Руки на пояс, 4 кроки на носочках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зводі стопи, 4 кроки підібгавши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв. - профілактика плоскостопості, яке часто розвивається у вагітних від збільшення ваги З високим підніманням коліна, коліно піднімається в сторону-вгору, так щоб не зачіпати живіт. 30-45 сек. Руки на пояс, ходьба шкарпетки нарізно (як Ч. Чаплін), коліна трохи зігнуті і розведені в сторони. 30-60 сек. Ходьба випадами. 4 кроку руки одночасно роблять кола вперед, 4 кроку - кола назад. 30-60 сек. Виконувати в ходьбі на місці не можна, тільки при русі вперед Руки за спиною тримають один одного за лікті, ноги ширше плечей, коліна напівзігнуті. Ходьба в полуприседе, перевалюючись з ноги на ногу, повільно. 1-3 хв. Варіант кроку на місці, як в I і II фазах краще вже не робити (через зростаючого живота центр ваги переміщується назад, і при кроці назад є ризик втратити рівновагу). Зміцнюються м'язи тазового дна Ходьба, руки в сторони - вдих, руки вниз - видох.15-30 сек Основна частина заняття Комплекс вправ Вправи в початковому положенні стоячи Руки в сторони, одна нога назад на носок - вдих, ногу приставити, руки вниз - видих . Повторити з іншою ногою. 2-6 разів. Ноги на ширині плечей, руки вниз - розслаблені. Кругові рухи плечима назад і вперед. Плечі працюють одночасно, руки зовсім розслаблені. 4-12 вперед і стільки ж назад. Ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот плечей управо, права рука паралельно підлозі назад - подивитися на пальці правої руки. Повернутися в і.п. і зробити в інший бік. 2-6 разів. Ноги на ширині плечей, руки на пояс. Кругові рухи тулубом по маленькій амплітуді (низько не нахилятися ні назад, ні вперед). 4 рази в одну сторону, 4 в іншу. 1-2 рази. Встати правим боком до якої-небудь опори, взятися за неї правою рукою. Підняти ліве коліно в сторону, не зачіпаючи живота. Взяти лівою рукою коліно і зробити 3 пружних руху коліна вгору, у напрямку до лівого плеча. 4 рази однією ногою і 4 інший Вправи в початковому положенні лежачи на спині І.П. лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені, стопи на підлозі. Підняти тулуб і таз з одночасним втягуванням заднього проходу - вдих. Повільно повернутися в і.п. - видих. 4-6 разів. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігнуті ноги лежать на стільці (тільки п'яти на стільці), кути між животом і стегнами, стегнами і гомілками - 90 градусів. Праву ногу повільно опустити вправо по напрямку до підлоги, не розгинаючи в коліні і повернути на стілець. Повторити лівою ногою. 4-8 разів кожною ногою. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тіла, п'яти прямих ніг лежать на стільці, трохи розведені, пальці ніг направлені в стелю. Розведення шкарпеток назовні, спробувати зовнішнім склепінням стопи дістати до стільця. Повернути стопи в і.п. 8-16 разів. Вправи в інших вихідних положеннях І.П. сидячи, ноги прямі, руки упираються ззаду. Зігнути ноги в колінах - видих. Розвести коліна, з'єднавши підошви, - вдих. З'єднати коліна - видих. Повернутися в і.п. - вдих. 4-8 разів. І.П. стоячи на колінах, руки на поясі. Виставити ногу вперед - видих. Перекласти її в сторону - вдих, повернутися в і.п. - видих. Після вдиху - те ж іншою ногою. 2-6 разів кожною ногою. І.П. стоячи на колінах. Випрямити одну ногу в сторону на носок, і подивитися на неї. Повернутися в і.п. і зробити в інший бік. 4-6 разів кожною ногою. Упор стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в і.п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів. Упор стоячи на колінах. Згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах, вага тіла переноситься на руки, таз, не опускаючись вниз, рухається у напрямку до рук. 4-8 разів пальці направлені вперед, 4-8 разів пальці направлені один на одного, 4-8 разів пальці направлені в різні боки і руки ширше плечей. При виконанні вправи прес не напружувати, дихання не затримувати. Сидячи по-турецьки, руки за спиною упираються в підлогу. Підняти таз у напрямку вперед -наверх, коліна опускаються на підлогу! 3-6 разів. Сидячи по-турецьки, руки за спиною упираються в підлогу. Випрямити і відвести в сторону одну ногу, підняти таз вперед -наверх. 3-6 разів. Поміняти ноги і повторити ще 3-6 разів. Заключна частина заняття І.П. стоячи на колінах, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 20-40 сек. І.П. стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 20-40 сек.
Гімнастика в третьому періоді вагітності (33-36 тижнів)

Віртуальні консультації

На нашому форумі ви можете задати питання про проблеми свого здоров'я, отримати підтримку і безкоштовну професійну рекомендацію фахівця, знайти нових знайомих і поговорити на хвилюючі вас теми. Це дозволить вам зробити власний вибір на підставі отриманих фактів.

Зверніть увагу! Діагностика і лікування віртуально не проводяться! Обговорюються тільки можливі шляхи збереження вашого здоров'я.

Детальніше див. Правила форуму

[X]

Бесіди з досвідченим психологом по Skype. Консультації, психотерапія.

Вартість 1 години - 500 руб. (З 02:00 до 16:00, час московський)

З 16:00 до 02:00 - 800 р / год.

E-mail: [email protected]

останні повідомлення

реальні консультації

Реальний консультативний прийом обмежений.

Раніше зверталися пацієнти можуть знайти мене по відомим їм реквізитами.

Нотатки на полях

Натисни на картинку -
дізнайся подробиці!

Новини сайту

Посилання на зовнішні сторінки

20.05.12

Шановні користувачі!

Прохання повідомляти про непрацюючих посиланнях на зовнішні сторінки, включаючи посилання, що не виводять прямо на потрібний матеріал, що запитують оплату, що вимагають особисті дані і т.д. Для оперативності ви можете зробити це через форму відгуку, розміщену на кожній сторінці.
Посилання будуть замінені на робочі або видалені.

Тема від 05.09.08 актуальна!

Залишився неоціфрованним 3-й тому МКБ. Бажаючі надати допомогу можуть заявити про це на нашому форумі 05.09.08
В даний час на сайті готується повна HTML-версія МКБ-10 - Міжнародної класифікації хвороб, 10-я редакція.

Бажаючі взяти участь можуть заявити про це на нашому форумі

25.04.08
Повідомлення про зміни на сайті можна отримати через розділ форуму "Компас здоров'я" - Бібліотека сайту "Острівець здоров'я"

Гімнастика в 26-32 тижні вагітності

Разделы сайта

Новости

Реклама