Харчування і спорт під час місячних. Як тренуватися і харчуватися в «ці» дні?

1. Фази менструального циклу
2. І фаза - менструація
3. II фаза - постменструальная
4. III фаза - овуляція
5. IV фаза - постовуляторная
6. V фаза - предменструальная
7. Як навчиться контролювати свій апетит під час ПМС?
8. Порадада № 1
9. Збільшення у вазі на 2-3 кг - це цілком нормальне явище під час передменструального синдрому, яке пов'язане...
10. Рада №3
11. Рада №4
12. Чи можна тренуватися під час місячних?
13. Правіло№1
14. правило №2
15. НІКОЛИ ПІД ЧАС КРИТИЧНИХ ДНІВ НЕ ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ, КОЛИ ТАЗ ЗНАХОДИТЬСЯ ВИЩЕ ГОЛОВИ!
16. правило №3

Дуже часто дівчата мене запитують, чи можна тренуватися під час місячних, і як побороти тягу до солодкого під час ПМС? І відповісти на ці питання я вирішила в даній статті, так як ця тема актуальна абсолютно для всіх дівчат і жінок, а тому вимагає детального розбору. Взагалі спорт під час місячних - це індивідуальна штука, яка залежить від багатьох факторів: від фізіологічних особливостей протікання КД у конкретної дівчини, від рівня її фізичної підготовки, від стану здоров'я в цілому та ін., Але якщо узагальнити і взяти середньостатистичну дівчину без серйозних порушень здоров'я, то можна сміливо стверджувати, що тренування під час місячних заборонені! І зараз ми копнемо трохи глибше, щоб зрозуміти, які процеси в жіночому організмі відбуваються під час усіх фаз менструального циклу, і чому під час ПМС хочеться з'їсти слона? А також з'ясуємо, чи може спорт під час місячних бути корисний?

Фази менструального циклу

Перш, ніж почати розповідати про тренування і харчування під час ПМС і КД, бажано розібратися, що взагалі відбувається в нашому організмі під час жіночого циклу (картинка клікабельні).

Мал. 1 Фази менструального циклу

Отже, весь цикл можна умовно розділити на 5 фаз (в деякій літературі виділяють всього 4 фази, але для більш повної картини ми розглянемо всі 5 фаз).

І фаза - менструація

У цій фазі відбувається власне сама менструація (кровотеча). У цей період дівчата разом з кров'ю втрачають багато еритроцитів, лейкоцитів, тромбоцитів; рівень гемоглобіну сильно падає; сильно сповільнюється обмін речовин. На тлі всього цього дівчата стають дратівливими, нервовими, запальними і навіть часом агресивними. Працездатність падає.

II фаза - постменструальная

Найспокійніша фаза з усіх. Цей період характеризується дозріванням фолікула в яєчниках аж до його розриву. Організм виробляє більше естрогену (головного жіночого гормону), тому дівчата в постменструальную фазу зазвичай поводяться тихо, спокійно і мирно. Вони ні на кого не кидаються, нікого не хочуть убити або придушити, а навпаки всіх люблять і хочуть приголубити. У цей період всі чоловіки можуть користуватися цим «пухнастим» станом своєї дами собі на благо.

III фаза - овуляція

У цій фазі відбувається вихід яйцеклітини з фолікула і переміщення її в маткові труби, а далі в матку. Рівень естрогену починає стрімко знижуватися, а рівень прогестерону ще залишається на невисокому рівні. У цей період падає працездатність дівчат, і знижується швидкість основного обміну речовин.

IV фаза - постовуляторная

У цій фазі із залишків фолікула утворюється нова залоза внутрішньої секреції - жовте тіло. Знову підвищуються функціональні можливості організму, збільшується швидкість обміну речовин, а також в крові зростає рівень прогестерону. Дівчата в цей період вже не психують, не кричать і не нервують, а навпаки затихають і мовчки чекають наступної фази (там-то вони покажуть усім, де раки зимують).

V фаза - предменструальная

Ця фаза - сама противна з усіх попередніх, в простолюдді вона відома під назвою ПМС. За пару днів до менструації жовте тіло дегенерує, що викликає стрімке падіння в крові рівня естрогену і збільшення прогестерону. У цей період дівчата часто відчувають підвищену дратівливість, сильну втомлюваність, болі внизу живота і попереку, зниження працездатності, сонливість, звірячий апетит, головний біль, набухання грудей, здуття живота і збільшення ваги, ... і це далеко не весь список того, що відчувають дівчата під час цієї фази, але думаю, не варто продовжувати, всім і так це знайомо.

Головне причиною підвищеного апетиту під час ПМС є підвищення рівня прогестерону, гормону вагітності, як його ще називають, саме він дає сигнал організму, що потрібно запасати більше поживних речовин і вітамінів, так як думає, що запліднення відбулося. А раз запліднення відбулося, значить для зростання і розвитку майбутнього дитинчати потрібно багато мікро- і макроелементів для його повноцінного розвитку і зростання. Так що, запам'ятайте, що саме високий рівень прогестерону є причиною вашого нічного або денного жора під час ПМС.

Також ще однією з причин дикого апетиту під час ПМС є той факт, що запаси глікогену в печінці сильно зменшуються, а вміст глюкози в крові навпаки збільшується. А що нам хочеться робити, коли підвищується цукор в крові? Правильно - Є!

Ну що, ми розглянули всі фази жіночого циклу і тепер маємо уявлення про те, що відбувається в нашому організмі під час самої менструації (І фаза) і під час ПМС (V фаза).

Мал. 2 Симптоми ПМС і менструальної фази

Ця інформація допоможе нам розібратися, чи можна тренуватися під час місячних, і як же змусити себе не накидатися на їжу під час ПМС?

І почнемо ми з харчування під час самого проблемного періоду кожної дівчини - ПМС.

Як навчиться контролювати свій апетит під час ПМС?

Це питання мучить, напевно, всіх дівчат. Саме в цей період прокидається моторошне бажання з'їсти щось солоденьке, калорійне, одним словом те, що підніме настрій і розмалює сірі будні яскравими фарбами. Це бажання абсолютно фізіологічно виправдано і природно, так як організм готується до того, що зовсім скоро йому доведеться втратити багато поживних речовин з кров'ю, а тому потрібно запасти нові живильні речовини вже ЗАРАЗ.

Як я вже писала раніше, під час ПМС запаси глікогену виснажуються, і збільшується рівень цукру в крові. Все це призводить до того, що вам хочеться весь час Є, а на тлі нестабільного гормонального фону (рівень прогестерону досягає свого верхньої межі) це здається єдиним порятунком в ситуації, що склалася. Але це вам тільки ЗДАЄТЬСЯ! Вихід можна знайти навіть з такого, здавалося б, глухого кута.

Порадада № 1

За кілька днів (за 3-4 дні) до початку жора (у кого-то жор настає в перший день ПМС, у кого-то пізніше, а у кого-то взагалі під час самої менструації) потрібно раз в день є ХОРОШУ порцію повільних вуглеводів, це може бути гречка, рис або вівсянка. Але важливо не просто «клюнути» гречку, а наїстися «від душі»! Попітавшісь таким чином 3-4 дня, ви гарненько наповніть своє гликогеновие депо, і потім, коли прийде час ПМС, ваше гликогеновие депо буде поступово спустошуватися, повільно підживлюючи ваш організм енергією і блокуючи дике бажання з'їсти слона. Цей прийом допоможе вам на період ПМС впоратися з жором і не набрати ще зверху пару зайвих кіло, крім тих, що і так додадуться за рахунок затримки води.

 Довідка

Збільшення у вазі на 2-3 кг - це цілком нормальне явище під час передменструального синдрому, яке пов'язане із затримкою рідини в організмі. Зміни гормонального фону дівчата тягне за собою набухання матки, збільшення живота і грудей на пів розміру, і саме зайва рідина стає причиною збільшення у вазі. Але не поспішайте засмучуватися з цього приводу і впадати в істерику, якщо ви на вагах напередодні місячних побачили +3 кг, ці зайві кілограми - це не жир, а просто вода, яка після місячних так само швидко піде, як і прийшла.

Рада №2

Щоб уникнути набору РЕАЛЬНИХ зайвих кілограмів під час ПМС, потрібно віддавати перевагу білковим продуктам і овочам. Після того, як ви заздалегідь підготувалися і «завантажилися» складними вуглеводами перед днем Х, далі потрібно навпаки зменшити споживання вуглеводів і більше налягати на білок: нежирний сир, куряче м'ясо, індичку, пісну яловичину, рибу, яйця і морепродукти. Таким чином, ви зможете постійно утримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, і у вас не буде бажання схомячіть щось шкідливе.

Рада №3

Якщо вам все-таки дуже сильно захотілося шоколадних цукерок або шоколадного торта, то ви можете купити справжній гіркий чорний шоколад і разом з натуральним какао з'їсти пару кубиків (15-20 г). Як правильно вибирати шоколад читайте тут.

Рада №4

щоб побороти тягу до солодкого під час ПМС необхідно в достатній кількості отримувати всі вітаміни і мінерали, необхідні нашому організму. У цей період раджу прийматися такі добавки, як хром, магній або вітамінно-мінеральні комплекси .

Хром і магній сприятливо впливають на засвоєння білка, регулюють липидно-вуглеводний обмін, знижують дратівливість, плаксивість і підвищену збудливість. Ці добавки просто незамінні помічники в боротьбі з симптомами ПМС. Також крім хрому і магнію слід звернути увагу на надходження таких вітамінів і корисних речовин, як: омега-3 жирні кислоти, кальцій, вітаміни групи B, A і E.

Дані рекомендації допоможуть вам під час ПМС контролювати свій апетит і не накидатися на їжу, як це було раніше. Ну а тепер давайте розглянемо наступне питання - спорт під час місячних. Чи небезпечні тренування під час менструального циклу дівчат або навпаки корисні? Будемо розбиратися.

Чи можна тренуватися під час місячних?

Ми вже знаємо, що в менструальної фазі у дівчат падають функціональні можливості організму, а також знижується працездатність. Але це зовсім не означає, що займатися спортом не можна. У цей період дівчата просто переживають особливий стан, коли їх організм втрачає з кров'ю багато поживних речовин, і вони стають більш вразливими, ніж зазвичай, але вони не стають немічними, як багато хто може про себе подумати.

Так, звичайно, кожна дівчина переживає цей період по-своєму: у кого-то критичні дні проходять досить спокійно і безболісно; а у кого-то ці дні перетворюються на справжні пекельні муки, коли навіть з ліжка встати важко. Якщо ви ставитеся до другої групи дівчат, то заняття спортом під час місячних для вас повинні проходити в дуже лайтовом режимі: ви можете зайнятися йогою, пілатесом або дихальною гімнастикою. Заняття повинні бути в максимально спокійному і розслабленому темпі з вагою власного тіла і без різких рухів. Це, що стосується дівчат, у кого КД проходять дуже вже болісно.

Якщо ж у вас критичні дні проходять більш-менш терпимо, то тренування під час місячних вам не те, що дозволені, а навіть рекомендовані. Ви, швидше за все, чули, що будь-яка фізична активність підвищує температуру тіла і обмін речовин в організмі, плюс до всього, вона (фізична активність) сприяє зниженню больових спазмів внизу живота за рахунок поліпшення циркуляції крові в малому тазу. Виходить, що спорт є найприроднішим і дешевим спазмолитиком і знеболюючим засобом на відміну від всіх цих синтетичних мікстур та пігулок.

Але є кілька важливих правил, яких потрібно дотримуватися, тренуючись під час місячних.

Правіло№1

ТРЕНУВАННЯ ПІД ЧАС місячних мають бути адаптовані до ВАШЕ НОВЕ СТАН!

Потрібно обов'язково враховувати той фактор, що в цей період ваша працездатність знижена, а імунітет трохи ослаблений, тому займатися потрібно без фанатизму.

Якщо у звичайні дні ви присідаєте зі штангою в 20 кг на 8 повторень, то під час критичних днів рекомендується знизити ваги вдвічі (а то і більше) і зменшити інтенсивність самих тренувань. Тобто, під час КД краще робити присідання з порожнім грифом на 15-20 повторень.

правило №2

Це правило є одним з найбільш важливих:

НІКОЛИ ПІД ЧАС КРИТИЧНИХ ДНІВ НЕ ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ, КОЛИ ТАЗ ЗНАХОДИТЬСЯ ВИЩЕ ГОЛОВИ!

Чому так? Справа в тому, що коли таз і ноги знаходяться вище тулуба, то відбувається зворотний відтік крові по маткових трубах і потрапляння її разом з відторгається клітинами слизової оболонки матки в черевну порожнину! Цей процес вкрай небезпечний і може викликати таке захворювання, як ендометріоз, коли клітини слизової оболонки матки можуть розростатися за її межами, в нашому випадку в черевній порожнині (див. Рис. 3). Цей факт може стати причиною безпліддя.

Мал. 3 Ендометріоз

Так що запам'ятовуємо вправи, які ні в якому разі не можна робити під час місячних:

- жим ногами

- всі вправи на прес, коли голова знаходиться нижче ніг (скручування на похилій лаві, вправа «свічка» і ін.)

- сідничні місток (в Сміта і на підлозі)

Також потрібно бути гранично обережними з такими базовими вправами, як: присідання зі штангою і станова / румунська тяга . Якщо ви беретеся їх виконувати під час місячних, то обов'язково зменшите свій звичний робочий вага!

правило №3

НІКОЛИ НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНІЙ ВІДДІЛ ПРЕСА ПІД ЧАС місячних!

Не дивлячись на те, що спорт під час місячних допомагає зменшити больові відчуття внизу живота, суворо заборонено качати нижній відділ преса в ці дні. Це знову-таки пов'язано з тим, що фізіологія цих вправ, як і з положенням «таз вище голови» може послужити розвитку ендометріозу, тому в перші один-два дня, коли кров'яні виділення найбільш інтенсивні, рекомендується взагалі уникати будь-якого навантаження на прес, а в усі наступні дні менструації можна качати тільки верхній відділ преса і косі м'язи живота.

***

Ну що ж, ми розглянули з вами основні питання, що цікавлять багатьох дівчат, пов'язані з тренуваннями під час місячних, а також харчуванням під час ПМС. Тепер ви знаєте, що спорт під час критичних днів не протипоказаний, а навпаки рекомендуємо, так як він здатний поліпшити не тільки психо-емоційний фон дівчат, а й стати ліками від больових відчуттів внизу живота і зламу у всьому тілі. А також ви в курсі, чому з'являється нереальний жор під час ПМС, і як з ним боротися.

І моя вам порада, дівчата, навчитеся прислухатися до свого організму і діяти з ним заодно, і тоді у вас просто не буде сумнівів в тому, піти потренуватися сьогодні або краще відлежатися на дивані.

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!