Їжа для мозку: 11 найкращих продуктів для поліпшення пам'яті і роботи мозку

1. Продукти, що поліпшують пам'ять і роботу мозку
2. жирна риба
3. Кава
4. чорниця
5. Куркума
6. брокколі
7. насіння гарбуза
8. Темний шоколад
9. горіхи
10. апельсини
11. яйця
12. Зелений чай
13. Продукти корисні для мозку і пам'яті - підсумок

Ваш мозок дивовижний. Будучи центром управління всього організму, саме він контролює биття серця, дихання, будь-яке ваше рух, думка і відчуття. Саме тому важливо зберігати його в максимально робочому стані. Але як це зробити?

Продукти, що поліпшують пам'ять і роботу мозку

Те, що ми їмо, значною мірою впливає на здоров'я мозку. У цій статті ми зібрали найкорисніші продукти для мозку і пам'яті і пояснимо чому так важливо, щоб кожен пункт з цього списку присутній у вашому раціоні.

Рекомендуємо почитати про ефективні методи, як поліпшити пам'ять і роботу мозку .

1. жирна риба

Коли мова заходить про те, які продукти покращують пам'ять і роботу мозку, то в першу чергу більшості на думку спадає жирна риба. І не дарма.

Такі види риби, як лосось, форель і сардини насичені омега-3 жирними кислотами, які благотворно впливають на пам'ять і здатність до сприйняття інформації та навчання.

А мозок на 60% складається з жирів, і половина з них схожа за структурою з омега-3. Мозок використовує дані кислоти для виробництва нервових клітин.

На цьому корисні властивості омега-3 жирних кислот не закінчуються.

Достатнє споживання даної речовини дозволяє сповільнити розумовий спад, який неминуче приходить з віком, а також запобігти виникненню хвороби Альцгеймера.

У той же час недолік омега-3 призводить не тільки до зниження працездатності, але і до депресій.

В ході одного з досліджень було виявлено, що у людей, які регулярно вживали в їжу варену рибу, в мозку більше сірої речовини, яке містить в собі нервові клітини, які контролюють нашу пам'ять, емоції і здатності приймати рішення.

Висновок: Жирна риба багата омега-3 жирними кислотами, які необхідні мозку для виробництва нервових клітин. Омега-3 допомагає поліпшити пам'ять і настрій, а також значно знизити швидкість вікових змін мозкової активності.

1. Кава

Якщо ваш ранок стабільно починається з чашечки кави, то з радістю повідомляємо вам, що ви все робите правильно. У каві містяться корисні для роботи мозку кофеїн і антиоксиданти.

Кофеїн покращує діяльність мозку в наступних напрямках:

• Покращує увагу: кофеїн блокує вироблення аденозину - речовини, що викликає сонливість, дозволяючи людині краще сприймати навколишнє середовище.
• Покращує настрій: кофеїн стимулює вироблення таких речовин, як серотонін, який, як відомо сприяє поліпшенню настрою.
• Підсилює концентрацію: дослідження показали, що ті випробовувані, хто вранці випивав велику чашку кави і ще кілька маленьких протягом дня, краще справлялися з роботою, яка вимагала високої концентрації уваги.

Регулярне вживання кави також призводить до зниження ризику розвитку таких неврологічних захворювань, як хвороба Паркінсона і Альцгеймера. Найімовірніше, що частково це пов'язано з високою концентрацією в напої різних антиоксидантів.

Висновок: Кава покращує концентрацію уваги і настрій. Також він знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Незважаючи на безліч суперечок, кофеїн і антиоксиданти все ж важливі і корисні для нашого організму, особливо для роботи мозку.

1. чорниця

Чорниця - ще один продукт, корисний для мозку і всього організму в цілому.

У чорниці, як і в інших яскравих ягодах, високий вміст антоціанів - рослинної речовини з протизапальною і антиоксидантну дію. Воно дозволяє уповільнити процеси старіння мозку і розвитку нейродегенеративних захворювань.

Крім того, що містяться в чорниці антиоксиданти накопичуються в організмі, покращуючи зв'язок між клітинами мозку.

Дослідження на тваринах підтвердили, що чорниця покращує пам'ять і навіть допомагає в боротьбі з короткочасною втратою пам'яті.

Спробуйте додавати трохи ягід в ранкову кашу або смузі.

Висновок: Покращуючі пам'ять і сповільнюють процеси старіння мозку ягоди чорниці дають такий ефект завдяки високому вмісту корисних антиоксидантів.

1. Куркума

Останнім часом ця насичено-жовта приправа, яка є головним інгредієнтом каррі, викликала багато шуму.

Завдяки речовині - куркумін, яке стимулює кровообіг, куркума входить в число продуктів для поліпшення пам'яті. Вона володіє наступними корисними властивостями:

• Покращує пам'ять: вживання куркуми допомагає поліпшити пам'ять у пацієнтів з хворобою Альцгеймера. Вона також очищає амілоїдні бляшки. Які є головною відмінною рисою даного захворювання.
• Допомагає боротися з депресіями: куркума покращує вироблення серотоніну і дофаміну - гормонів, що поліпшують настрій. В результаті досліджень було виявлено, що куркумін здатний лікувати синдроми депресії так само добре, як 6 тижнів прийому антидепресантів.
• Стимулює ріст клітин мозку: Куркумин підсилює нейротрофічний фактор, який впливає на ріст клітин мозку. Це дозволяє подолати вікове зниження розумового розвитку, однак до кінця цей феномен вченими ще не вивчений.

Для того, щоб отримувати максимум користі від куркумина, спробуйте додавати в страви приправу для каррі і навчитеся готувати чай з куркумою.

Висновок: Активна речовина куркуми - куркумін має протизапальні та антиоксидантний ефект, що сприяє поліпшенню роботи мозку і пом'якшує симптоми депресій і хвороби Альцгеймера.

1. брокколі

У брокколі повно корисних речовин, включаючи антиоксиданти. 100 грам цього продукту містять в собі більше 100% від рекомендованої добової норми вітаміну К. Цей жиророзчинний вітамін необхідний для формування сфинголипидов - типу жирів, в значній кількості містяться в клітинах головного мозку

Ряд досліджень підтвердив, що вітамін К сприяє поліпшенню пам'яті.

Крім вітаміну К в брокколі міститься ряд речовин з протизапальною і антиоксидантну дію, що допомагає організму боротися з ушкодженнями мозку.

Висновок: Брокколі містить ряд речовин, таких як вітамін К, з протизапальними і антиоксидантними ефектами.

1. насіння гарбуза

У гарбузовому насінні містяться потужні антиоксиданти, що запобігають пошкодженню тіла і мозку вільними радикалами. Крім того, це хороший джерело магнію, заліза, цинку і міді.

Кожне з цих речовин необхідно для кращої роботи мозку:

• Цинк: нестача цинку в організмі призводить до багатьох неврологічних захворювань, таким як хвороба Альцгеймера, депресії і хвороба Паркінсона.
• Магній: магній корисний для пам'яті і здатності до навчання. Низький рівень даної речовини призводить до мігрені, депресії та епілепсії.
• Мідь: Мозок використовує мідь для контролю нервових імпульсів. Недостатність міді може привести до хвороби Альцгеймера.
• Залізо: дефіцит заліза часто стає причиною туманності свідомості і порушень функцій мозку.

Дослідники найчастіше зосереджені на вивченні мікронутрієнтів, ніж самі гарбузового насіння. Однак саме в них в достатньому обсязі містяться всі перераховані речовини, тому цей продукт для поліпшення пам'яті і роботи мозку безперечно варто додати в своє меню

Висновок: гарбузове насіння багаті корисними для функції мозку мікронутрієнтів, включаючи мідь, залізо, магній і цинк.

1. Темний шоколад

Темний шоколад і какао-порошок містять в собі ряд корисних для мозку речовин, таких як флавоноїди, кофеїн і антиоксиданти.

Флавоноїди - це різновид рослинних антиоксидантів. Вони благотворно впливають на ділянки мозку, відповідальні за навчання і пам'ять. Дослідники підтвердили, що даний інгредієнт покращує пам'ять і уповільнює вікові зміни мозку.

Кілька років тому було проведено масштабне дослідження, в якому взяли участь понад 90 осіб. В результаті вчені виявили, що ті з піддослідних, хто частіше їв шоколад, значно краще впоралися із завданнями на пам'ять.

Шоколад не тільки продукт для мозку і пам'яті, а й легальний спосіб підвищити настрій. Однак до кінця не зрозуміло, пов'язано це з складів шоколаду або з його смаком.

Висновок: що містяться в шоколаді антиоксиданти - флавоноїди допомагають захистити клітини мозку, поліпшити пам'ять і підвищити настрій.

1. горіхи

Дослідження показали, що вживання горіхів покращує здоров'я серця, а здорове серце справляє позитивний вплив на здоров'я мозку. У 2014 році вчені довели, що горіхи покращують пізнавальні здібності і перешкоджають виникненню нейордегенератівних захворювань.

Інше дослідження показало, що жінки, які регулярно їли горіхи протягом декількох років, мають кращу пам'ять, в порівнянні з тими, хто небудь їв горіхи досить рідко, або зовсім не їв.

Всі ці позитивні властивості можна пояснити високим вмістом в горіхах корисних жирів, антиоксидантів і вітаміну Е.

Вітамін Е захищає клітини мозку від пошкоджень вільним радикалами. Що дозволяє сповільнити розвиток нейродегенеративних процесів.

Волоські горіхи не дарма зовні схожі на мозок. Вони є найкориснішими з усіх завдяки високому вмісту в них омега-3 жирних кислот.

Висновок: в горіхах міститься ряд корисних для мозку речовин, включаючи вітамін Е, корисні жири і клітковину.

1. апельсини

З'їдаючи один апельсин в день, ви отримуєте добову норму вітаміну С. Крім того, це корисно для мозку, так як вітамін С, згідно дослідженнями 2014 року, перешкоджає виникненню ряду захворювань і вікових змін мозку.

Вітамін С - потужний антиоксидант, який ефективно захищає мозок від вільних радикалів.

Крім апельсинів в достатній кількості вітаміну С міститься в болгарському перці, гуави, ківі, помідорах і полуниці.

Висновок: апельсини та інші продукти з високим вмістом вітаміну С захищають клітини мозку від пошкодження вільними радикалами.

1. яйця

Яйця - відмінне джерело безлічі корисних для здоров'я мозку речовин, включаючи вітаміни В6 і В12, фолієву кислоту і холін.

Можливо вам буде цікаво дізнатися: протеїн це білок чи ні .

Холін - важливий мікронутрієнтів, який наш організм використовує для синтезу ацетилхоліну - нейротрансмітера, який допомагає регулювати настрій і пам'ять. Дослідження показали, що достатнє вживання цієї речовини значно покращує пам'ять. На жаль, в дієті багатьох людей міститься недостатньо холіну.

Яєчний жовток - найкращий джерело цього корисного мікронутрієнтів. Рекомендована норма холіну 425 міліграм в день, для жінок 550. В одному яйці міститься цілих 112 мг холіну.

Вітаміни групи В, що містяться в яйцях, також відіграють значну роль у здоров'ї мозку.

Для початку вони допомагають сповільнювати вікові зміни в мозку.

Крім того, депресії і деменції часто можуть бути викликані недоліком саме цих вітамінів.

На даний момент проведено досить мало робіт з дослідження впливу яєць на здоров'я мозку. Проте користь містяться в них речовин давно відома і підтверджена вченими.

Висновок: Яйця багаті вітаміну групи В і холін, які надають значний вплив на функціонування і розвиток клітин мозку, а також покращують настрій.

1. Зелений чай

Так само, як і в випадку з кавою, кофеїн, що міститься в зеленому чаї покращує функції мозку.

Але крім кофеїну в зеленому чаї міститься ряд інших корисних речовин.

Одне з них - це L-теанін- амінокислоти, яка може перетинати гематоенцефалічний бар'єр і збільшувати активність нейротрансмітера ГАМК, що допомагає зменшити занепокоєння.

L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль в мозку, що допомагає вам розслабитися, знижуючи почуття втоми.

В ході деяких досліджень було виявлено, що L-теанин протидіє підбадьорливому ефекту кави, допомагаючи розслабитися і заснути.

Зелений чай також багатий на поліфеноли і антиоксиданти, які захищають від зниження розумових здібностей і ризику розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона.

Крім того, зелений чай покращує пам'ять.

Висновок: Зелений чай - відмінний продукт, корисний для мозку і пам'яті. Що міститься в ньому кофеїн покращує увагу, антиоксиданти захищають клітини мозку, а L-теанин допомагає розслабитися.

Продукти корисні для мозку і пам'яті - підсумок

Правильно харчування - запорука гарної пам'яті і здорового мозку.

Одні продукти, такі як фрукти, овочі, чай і кава містять в собі корисні антиоксиданти, які захищають мозок від пошкоджень.

Інші, наприклад, горіхи і яйця, багаті речовинами, які підтримують пам'ять і розвиток мозку.

Джерело: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods