Інулін: величезна користь, мінімальної шкоди і як вживати правильно

1. Що таке і навіщо потрібні пребіотики
2. Що таке інулін і в чому його користь
3. ТОП 6 корисних властивостей
4. Зменшує запори і приводить в норму очищення
5. Живить корисну мікрофлору кишечника
6. Профілактика атеросклерозу і діабету
7. Підвищує засвоєння кальцію і магнію
8. Ефективна оздоровча добавка при схудненні
9. Лікування хвороб нервової системи і затримок розвитку у дітей
10. Продукти, в яких багато інуліну
11. Як виробляють і для чого використовують
12. Де купити і скільки коштує інулін
13. Як вживати з їжею і в добавках
14. Можливу шкоду й побічні ефекти

Пребіотики для гармонійного розвитку кишкової мікрофлори: про них сьогодні чули всі. Наша стаття присвячена унікальному полісахариду, який вивчають з кінця минулого століття.

Інулін, що це таке, користь і шкода і в яких продуктах міститься. Як використовувати при схудненні і загальне оздоровлення, при діабеті і в харчуванні дітей. Широкий перелік питань, які ми глибоко вивчили і готові поділитися з вами.

Уже знаєте майже все, але шукайте дози і способи вживання?

Тисніть пункт №6 - практичні рекомендації, добові дози (!) І особистий досвід.

Швидка навігація по статті:

Що таке і навіщо потрібні пребіотики

Майбутнє багатьох напрямків у медицині за вивченням мікробіоти людини. Ту частину мікробіоти, яка мешкає в кишечнику, живлять пребіотики, серед яких і наш герой.

Мікробіота (нормальна мікрофлора) - це сукупність мікроорганізмом в тілі людини. Вона впливає прямо або побічно на все (!) Системи і органи. Життя неможлива без активної участі бактерій - точно так само, як без повітря, води, їжі і гравітації.

Люди як «хазяйський вигляд» для існування бактерій не критичні, а ось бактерії - це обов'язкові супутники людини. Тому численні дослідження найсучасніших лабораторій спрямовані в вивчення зв'язку і алгоритму взаємодії «людина + його мікробіота».

Більше 10 тисяч видів мікробів населяють кишечник. З них 62% - маловивчені, серед яких 99% - погано або зовсім не культивуються.

3-5% нашого ваги - це бактерії, що населяють організм. Ви важите 65 кг? Бактерій у вашому тілі від 2 до 3,25 кг.

Тільки до 7 років створюється стабільна структура мікрофлори людини. Усе наше життя якість і рівновагу мікрофлори дуже сильно залежить від харчування.

Таким чином, безпосередньо від харчування залежать і ті ключові системи, які спираються на бактерії кишечника. В першу чергу імунітет (до 70% резервів імунітету визначається кишкової мікробіотою). А також всі види обміну, засвоєння поживних речовин, синтез вітамінів і цільових сполук, серед яких є і активні антиракові молекули.

Як підтримувати гармонію дружньої мікрофлори?

Створювати умови правильним харчуванням і поповнювати раціон особливими речовинами - пребіотики.

Це харчові речовини, які не засвоюються у верхніх відділах травного тракту, доходять в незміненому вигляді до кишечника і створюють там умови для росту і життєдіяльності корисних бактерій.

Що таке інулін і в чому його користь

Фруктозо-олігосахариди (ФОС), галакто-олігосахариди (ГОС), лактулоза, лактітол і інулін - найвідоміші з'єднання з вираженими пребіотіческімі властивостями.

Що таке інулін і для чого він потрібен? Полісахарид, на 95% складається з фруктози. Він добре розчиняється в гарячій воді, але не перетравлюється в шлунку і сьогодні повноправно відноситься до харчових волокон. У товстому кишечнику інулін стає бажаною їжею для корисних біфідо-і лактобактерій.

Глибоке вивчення інуліну почалося ще в кінці 20-го століття. Накопичено багато інформації про користь пребіотика в профілактиці і лікуванні ряду грізних станів, до терміну скорочують життя сучасної людини - атеросклероз, діабет, ожиріння, гепатостеатоз, запори, знижений імунітет.

ТОП 6 корисних властивостей

Почнемо розповідь з очевидних, а завершимо вельми амбітними перевагами для здоров'я. Інулін дійсно корисний з багатьох напрямків.

Нагадаємо, що ми завжди пропонуємо ставитися тверезо до будь-яких гучним захопленню. Саме тому в рубриці iHerb ви зустрінете і скептичні оцінки оздоровчих новинок з чесними відгуками «ми це не купимо».

У випадку ж з інулін після ретельного вивчення і давнього використання чаша терезів невипадково схиляється в явну користь, що особливо важливо - універсальну.

Чим же корисний наш сьогоднішній герой?

Зменшує запори і приводить в норму очищення

2011 рік, the International Journal of Food Sciences and Nutrition: 28 днів вивчався вплив інуліну з цикорію на запори в літньому віці. Висновок: щоденне додавання 15 г інуліну знімає запори і покращує якість життя у людей 60+. ( 1 )

Інулін утримує в просвіті кишки рідина, що робить харчова грудка пухким і зручним в просуванні через кишечник.

Гелеообразная, ковзна поверхня калових мас - відмінна характеристика при достатній кількості інуліну. Це страхує від травми під час спорожнення кишечника у людини з гемороєм.

Живить корисну мікрофлору кишечника

Інулін - це олігосахарид, тобто в його склад входить кілька простих цукрів, з'єднаних разом у так званий «фруктан». Це нетравне пребиотик, який рухаючись через кишечник, вибірково ферментує і живить тільки здорову кишкову мікрофлору. В результаті патогенні мікроорганізми не можуть розмножуватися.

Захист отримує і сам товстий кишечник, крім системного впливу на імунітет і обмін. У дослідженнях було встановлено, що фруктани інулін-типу знижують ризик канцерогенезу товстої кишки і покращують лікування запальних захворювань кишечника. ( 2 )

Профілактика атеросклерозу і діабету

При проходженні через травну систему, інулін діє як адсорбент. Він захоплює з собою тригліцериди, «поганий холестерин» та інші потенційно небезпечні і токсичні сполуки.

Дієта з високим вмістом клітковини давно прив'язана до здоров'я серця в численних дослідженнях. І хоча сьогодні основною причиною атеросклерозу не доводиться вважати холестерин з їжі, харчові волокна вносять свій вагомий внесок в детоксикацію організму. Вони захоплюють надлишковий холестерин, вироблений печінкою, в просвіті кишки і виводять його з організму.

Знижує ГІ трапези!

Будучи солодким, але не будучи повністю засвоюваним вуглеводом, інулін не веде до підвищення рівня глюкози в крові і не викликає секрецію інсуліну. Він здатний помірно знижувати апетит і глікемічний індекс трапези, сповільнюючи зростання глюкози в крові і відкладення надлишку цукрів в жир. ( 3 ) Безцінний властивість при схудненні і діабеті!

Підвищує засвоєння кальцію і магнію

Деякі дослідження показали, що інулін покращує поглинання електролітів кальцію і, можливо, магнію.

Як це працює? Все зводиться до позитивних пребіотіческім ефектів інсуліну в кишечнику: ростуть корисні бактерії - поліпшується засвоєння мінералів з харчової грудки.

2005 рік, American Journal of Clinical Nutrition. Дослідження в групах високого ризику щодо дефіциту кальцію (молоді дівчата і жінки літнього віку). Висновки: «Щоденне споживання комбінації пребіотіческіх фруктанов короткою і довгою ланцюгів інуліну значно збільшувало всмоктування кальцію - посилення мінералізації кісток на 23%». ( 4 )

Ефективна оздоровча добавка при схудненні

2016 рік, Університет Гельфі в Канаді, здорові жінки 8 днів додавали порошок в меню. Висновки: «6 г інуліну в йогурт на сніданок знижує апетит». ( 5 )

Всього 1,5 ккал на 1 грам інуліну, ніжна солодкість і об'ємне розширення в гелеобразную субстанцію. Це дає відчуття повноти і насичення, і всю перераховану користь для організму.

Очевидно, що інулін - чудовий учасник дієтичних страв для схуднення без шкоди для здоров'я.

Лікування хвороб нервової системи і затримок розвитку у дітей

Окремо стоїть вкрай цікаве застосування інуліну при затримках розвитку у дітей і навіть в лікуванні аутистических відхилень. По суті солодкий першачок робить все те ж саме - нормалізує мікрофлору в тонкому кишечнику. Але в тому-то й принадність організму з його нерозгаданими до кінця таємницями! Саме корисні мікроорганізми в кишечнику тісно взаємопов'язані з нервовою системою, в тому числі з її центром - головним мозком.

Щоб дізнатися більше, поцікавтеся будь-яким повноцінним оглядом за запитом «протокол Немечіка». Це лікар біомедичного напрямку, який давно спостерігає ефекти від введення в раціон дітей з відхиленнями за все трьох правил. Ось вони:

1. прийом інуліну;
2. прийом омега-3 жирних кислот;
3. виключення надлишку омега-6 з одночасним введення омега-9 ( оливкова олія ).

Деякі вигоди можна очікувати і від щоденної присутності інуліну в меню людей з хворобою Паркінсона і загальним згасанням рухових і когнітивних функцій по ходу старіння.

Звичайно, звучить все вищесказане близько до рекламному «Ось воно! Знайдена панацея від усього! ». Це повинно насторожувати в оповіданні про будь-якій речовині.

Однак на сьогодні з особистого досвіду прийому інуліну більше 3 років поспіль ми зробили позитивний висновок про присутність цієї БАД в харчуванні сім'ї. А головна умова успіху - тривалість і неухильність, причому в обох випадках - і для профілактики, і для лікування.

Продукти, в яких багато інуліну

Один із способів вживати цілющий пребиотик постійно - включати в щоденне меню їжу, де його багато. У яких продуктах міститься інулін? Перерахуємо по спадаючій.

1. корінь цикорію - від 15 до 20% - найпопулярніше джерело з надзвичайно високою концентрацією
2. Топінамбур (бульби) - від 16 до 18%
3. Спаржа - від 13 до 18%
4. Часник - від 9 до 16%
5. Артишоки - від 3 до 10%
6. Лук-порей - від 3 до 10%
7. Цибуля ріпчаста - від 2 до 6%
8. Ячмінь - від 0,5 до 1,5%
9. Пшенична борошно-від 0,5 до 1,5%
10. банани (Особливо злегка зелені) - від 0,3 до 0,7%
11. Проростки пшениці (популярний учасник оздоровчих меню)

У яких лікарських рослинах:

1. Корінь кульбаби - до 40%
2. Корінь оману - до 44%
3. Корінь лопуха (сухий) - до 45%
4. Ехінацея

Не дивно, що в зборах для діабетиків часто присутні оман, лопух і кульбаба. В першу чергу це заслуга нашого героя.

Як виробляють і для чого використовують

Найчастіше цінний полісахарид отримують з топінамбура, кореня цикорію і агави.

Олігосахариди використовують в харчовій промисловості для дієтичної випічки. Це покращує смак, текстуру, вологість виробів і збільшує користь для здоров'я.

При цьому в ньому відчутно менше калорій, ніж у вуглеводах і жирах: всього 1,5 ккал на 1 грам інуліну.

Інулін має дуже м'який солодкий смак (приблизно в 10 разів слабкіше цукру). Він універсальний для будь-яких рецептів не тільки замість цукру, але і натомість борошні, т. К. Допомагає створити ілюзію жирності за рахунок гелеобразной текстури після поглинання води.

Також інулін випускається у вигляді біологічно активних добавок в різних формах - порошок, капсули, таблетки.

Де купити і скільки коштує інулін

Міжнародний ринок активно атакує китайський інулін. Якість його викликає сумніви. Експертизи виявляють до 50% мальтодекстрину. Читайте етикетки, щоб свідомо обирати товари для оздоровлення.

На російському ринку найчастіше ви зіткнетеся з інулін з топінамбура. Його можна купити в аптеках і місцевих інтернет-магазинах.

Світовий лідер інтернет-торгівлі продуктами для здоров'я і краси iherb дозволяє вибрати з багатого переліку торгових марок зручну форму полісахариду. У картках позицій є вичерпний опис і рейтинг з відгуками. Легко дізнатися джерело сировини і технологію виробництва.

Доцільно порівнювати вартість всесвітньо відомих ТМ і не до кінця зрозумілий варіант з найближчої аптеки. Відчутна економія буде у тих, хто збере на айхерб кошик з декількох позицій.

Врахуйте і інші постійні бонуси. Можна додати в кошик товар з позначкою Економ-доставка або зробити один не дрібний замовлення. В такому випадку з певного розміру кошика навіть термінова доставка до порогу істотно дешевше або безкоштовна.

У посиланнях вище враховується купон (RVW630) код 5%, який спрацює при оформленні будь-кошики.

Наш досвід на сьогодні підказує ще одну важливу деталь при покупці інуліну на айхерб. Зверніть увагу на пропозицію купити 3 і більше банок за 1 раз. Порошок легкий, при витраті на сім'ю від 3 і більше осіб вигідно робити мікрооптовий замовлення з додатковою знижкою.

Як вживати з їжею і в добавках

Залишаються два питання:

1. Розрахована чи добова норма по інуліну.
2. Як отримувати щодня рекомендована кількість.

Суворих рекомендацій по кількості полісахариду на сьогодні немає.

Наприклад, просунуті в темі здорового харчування американці вживають разом з продуктами від 10 до 15 г в день. Ці цифри стосується лише тих, хто дотримується збалансованого, а не низкоуглеводного харчування. У загальній популяції кількість інуліну навряд чи перевищує 3-5 грамів в день.

Загальні рекомендації по всіх видах харчових волокон - від 20 до 35 г волокон в день.

Інулін - смачний і зручний варіант. Він солодкий, розчинний в гарячій воді. Його можна додати в смузі, чай, коктейль, желе, салат, кашу і випічку.

Корисна ідея: поєднуємо інулін і кальцій!

Молоко і банан у вигляді шийка на сніданок. Сир і часник - традиційна оригінальна закуска. Сирий цибулю в салати з листової зеленню і сиром. Омлет зі спаржею під тертим голландським сиром. Бульби топінамбура, запечені під сиром і зі сметаною.

Наш підхід до вживання інуліну:

• З'їдати щодня хоча б 1-2 овочі / фрукта, де його багато: часник, банан, ріпчаста цибуля, топінамбур. Стосується всіх в сім'ї.
• По можливості замінювати кави на напій з цикорію. Не всім вдається робити це постійно, але ми в процесі. При цьому одна чашка ранкової кави залишається недоторканною, тим більше, що його можна збагатити корисним кокосовим маслом, корицею або кардамоном .
• Тривало приймати добавку з порошком інуліну. Регулярніше за все такі витрати стосуються наших дітей, які п'ють інулін постійно, і дорослих після хвороби.

Мінімальний курс на 1 місяць для дорослого:

по 1 чайній ложці порошку 2-3 р / день.

Можливу шкоду й побічні ефекти

Алергія на інулін практично не зустрічається.

Як і будь-які харчові волокна, інулін може викликати неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту, особливо при надмірному надходженні:

• Послаблення стільця;
• Диспепсія з боку шлунка (печія, нудота);
• Метеоризм і слабкі летючі болі по ходу кишечника.

При помірному надходженні інуліну (до 3 ч. Ложок / день) ця шкода може торкнутися лише вузького кола людей, наприклад, хворих хронічною патологією кишечника (СРК, коліт та ін.). Таким хворим рекомендують стежити за кількістю продуктів з інулін, а добавку вводити в супроводі рідини лише в період ремісії, нарощуючи дозу повільно.

Для перестраховки кожна людина, вперше пробує добавку інуліну, може вводити його поступово, починаючи з 1 чайної ложки порошку.

Будемо раді, якщо прояснили для вас всі нюанси про інулін, користь і шкоду цілющого полісахариду, способи вживання і продукти, де він міститься у великій кількості.

Сподіваємося, наша розповідь надихне вас вживати інулін системно. Особливо корисно внести здорові корективи в раціон дітей, літніх і часто хворіють членів сім'ї. А якщо залишилися питання: коментарі завжди відкриті. Будьте здорові і приємного апетиту!