Харчування під час вагітності: їсти чи не їсти?

Якщо ви будете правильно харчуватися під час вагітності, це буде добре відображатися на вашому здоров'ї та здоров'ї вашого малюка. Втім, якщо ви в хорошій формі і звикли їсти добре збалансовану, здорову їжу, то під час вагітності ваша дієта перетерпить мінімальні зміни.

Чи потрібно їсти за двох?
Вагітність - це не привід об'їдатися в надії, що дитина забере всі зайві калорії. Під час вагітності організм жінки поглинає набагато більше поживних речовин, ніж зазвичай, тому міф про те, що майбутня матуся повинна харчуватися за двох, явно перебільшений. Більшість жінок потребують додаткової енергії тільки в останні 3 місяці вагітності. І то, це всього лише додаткових 200 калорій в день - 2 або 3 скибочки хліба.

Загалом, можна сказати, що вимоги до харчування вагітної будуть такими ж, як і до просто здорову їжу будь-якої жінки. Більшість вагітних можуть задовольнити свої потреби і потреби їх зростаючого малюка в калоріях, просто регулярно харчуючись правильно збалансованою їжею.

• Вуглеводи, які містяться в хлібі з цільного зерна, макаронах, мюслі, рисі, картоплі, повинні складати основну частину вашого раціону.
• З'їдайте за день 5 різних страв з фруктів і овочів.
• Молочні продукти і м'ясо, риба та інші білкові продукти, такі як яйця, квасоля, горіхи, сочевиця, горох - ви повинні з'їдати 2-3 страви першої і другої групи продуктів, вибираючи по можливості найменш жирні варіанти (курча без шкірки, знежирений сир і т.д.) кожен день.
• Як можна менше вживайте жирну і солодку їжу, таку як чіпси, масло і маргарин, газовані напої, тістечка та торти .

Які спеціальні потреби в їжі вагітної жінки?

• Кальцій захищає організм майбутньої мами і сприяє правильному розвитку скелета і зубів малюка. Ваш потрібно вживати 700-800 мг кальцію в день. Це великий стакан молока, баночка йогурту, або великий шматок сиру Чеддер. Кальцій також є і в немолочних продуктах - соєвому молоці, апельсинах, сушеному інжир, квасолі, шпинаті, консервованої риби, кунжутному насінні і білому хлібі.
• Вітамін Д допомагає абсорбувати надлишки кальцію. Добову дозу вітаміну Д можна отримати в порції консервованого лосося. Жирна риба - найбагатше джерело вітаміну Д, але він також міститься в маслі, яйцях і сирі.
• Залізо життєво необхідно для нормального розвитку кровоносної системи плода. Джерела заліза - червоне м'ясо, зелені овочі, сушені фрукти, сардини і збагачені пластівці. Вітамін С сприяє поглинанню заліза з НЕ м'ясних продуктів. А ось напої, що містять танін і кофеїн, навпаки, перешкоджають засвоєнню заліза, тому при бажанні запивайте їжу апельсиновим соком, а не чаєм і кавою.
• Фолієва кислота, вона ж вітамін Б, необхідна для правильного формування хребта плода. Необхідно отримувати 400 мкг фолієвої кислоти на добу до 12 тижнів вагітності. Їжте якомога більше продуктів, які містять фолієву кислоту - збагачені пластівці і хліб, зелені овочі, брокколі, бобові та апельсини.
• Омега-3 поліненасичені жирні кислоти забезпечують нормальний розвиток головного мозку малюка. Найбагатші джерела поліненасичених жирних кислот - жирна риба, така як сьомга, скумбрія, оселедець, сардина. Намагайтеся їсти таку рибу 2 рази в тиждень, або приймайте спеціальний комплекс омега-3 для вагітних. Вегетаріанки як альтернативу рибі можуть використовувати лляне масло.

Що робити, якщо дошкуляє нудота?

Краще їжте часто і маленькими порціями, ніж 2-3 рази на день, але багато. Вживайте продукти, з яких повільно поглинаються вуглеводи (вівсяна каша, фрукти, житній хліб, вермішель) - це буде м'яко підтримувати рівень цукру в крові. Щоб не сильно дошкуляла ранкова нудота, погризіть сухарики і випийте щось тепленьке до того, як встанете з ліжка.
Імбир (сушений або свіжий) і м'ята допомагають запустити роботу шлунка. Прянощі, жирна або кисла їжа можуть погіршити нудоту.

Як бути з дивними пристрастями в їжі майбутніх мам?
Близько 40% вагітних жінок відчувають особливу тягу до різних продуктів, в основному фруктам, фруктових соків, шоколаду та молочним продуктам. Такі бажання нічим не загрожують, оскільки зазвичай тимчасові і швидко проходять, а навіть надмірне споживання одного продукту якийсь час не може заподіяти серйозної шкоди.

Але у деяких вагітних жінок з'являються дещо незвичні бажання - спробувати мило, землю, крейда, фарбу, вугілля. Якщо ви не втрималися і спробували щось таке, обов'язково скажіть про це своєму лікареві. Більшість таких речовин навряд чи завдасть вам шкоди, але деякі з них досить токсичні.

Чого повинна уникати вагітна жінка?

• Звичайно, щоб ваша дитина розвивалася здоровою, вам не можна палити. Куріння під час вагітності призводить до недобору ваги і ускладнень після пологів. Також куріння потенційно може привести до раку, проблеми з легенями або вроджених дефектів у дитини.
• Не їжте сирі або недоварені (недосмажені) яйця, так як ваша опірність сальмонели може бути нижче, ніж зазвичай, особливо в першому триместрі вагітності.
• Не пийте непастеризоване молоко і не їжте непастеризований сир, або сир з цвіллю. Вони можуть містити в собі бактерії лістерії. Зараження лістерією трапляється рідко, але все ж буває. Ознаки лістеріозу: висока температура, ломота в тілі. Лістеріоз може спровокувати викидень або різні відхилення у розвитку плоду.
• Не їжте погано просмажене (наприклад, біфштекс з кров'ю) або недоварене м'ясо, немиті овочі, фрукти, ягоди. Так ви ризикуєте заразитися токсоплазмозом - захворюванням, що викликається паразитами. Токсоплазмоз зазвичай протікає безсимптомно, але може викликати відхилення в розвитку дитини.
• Також варто з обережністю ставитися до вживання страв з печінки. Крім того, що печінка багата залізом і вітаміном Б, вона також містить велику кількість вітаміну А, надлишок якого може потенційно зашкодити плоду.
• Не вживайте навіть слабо алкогольні напої в першому триместрі вагітності, або хоча б виспівує не більш 200 г у тиждень. У другому і третьому триместрі кількість слабо алкогольних напоїв можна збільшити до 400 г в тиждень, але разова доза не повинна перевищувати 200 м
• З обережністю приймайте медичні препарати під час вагітності. З приводу прийому кожного лікарського препарату, крім парацетамолу, радьтеся зі своїм лікарем.

Автор: Анжела Доуден, журналіст, який спеціалізується на проблемах здоров'я
Переклад: Тетяна Олександрівська
Центр "Азбука для батьків"