Клітковина: що це? I Де міститься? I Користь і шкода

1. розчинна клітковина
2. Де міститься розчинна клітковина?
3. нерозчинна клітковина
4. Де міститься нерозчинна клітковина?
5. Чим корисна клітковина?
6. знижує холестерин
7. Регулює рівень цукру в крові
8. Сприяє оздоровленню кишкової мікрофлори
9. Виводить з організму токсини
10. сприяє схудненню
11. Можливі побічні ефекти
12. дозування
13. Де купити?
14. висновок

До летчатка є складні вуглеводи, які, потрапляючи в організм, здатні швидко насичувати, регулювати роботу кишечника, контролювати рівень інсуліну в крові і підтримувати баланс мікрофлори кишечника. Сучасна людина живе в прискореному темпі і вживає більше обробленої їжі, в якій зазвичай недостатньо клітковини.

Велика частина клітковини, яку ми споживаємо протягом дня, надходить до нас саме з їжею, вона присутня в тій чи іншій мірі у всіх продуктах. Розрізняють два види клітковини: розчинну і нерозчинну.

розчинна клітковина

Цей вид харчових волокон повністю розчиняється у воді і піддається ферментації в кишечнику. Така клітковина має здатність знижувати рівень шкідливого холестерину. При цьому вона «очищає» організм. Головну роль в її складі грають інулін і пектин. Чудовим прикладом розчинних харчових волокон є клітковина кукурудзи - вона добре переноситься і має високі пребіотіческімі властивостями, а також допомагає засвоюватися кальцію, тим самим забезпечуючи міцність кісток.

Де міститься розчинна клітковина?

Міститься розчинна клітковина в основному у фруктах з м'якоттю, горіхах, овочах, бобових і зернових культурах (яблука, капуста, гарбуз, морква, цитрусові, вівсянка, злаки, буряк, висівки, льон).

нерозчинна клітковина

Це харчові волокна, які не розчиняються у воді і не перетравлюються в організмі. До їх складу входять целюлоза і лігнін. Така клітковина, проходячи через всю травну систему, вбирає і поглинає воду і виводить з собою шкідливі речовини, токсини і продукти розпаду. Вона прискорює проходження їжі по шлунково-кишковому тракту і полегшує дефекацію. При цьому організм витрачає набагато більше енергії, ніж на перетравлення іншої їжі, тому такі харчові волокна є невід'ємною частиною дієт.

Де міститься нерозчинна клітковина?

Міститься нерозчинна клітковина в таких продуктах, як висівки, горох, квасоля, шкірка огірків. Лігнін можна придбати в аптеці.

Необхідно пам'ятати, що розчинна і нерозчинна клітковини містяться в одних і тих же продуктах, тільки в різному співвідношенні.

Чим корисна клітковина?

Знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань

Клітковина може сприяти зниженню рівня холестерину в крові, кров'яного тиску і, можливо, запобігати запалення. Хвороби серця є основною причиною смертності в світі, тому роль клітковини в забезпеченні здоров'я серця важко переоцінити.

Дослідження, проведене в 2002 році, показало, що споживання більшої кількості клітковини призвело до зниження ризику виникнення серцево-судинних захворювань та інфаркту міокарда. 1

Згідно з результатами іншого дослідження, проведеного раніше, в 1999 році, в університеті Бостона, збільшення в раціоні кількості клітковини призводить до зниження рівня інсуліну в крові, таким чином запобігаючи ожиріння і виникнення серцево-судинних захворювань. 2

Однією з можливих причин, по якій клітковина захищає здоров'я серця і судин є її здатність знижувати рівень С-реактивного білка, високий рівень якого лікарі пов'язують з ризиком інсульту або інфаркту. Дослідження, проведене за участю 524 випробовуваних, підтвердило це властивість і висунуло рекомендації дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини. 3

знижує холестерин

Експериментальним шляхом було отримано безліч підтверджень того, що клітковина може сприяти зниженню як загального рівня холестерину в крові, так і рівня «поганого» холестерину - LDL.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition Journal в 2007 році, розчинні волокна, такі як β-глюкан - що не піддаються ферментативному впливу в шлунково-кишковому тракті - здатні знижувати у людей з самого початку високим рівнем холестерину його вміст у сироватці крові. 4

Однак на зниження холестерину впливають не тільки β-глюкан: результати метааналізу, опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition стверджують, що «різні види розчинної клітковини знижують загальний холестерин і ліпопротеїни низької щільності в рівних кількостях». 5

Регулює рівень цукру в крові

Клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи процес всмоктування цукрів. Завдяки цій властивості, дієта з високим вмістом клітковини рекомендується як превентивний захід для запобігання виникнення діабету другого типу. Це підтверджується науковими дослідженнями італійських учених з університету Неаполя. 6

Інші дослідження показали, що така дієта допомагає не тільки запобігти діабету, але і домогтися значних поліпшень у хворих, які страждають на діабет другого типу. 7

Сприяє оздоровленню кишкової мікрофлори

З огляду на те, що клітковина не перетравлюється в тонкому кишечнику, вона залишається там і піддається ферментації. В результаті вона виробляє метаболіти, які стимулюють зростання корисних бактерій. 8

Виводить з організму токсини

Коли харчові волокна досягають товстого кишечника, вони зв'язують токсини та інші шкідливі речовини, а потім виводять їх з організму. В іншому випадку ці токсичні речовини знову поглиналися б організмом.

сприяє схудненню

Є досить багато підтверджень того, що споживання клітковини у великій кількості сприяє втраті ваги, хоча немає єдиної думки про те, як саме це відбувається. Можливо, це відбувається завдяки тому, що клітковина добре насичує. Дослідження показують, однак, що хороші результати досягаються у людей, які страждають ожирінням. У людей з невеликим зайвою вагою збільшення в раціоні кількості клітковини не приводило до помітного зниження ваги. Крім того, клітковина сприяє більш швидкому просуванню їжі по шлунково-кишковому тракту. 9 Це властивість дуже корисно для тих, хто страждає на хронічні запори.

Можливі побічні ефекти

Дієта з високим вмістом клітковини може призводити до нестачі поживних речовин в результаті виведення вітамінів і порушення всмоктування деяких нутрієнтів. Зокрема, дослідження, проведені шведськими вченими в 1992 році показали, що клітковина, що міститься в хлібі, перешкоджала всмоктуванню заліза. 10

Крім того, у людей, які страждають хворобами кишечника, така дієта може спровокувати загострення захворювань.

дозування

Американська національна академія наук рекомендує приймати чоловікам від 14 до 50 років 38 грамів клітковини в день, і 30 грамів для чоловіків старше 50-ти років. Жінкам від 19 до 50 років рекомендується прийом 25 грамів клітковини в день, а жінкам старше 50-ти років - 21 грам. 11

Слід пам'ятати ...

... що все корисно в міру. Будь-який продукт, навіть такий нешкідливий як клітковина, в надмірній кількості може завдати шкоди. Щоб цього не сталося, дотримуйтесь наступних правил:

• Не варто перевищувати дозу, так як це може призвести до негативних наслідків: запорів, метеоризму.
• Для того щоб отримувати з їжі достатню кількість клітковини в день, необхідно з'їдати як мінімум три фрукта, 300 г овочевого салату, чотири шматочки хліба грубого помелу і дві порції круп.
• Рекомендується отримувати 15-20 г клітковини на 1000 калорій. Це означає, що якщо ви отримуєте 2000 калорій, то ви повинні отримувати 30-40 г клітковини.
• Починайте прийом клітковини з маленькою порції, поступово збільшуючи дозу до рекомендованої.
• Включайте в свій тижневий раціон страви з бобових.
• В період активного прийому клітковини, особливо у вигляді порошку або коктейлю, необхідно збільшити кількість випивається рідини.
• Слідкуйте за своїм самопочуттям, за бажанням можете додати комплекс вітамінів.
• Додавайте клітковину в каші, йогурти, салати і навіть напої і намагайтеся вживати овочі і фрукти в сирому вигляді.

Де купити?

Звичайно, клітковина з натуральних джерел - це найкращий варіант. Але що робити, якщо немає часу поглинати стільки продуктів в день? Буває так, що людина просто не любить фрукти або овочі, а підтримувати свій організм в здоровому стані дуже хочеться. Тоді можна вдатися до корисних хитрощів. У магазинах можна придбати висівки в порошку - вони бувають різні, і не має значення, які саме ви виберете.

На прилавках магазинів спортивного харчування асортимент набагато ширше. Там ви зможете знайти різноманітність смаків і різні види клітковини, наприклад:

• яблучна клітковина - приймається у вигляді напою або коктейлю (в залежності від кількості додається клітковини). Вона складається на 100% з сушених яблук і має натуральний смак.
• Вівсяні висівки у вигляді пластівців, які додають в їжу.
• Батончики з високим вмістом клітковини випускаються з різними смаками, дуже зручні в користуванні, особливо якщо ви постійно в русі.
• Хлібні палички без глютену - легкий і корисний перекус.
• Ви можете також придбати джерело клітковини для приготування різних страв. Це розчинна вівсянка, рисовий протеїн, локшина з коньяковой борошна, насіння льону.
• Крім того, ви можете придбати окремі складові клітковини, які надзвичайно корисні для організму: інулін, камедь і т.д.

висновок

Клітковина - відмінний продукт, який повинен бути в раціоні у кожного, хто піклується про своє здоров'я. Він дарує приємне насичення, легкість і виводить шлаки. Починайте свій день з чашки каші, додайте в неї висівки або інулін, і ваш організм віддячить вам гарним здоров'ям!

Коректор та редактор: Фаріда Сеідова

Автор: Іван Труфанов