Для розвитку головного мозку і його функціонування необхідно постійне надходження поживних речовин. Їм споживаються все ті ж речовини, які необхідні організму в цілому: білки, вуглеводи, жири, мінерали, вода і вітаміни.
Білки дозволяють синтезувати амінокислоти, які допомагають передавати імпульси від однієї нервової клітини до іншої. Вуглеводи необхідні в першу чергу для вироблення енергії. Жири беруть участь у процесах обміну речовин. Вітаміни та мінерали регулюють активність мозку, реакції його метаболізму. Правильне харчування для мозку передбачає співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а для цього слід поєднувати різні групи продуктів.
білки
За керування головними функціями центральної нервової системи (рухові, емоційні, відчуття болю і задоволення) відповідальні спеціальні гормони головного мозку - нейротрансмітери, синтезовані амінокислотами. Вони також відповідають за діяльність сну, керують центром апетиту, впливає на інтелектуальну діяльність, мнестичну, покращують настрій. Їжа, багата білком, сприяє надходженню амінокислот в організм: м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, насіння, листові зелені овочі.
амінокислоти
Перерахуємо деякі амінокислоти в білкових продуктах, які особливо корисні для центральної нервової системи.
- Глютамінова кислота. Утворює разом зі спеціальним ферментом гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), яку споживають нейрони в якості джерела енергії. Особливо ГАМК показана в тих випадках, коли вражені судини мозку, страждає пам'ять, увагу, мова, відзначаються запаморочення. Також має заспокійливий ефект. Міститься і в рослинних, і тварин продуктах, але знищується під час нагрівання, тому корисно вибирати ті, які не вимагають обробки: шпинат, капуста, петрушка, насіння.
- Триптофан. Бере участь в утворенні серотоніну - одного з основних гормонів-медіаторів головного мозку. Недолік веде до зниження настрою, розвитку депресій, порушення сну, почуття напруги і страху, обсесивно-компульсивним розладів. Особливо багаті на триптофан соя і горох, голландський сир, курка, кролик, яловичина, ставрида і оселедець, сир.
- Гліцин. Широко відома кислота-нейромедіатор, яка повсюдна в ділянках центральної нервової системи, надає гальмуючий ефект на мотонейрони, підвищує вироблення ГАМК. Покращує пам'ять, концентрацію і розподіл уваги, робить позитивний вплив на судини і кровообіг, має седативну дію. Велика кількість міститься в яловичині, печінці, сої, кунжуті, арахісі, насінні гарбуза і соняшнику, мигдалі, гречці, сочевиці.
- Таурин. Відіграє величезну роль для розвитку клітин головного мозку і сітківки очей дитини, який той споживає з грудного молока або штучної суміші.
- Лізин. Його дефіцит позначається на синтезі протеїнів, що виражається в підвищеній втомлюваності, втоми, дратівливості. Порушується робота когнітивних процесів: страждають увагу і пам'ять. Джерелами лізину є бобові (також розширюють судини) яйця, червоне м'ясо, свинина, птиця, сир, тріска і сардини.
вуглеводи
Правильне харчування для того, щоб головний мозок ефективно працював, неможливо без глюкози, яка потрапляє в кровообіг після розщеплення вуглеводів. Вона є основним джерелом енергії для ЦНС, а також сприяє виробленню інсуліну, необхідного для швидкої передачі імпульсів в нейронах.
Їжа, бідна углеводом, може привести до негативних наслідків для стану мозку: погіршується пам'ять, втрачається концентрація, з'являються перепади в настрої, сонливість, втома, запаморочення, у дітей - затримки розвитку.
«Корисні» вуглеводи - складні. Частий прийом моносахаридів шкідливий для головного мозку: за рахунок того, що цукор в крові регулярно підвищений, підшлункова залоза насилу справляється з виробленням інсуліну. Порушується ліпідний обмін, що негативно впливає на судини: їх стінки стоншуються. Крім того, людина може відчувати хронічну втому і сонливість.
Складні вуглеводи повільніше всмоктуються, цукор надходить поступово. Їжа з їх присутністю: крупи (гречка, необроблені рис і пшоно, вівсяні пластівці), хліб грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, овочі.
Від простих вуглеводів відмовлятися не варто, так як продукти, що містять їх, можуть мати корисні речовини для мозку: вітаміни, мінерали та воду (наприклад, фрукти). Крім того, іноді існують ситуації, коли робота мозку повинна бути посилена, а пам'ять активізована (при розумових навантаженнях), тоді можливий періодичний прийом чогось солодкого.
жири
Які жири потрібні для головного мозку?
Жирні кислоти омега-6 і омега-3 є необхідними для розвитку і роботи мозку. Людина починає їх споживати з народження - за допомогою грудного вигодовування або суміші. Самостійно організм їх не виробляє. У дорослої людини недолік жирів підвищує ймовірність депресії. Їжа, яка містить жирні кислоти, покращує функції мозку: мова, пам'ять, увагу, сприйняття, а також мозковий кровообіг. Однак і насичені жири необхідні для ЦНС - ризик деменції при їх помірному вживанні знижується більше ніж на третину.
Людський мозок на 60% складається з насичених жирів. Вони є головним компонентом його клітин.
Продукти для мозку, які є джерелами жирів: риба, м'ясо, яйця, горіхи, сир, рослинні масла, авокадо, кокосове масло, арахіс.
вітаміни
Коли говорять про вітаміни, які корисні для мозкової активності і правильного розвитку ЦНС, мають на увазі, перш за все, вітаміни групи B.
Вони беруть участь в безпосередньому синтезі нейротрансмітерів. Кожен з них в тій чи іншій мірі впливає на діяльність головного мозку: покращує пам'ять, увагу, допомагає зняти втому і розумове напруження. Позитивно впливають на судини мозку і кровообіг за рахунок зниження згортання крові
Які вітаміни групи B є найважливішими:
- B1 - головний вітамін, за допомогою якого активізується робота мозку. Без його присутності починає накопичуватися молочна кислота, що веде до сильної втоми, порушення діяльності серця. Як наслідок, кровообіг погіршується і стоншуються судини. Їжа, в якій повністю відсутній цей вітамін, може привести до паралічів. При нагріванні вітамін руйнується, перевагу краще віддавати свіжим овочам і фруктам.
- B3 - вітамін, здатний збільшувати енергію на внутрішньоклітинному рівні. Продукти, що стимулюють діяльність головного мозку: гречка, м'ясо, яйця, горіхи, молоко, бобові та риба.
- B6 бере участь в синтезі серотоніну і норадреналіну. Його прийом корисний як допоміжний заходи в боротьбі з депресивними розладами. Їм багаті: банани, бобові, молоко, печінку, зернові, капуста, волоські горіхи.
- Недолік B12 сприяє порушенню освіти оболонок нерва, що поступово може привести: до зниження зору, пам'яті, запаморочень, хронічної втоми, дратівливості. Також він бере участь в регуляції добової активності людини. Міститься в м'ясі, молоці, сирі, морській капусті.
Всі перераховані вітаміни засвоюються організмом завдяки вітаміну С, який міститься в цитрусових, чорній смородині, капусті, шипшині, м'яті, обліписі, помідорах, яблуках, абрикосах, болгарському перці, ківі.
Вітаміни Д, Е і біофлавоноідів, що розширюють судини головного мозку, запобігають крововиливи. Вітамін Д міститься у вершковому маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку, риб'ячому жирі. Вітамін Е - в рослинних оліях, молоці, горісі, яйцях, печінці, насінні, бобових. Біофлавоноідів - в свіжих ягодах і фруктах, зеленому чаї.
мікроелементи
Правильне харчування для мозку неможливо без присутності мікроелементів. Перерахуємо найкорисніші для нього.
- Коли організму не вистачає магнію, нейрони легко збуджуються, але не проходять стадію розслаблення. У людини може з'явитися дратівливість, безсоння, емоційна лабільність. Магній сприяє релаксації нервових закінчень. Ідентичне вплив відбувається на кровообіг: судини головного мозку позбавляються від спазму, знімаються головні болі.Содержітся в гречці, листової зелені, бобових, рисі.
- Підтримують функціонування клітинних стінок калій. Крім того, він зберігає концентрацію магнію в організмі, сприяє нормалізації серцевого ритму, позбавляє судини від натрію, постачає мозок киснем. У великих кількостях знаходиться в куразі, бананах, корені селери, грибах, сої, висівках.
- Цинк підсилює інтелектуальні здібності і пам'ять, бореться з депресією, стресом, грає важливу роль в контролі над епілептичними нападами. Їжа, збіднена їм, дозволяє скорочуватися зв'язках між нейронами . Міститься в м'ясі, рибі і морепродуктах, сирі і соєвих бобах.
Отже, для ефективної роботи мозку і ЦНС необхідний весь набір з білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Недолік одного речовини часто може вести до зникнення іншого, тому так важливо вживати всі необхідні продукти різноманітно поєднуючи між собою.
